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Una forma de determinar esto es manteniendo un registro de sueño. Lleve un registro de las horas que duerme cada noche durante algunas semanas. Encuentra su promedio. Luego trabaje hacia atrás a partir de ese número para determinar a qué hora necesitará irse a la cama para obtener el número promedio de horas de sueño y levantarse de la cama a la hora deseada. Por ejemplo, si duermes un promedio de 6 horas y quieres levantarte a las 5 de la mañana, tu plan podría ser levantarte alrededor de las 11 a.m.00 de la noche para ir a dormir. Los médicos recomiendan dormir al menos 7 horas cada noche. 
Por ejemplo, si normalmente te levantas a las 8 a. m., configura la alarma para las 7:45 a. m. Haz esto durante 3-4 días hasta que te acostumbres a este tiempo. Luego toma otros 15 minutos desde aquí. Haz esto hasta que alcances el tiempo objetivo. Si desea ajustar esto más rápido, intente hacerlo en incrementos de 30 minutos. 
Se puede dormir hasta tarde el fin de semana, pero el consejo de los especialistas del sueño es no más de 1 hora aproximadamente (hasta 2 horas). Esto lo mantendrá encaminado para la próxima semana laboral. 
También se debe evitar la nicotina porque es un estimulante y te activa. 
Si eres de los que entrena intensamente por las tardes pero después duerme muy bien, no hay razón para cambiar tu rutina. Conocete a ti mismo. 
En lugar de mirar la pantalla, también puedes leer, escribir o dibujar un libro. Haz algo que te relaje o te haga sentir tranquilo. También puede atenuar las luces mientras realiza estas actividades. Si hace frío afuera, dúchate con agua caliente para que al salir de debajo experimentes un descenso de temperatura. Si el clima es cálido, deje que su habitación se caliente y luego encienda el aire acondicionado. 
Cierre las cortinas (enrollables) por la noche. Apaga las luces brillantes del techo. Considere instalar cortinas opacas que eviten que entre la luz exterior. ¿Sigue siendo demasiado brillante o sigue entrando demasiada luz? Considera usar un antifaz para dormir. Enciende todas las luces por la mañana cuando te despiertes. Esto ayuda a poner en marcha su cuerpo y comenzar el día. 
Escuche los sonidos de las olas o la lluvia; esto ayuda a relajar el cuerpo y a dormir bien por la noche. Evite la música con letras o música que conoce muy bien, ya que puede distraer demasiado cuando está tratando de irse a dormir. También puede obtener dispositivos que producen ruido blanco y otros sonidos donde puede elegir entre varios sonidos diferentes.
Ajusta tu ritmo de sueño
Contenido
El ritmo del sueño es uno de los ritmos más importantes del cuerpo humano. Nuestros cuerpos necesitan de 6 a 8 horas de sueño cada noche para regenerarse durante las próximas 24 horas. Desafortunadamente, los eventos que escapan a nuestro control pueden alterar nuestros patrones de sueño y pueden requerir que cambiemos nuestros hábitos de sueño, ya sea de manera temporal o permanente. Siempre que se tome el tiempo para comprender y disciplinar sus hábitos de sueño, puede aprender a ajustar su horario de sueño.
Pasos
Parte 1 de 3: determinar tu ritmo de sueño
1. Decide a qué hora quieres levantarte. Por ejemplo, si necesita cambiar su horario de sueño para que pueda llegar a tiempo al trabajo, probablemente querrá levantarse aproximadamente una hora antes de irse.
- Tener en cuenta todas las variables a la hora de tomar una decisión. ¿Cómo son tus mañanas?? ¿Cuánto tiempo necesita normalmente para levantarse, arreglarse y salir??
2. Calcula tu tiempo óptimo de sueño. La mayoría de las personas necesitan de 6 a 8 horas de sueño cada noche, pero la cantidad exacta de sueño necesaria varía de persona a persona. Determina a qué hora necesitas quedarte dormido para levantarte a la hora adecuada.
3. Ajusta gradualmente tu ciclo de sueño. Si normalmente te levantas a las 10 a. m., pero quieres cambiarlo a las 5 a. m., esto no sucederá de la noche a la mañana. Los especialistas en sueño creen que la mejor manera de ajustar su ciclo de sueño es hacerlo en incrementos de 15 minutos a la vez.
4. Configura tu alarma a la hora en la que realmente quieres levantarte. Trate de no presionar el botón de repetición. Si bien puede ser difícil levantarse, el botón de repetición no mejorará la situación y, de hecho, puede hacer que se sienta aún más cansado, porque significa que se perderá la parte de su sueño que le da más descanso. Es mejor levantarse cuando suena la alarma. También puedes poner la alarma en el otro lado de la habitación para que tengas que levantarte de la cama para apagar la alarma.
