Comenzar a correr es fácil: todo lo que tienes que hacer es salir a la calle. Sin embargo, desarrollar una rutina para caminar lleva tiempo. Para empezar a correr y seguir corriendo necesitas disciplina, constancia, un nivel básico de forma física y ganas de superarte.
Pasos
Método 1 de 4: Ejecutar correctamente
1. Calentar de cinco a diez minutos antes de cada entrenamiento. Siempre debes hacer esto, pero es especialmente crucial cuando empiezas, porque tus músculos no están acostumbrados al estrés de correr. Pruebe los estiramientos dinámicos.
Los estiramientos estáticos tradicionales (tocarse los dedos de los pies y mantener esa posición) son más efectivos después de una actividad. Guarda estos ejercicios estáticos para después de correr.
El estiramiento dinámico puede tomar la forma de estocadas, sentadillas, elevaciones de rodilla y peso muerto. Se trata de ser flexible y poner a trabajar los músculos antes de comenzar un entrenamiento intenso.
2.Tome una respiración profunda y constante. Correr es un ejercicio muy aeróbico y necesitará proporcionar un flujo constante de oxígeno a través de su cuerpo. Concéntrese en cada respiración: en... desde... en... desde...
Inhala por la nariz y exhala por la boca. La respiración nasal es mucho más eficiente que la respiración por la boca, y descubrirá que no se queda tan sin aliento si inhala deliberadamente por la nariz.
Respira desde tu vientre, no desde tu pecho. Haz un esfuerzo consciente para llenar tu estómago con respiraciones profundas. Podrás absorber más oxígeno de esta manera y tus músculos podrán llevarte más lejos antes de que se cansen.
3. Sea consciente de su postura al caminar. El cuerpo de cada persona es único y cada corredor tiene un modo de andar ligeramente diferente. Sal a correr y mira lo que te sienta bien.
Bombea tus brazos en columpios compactos. No dejes que se suelten, pero tampoco los mantengas demasiado apretados.
Párese erguido, pero ligeramente inclinado hacia adelante. Mantén tu espalda recta.
Levanta los pies en alto para no tropezarte con nada, pero no rebotes en el suelo, ya que esto requerirá una fuerza innecesariamente mayor. Intente aterrizar suavemente para reducir la tensión en las rodillas, los tobillos y los pies.
4. Da pasos cómodos para ti. Cuando comiences a correr, notarás que caes en una longitud de zancada natural. Esto puede variar dependiendo de si está corriendo, trotando o corriendo largas distancias.
Fíjate cómo aterrizan tus pies. Cuando corres en tu lugar, tienes que aterrizar sobre la parte delantera de tus pies (las puntas de los pies). Así es como correrías naturalmente, así que cuando revises tu técnica, asegúrate de aterrizar en las puntas de cada pie o en el medio.
Sin embargo, en general, si camina más rápido, su pie tocará el suelo más adelante, más cerca del dedo del pie. Si golpeas regularmente el suelo con los talones, tu paso puede ser demasiado largo.
5. Relaja la parte superior del cuerpo, pero mantén la espalda recta. Si mantienes tu cuerpo completamente rígido, caminarás más lento. Mantenga sus brazos y hombros sueltos y su peso centrado.
Mantenga la cabeza y el cuello relajados. Cuando intentas mantener la cabeza erguida, la tensión puede extenderse por la columna y el resto del cuerpo. Esto puede hacer que te canses antes de lo que lo haría de otra manera.
En lugar de concentrarte en la parte superior de tu cuerpo, trata de concentrarte en tu forma de andar. Esto ayuda a mejorar tu técnica y evita que te preocupes por la postura de tu cabeza, hombros y cuello.
6. Balancee sus brazos en un movimiento controlado y compacto. Esto debería sentirse natural: déjelos balancearse junto con sus pasos.
7.Estira tus músculos después de correr. Estira todos tus músculos, pero concéntrate en tus piernas. Estire las pantorrillas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos centrales. Tome una respiración lenta y profunda y concéntrese en cada músculo mientras lo estira.
El estiramiento aflojará los músculos tensos y reducirá el riesgo de calambres musculares. Es importante estirar después de un entrenamiento intenso.
Estire los músculos hasta que se sienta relajado y suelto. Trate de estirar durante al menos cinco minutos.
8. Escucha música mientras caminas. Correr a un ritmo puede mantenerte motivado. Sin embargo, algunos corredores creen que un ritmo artificial le impide correr al ritmo natural de su cuerpo, haciéndolo menos eficiente.
