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estocadas frontales Estocadas inversas Levantamiento de rodillas, donde levantas las rodillas lo más alto posible cuando trotas o corres lentamente. Patadas en el trasero, donde pateas tus pies hacia tus nalgas cada vez que uno viene detrás de ti. 
Beber demasiada agua antes de la carrera puede afectar su rendimiento e incluso puede enfermarlo durante o después de la carrera. Evite comer demasiados carbohidratos la noche anterior a la competencia. En cambio, debes comer porciones razonables de carbohidratos como pasta en los días previos a tu carrera. Levántate un poco más temprano de lo habitual y tómate tu tiempo para tomar un desayuno equilibrado unas horas antes de la carrera para mantener tus niveles de energía. 
Si bien no desea dejarse atrapar demasiado por la adrenalina y quemarse en la primera vuelta, también debe asegurarse de que el campo no corra demasiado por delante de usted. Tus primeros 400 m, sea cual sea tu primera vuelta, no deberían ser más de cuatro o cinco segundos más rápidos que tu objetivo. Tu tiempo parcial es tu tiempo total en cualquier momento durante la carrera. Durante una carrera de una milla, tus tiempos parciales podrían ser 1:05, 2:10, 3:15 y 4:20 después de cada vuelta. Los tiempos parciales miden tu tiempo en ciertas métricas como si fueran el final de tu carrera. Recuerde permanecer en un trabajo tanto como sea posible. 
Su segunda vuelta obviamente debe ser más lenta que la primera, pero no tan lenta como para que el campo se le escape. 
Limita tus sprints intermedios en este punto a una distancia máxima de 20 m. Cualquier cosa que tome más tiempo corre el riesgo de una reacción anaeróbica de su cuerpo. Quiere guardar su esfuerzo anaeróbico para más adelante en la competencia. 
Controla tu respiración. Respirará con dificultad en este punto, pero no debería estar jadeando incontrolablemente. La tercera ronda suele ser la más lenta. Trate de mantener su ritmo por encima de su ritmo de carrera por no más de dos o tres segundos. Tu división para la tercera vuelta debe ser de 1:08, que es lo más lento posible para mantenerte en la carrera y terminar tu milla a un ritmo respetable de 4:20. 
Cuando el corredor líder cruce la línea y comience la última vuelta, sonará un pitido. La posición de la cabeza debe ser recta con la barbilla ligeramente hacia abajo y los ojos hacia arriba y enfocados. Mantén tus hombros hacia atrás para mantener tu postura fuerte y tu pecho grande. Quieres ser ligero de pies y mantener las rodillas en alto. 
En los últimos 10 metros tienes que correr a toda velocidad. Mantén tu técnica firme y buena; el descuido a menudo ocurre debido a la fatiga. Su última vuelta debería ser casi tan rápida, a veces incluso más rápida, que la primera vuelta. 
Tanto el calentamiento como el enfriamiento están destinados a prepararlo lentamente para la actividad física o relajar los músculos después. Esto ayuda a prevenir daños causados a veces por cambios bruscos y extremos en la actividad. 
El agua tibia es un poco más suave para su sistema y no tendrá calambres estomacales incómodos. Esas sensaciones en el estómago pueden provocar náuseas o vómitos si no prestas atención. Su cuerpo también habrá perdido electrolitos, que son minerales importantes que su cuerpo necesita para funcionar. Los principales electrolitos a reponer son el sodio (sal) y el potasio. Las tabletas de reemplazo de sal son una buena fuente para los corredores serios, pero la sal normal también se puede disolver en agua, comer refrigerios salados o comer sal cruda para restaurar los niveles de sodio de su cuerpo. El potasio se puede complementar comiendo ciertos alimentos ricos en potasio, como plátanos, aguacates y frijoles. 
Correr una carrera de 16 oom
Contenido
Te uniste a un club atlético. Eres un corredor de fondo y siempre has vencido a tu hermano y hermana en todos los partidos cercanos. Su entrenador sugiere probar una carrera de 1600 m, que son cuatro vueltas en la pista y, a veces, se denomina milla métrica. Usted cree que puede manejarlo? Con un poco de estrategia puedes dejar atrás a tus oponentes en 1600 y convertirte en una estrella!
