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Mantenga la parte superior de su cuerpo relajada mientras corre. 
Balancear los brazos también ayuda a mantener el ritmo del movimiento de las piernas. 
Si respira profundamente por la nariz, respirará naturalmente por el abdomen, utilizando el diafragma. Esto estabiliza los músculos centrales, lo que le permite caminar más tiempo sin cansarse. 
Correr en grupo también crea un poco de competencia, por lo que te sentirás menos cansado. La interacción social que surge de salir a correr con otras personas puede distraerte de tu fatiga. 
Para realizar fácilmente un seguimiento de sus distancias y sus tiempos, use una aplicación en ejecución. 
Por ejemplo, si corre tres millas cada semana, aumente esa distancia a 5.5 millas la próxima semana. 
Esto también ayudará a evitar que se esfuerce y se lesione. 
Prueba un entrenamiento en colina. Sprint cuesta arriba o en una cinta de correr con una función de inclinación de diez a veinte segundos. Haz esto de tres a cinco veces. Haz carreras de intervalos corriendo 50 metros y luego trotando 50 metros. Haz esto cinco veces. 
Después de comer una comida abundante, no corra hasta que su cuerpo haya tenido la oportunidad de digerir la comida, o podría sentir náuseas o tener puntos en el costado. Evite comer carbohidratos simples, como el azúcar. 
Si corres en un clima cálido, necesitarás beber aún más agua para reemplazar el agua que pierdes cuando sudas. Beber lo suficiente también es importante para prevenir los calambres musculares. 
Asegúrate de no consumir demasiada cafeína, de lo contrario, tu frecuencia cardíaca puede aumentar demasiado. 
Si sale a correr cuando hace un poco más de frío, no use una chaqueta o un suéter. Su cuerpo se calentará rápidamente una vez que comience a caminar. 
Prueba algunos pares diferentes hasta que encuentres los zapatos más cómodos. Busque un tipo de calzado que se acerque lo más posible a caminar descalzo.
Correr sin cansarse
Contenido
Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si eres un atleta experimentado, todo el mundo quiere poder correr el mayor tiempo posible sin cansarse. Si te cansas rápidamente, no siempre tiene algo que ver con tu condición. Para correr más tiempo sin cansarte, necesitas cuidar tu cuerpo dándole lo que necesita y preparándolo para la carrera que vas a correr. También puede aprender a caminar de manera más eficiente, para que no use energía innecesaria y no sobrecargue su cuerpo. Además, puedes trabajar en mejorar tu resistencia, para que puedas correr más y más tiempo sin cansarte rápidamente.
Pasos
Método 1 de 3: ejecutar de manera eficiente
1. Determine cuál es el ritmo de caminata adecuado para usted. Cuando comienzas a correr por primera vez, es posible que sientas la necesidad de llenarte de inmediato. Mejor trata de controlar ese impulso, de lo contrario no durarás mucho. En su lugar, camine a un ritmo que sepa que puede mantener casi indefinidamente, luego mantenga ese ritmo.
- Lleve un registro de la distancia y el tiempo que ha corrido para saber a qué ritmo debe correr y ajústelo si es necesario para que pueda mantenerlo hasta el final.
2. Relaja el cuello y los hombros mientras corres. Mantén la barbilla levantada y los hombros hacia atrás, pero relajados para no aferrarte a la tensión. Los únicos músculos que deben contraerse son los músculos centrales. Mantener la tensión en el cuello y los hombros puede tensar el cuello y cansar los músculos, lo que reduce el tiempo de carrera.
3. Mueve los brazos mientras corres. Mantenga sus brazos en un ángulo de 90 grados en su codo y manténgalos apretados contra su cuerpo mientras corre. Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás a la altura de los hombros para equilibrar su cuerpo mientras corre y para impulsarse hacia adelante.
4. Para no cansarse, también respire regularmente. Al comienzo de cada nuevo kilómetro, inhala por la nariz y exhala por la boca durante el primer minuto. Al concentrarse en inhalar por la nariz, recupera la respiración a un ritmo constante.
5. Controla tu frecuencia cardíaca mientras corres. Mantenga un registro de su esfuerzo controlando su frecuencia cardíaca mientras camina para que no corra demasiado y se canse demasiado rápido. Para monitorear su frecuencia cardíaca mientras camina, use un monitor de frecuencia cardíaca o un rastreador de actividad física, por ejemplo.
Propina: Antes de correr, calcule su frecuencia cardiaca ideal, para que sepas en qué rango permanecer.
