Camina 1500 metros en 5 minutos: 11 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos

Correr 1500 metros en 5 minutos no es fácil. Se necesita mucho entrenamiento y la dieta adecuada para lograrlo, pero se puede lograr si trabajas duro. Entrenando tu cuerpo para durar distancias más largas, fortalecer tus músculos y mejorar tu capacidad cardiovascular, podrás correr 1500 metros en tan solo 5 minutos.

Pasos

Parte 1 de 3: Prepara tu cuerpo

Imagen titulada Sé un entrenador personal Paso 24

1. Haz un horario de entrenamiento. Nunca caminarás 1500 metros en 5 minutos sin un plan y un buen horario. Para obtener los mejores resultados, debe entrenar casi todos los días, con diferentes ejercicios.

Comience su semana con una carrera de resistencia, en la que corra al menos 40 minutos o alrededor de 4-5 km, y aumente gradualmente esa cantidad.
Descansa al día siguiente o haz otro ejercicio como yoga o levantamiento de pesas.
Elija unos pocos días a la semana para hacer entrenamiento por intervalos o en cuesta, seguido de otro día de descanso o entrenamiento cruzado.

Imagen titulada Count Carbs on the Atkins Diet Step 11

2. Sigue una dieta saludable. Para que tu cuerpo esté en la forma adecuada para una carrera de 1500 m en 5 minutos, es importante seguir una dieta adecuada que le dé energía a tu cuerpo y lo ayude a recuperarse después del entrenamiento.

Obtenga las proteínas adecuadas a través de huevos, batatas, salmón y pollo. Las proteínas como el salmón contienen ingredientes como los ácidos grasos omega-3 que mejoran la salud de su corazón y ayudan a su rendimiento.

Los vegetales de hojas verdes como la coliflor contienen una gran cantidad de vitaminas que mantienen su cuerpo saludable y móvil, como las vitaminas A, B6, C y K.

La pasta integral en las porciones adecuadas te proporciona los carbohidratos que necesitas para aprovechar al máximo las reservas de glucógeno en tus músculos.

Imagen titulada Ejercicio en tu dormitorio Paso 6

3. Trabaja en tu estado general. Si quieres correr 1500 metros en 5 minutos, necesitas entrenar tu cuerpo de otras maneras además de correr para ponerte en forma. Otros ejercicios no solo te ayudan a correr más rápido, sino que ayudan a prevenir lesiones y mejorar tu técnica.

Los tablones son una excelente manera de fortalecer el torso, la zona lumbar y los hombros; tres áreas que son importantes para correr. Mantén las planchas durante 45 segundos y haz de 3 a 5 repeticiones.

Las sentadillas con pesas rusas trabajan los glúteos y los músculos de las piernas mientras fortalecen el núcleo al mismo tiempo. Haz 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Haz algo de yoga para mejorar tu flexibilidad, recuperarte más rápido y simplemente desestresarte.

Parte 2 de 3: entrenar tu cuerpo

Imagen titulada Do Sprint Training Step 9

1. Empieza con la formación a distancia. Para que tu cuerpo corra 1.500 metros en 5 minutos, necesitas construir una base aeróbica sólida. Comienza a acostumbrar tu cuerpo con caminatas más largas.

Apunta a carreras de 7 a 9 km que completes en un promedio de 8 minutos cada 1500 metros.
Camine varias veces a la semana para que su cuerpo se acostumbre a caminar distancias más largas y tome nota de sus tiempos de caminata.
A medida que avanza en su entrenamiento, trabaje para reducir su tiempo promedio a aproximadamente 7 minutos por cada 1500 metros.

2. Haz intervalos de sprint. Debes correr intervalos al menos dos veces por semana para entrenar tu cuerpo para la velocidad. Las carreras de resistencia ayudan a tu corazón y tus pulmones, pero no necesariamente te hacen más rápido.

Intervalos de sprint de 400 m. Haz 6 intervalos de 400 metros y descansa 1 minuto después de cada sprint. Comience a una velocidad razonable y vaya más rápido con cada intervalo .

Intervalos de sprint de 600 m. Ahora corre de 6 a 8 intervalos en una distancia de 600 metros, con 1 a 2 minutos de descanso después de cada repetición.

Alterne estos sprints de intervalos y hágalos en los días en que no esté haciendo una carrera de resistencia.

Imagen titulada Do Sprint Training Step 15

3. Tren con diferencias de altura. Entrenar con diferencias de altura es una muy buena manera de desarrollar fuerza y mejorar tu resistencia. Encuentre una pendiente que le lleve algo de tiempo llegar a la cima para que pueda estar seguro de desarrollar músculo.

Comience su ascenso de altitud a un ritmo de trote suave, especialmente al comienzo de su entrenamiento.

Cuando estés a unos ¾ del camino hacia arriba, corre el ¼ restante. Repite este paseo al menos 3 veces. Baja la pendiente a un ritmo cómodo y utilízalo como tu tiempo de descanso.

No fuerces tu cuerpo haciendo demasiadas subidas de altura en la semana. Reemplace uno o dos de sus intervalos de sprint con un ascenso de altitud.

