Correr debería ser fácil, ¿verdad?? La gente ha estado corriendo desde el momento en que nos paramos en dos piernas. Pero resulta que trotar es más difícil de lo que parece. En este artículo de wikiHow, puedes aprender cómo comenzar a hacer ejercicio sin lastimarte y mantenerte motivado a través del obstáculo que tienes que superar como principiante. Puedes hacerlo!
Pasos
Parte 1 de 6: encontrar los zapatos adecuados
1. Asegúrate de tener los zapatos adecuados.
Elige los mejores zapatos para donde quieres caminar. Zapatillas de running para la calle y trail runners para terrenos más accidentados: protegen tus pies y ayudan a conseguir suficiente agarre.
Cuida el arco de tu pie, tu empeine. Necesitas más o menos sujeción según la altura del empeine. La forma del zapato en sí también tendrá que cambiar. Pide consejo a la zapatería.
Controla el movimiento de tu talón. Algunas personas mueven los talones hacia adentro o hacia afuera mientras corren. Esto tiene un efecto en el tipo de zapato que necesitas. Examina tus zapatos viejos para hacerte una idea de cómo te mueves.
Ate sus zapatos de la manera correcta. ¿Sabías que puedes atar los zapatos de varias formas para que te queden mejor?? Existen métodos para crear más espacio para los dedos de los pies o soporte para un empeine alto. Incluso métodos para mantener los talones en su lugar si tienden a resbalarse!
Asegúrate de comprar el tamaño correcto! Un calzado adecuado es fundamental para que tus zapatos sean lo más cómodos posible. Incluso si cree que conoce su talla, es una buena idea verificar dos veces, ya que puede marcar una gran diferencia en cómo se siente después.
2. Compra ropa cómoda y adecuada.
Asegúrate de que puedes moverte fácilmente en él. Elige ropa que sea espaciosa para que puedas moverte con facilidad. También es importante elegir ropa que respire bien en términos de forma y tejido. Esto puede prevenir erupciones y otros problemas de la piel.
También tenga en cuenta el clima y la temperatura. Probablemente necesitarás más de un atuendo para correr (dependiendo de dónde vivas).Asegúrate de tener ropa más abrigada y que cubra más cuando salgas a correr en invierno, por ejemplo.
No olvides tus bolsillos. Necesitas bolsillos para llevar cosas importantes contigo, como tus llaves. Una alternativa es que utilices tus zapatos o una pulsera para ello.
También es necesario llevar los calcetines adecuados. Busque calcetines promocionados específicamente para corredores. Esto puede ayudar a prevenir las ampollas.
3. Considera si quieres llevar algo de entretenimiento contigo.
Compra un reproductor de MP3. Los reproductores más pequeños como el iPod Nano son excelentes para usar mientras corre. Incluso hay diferentes pulseras a las que puedes adjuntarlas.
Encuentra algo para escuchar. La música es la opción obvia, pero también puedes usar algo como un podcast o un audiolibro. Esta puede ser una excelente manera de mantenerse al día con las noticias o "leer" un poco si tiene poco tiempo.
Disfruta de la paz si lo prefieres: no tienes que escuchar nada si no te apetece!
Piensa en tu propia seguridad! Si elige escuchar algo, intente tener solo 1 tapón para los oídos. Ser capaz de escuchar si se acerca un automóvil o cualquier otra señal de posible problema es fundamental para su seguridad.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Tyler Courville, ultracorredor y alpinista, habla sobre cómo usa la música mientras corre: "La música puede ser una buena forma de marcar tu ritmo. Sabes `Take On Me` de a-ha? Por alguna razon esa cancion tiene un tempo perfecto para mi en un buen dia. Entonces, si me siento lento y tengo mi teléfono conmigo, tocaré esa canción para tratar de encontrar mi ritmo."
Parte 2 de 6: Planificación de una ruta
1. Ten en cuenta tu seguridad.
Ten cuidado cuando corres. Elija lugares que sean seguros, con mucha gente a su alrededor y la menor cantidad de automóviles posible.
