Tanto si eres principiante como si eres un corredor experimentado, probablemente quieras mejorar tu resistencia y velocidad. Hay muchas formas de mejorar esto, pero algunas de las más comunes son los estiramientos, el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de fuerza. Con paciencia y trabajo duro puedes mejorar tu mejor madurez en tan solo unos meses!
Pasos
Método 1 de 3: mejora con el entrenamiento a intervalos
1. Comienza tu entrenamiento. Caliente sus músculos caminando o trotando lentamente durante cinco minutos. Esto despierta tus músculos y estira tus piernas en preparación para el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos le enseña a su cuerpo a usar el oxígeno de manera más eficiente, mejorando tanto su velocidad de carrera como su estado físico general.
2. Camine a un ritmo moderado durante quince minutos. Camine a un ritmo que no sea demasiado difícil para usted, pero que aumente su frecuencia cardíaca. Apunta al 70-80% de tu velocidad de carrera más rápida.
No te exijas demasiado. No debes agotar esta parte del entrenamiento. En cambio, trata de aumentar su frecuencia cardíaca para que su cuerpo comience a absorber oxígeno de manera más eficiente.
3. Comienza con el entrenamiento a intervalos. Esta es la parte del ejercicio que mejora tu resistencia y desarrolla tus músculos. Corre a tu velocidad máxima durante un minuto y trabaja duro para aumentar el ritmo cardíaco y fatigar los músculos. Luego camine durante dos minutos para enfriar los músculos.
Entrena tan duro como puedas durante el minuto que estás corriendo. El entrenamiento por intervalos no funciona bien si no llevas tus músculos al límite. Se llama "entrar en la zona anaeróbica", o entrena hasta el punto en que te quedes literalmente sin aliento.
Tratar de cronometrarse para que corra exactamente un minuto y solo camine durante dos minutos. Puede ser útil tener una aplicación de temporizador en su teléfono o comprar un cronómetro.
4. Repite este proceso cuatro veces. En total son unos doce minutos de entrenamiento. Esto no parece largo, pero al final de los doce minutos, deberías estar completamente exhausto. Si no, entonces no te has pedido lo suficiente mientras corrías.
La repetición es importante porque obliga a su sistema a absorber oxígeno de manera más eficiente. Con el tiempo, esto aumenta la cantidad máxima de oxígeno que puede tener en la sangre. Cuanto más oxígeno tengas, más rápido correrás!
5. hacer un enfriamiento. Camine durante cinco minutos adicionales, a un ritmo lo suficientemente rápido para ejercitar sus músculos pero lo suficientemente lento para reducir su frecuencia cardíaca. En este punto, debe estar sorprendentemente agotado para un entrenamiento tan corto. De lo contrario, su frecuencia cardíaca debe aumentar más durante el entrenamiento por intervalos.
6. Oblígate a ir más duro. Haz este entrenamiento por intervalos al menos una vez a la semana. Pero asegúrese de no hacer este ejercicio más de dos veces en un período de diez días o será dañino para su cuerpo. Después de algunas semanas de entrenamiento por intervalos, haga que el ejercicio sea más difícil para usted reduciendo el tiempo de recuperación durante el entrenamiento por intervalos (un minuto en lugar de dos).
Mientras haces tu entrenamiento regular de carrera, agrega cinco minutos al tiempo regular que corres cada semana. Esto expandirá lentamente tu entrenamiento y te ayudará a mejorar gradualmente. Si cinco minutos es demasiado, comience a agregar un minuto a su entrenamiento regular cada semana.
7. Sigue tu progreso. Cronometre su tiempo durante su entrenamiento regular de carrera y anote sus tiempos en un diario, para que el éxito sea negro sobre blanco. Otra buena manera de hacer un seguimiento de la mejora es correr lo más rápido que pueda, durante el mayor tiempo posible, luego registrar la distancia y el tiempo. Después de unas pocas semanas de entrenamiento por intervalos, podrá cubrir mayores distancias más rápido que antes.
Si está entrenando para una competencia, como una carrera de 5 km, interrumpa su entrenamiento regular cada pocas semanas y corra la carrera completa de 5 km. Mantenga un diario para registrar sus tiempos. Verás una gran mejora después de unas pocas semanas de entrenamiento por intervalos.
Hay muchas aplicaciones útiles para su teléfono que pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de sus distancias y tiempos. Si no quiere correr con su teléfono, considere comprar un cronómetro para tomar el tiempo y medir con precisión la distancia recorrida.