Cuando escuche música, use tapones para los oídos, nada suelto o muy grande. Conecte los auriculares a un iPod, un teléfono inteligente u otro reproductor multimedia. Si es necesario, compre un cinturón o una funda para evitar que el dispositivo se afloje debido a las sacudidas mientras se ejecuta. De lo contrario, puede considerar sostener el dispositivo en su mano solo para estar seguro.
Tenga en cuenta que un flujo constante de música lo distrae de su entorno. Es posible que ya no escuche automóviles, bicicletas u otros peatones. Si corres mientras escuchas música, debes prestar aún más atención a tu entorno.
Algunas personas prefieren correr en pistas más lentas y otras prefieren un ritmo más rápido. Elige algo que te entusiasme para correr.
Método 2 de 4: Empezar a correr
1. Si estás listo, ve a correr hoy. Ningún artículo te preparará completamente para ello. Tienes tiempo de sobra para comprar equipo y mejorar tu técnica, pero el mejor par de zapatillas para correr del mundo no valdrá la pena si no empiezas a correr.
Puedes correr casi en cualquier lugar: por la acera, por el parque o en la pista de atletismo. Mejor no andar por la calle, si es posible. Se moverá más rápido que el peatón promedio y es posible que los conductores no lo noten tan rápido.
Si tiene membresía en un gimnasio, considere correr en la caminadora. Este ambiente controlado puede sentirse un poco más cómodo al principio.
El movimiento de correr puede sentirse incómodo al principio. Esto es normal. Pones tensión en los músculos que normalmente no usas, y la carrera en sí misma los fortalecerá.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Qué hace nuestro experto: `Realmente disfruto encontrar gente con quien correr. No solo te mantienes motivado, también te da algo que esperar. Es mucho mejor que una lista de verificación en tu refrigerador o un marcador en un calendario porque también estás tratando con una persona.`
2. No te preocupes por tus cosas al principio. Si recién está comenzando, no necesita un costoso par de zapatillas para correr. Las zapatillas viejas están bien. Si decide tomarse en serio el correr, puede considerar comprar zapatos para correr.
Camine con ropa sencilla y cómoda: pantalones cortos de gimnasia, camiseta y sujetador deportivo (si es necesario). No use nada que sea demasiado pesado o demasiado apretado.
usa calcetines. Tus pies sudarán cuando los pongas a trabajar, y los calcetines evitarán que tus pies se rocen con tus zapatos.
Caminar descalzo puede reducir el riesgo de lesiones en el pie, pero solo si camina sobre una superficie tolerante. Si quiere entrenar en la playa o el césped, considere caminar descalzo, pero tenga cuidado con los fragmentos de vidrio y otros objetos afilados!
3. Caliente antes de caminar yhacer estiramientos después de entrenar. De nuevo: haz estiramientos dinámicos durante tu calentamiento y guarda los estiramientos estáticos para después.
Tómate de 5 a 10 minutos antes y después del entrenamiento para aflojar los músculos. Esto reducirá drásticamente el riesgo de calambres.
Estiramiento dinámico (d.w.z. estocadas, peso muerto, sentadillas) concéntrese en el movimiento: se está preparando para un ejercicio cardiovascular intenso.
Estiramiento estático (d.w.z. la mariposa y algunas posturas de yoga) implican turnarse para enfocarse en cada músculo y tomar posturas, aflojando los músculos que han estado tensos por el esfuerzo físico.
4. Ten cuidado de tu entorno. Si camina de noche, quédese en áreas bien iluminadas. No se detenga demasiado tiempo si puede evitarlo, ya sea que se detenga para hablar con un extraño o atarse los zapatos. Dile a un compañero de cuarto o a un miembro de la familia a dónde vas a correr y diles cuándo esperar que regreses.
Si camina durante el día, preste atención a los automóviles, ciclistas y otros peatones. Esté constantemente consciente de su entorno y esté dispuesto a cambiar de rumbo en cualquier momento. No siempre puedes contar con que los autos se detengan frente a ti.
Hazte visible. Si está caminando en un área urbana en medio de mucho tráfico de automóviles, use colores brillantes. Esto asegurará que los automóviles, autobuses y ciclistas lo noten cuando cruce calles concurridas.
1. Considere el entrenamiento de velocidad. El entrenamiento de velocidad se basa en ráfagas de velocidad cortas y vigorosas, puntuadas por períodos de descanso. Es una excelente manera de construir músculo, quemar calorías y aumentar su metabolismo. Si tienes poco tiempo y te gusta correr rápido, quizás puedas entrenar en sprints.