Elige un buen momento para correr. Correr de noche o por la mañana antes del amanecer es mucho más peligroso que correr de día. Corres el riesgo de ser atropellado por un conductor que no puede verte, o de ser acosado por alguien si hay poca gente alrededor.
Asegúrese de ser visible para los automovilistas. Si decide correr por una carretera, asegúrese de ser muy visible usando ropa brillante y reflectante. También puedes comprar dispositivos de seguridad, como una luz LED intermitente, para que te vean aún mejor.
caminar con un amigo. Puede ser una persona o tu perro, pero siempre es mucho más seguro. Esto puede ayudar a mantener alejadas a las personas que quieren acosarte!
2. Decide hasta dónde quieres correr.
Haz una prueba. Solo haz un trote básico y mira cómo te gusta. Prueba hasta dónde puedes llegar antes de sentirte realmente agotado. Establecer metas realistas te hará mucho más probable que tengas éxito.
No olvides volver a tu punto de partida. Tener en cuenta el tiempo que se tarda en volver de correr a tiempo. Sí, es posible que te las arregles para correr a esa cafetería al final de la calle, pero ¿qué pasa con el camino de regreso??
Aumente lentamente la distancia que recorre con el tiempo. Recuerda que puedes cubrir una mayor distancia a medida que tu estado físico mejora y podrás correr más tiempo y más rápido. trabajar para lograrlo. Hacerlo más pesado también le dará a tu cuerpo un mejor entrenamiento, así que ten en cuenta una ruta más larga.
3. Planifica tu ruta en un mapa!
Usar planificadores de rutas. Puedes usar herramientas gratuitas como Google Maps o RunningMap.com para medir la distancia de su ruta y rastrear cosas como cambios en la altitud. Algunos sitios incluso tienen un aspecto social, lo que le permite a usted y a otros corredores en su área compartir y comparar rutas.
mira el terreno. Los cambios en las superficies de las carreteras, el terreno y la elevación pueden presentar un obstáculo más grande para superar de lo que piensa. Trate de evitar cosas como una pendiente pronunciada justo antes del final de su carrera. De lo contrario, es más probable que te lastimes.
Prueba tu ruta. Tienes la idea de que has encontrado una buena ruta, pruébala antes de tomar una decisión. Incluso puedes alternar algunas rutas diferentes durante la semana.
Parte 3 de 6: trotar de la manera correcta
1. No intentes ser un superhéroe.
Tómalo con calma. Ábrete camino hasta un entrenamiento serio. De lo contrario, corre el riesgo de lesionarse!
No te excedas con tu entrenamiento. No dejes que se convierta en una obsesión. eso no es saludable. También existe el hecho de que ser demasiado flaco y hacer demasiado ejercicio puede causarle molestias físicas.
Además, no te exijas demasiado durante un determinado entrenamiento. Perseguirte a ti mismo es bueno, pero terminar en el hospital como resultado no lo es. Esté atento a las señales de su cuerpo de que esto es suficiente.
2. Come sano.
Es mejor no trotar con el estómago vacío: esto puede hacer que te sientas mareado o incluso que te sientas mal!
Come algo antes de salir a correr: algo que te dé energía y no te frene. Un plátano y unos cuantos palitos de cecina son excelentes opciones, ya que ambos ayudan a proporcionar a tu cuerpo los nutrientes que pierdes mientras trotas.
No olvides proporcionarte suficiente humedad!
3. hacer un calentamiento.
no estirar. En cualquier caso, no antes de caminar. Esto en realidad aumenta el riesgo de lesiones! Si ya te estás estirando, haz estiramientos dinámicos antes de trotar.
Calentar caminando a paso ligero durante unos minutos antes de trotar y luego trotar durante unos minutos. Después de eso puedes ir a correr.
4. Mantente suelto y relajado.
Mantén tus músculos relajados y tus movimientos naturales. Estar demasiado tenso o exigir demasiado de ti mismo puede provocar lesiones.
Mantén los hombros bajos y sueltos.
Tu torso debe estar recto y erguido y tus caderas deben estar inclinadas hacia adelante: en otras palabras, tu cuerpo debe estar en una posición natural.