Pasos
Parte 1 de 3: Calentamiento para el 1600
1. Da unas vueltas para calentar. Tienes que correr al menos 1500m para preparar tu cuerpo para la carrera real. Otra estrategia que puede usar es trotar a un ritmo moderado durante una o dos millas. Después de eso puedes hacer otro kilómetro de técnica.
- Mantenga su respiración regular y controlada durante su calentamiento. Tus brazos deben moverse hacia adelante sin desviarse hacia la izquierda o hacia la derecha. Cada brazo debe estar paralelo a la pista.
- Su cabeza debe estar relajada con la barbilla ligeramente hacia abajo, pero sus ojos deben mirar hacia arriba y estar alerta.
- Los hombros deben estar hacia atrás, lo que debe empujar el pecho hacia adelante a una posición ligeramente más alta. Cuando corres, tu pecho debe estar hacia arriba, pero no demasiado hacia adelante.
2. Usa estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos son movimientos de calentamiento que también hacen que su cuerpo sea más flexible. Estos se pueden agregar a sus vueltas sin cita previa o puede estirar dinámicamente después de sus vueltas. Hay muchos estiramientos dinámicos que puede usar durante su calentamiento, pero algunos a considerar son:
3. Aísle las áreas problemáticas y constrúyalas. Si sabe que tiene grupos musculares duros que causarán problemas si no los estira completamente, debe dedicar un tiempo específico a esas áreas. Las áreas problemáticas comunes son las pantorrillas, los muslos y las nalgas.
4. Hidrátese con antelación y tome los suplementos permitidos. Por supuesto, no debe tomar drogas ilegales para mejorar el rendimiento que pueden ser peligrosas para su salud. Sin embargo, algunos corredores toman geles energéticos para darse un empujón legal. También debe beber un poco de agua, pero no debe beber más de un vaso de 0,2 litros.
Parte 2 de 3: Caminando por el 1600
1. Comience fuerte y llegue al carril interior rápidamente. Los dos carriles interiores son las mejores posiciones porque dan una ventaja en las esquinas. Después de que haya sonado el pistoletazo de salida, debe caminar un poco más rápido de lo normal durante los primeros 10 a 20 metros. Tan pronto como pueda llegar a los dos carriles interiores sin interferir con nadie, hágalo.
- El carril uno, el carril más interno, es el carril con la mayor ventaja. Deberías permanecer en el carril uno si puedes.
- Si su partido usa una línea de salida curva, vaya a los carriles interiores tan rápido como sea posible.
2. Evita quedarte encerrado. Los corredores pueden quedar "atrapados" cuando están rodeados de otros y no pueden liberarse sin cambiar su ritmo. Estar atrapado temprano puede hacer que otros corredores obstaculicen su ritmo adecuado. También existe el riesgo de que otros corredores te obliguen deliberadamente a una posición menos ventajosa para más adelante en la carrera.
3. Modera tu ritmo en la primera vuelta. Justo después de la salida, tú y los demás corredores correréis un poco más rápido de lo habitual. Esto es fruto de la adrenalina y es completamente normal, pero hay que tener cuidado de no agotarse demasiado. Si lo hace, puede volverse difícil más adelante en el partido cuando se quede sin energía.
4. Camine su segunda ronda con facilidad y concéntrese en su postura. Debes entrar en tu segunda vuelta relajado después de tu primera vuelta rápida. En la segunda vuelta, querrás llegar fácilmente a tu ritmo de carrera y prepararte para el resto de la carrera, la mitad más dura de los 1600 m. Mantén tu técnica firme y respira con regularidad y medida.