Correr es una habilidad útil para los deportes que requieren que los jugadores se muevan rápido y vigorosamente, con pausas intermedias, como en el fútbol americano o el béisbol.
Correr es un ejercicio duro para las piernas. Si corre regularmente, sus muslos y pantorrillas pueden crecer significativamente.
2. caliéntate. Cuando corres por una pista, camina una vuelta y corre la otra. Flexiona tus músculos con estiramientos dinámicos y prepara tu cuerpo y mente para los próximos sprints.
Nuevamente, estírate solo después del entrenamiento. Caliente los músculos centrales y las piernas con ejercicios dinámicos para el centro, como estocadas y peso muerto.
3. Corre lo más rápido que puedas durante unos 30 segundos. La duración del sprint depende de ti: algunos prefieren correr una cierta distancia y otros prefieren correr durante una cierta cantidad de tiempo. Como regla general, no corras durante más de 30 segundos.
Correr es un entrenamiento de intervalos, es decir, intervalos de velocidad y descanso. Después de cada sprint, debes descansar (pararte quieto o caminar lentamente) durante aproximadamente un minuto, aproximadamente el doble del tiempo que estabas corriendo. Cuando descanses, quédate quieto.
Continúe este ciclo de correr y descansar durante 15 a 20 minutos o hasta que esté listo para detenerse. No te esfuerces demasiado al principio. Correr es intenso y te cansarás rápidamente hasta que lo hayas mantenido durante algunas semanas.
4. Corre más rápido usando todo tu cuerpo. Mover su núcleo demasiado hacia adelante puede provocar lesiones, pero en pequeños pasos puede hacerlo correr un poco más rápido. Balancear los brazos en ráfagas sueltas y controladas puede apoyar el movimiento de las piernas.
Usa tus brazos para dar impulso. Manténgalos en línea recta, reflejando el movimiento de sus piernas. Mantenlos sueltos y no te encojas de hombros.
Puede notar que cuando inclina su núcleo un poco hacia adelante, su cuerpo se acelera para equilibrar su peso. Esto puede ser útil cuando se corre cuesta arriba, pero también puede provocar lesiones. Tenga cuidado y tome este método con pinzas.
5. Tomar descansos. No se siente, camine despacio ni se pare. Esto preparará su cuerpo para el próximo sprint al darle tiempo a sus pulmones para tomar oxígeno nuevamente.
Si siente dolor en el pecho, el estómago o las piernas, estírese un poco y deje de correr ese día. Tu cuerpo te dice que no hagas lo que estás haciendo. Mejor parar y seguir corriendo un día más que dejarse lesionar.
6. Beba un poco de agua, así que no tome grandes sorbos. Si necesitas agua entre sprints, toma pequeños sorbos. No tires todo a la vez, incluso si tienes mucha sed: beber demasiada agua entre carreras puede causar calambres estomacales dolorosos.
Es muy importante mantenerse hidratado, especialmente si corres en un día caluroso. Deshidratarte puede marearte y desmayarte. Si no bebes agua mientras corres, asegúrate de beber suficiente antes y después de correr.
7. Después de 15-20 minutos, enfríe y estire un poco. Masajea suavemente tus músculos después de los sprints para reducir el riesgo de calambres y dolor en la espinilla. Además de estirar, haz versiones ligeras de los estiramientos dinámicos de calentamiento: algunas estocadas ligeras y algunas flexiones cortas de rodillas.
Dar un paseo antes de sentarse. Si está entrenando en una cinta de correr, corra a baja velocidad durante otro minuto.
Tome una respiración profunda y lenta y deje que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
Método 4 de 4: crear una rutina: correr distancias más largas
1. Considere la posibilidad de correr largas distancias. Este tipo de entrenamiento enfatiza la resistencia sobre la velocidad. Correrás más lento en distancias más largas, tal vez incluso un maratón.
Piensa en los músculos que quieres desarrollar. Los corredores de larga distancia tienden a ser esbeltos y aerodinámicos, mientras que los velocistas son más potentes y compactos.
2. Asegúrate de que tus zapatillas de correr te queden bien. Asegúrate de que tus zapatillas de correr te calcen lo mejor posible sin que te queden demasiado apretadas. Si sus zapatos son demasiado apretados, puede tener ampollas a medio plazo. Cuanto más camines, mejores deberían ser tus zapatos.
Si corres todos los días, es posible que tus zapatos solo duren de 4 a 6 meses. Si te empiezan a doler los pies cuando te pones las zapatillas para correr, quizás sea mejor que compres un par de zapatillas nuevas.
