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Corre todo lo que puedas. Trata de seguir adelante hasta que te agotes. Probablemente tengas más resistencia de la que crees, el truco está en usarla. Márcate un objetivo, en función de la hora de inicio. Si puedes correr durante 15 minutos, apunta a 30. puedes hacer 30 minutos. encendido, luego ve por media hora. 
Si la primera distancia registrada fue de menos de 30 minutos, la próxima vez agregue 5 minutos para comenzar. Siga agregando 5 minutos cada semana hasta que pueda mantenerlo durante 30 minutos. Si la distancia rastreada es más de 30 minutos, agregue 10 minutos (no más) cada semana. Sigue haciendo esto hasta que alcances tu meta. 
Necesitas energía, pero no tienes que atiborrarte de carbohidratos antes de caminar. Esto puede ralentizar mucho tu ritmo. A menos que esté planeando correr un maratón, no hay absolutamente ninguna necesidad de darle a su cuerpo un impulso de carbohidratos para durar la distancia. Coma un puñado de almendras, un plátano o medio bagel con mantequilla de maní aproximadamente una hora antes de comenzar a correr. Esto debería ser suficiente para superarlo sin sentirse abrumado por la fatiga. No intente mantener su nivel de hidratación con bebidas deportivas: beba agua. Tu cuerpo realmente no necesita ese azúcar extra para funcionar. En última instancia, las calorías adicionales solo harán que sea más difícil mantenerse en forma. 
Asegúrate de incluir días de descanso en tu rutina. No corras todos los días, pero al menos descansa 1 o 2 días a la semana para que tus músculos tengan la oportunidad de recuperarse y descansar. Los días que no vayas a correr, puedes hacer cross training. Ir a nadar, andar en bicicleta o jugar al baloncesto como alternativa. 
Haz un calentamiento completo. Las carreras de velocidad ejercen una gran presión sobre los músculos, y un calentamiento ayuda a prevenir lesiones. Corre al 50 por ciento de tu capacidad durante 30 segundos. Toma un descanso de 2 minutos. Corre al 80 por ciento de tu capacidad durante 30 segundos. Toma un descanso de 2 minutos. Corre al 100 por ciento de tu capacidad durante 30 segundos. Toma un descanso de 2 minutos. Repita 8 veces dependiendo de su nivel de condición física. 
Corre 20 metros con los pasos más cortos y rápidos que puedas dar. Repetir 6 veces. Haz los siguientes ejercicios durante 5 minutos: rayuela, saltar la cuerda y saltar con las rodillas en alto (saltar y levantar las rodillas en alto). 
Ser capaz de correr más tiempo
Contenido
Si quieres poder correr largas distancias y mejorar tu resistencia, puedes empezar ahora mismo. Simplemente agregue unos minutos a su entrenamiento y empújese a través de estos momentos difíciles hasta que se acabe el tiempo. Si además quieres ganar velocidad, seguro que te beneficiarás de hacer ejercicios pliométricos y sprints, que hacen que tu cuerpo sea más fuerte y más rápido. Siga los siguientes pasos para correr más tiempo y sacar más provecho de su entrenamiento.
Pasos
Método 1 de 2: entrena más tiempo
1. Comprueba tu técnica de carrera. Antes de comenzar a expandir su entrenamiento, es una buena idea asegurarse de que domina los conceptos básicos de correr. Usar la técnica incorrecta no hará mucha diferencia si solo estás corriendo unas pocas millas, pero si agregas más millas a eso, la técnica sí importa.
- Levanta los brazos y da pasos cómodos.
- Relaja la parte superior de tu cuerpo.
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Asegúrese de usar zapatos cómodos y que le queden bien.
2. Sepa cuánto tiempo corre. Antes de agregar tiempo, primero necesita saber cuánto tiempo está corriendo ahora. Use un reloj y mire usted mismo. Agregas el tiempo en unidades pequeñas, así que conoce tu punto de partida.
3. Añadir 5 - 10 minutos a la semana. Esto no parece mucho, pero va más rápido de lo que piensas. Esta es una buena cantidad para agregar sin exigir demasiado de su cuerpo. Acuerde con usted mismo que también caminará ese tiempo extra, incluso si es una tarea difícil: así es como trabaja en su resistencia.
4. No te preocupes por tu ritmo. Puedes trabajar en tu velocidad más tarde, pero ahora trabaja en tu objetivo de correr más tiempo. El ritmo debe ser lo suficientemente fácil para poder hablar mientras se camina. Camine a un ritmo que sienta que puede mantener indefinidamente. Empújate para ir más rápido y correr más tiempo puede hacer que se agote, por lo que si le preocupa la velocidad, establezca la meta de correr más rápido solo después de alcanzar la meta de correr más tiempo.
5. Dale a tu cuerpo suficiente energía. Lo que comes y bebes antes de empezar a entrenar es importante. Si se siente lleno o pesado, no durará mucho. Es muy importante beber mucho líquido y no estar deficiente en nutrientes para que puedas aguantar más y caminar la distancia.