5. Respirar.
No olvides respirar!
Respira profunda y uniformemente.
Si te mareas, detente! Date un poco de descanso y aire.
Si nota que le cuesta respirar, consulte a su médico. Puede que tengas asma.
6. Bebe mucha agua.
Lleva contigo una botella de agua o bebe mucha antes de salir a correr.
Beba agua corriente y coma alimentos que le proporcionen potasio, sal y azúcar (electrolitos) o beba algo que tenga electrolitos añadidos.
Su cuerpo pierde estos nutrientes esenciales a través del sudor, por lo que es importante reponerlos. Si no lo hace, probablemente tendrá náuseas.
7. ¿Te estás moviendo de la manera correcta?.
Trate de no golpear el suelo con los talones primero. Esto es malo para tus rodillas. En su lugar, intente tocar el suelo con el pie plano o, idealmente, con la parte delantera o la bola del pie.
Dobla tus brazos en un ángulo de 90 grados.
Manten tu cabeza en alto. No mires hacia abajo más de lo necesario. En general tendrás que mirar al menos unos metros delante de ti.
8. Enfriando.
Refrescarse para evitar lesiones. Este paso no se debe saltar!
Trote lentamente y camine unos minutos antes de detenerse.
Termine el enfriamiento con algunos estiramientos y estiramientos. Los estiramientos dirigidos a las pantorrillas son los mejores para los corredores.
Parte 4 de 6: Terminar tu horario
1. Trotar por la mañana.
Levántese 30-45 minutos antes para incorporar el trote en su día.
Trotar temprano en la mañana le dará a tu metabolismo un comienzo rápido y te proporcionará más energía para todo el día. Es tan efectivo como una taza de café para despertar!
Esto le permite tomar una ducha como de costumbre, ahorrándole el tiempo que de otro modo le costaría más tarde en el día.
2. Trotar por la tarde.
Si no eres una persona mañanera, también puedes hacer jogging al final del día. O tan pronto como llegue a casa o después de la cena, puede ser más fácil adaptarse a su horario.
Esto tiene el beneficio adicional de quemar algunas de las calorías de la cena, pero la desventaja es que estará menos cansado antes de volver a dormir.
3. Trota durante tu hora de almuerzo.
Si tiene un largo descanso para almorzar y acceso a una ducha, puede usar parte del descanso para trotar un poco.
Esto también ayuda a mantenerte más alerta durante la temida segunda mitad de la jornada laboral.
Esto también elimina la barrera del tiempo para muchas personas para que puedan hacer del jogging una prioridad en la vida.
4. Trotar al trabajo o la escuela.
Si vive razonablemente cerca de la escuela o el trabajo (4,5 km o menos), puede correr allí.
Eso sí, una vez allí necesitas un lugar donde poder refrescarte. Traiga ropa limpia y deshágase del mal olor antes de continuar con el día!
5. Asegúrate de tener alternativas!
No olvides que también puedes correr en la cinta de correr o en una pista cubierta, en caso de que el clima sea adverso.
También puedes entrenar de otras formas si por alguna razón no puedes trotar todos los días. Por ejemplo, si tiene una lesión en la pierna, aún puede hacer ejercicios para la parte superior del cuerpo.
Parte 5 de 6: Mantenerse motivado
1. Corre por las razones correctas.
Deberías estar trotando porque te gusta. Si no lo disfrutas, es casi imposible mantener la motivación.
Trotar es básicamente solo uno de una serie de ejercicios básicos. Hay otros ejercicios que son más eficientes o se adaptan mejor a tu día a día.
Si su objetivo principal al trotar es perder peso, sepa que una combinación de dieta y simplemente estar más activo durante el día (subir las escaleras, no el ascensor) puede ser suficiente para la mayoría de las personas.
2. Mantenlo a mano.
No te des excusas para no hacer ejercicio. Elimina tantas excusas como puedas asegurándote de que la rutina elegida sea conveniente.
Elige una ruta cerca de casa para no depender del tiempo.