6. Sal a correr con un amigo o únete a un grupo de corredores. Sal a correr con otra persona para aumentar tu motivación. Vea si hay grupos de corredores en su área a los que pueda unirse para mejorar su resistencia. Cuanto más corras, mejor te pondrás y más tiempo podrás durar. Un compañero o grupo de corredores puede ayudarlo a mantenerse motivado y seguir adelante.
Método 2 de 3: mejorar tu resistencia
1. Escucha música mientras caminas para durar más. La música es una excelente manera de mantenerse motivado mientras corres y distraerte de tu fatiga. Los estudios demuestran que la música puede reducir la fatiga hasta en un 10%. Así que pon algo de música que te guste para seguir adelante!
- Componga listas de reproducción divertidas con música que lo motive mientras corre.
- Cuando escuches música mientras corres, ten cuidado al caminar por lugares concurridos y con mucho tráfico.
2. Lleve un registro de las distancias que camina. Después de cada entrenamiento, registre la distancia que corrió y el tiempo que tardó en hacerlo para que pueda seguir y comparar su progreso. Puede ser útil tener en mente un cierto tiempo y distancia que desea mejorar, para que pueda motivarse a seguir avanzando un poco más.
3. Aumenta la distancia de tus carreras en un 10% cada semana. Siga lo que se conoce como la regla del `10 por ciento.Es solo un poco más, pero con el tiempo habrá mejorado drásticamente su capacidad para correr sin cansarse. Aumentar gradualmente la distancia total que camina le permitirá a su cuerpo adaptarse y aclimatarse al nuevo desafío sin correr el riesgo de lesionarse.
4. Alterne los entrenamientos difíciles y desafiantes con los fáciles. Usa la llamada regla `difícil-fácil` para mejorar tu resistencia. Se trata de esforzarte al máximo durante las difíciles sesiones de entrenamiento. Debido a que no puede esforzarse al límite cada vez, la regla "difícil-fácil" le permite seguir corriendo y mejorar su resistencia mientras le da tiempo a su cuerpo para descansar y recuperarse.
Propina: Intenta ver tus carreras en una escala de dificultad del 1 al 10. En lugar de correr consistentemente con una dificultad de aproximadamente 5, intente correr con una dificultad de 8 un día y una dificultad de 3 el siguiente. Con el tiempo, tu cuerpo podrá seguir caminando sin cansarse.
5.Incluye sprints en tu rutina para mejorar tu resistencia. Correr es una excelente manera de trabajar en su resistencia cardiovascular para que eventualmente pueda correr por más tiempo sin cansarse. Por lo tanto, haz sprints regulares para aumentar tu resistencia general y también para variar un poco tu rutina para no aburrirte.
Método 3 de 3: Cuidar bien tu cuerpo
1. Para preparar tu cuerpo para una carrera larga, siempre calienta y haz algoejercicios de estiramiento. Si no te estiras correctamente, puedes distenderte un músculo, especialmente si quieres caminar una distancia larga. Simplemente no hagas ejercicios de estiramiento sin antes calentar los músculos. Estirar los músculos fríos puede incluso causarte una lesión.
Propina: Mata dos pájaros de un tiro haciendo estiramientos dinámicos. Haga cada uno de estos ejercicios durante treinta segundos: estocadas caminando, sentadillas con su propio peso corporal, elevaciones de rodilla y saltos de tijera.
2. Come carbohidratos antes de correr. Come una comida con una cantidad relativamente alta de carbohidratos dos horas antes de correr. Coma una porción de pasta, arroz o pan integral para acumular reservas de glucógeno en la sangre para que pueda correr más tiempo sin cansarse.
3. Bebe mucha agua. Beber al menos medio litro de agua media hora antes de correr. Mientras corres, bebe toda el agua que necesites para mantenerte hidratado y poder seguir corriendo. Si tu cuerpo se deshidrata, te sentirás cansado.
4. Antes de correr, toma un poco de cafeína para obtener energía. Bebe una taza de café o una bebida energética antes de correr para darle a tu cuerpo un impulso de cafeína que puede ayudarte a continuar tu carrera sin cansarte. La cafeína también te mantiene motivado para seguir adelante.
5. Usa ropa que respire para que no te sobrecalientes. Mientras corres, la temperatura de tu cuerpo puede aumentar hasta 8,5 °C, lo que puede cansarte e incluso tener que parar. Por lo tanto, no use ropa de algodón, que puede sentirse húmeda, caliente, pegajosa e incluso pesada. Use ropa sintética diseñada específicamente para hacer ejercicio.
6. Compra un buen par de zapatillas para correr. Correr largas distancias ejerce mucha presión sobre tus pies y piernas, así que invierte en un par de zapatos diseñados específicamente para correr largas distancias. Si sus zapatos son cómodos, es menos probable que le den calambres y sus piernas pueden durar más tiempo sin cansarse.
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