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Las patadas en los glúteos y los levantamientos de rodillas son una buena manera de generar movimiento en la articulación de la cadera que aumenta el flujo de sangre al cartílago y ayuda a lubricar el tejido conectivo. 
Mientras salta la cuerda, mantenga su peso en la parte delantera de sus pies y haga el movimiento de balanceo de la cuerda con sus muñecas (a diferencia de sus hombros y brazos). 
No se preocupe por los términos de entrenamiento: "peso corporal" solo significa que no usa pesas adicionales, todo lo que necesita es el peso de su cuerpo (como con las flexiones regulares). En general, las flexiones de rodilla deben tener los pies separados al ancho de los hombros y apuntando hacia adelante. Mira al frente, mantén los hombros hacia atrás y la columna recta. Puede llevar algo de tiempo acostumbrarse, pero este movimiento debe iniciarse doblando las caderas en una posición en cuclillas tan profunda como le resulte cómoda. 
Una vez que esté acostumbrado a la estocada hacia adelante y al giro de estocada, intente de 10 a 20 estocadas hacia atrás y hacia los lados para agregar a tu rutina de calentamiento. 
Agrega un poco de variedad a este ejercicio con el estilo "doblar": en lugar de patear las piernas una a la vez, patéalas a ambas en cada repetición. 
Cuando alcance la extensión completa con la pierna, contraiga los glúteos y mantenga la posición completamente extendida durante unos segundos antes de volver a la posición neutral. Tratando de hacer saltos a través de una habitación, un gimnasio o una plaza. A medida que avance, mueva los brazos como si estuviera corriendo. 
Es especialmente común al final de una carrera o práctica alargar el paso cuando la línea de meta está a la vista. 
Esto puede no ser fácil en principio. Intente caminar durante 15 a 30 segundos a la vez, en aproximadamente tres series. 
Si no tiene una banda de ejercicios o una toalla, párese frente a una pared con los pies a una distancia de 1 a 2½ metros. Apóyate contra la pared hasta que sientas que tus pantorrillas se estiran. En general, este estiramiento solo debe mantenerse durante unos 20 a 30 segundos y luego repetirse unas 2-3 veces para cada pierna. 
Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno o la aspirina, también pueden ayudar a aliviar parte del dolor. Consulte a su médico si el dolor persiste durante más de dos semanas.
Calentando antes de correr
Contenido
No necesitas calentar los músculos durante mucho tiempo, pero un calentamiento ligero puede prevenir lesiones y ayudarte a aprovechar al máximo tus carreras. Antes de correr, es una buena idea hacer que la sangre bombee con alguna actividad ligera, como trotar o dar saltos de tijera. Luego mueva los músculos y las articulaciones a través de su rango completo de movimiento. Aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo de sangre a los músculos y al tejido conectivo para prepararte adecuadamente para correr. Si sufre de dolor en la espinilla, también hay formas de tratarlo y prevenirlo!
Pasos
Método 1 de 3: haz un calentamiento ligero con cardio
1. Sal a correr un poco. Trotar, aunque sea por solo 10 minutos, activará tus músculos, aumentará tu frecuencia cardíaca y te pondrá en mejores condiciones para correr. Incluso una caminata rápida antes de correr puede ser una forma efectiva de calentar.
- No puedes salir a correr sin bombear la sangre y calentar los músculos con ejercicios cardiovasculares ligeros.
- Si planea calentar caminando, tome un ritmo más rápido de lo habitual y balancee los brazos.
- Trote o camine hasta que el movimiento se vuelva natural. Evite trotar durante demasiado tiempo durante el calentamiento; muchos corredores notan que comienzan a sentirse un poco cansados después de unos 25 minutos de trote.
2. Entrene su rango de movimiento en sus piernas con patadas en los glúteos y levantamientos de rodillas. Mientras camina a un ritmo moderado, levante las rodillas lo más alto posible frente a usted. Las patadas en los glúteos son exactamente lo contrario: extiende cada pierna hacia atrás tanto como te resulte cómodo, de modo que casi toque tu trasero.
3. Saltar la cuerda en lugar de trotar. También puede hacer esto además de un trote ligero para un acondicionamiento cardiovascular adicional. Además de ser un excelente calentamiento cardiovascular, saltar la cuerda también activará la parte superior del cuerpo y los brazos en preparación para una carrera.
4. Haz algunos saltos. Las chaquetas de salto se pueden hacer en casi cualquier lugar, lo que lo convierte en un calentamiento versátil para su caja de herramientas de ejercicio. Pero eso no significa que este ejercicio deba tomarse a la ligera! Los omóplatos deben estar hacia atrás, la columna vertebral debe estar recta y los brazos completamente extendidos.