6. Cíñete a tu horario de entrenamiento. Puedes mejorar tu resistencia si haces un plan y lo sigues, semana tras semana. Si te saltas una semana, tu condición disminuirá ligeramente y tendrás que compensar esto en las próximas sesiones de entrenamiento. Si no puede hacer lo contrario debido a las circunstancias, está bien, pero asegúrese de retomar el entrenamiento pronto. Correr es un trabajo en progreso y siempre te sentirás mejor un día que otro, eso es parte de eso.
7. No lo hagas demasiado difícil para ti. Trate de no querer avanzar demasiado rápido, porque al final valdrá la pena. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar la forma física y la fuerza muscular, y si desea ir más rápido de lo que su cuerpo puede manejar, corre el riesgo de lesionarse o agotarse. Tendrás más éxito si mejoras gradualmente tu resistencia.
Método 2 de 2: aumentar tu resistencia
1. Cambie a un pase para caminar si es necesario. Mientras desarrollas tu resistencia, tendrás que lidiar con momentos en los que realmente no puedes más. Eso es parte de eso y no está mal, simplemente cambie a un paso rápido. Cuando estés descansado, vuelve a correr. Sigue alternando entre caminar y correr hasta llegar al tiempo acordado.
- La estrategia de correr/caminar es ciertamente útil si eres principiante. Intenta extender el tiempo que corres y recupera el caminar con cada sesión. Eventualmente lograrás correr todo el tiempo.
2. corriendo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha demostrado ser un método para maximizar el consumo de oxígeno, también conocido como VO2 máx., la medida estándar del ejercicio cardiovascular. Eso significa que hacer algunos sprints cada semana puede ayudar a desarrollar la resistencia para que pueda correr más tiempo. Pruebe la siguiente rutina de 2 a 3 veces por semana durante 6 semanas:
3. hacer ejercicios pliométricos. Muchos atletas han utilizado con gran éxito ejercicios como saltar la cuerda y las carreras de velocidad con las rodillas altas para mejorar su resistencia. Estos ejercicios fortalecen los músculos centrales y ponen en forma todo el cuerpo. La incorporación de ejercicios pliométricos en el entrenamiento permite a los atletas correr más tiempo y más rápido. Puede trabajar con un entrenador personal para trabajar en ejercicios pliométricos 2-3 veces por semana. O prueba el siguiente entrenamiento:
4. Alternar días pesados con días ligeros. Esta es una estrategia adoptada por los corredores de maratón que corren más tiempo cada semana. Durante la semana, haz 2 o 3 entrenamientos cortos e intensos, esto te hará correr más rápido de lo habitual. Luego haz una larga distancia a un ritmo más ligero el fin de semana. Descubrirá que las distancias más largas le resultan más agradables que las cortas, incluso si cubre distancias más largas y se toma más tiempo.
5. Prueba las carreras de tempo. Una carrera tempo comienza con 15 minutos de carrera a un ritmo suave, luego acelera durante 20 minutos (sin sprint) y finalmente otros 15 minutos de carrera suave. Agregar 1 o 2 de estas carreras de ritmo a tu entrenamiento aumentará el umbral de acidez de tu cuerpo (el punto en el que te fatigas mientras corres).
6. Mantente enfocado en lo que haces o no haces. Intenta escuchar música mientras corres para dejar de pensar en la fatiga,. Alternativamente, puede preferir disfrutar de la paz y la tranquilidad mientras corre para que su mente pueda calmarse y concentrarse en correr solo. Haz lo que funcione mejor para ti y pueda ayudarte a vencer al hombre con el martillo mientras ganas más y más resistencia.
Consejos
- Estirar después del calentamiento.
- La motivación es tu mejor amiga si quieres ver resultados. Si entrenas duro, comes bien y te apegas a tu plan, tendrás éxito.
- Respira por la boca, de lo contrario no obtendrás suficiente oxígeno.
- No fume.
- Si sufres de asma o cualquier otra enfermedad, habla con un médico antes de empezar a correr. No te exijas demasiado, primero camina a un ritmo más alto de lo habitual para ti y construye así.
- Comienza a caminar más rápido, luego corre a un ritmo constante. Mantener un ritmo constante puede ayudarlo a correr más tiempo y más rápido, lo que es mejor a largo plazo.
- Lleva una botella de agua y una toalla mojada para refrescarte.
- Encuentra buenos lugares para correr, pero no camines sobre superficies demasiado duras como el asfalto.
- Asegúrese de tener un buen par de zapatos con soportes para el arco.
- Si quieres caminar más lejos que nunca, corre con un amigo. Os obliga a no andar demasiado rápido y os ayudáis mutuamente a seguir adelante.
Advertencias
- Consulta a un médico antes de volver a entrenar después de un largo tiempo de inactividad.
- Beber demasiada agua antes de correr puede alterar el equilibrio de electrolitos, lo que hace que sea más probable que se canse. También puede estar vomitando o desmayándose.
- Si notas que estás a punto de desmayarte o tienes problemas de visión, deja de correr inmediatamente y camina unos minutos antes de sentarte.
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