5. Se consistente. La clave para cambiar efectivamente su horario de sueño es apegarse a él constantemente. En otras palabras, respete los horarios de sueño y vigilia que se fijó todos los días de la semana, incluidos los fines de semana!
Parte 2 de 3: Evite alimentos, bebidas y estimulantes
1. rápido por la noche. Coma una cena modesta temprano en la noche y luego nada más. Investigadores de Harvard han descubierto que cuando comes, tu reloj interno se ve afectado; Cambiar cuando comes puede ayudar a ajustar tu ritmo, ya sea por el trabajo, la vida o los viajes.
- No coma nada hasta unas 12 horas antes de querer levantarse. Entonces levántate, come un desayuno saludable con proteína. El ayuno ayuda a restablecer tu reloj interno para comenzar el día cuando vuelves a comer. Esto, a su vez, lo ayuda a acostumbrarse a su nuevo patrón de activación.
- Coma 3 comidas regulares distribuidas uniformemente a lo largo del día. Asegúrate de que tu dieta esté llena de frutas, verduras y cereales. No coma demasiados alimentos grasos, ya que puede causar malestar estomacal.
- No coma la comida más pesada en las últimas 3 horas antes de acostarse.
- No comer ni beber nada durante el ayuno nocturno. puedes beber agua.
2. Evite los estimulantes después del mediodía. Según el tamaño de su cuerpo, cuánto come y su salud general, los efectos de la cafeína pueden permanecer activos en su cuerpo hasta 5 a 10 horas después del primer consumo. Evite el café y el té con cafeína y los refrescos.
3. Evitar el alcohol después de la cena. El alcohol es un sedante, lo que significa que ralentiza el cuerpo. Si bien esto puede ayudarlo a conciliar el sueño, el alcohol también ralentiza su metabolismo e interfiere con su cerebro durante los ciclos de sueño. Es más probable que se despierte durante la noche si ha bebido alcohol antes de acostarse.
4. Evite el entrenamiento pesado 1-2 horas antes de irse a dormir. Los médicos recomiendan evitar ejercicios cardiovasculares intensos unas horas antes de acostarse; esto puede alterar su ritmo circadiano (o sueño-vigilia) y hacer que duerma sin descanso. Dicho esto, los estiramientos ligeros y el ejercicio, como una caminata nocturna, pueden ayudarlo a prepararse para la hora de acostarse.
Parte 3 de 3: crear un clima propicio para dormir
1. Esperar hasta la hora de acostarse para dormir. Las siestas son una excelente manera de recargar las baterías cuando tiene un horario de sueño estable, pero son contraproducentes cuando intenta cambiar activamente su horario de sueño. No tome siestas en absoluto durante el día para que pueda quedarse dormido a la hora adecuada en la noche.
- Si realmente necesita tomar una siesta, no la tome más de 20 minutos.
2. Manténgase alejado de las pantallas y monitores. Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague todos los dispositivos electrónicos y baje las luces de su teléfono y computadora. Los médicos indican que nuestros ojos son sensibles a la luz azulada que emiten las pantallas de los ordenadores. Las pantallas brillantemente iluminadas no solo son agotadoras para los ojos, sino que también engañan a su cuerpo haciéndole creer que todavía es de día y que su cerebro debería estar activo.
3. Ajusta la temperatura de la habitación a la de tu cuerpo. Como tu cuerpo se enfría cuando se va a dormir, puedes engañar a tu cuerpo simulando una bajada de temperatura.
4. Asegúrate de que tu habitación esté oscura por la noche y clara por la mañana. Según los especialistas del sueño, el ritmo de sueño-vigilia está influenciado por la luz y la oscuridad. Esto hace que a muchas personas les cueste conciliar el sueño cuando todavía hay luz, algo que ocurre en verano gracias al horario de verano.
5. Activar ruido blanco. Puedes escuchar música tranquila o encender un ventilador para escuchar un poco de ruido de fondo.
Consejos
- Si ya probaste todas estas sugerencias y aún no logras conciliar el sueño a tiempo para levantarte cuando quieres, también puedes tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que tu cerebro produce por la noche y te ayuda a dormir. Asegúrese de no tomar más de 5 mg (puede dividirlos en dosis de 2,5 mg; más no es necesariamente mejor). La mayoría de las personas se duermen entre 15 y 30 minutos después de tomarlo.
- Si no puede ajustar su horario de sueño, consulte a un médico. Un terapeuta del sueño puede enseñarle mejores hábitos de sueño y recetarle medicamentos si es necesario.
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