Encuentre un momento adecuado del día para que encaje...uno que no está sujeto a cambios constantes.
3. Pídele a un amigo que se una a ti.
Correr con otra persona puede ayudarlo a mantenerse motivado porque es responsable ante la otra persona. Puede ser un amigo o un familiar.
Si tienes un perro, también puedes traerlo.
Esto trae la ventaja de que estás más seguro en la carretera.
También puedes unirte a un grupo local de corredores. Muchos barrios tienen un grupo de jogging. A ver si ese es tu caso también!
4. mantener un horario.
Cumplir con su horario regularmente. Entrena los mismos días cada semana y aproximadamente a la misma hora.
Ayuda si el resto de su día también está cuidadosamente planificado.
La planificación ayuda a construir una rutina y hábitos diarios y las personas realmente son criaturas de hábitos.
5. hazlo un juego.
Evita darte incentivos, como dulces o cosas nuevas. Estos funcionan mal para motivarlo y pueden frustrar sus objetivos. En su lugar, será mejor que hagas que trotar sea más divertido convirtiéndolo en un juego.
¿Sabías que existen apps para tu smartphone que pueden convertir el ejercicio en un videojuego?? aplicaciones como "los zombis corren!" son una excelente manera de hacer que su entrenamiento sea divertido y son algo que esperamos con ansias.
6. Márcate metas.
Establecer metas te da algo por lo que trabajar. Un punto final tangible lo ayudará a sentir que está progresando. Sin embargo, cuál es este punto final depende de usted.
Puedes decir que quieres perder una cierta cantidad de peso. Puedes decidir correr una cierta distancia. Puedes ponerte el objetivo de estar lo suficientemente en forma para un maratón local. Hay todo tipo de objetivos.
Otro buen objetivo podría ser poder participar en una determinada carrera de resistencia dentro de un año. Puedes salir a correr por una buena causa o incluso solo por diversión!!
Parte 6 de 6: Un ejemplo de una rutina
1. Trotar en la semana 1.
Trotar durante 1 minuto y luego caminar durante 1 minuto. Luego extienda el tiempo para cada uno en 1 minuto. Continúe haciendo esto hasta que trote durante 5 minutos y camine durante 5 minutos. Haga esto 3-5 veces en esa semana.
2. Trotar en la semana 2.
Trota 2, 3, 4, 5, 6 y 7 minutos y camina 1 minuto entre cada carrera. Haga esto 3-5 veces durante la semana.
3. Trotar en la semana 3.
Trotar 5 minutos, caminar 1 minuto, trotar 10 minutos, caminar 1 minuto, trotar 15 minutos, caminar 1 minuto. Haga esto 3-5 veces durante la semana.
4. Trotar en la semana 4.
Trotar 15 minutos, caminar 1 minuto, trotar 15 minutos. Haga esto 3-5 veces durante la semana.
5. Trotar en la semana 5.
Repita la rutina de la Semana 4 o continúe cuando esté listo.
6. Trotar en la semana 6.
Trote 45 minutos, con 1 minuto de caminata como descanso después de cada 15 minutos. Haga esto 3 veces durante la semana.
7. Trotar en la semana 7.
Trote durante 1 hora, con 1 minuto de caminata como descanso después de cada 15 minutos. Haga esto 3 veces durante la semana.
Consejos
trotar regularmente. Correr 1,5 km todos los días es mejor para la salud que 4,5 km cada dos días.
Ir a correr con otra persona. Eso es más seguro y mucho más divertido.
Encuentra un ritmo que sea perfecto para ti. No querrás comenzar con un sprint y estar completamente sin aliento después de 45 segundos. Cuando comience (semana 1), establezca su propio ritmo.Si es necesario, incluso puede mantener un ritmo de caminata.
Advertencias
no te excedas. Comience a caminar y posiblemente a trotar si puede. Si te cansas, vuelve a dar un paseo. Si puede mantener una conversación mientras trota, está manteniendo un ritmo adecuado.
Artículos de primera necesidad
Consigue un par de zapatillas para correr cómodas y resistentes.
Instrucciones de paso a paso gratis