Imagen titulada Do Sprint Training Step 4

4. Sigue tu progreso. El seguimiento de su progreso no solo le mostrará cómo está mejorando, sino que también lo motivará a seguir desafiándose a sí mismo. Verás en qué áreas no estás progresando tan rápido como te gustaría.

Obtenga un reloj deportivo o una aplicación en su teléfono para realizar un seguimiento de sus tiempos y distancias.

Anota tus distancias y tiempos en tu programa de entrenamiento cuando los hayas conseguido. De esta manera puedes ver fácilmente el progreso mientras entrenas.

Parte 3 de 3: 1500 metros en 5 minutos caminando

Imagen titulada Correr más rápido Paso 1

1. Estirar de la manera correcta. No existe una fórmula mágica que te haga correr 1500 m en 5 minutos, pero estar ágil y estirado te ayudará a prevenir lesiones y calambres durante tus carreras.

Estira la espalda, cuádriceps y aductores, isquiotibiales, flexores de cadera y glúteos.
Asegúrate de estirarte cuando termines de correr.

Imagen titulada Correr más rápido Paso 7

2. Prepárate mentalmente. Romper la barrera de los 5 minutos no es fácil, has entrenado y entrenado y estás listo. Ahora es el momento de respirar, relajarse y visualizar como correr 1500 metros rapido, y que alcances el punto de 1500 metros en 5 minutos.

Imagínate cruzando la línea de meta. Permítete experimentar lo bien que se sentirá haber logrado esto.

Decirte a ti mismo que puedes caminar 1500 metros en 5 minutos te dará una mentalidad positiva que te dará energía.

3. Calentar antes de la carrera. Sin embargo, no hagas demasiado, porque no quieres agotarte. Sin embargo, un calentamiento rápido hará que tu ritmo cardíaco se acelere y tus músculos se despierten.

Haz algunos sprints rápidos para preparar tu cuerpo para el movimiento.

También puedes probar algunos saltos para aumentar tu ritmo cardíaco.

4. Mantener un ritmo. A pesar de que solo tiene 1500 metros, desea mantener un ritmo bastante constante durante la mayor parte de su carrera. Sigue dando pasos largos y agradables mientras corres y piensa en tu respiración.

Tan pronto como se acerque al final de los 1500 metros, puede encender. Dependiendo de la energía que te quede, puedes iniciar un sprint completo.

Una vez que haya cruzado la línea de meta, relájese trotando durante aproximadamente un minuto, disminuyendo la velocidad hasta que camine.

Consejos

Compite con otros corredores! Las carreras pueden ayudarte a correr más rápido y mantener la constancia en tu entrenamiento.
La comida saludable te da más energía y te ayuda a correr lo mejor posible.
Una de las herramientas más importantes que usará cuando alcance los 1500 m en 5 minutos es su botella de agua. Las bebidas energéticas están bien, pero contienen o tienen azúcares que pueden deshidratarte, así que úsalas con moderación si es necesario.
El objetivo es correr al menos 1500 m con facilidad y aumentar la velocidad y la resistencia a lo largo del camino para que los tiempos mensuales (y posiblemente semanales) en los 1500 m se acerquen cada vez más a esa marca de 5 minutos sin sentirse como un doloroso esfuerzo máximo usado. ser - estar. Ser más fuerte y más rápido debería ser divertido, no una tortura.
Comience con un calentamiento antes de la carrera. Haga algunos sprints a un ritmo para aumentar su ritmo cardíaco. Corre mentalmente la carrera en tu cabeza. Sepa qué tiempos quiere en cada vuelta.
La persona promedio no puede esperar correr 1500 metros en 5 minutos hasta que haya completado al menos 2 años de carrera regular y cardio. 25-45 km por semana es el mínimo real. La mayoría de las personas que han corrido 1500 metros en 5 minutos son también aquellas que han corrido 11 o más kilómetros al menos una vez cada 9-10 días. Las carreras largas y relativamente lentas son tan importantes o incluso más importantes que las carreras cortas y rápidas.
Concéntrate en los omóplatos de alguien que está delante de ti y concéntrate en cerrar la brecha si crees que estás detrás.
Usa un cronómetro para asegurarte de que llevas el ritmo durante los primeros 400 metros. Deberías llegar a la primera curva a 100 metros en unos 18 o 19 segundos. Luego los primeros 200 metros en unos 37 segundos. Si puedes hacer esto, estás en una muy buena posición. Esto es importante porque irse demasiado pronto lo romperá más tarde y lo ralentizará. Paavo Nurmi, uno de los mejores atletas de la historia, fue el primero en usar un cronómetro en la pista. Es una manera fácil de ver si estás en el ritmo correcto. Sí, distrae un poco, pero vale la pena. Hace que caminar por una cierta cantidad de tiempo sea fácil porque lo descompone en pedazos que son fáciles de recoger. Use un reloj de modo que el frente esté en el interior de su muñeca, lo cual es fácil de leer mientras corre.
No olvides estirar antes y después de correr para evitar lesiones.