CONSEJO DE EXPERTO
Tyler Courville
El corredor profesional Tyler Courville es embajador de la marca Salomon Running. Ha competido en 10 competencias de ultra carrera y montañismo en Estados Unidos y Nepal, y ganó el Crystal Mountain Marathon en 2018.
Tyler Courville corredor profesional
Tyler Courville, corredor de ultra y montaña: "Correr es difícil para todos al principio, pero es un deporte muy concreto. Puede realizar un seguimiento de cuánto caminó hace un mes, qué tan rápido fue su ritmo, cómo se sintió y con qué frecuencia tuvo que salir a caminar. Si prestas atención, puedes seguir tu progreso muy fácilmente."
Método 2 de 3: mejorar con estiramientos
1. Estírate antes de correr. Es importante aflojar los músculos antes de empezar a hacer ejercicio. Esto puede prevenir lesiones y reducir el riesgo de calambres mientras corres.
Haz algunas estocadas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha para que la pierna izquierda se extienda muy por detrás de ti. Baje hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Asegúrese de que su rodilla izquierda no toque el piso y que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo! Repita para la pierna izquierda, haciendo diez estocadas por pierna.
2. mueve tus piernas. Aferrarse a un objeto sólido como una silla. Párese sobre una pierna y balancee la otra pierna hacia adelante y hacia atrás. Asegúrate de hacer el movimiento completo; esto significa balancear la pierna tan alto como le resulte cómodo y luego balancearla hacia atrás lo más alto que pueda. Repita para ambas piernas.
No balancee la pierna al azar o podría lastimarse. Intente balancear la pierna con un movimiento suave y controlado.
3. Estírate después de hacer esto. Si bien es probable que estés exhausto por correr, es importante que te estires para que los músculos no se acalambren.
Estira tus muslos. Párate con las piernas juntas. Lleve su pie izquierdo detrás de su espalda hacia su mano izquierda, manteniendo sus muslos juntos firmemente. Presione contra su pie con la mano, pero asegúrese de no extender demasiado la pierna.
4. Estira los músculos de la pantorrilla en dos series. Párese frente a una pared y presione las palmas de las manos contra la pared a la altura del pecho. Presione la punta de su pie izquierdo contra la pared mientras mantiene el talón izquierdo en el piso. Inclínese lentamente hacia la pared, teniendo cuidado de no extender demasiado el pie. Repite este estiramiento con el pie derecho.
Método 3 de 3: Mejorarse a sí mismo a través del entrenamiento de fuerza
1. Ir al gimnasio tres veces a la semana. Si no dedica tiempo a fortalecer sus músculos en el gimnasio, podría lastimarse mientras corre o encontrarse con una "meseta de rendimiento". Esto significa que no verá ninguna mejora durante un período de tiempo más largo, a pesar de entrenar más y más duro.
2. Haz unas cuantas sentadillas con mancuernas. Elige unas mancuernas relativamente ligeras. Separe los pies al ancho de los hombros y asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante. Sostenga las mancuernas en sus brazos contra sus costados. Póngase en cuclillas, con las rodillas sin extenderse más allá de los dedos de los pies y las nalgas hacia atrás. Haz varias repeticiones de este ejercicio.
3. Haz algunos ejercicios de plancha. Acuéstese en el piso o en una estera de yoga. Coloque las manos directamente debajo de los hombros, separadas al ancho de los hombros. Estire la espalda y el cuello, creando una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante un minuto antes de hacer una pausa.
Asegúrate de mantener la espalda recta; no dejes que las caderas se hundan hacia la colchoneta o podrías terminar con una lesión en la espalda.
4. Haz algunas flexiones. Acuéstese en el piso o en una estera de yoga. Coloque las manos en el suelo junto a las axilas, con las palmas hacia abajo. Levántese del piso usando solo sus brazos y colóquese en una posición de tabla. Una vez que tus brazos estén rectos, vuelve a bajar hasta que tu pecho esté justo por encima de la colchoneta. Regrese a la posición de tabla extendiendo los brazos.
Asegúrate de mantener la espalda recta para no lastimarte.
Si las flexiones regulares son demasiado difíciles para ti, entonces puedes ajustar la técnica. En lugar de colocar los pies en el suelo, apoye las rodillas en el suelo y cruce los pies detrás de usted.
Consejos
Se paciente. Si te presionas demasiado, te lesionarás. Un corredor paciente no notará ninguna mejora durante semanas, pero cuando finalmente aparezcan, serán permanentes.
dar pasos largos. Empuje su pecho hacia adelante mientras corre. Respira por la nariz mientras corres.
Advertencias
Siempre consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
Instrucciones de paso a paso gratis