Método 2 de 3: muévete dinámicamente antes de correr
1. Evita estirar antes de correr. Si haces estiramientos estáticos antes de correr, corres el riesgo de sobrecargar tus músculos. Debido a que sus músculos no se calientan, la falta de oxígeno y sangre en su sistema puede causar dolor e incluso lesiones. Los estiramientos dinámicos que usan un movimiento activo (como una estocada) para mover completamente una parte del cuerpo son los preferidos como calentamiento previo a la carrera.
- Si bien existe alguna evidencia de que el estiramiento estático puede afectar negativamente el rendimiento, el estiramiento dinámico no tiene efectos negativos comprobados.
2. haz unos cuantosse dobla la rodilla. Las flexiones de rodilla involucrarán el muslo y los glúteos. Preste mucha atención a su forma, ya que una mala forma al hacer sentadillas, especialmente al hacer entrenamiento con pesas, puede ser perjudicial.
3. haz unos cuantosestocadas sin peso. Una variedad de estocadas calentarán mejor la parte inferior de su cuerpo. Para comenzar, haga de 10 a 20 estocadas hacia adelante, comenzando con zancadas más cortas y un rango de movimiento más estrecho, y avance hasta llegar a su rango de movimiento completo en la repetición 20. Luego haga de 10 a 20 estocadas adicionales, pero ahora gire el torso hacia la izquierda mientras da un paso adelante con la pierna izquierda y hacia la derecha con la pierna derecha.
4. Calentar con montañeros. Con los montañeros entrenas piernas y torso. Tenga cuidado con los escaladores de montaña para su calentamiento, ya que pueden consumir más energía que correr. Muévase lentamente al principio, y solo hágalo durante uno o dos minutos, luego tome un descanso.
5. Patear como un culo mientras está parado a cuatro patas. Las caderas bien calentadas son importantes si quieres correr bien. Uno de los mejores estiramientos de cadera se puede realizar estando de pie a cuatro patas. Mantenga la espalda recta, los hombros por encima de las manos y los ojos hacia abajo. Estire las piernas detrás de usted una por una.
6. Prueba saltos A y saltos B. Para hacer un salto A, lleva una rodilla sobre la cadera y luego bájala rápidamente a medida que avanzas. Repita en ambos lados. Una vez que hayas dominado esto, ve al B-skip. Lleve la rodilla sobre la cadera, pero extienda la pierna hacia adelante antes de bajar el pie al piso. Esto debe completar un movimiento circular.
Método 3 de 3: prevención y tratamiento del dolor en la espinilla
1. Aumenta la intensidad de tus carreras gradualmente. Si te exiges demasiado, especialmente cuando recién estás comenzando, corres un mayor riesgo de dolor en la espinilla. Tal vez empieces con media hora de carrera y gradualmente vayas subiendo hasta tu nivel objetivo.
- Para seguir desafiándote a ti mismo, intenta aumentar tu distancia y velocidad en aproximadamente un 10 % cada semana.
2. Mantenga un paso corto. Puede sentir que está yendo a una marcha más alta cuando alarga su zancada, pero esto ejerce una presión adicional sobre sus piernas. Cuando recupere su ritmo de caminata, preste especial atención a reducir la longitud de su zancada y reducir la posibilidad de dolor en la espinilla.
3. Camina sobre tus talones antes y después de correr. Cuando corres, los músculos de las pantorrillas se entrenan. Sin embargo, eso no se aplica a los músculos en la parte delantera de la espinilla. Promueva el equilibrio entre estos grupos de músculos y reduzca el riesgo de dolor en la espinilla al caminar sobre los talones antes y después de correr.
4. Estira las pantorrillas después de correr. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Sostenga el extremo de una banda de ejercicios o una toalla y envuélvala alrededor de la punta de su pie. Tire ligeramente hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla.
5. Refresque el área adolorida cuando experimente dolor en las espinillas. Incluso después de tomar todas las precauciones, aún puede sentir dolor en las espinillas. Eso es molesto, pero un poco de hielo puede aliviar el dolor. Mantenga hielo en las espinillas durante unos 10 a 15 minutos, de 4 a 8 veces al día.
Consejos
- Asegúrate de comprar buenos zapatos para correr antes de correr!
- Reemplace los zapatos para correr desgastados para evitar lesiones.
- Enfríate después de correr disminuyendo la velocidad a un ritmo de trote, luego a un ritmo de caminata. Termine con estiramientos dinámicos y relaje gradualmente su cuerpo en estiramientos estáticos.
Advertencias
- La forma o técnica inadecuada puede hacerte más propenso a las lesiones. Pídale a un experto en acondicionamiento físico, como un entrenador o entrenador, que revise su formulario y le haga recomendaciones.
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