5. Planifica tu velocidad por vuelta. Si su meta es una milla de 4:20 minutos, puede ayudarlo a ajustar su velocidad por vuelta. Tu primera vuelta (que consta de dos vueltas) probablemente fue un poco rápida, alrededor del ritmo de una milla en 4:00 minutos, o una fracción de 1:00 minuto. En la vuelta 2 deberías reducir un poco la velocidad, pero para cuando llegues a la tercera vuelta deberías estar a un ritmo de 4:10. Para tu cuarto turno, querrás estar de vuelta a las 4:00 por milla.
6. Haz sprints intermedios con otros corredores si te pone en desventaja. Desea poder verlo cuando los corredores comienzan a correr, pero no debe tener miedo de hacer un sprint intermedio usted mismo. Excluir a otros corredores en este punto puede darte una mejor posición antes del final de la carrera. Mantenga su sprint corto para conservar energía y evitar que su cuerpo entre en la zona anaeróbica.
7. Prepárate mentalmente para la tercera ronda. La tercera ronda es la más desafiante mentalmente de tu carrera de 1600 metros. Eso es porque aún no puedes aumentar tu ritmo, pero tu cuerpo ya te duele porque ya estás en la mitad del juego. En este punto deberías empezar a ponerte al día con otros corredores. Ahorre su energía, pero cierre las brechas y pase a la gente si puede hacerlo sin mucho esfuerzo.
8. Acelerar constantemente para la última vuelta de 400 m. En este punto, una buena táctica es apuntar a un corredor frente a ti. Arranca tu equipo tan pronto como comiences la última vuelta. Tienes que perseverar los primeros 100 metros. Mantenga los codos a 90 grados y mueva los brazos paralelos a la pista.
9. Aumenta tu ritmo ligeramente cada 100 metros de tu última vuelta. Visualiza el impulso en cada punto de 100 metros para sacar lo mejor de ti mismo. En el punto de 1400 metros, deberías sentir una oleada de adrenalina; usa esto a tu favor para aumentar tu velocidad al máximo en los últimos 200 metros.
Parte 3 de 3: Enfriamiento después de la carrera
1. recuperar el aliento. Ahora que ha terminado su carrera y superado sus límites, su frecuencia cardíaca debería ser alta y su respiración pesada. Necesitas algo de tiempo para relajarte. Date unos minutos y sal a caminar para relajar tu cuerpo.
2. Mantente de pie y en una buena postura. Agacharse es una reacción común después de una carrera hacia el hoyo, pero puede causar náuseas y vómitos. Además, acostarse o sentarse puede causar una acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que provoca más dolor muscular en el futuro.
3. Corre una vuelta para refrescarte. Ahora que te sientes un poco menos agotado, al menos deberías trotar una vuelta, aunque unas cuantas vueltas te darán los mejores resultados. Su enfriamiento debe ser similar a su calentamiento.
4. Bebe para reponer tus líquidos. Algunas personas sudan más que otras, pero después de calentar, correr y enfriar, probablemente hayas sudado constantemente durante al menos 20 minutos. Esa es una cantidad significativa de humedad para reemplazar. Tan pronto como te sientas bien de nuevo, debes beber un poco de agua tibia para hidratarte.
5. Estiramiento moderado. Tu cuerpo se ha vuelto bastante flexible durante el calentamiento, la carrera y el enfriamiento. Eso significa que corre un mayor riesgo de estirarse demasiado. Para evitar esto, debe estirar durante su enfriamiento.
Consejos
- Usa el viento a tu favor. Si tienes viento de cola, aumenta tu ritmo y usa el viento de cola para correr más rápido.
- Tienes menos resistencia al viento si caminas cerca detrás de otro corredor. Ahorre energía manteniéndose detrás de los líderes y adelantándolos en la última vuelta.
- La práctica y la preparación desarrollarán y mantendrán su resistencia..
- En una salida con curva, empieza un poco más rápido que tu ritmo de 800 m hasta el final de la primera curva para que no te atasquen.
Advertencias
- Cuando vaya al primer carril, asegúrese de no chocar con otros corredores. Su cuerpo probablemente esté agotado y más sensible al impacto en ese momento.
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