Algunas zapaterías pueden diseñar zapatos específicamente para tus pies. Si puedes permitírtelo, considera comprar zapatos que se ajusten a la forma de tu arco y de tu pie, ya que eso hará que tu paso sea mucho más natural.
3. Comience con un entrenamiento de 30 minutos. Corre al 50-75 % de tu velocidad máxima para ahorrar energía. Si necesita un descanso, disminuya la velocidad a un ritmo de trote lento. Sigue adelante.
Si vives cerca de una pista de atletismo, considera correr allí. Las pistas de atletismo estándar son de 400 metros por vuelta. Si eres nuevo en esto de correr, comienza con una milla. Si ha estado corriendo por un tiempo, puede avanzar hasta 1200 m, 1600 m o incluso más.
Si vives cerca de un parque o zona rural, considera salir a correr en la naturaleza. Tenga en cuenta que las colinas y los terrenos irregulares dificultan la carrera, especialmente al principio.
Si eres miembro de un gimnasio, considera hacer ejercicio en la caminadora. Una caminadora facilita el seguimiento de su velocidad y la distancia que ha corrido, y puede ser más cómodo comenzar a correr en un entorno controlado.
4. Come muchos carbohidratos. Los carbohidratos están llenos de la energía que tu cuerpo necesita. Si planea correr 10k (una distancia de 10 kilómetros) o algo aún más largo, es aconsejable comer alimentos ricos en carbohidratos uno o dos días antes. No tome demasiada fibra, proteína o grasa, y su comida debe ser fácilmente digerible para evitar las náuseas durante una competencia.
Las tortillas, la avena, el pan, los panqueques, los waffles, los bagels, el yogur y el jugo tienen un alto contenido de carbohidratos y son fáciles de digerir.
Las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, pero muchas frutas también tienen un alto contenido de fibra, y la fibra no es fácilmente digerible. Pelar la fruta previamente para limitar la cantidad de fibra. No se preocupe por las calorías: las calorías son solo energía, y cuando corre una distancia larga, habrá quemado la mayor parte de esta energía mucho antes de que se almacene como grasa.
5. Considere comer gel energético (como Gu gel o Clif Shots). Los paquetes están llenos de azúcar concentrado y carbohidratos; también están disponibles en forma de bloque masticable (Clif Shot Bloks). La fórmula llenará sus niveles de glucosa y azúcar, y un paquete debería darle un impulso de energía unos 20 minutos después de su consumo.
Si decide usar gel energético, pruébelo mientras entrena, al menos una semana antes de una gran competencia. No quieres problemas estomacales durante un partido largo.
6. Calentamiento. Camine a paso ligero durante cinco minutos antes de empezar a correr. Esto hará que tu circulación funcione sin gastar demasiada energía. Esto preparará tu cuerpo para el próximo desafío de resistencia.
Nuevamente: haga ejercicios para los músculos centrales, como estocadas y sentadillas. El calentamiento es fundamental tanto si corres a toda velocidad como si corres largas distancias.
7. mantenerte en. Si comienza demasiado pronto, se cansará rápidamente y es posible que tenga problemas para caminar la distancia. En lugar de acelerar a fondo (como lo harías en un sprint), corre a un ritmo que puedas mantener cómodamente. Durarás mucho, mucho más.
Sé consciente de tus límites. Construye distancia lentamente y con paciencia, y te encontrarás mejorando en eso.
8. Reduzca la velocidad para trotar un poco cuando se canse. Si se siente cansado en algún lugar del camino durante una distancia larga, intente reducir su ritmo para trotar lentamente y luego vuelva a correr lo antes posible. Disminuir la velocidad para caminar interrumpirá su flujo y puede limitar drásticamente la distancia que puede cubrir.
9. Asegúrate de tener suficiente humedad. Cuando suda, su cuerpo se deshidrata rápidamente, por lo que es vital que obtenga suficientes líquidos en largas distancias.
Si lleva agua en el camino, solo beba pequeños sorbos. Beber grandes cantidades de agua mientras corres puede causar calambres.
Mantén tu agua fría, si puedes. Cuanto más frío está, más rápido se absorbe en su sistema.
10. hacer un enfriamiento. Al final de la distancia, disminuya la velocidad a un ritmo de trote y luego a una caminata. Tome una respiración profunda y lenta. Su corazón debería estar latiendo cerca de su ritmo de reposo en el momento en que se detenga.
Tómese el tiempo para estirarse y respirar. Relájate gradualmente después de correr. Puede tener calambres si se sienta inmediatamente.
Instrucciones de paso a paso gratis
