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Párese con los pies separados a la altura de las caderas y distribuya el peso uniformemente entre las piernas. Mueva su peso hacia la derecha y levante el pie izquierdo del piso. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, avanzando hasta unos 30 segundos. Vuelve a la posición original y repite el ejercicio del otro lado. Haz tantas repeticiones como puedas sin sentir dolor. Debería poder hacer más repeticiones gradualmente con el tiempo. 
Comience en la misma posición que cuando cambia el peso de su cuerpo, con los pies separados al ancho de las caderas y el peso distribuido uniformemente. Coloque las manos en las caderas y levante la pierna izquierda hacia un lado, doblando la pierna hacia atrás a la altura de la rodilla. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repite por el otro lado. Haz tantas repeticiones como puedas y aumenta gradualmente el número con el tiempo. 
El peso de la mancuerna depende de tu condición física. Si no estás acostumbrado a entrenar con pesas, elige algo de la categoría de 2,5 a 5 kilos para empezar. Siempre puede agregarle más peso con el tiempo, cuando se vuelve demasiado fácil. Sostenga la mancuerna con la mano izquierda, con la palma hacia arriba. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y su peso distribuido uniformemente. Levanta la pierna derecha del suelo y dóblala hacia atrás a la altura de la rodilla. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Regresa a la posición inicial y repite para el otro lado. Puede aumentar el número de repeticiones a medida que se pone en forma. 
Use un balón medicinal durante su entrenamiento para fortalecer su núcleo.
Mejora tu equilibrio
Mejorar el equilibrio requiere tiempo y práctica. Un buen equilibrio puede ayudar a prevenir caídas y accidentes, y hacer que sea más fácil mantenerse en forma por el resto de su vida. Ciertos ejercicios y cambios en el estilo de vida pueden mejorar su equilibrio con el tiempo.
Pasos
Parte 1 de 2: Entrenamiento
1. Haz sentadillas. El primer paso para mejorar su equilibrio general es fortalecer los músculos de las piernas, las pantorrillas y los muslos. Puedes hacer esto haciendo sentadillas todas las semanas.
- Párese con las caderas y las rodillas separadas. Mantén los brazos estirados frente a ti, los abdominales contraídos y la espalda recta.
- Doble las rodillas y las caderas y baje lentamente hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Si no está acostumbrado a hacer sentadillas, es posible que no pueda colocar los muslos completamente paralelos, pero intente hacerlo lo mejor que pueda.
- Lentamente vuelve a subir, mientras aprietas los glúteos. Prueba tres series de 10 repeticiones, con un minuto de descanso entre cada serie.
2. cambio de peso. Cambiar su propio peso es otro ejercicio que puede mejorar su equilibrio. Es un buen ejercicio para empezar si acabas de empezar a mejorar tu equilibrio.
3. Equilibrio en una pierna. Una vez que esté acostumbrado a hacer sentadillas y cambiar su peso, pase a los ejercicios más complicados. Mantener el equilibrio sobre una pierna fortalecerá la parte inferior del cuerpo y mejorará el equilibrio general.
4. usa una mancuerna. Puede agregar aspectos de entrenamiento de fuerza a sus ejercicios, lo que mejorará aún más su equilibrio y postura. Usa una mancuerna para hacer flexiones de bíceps.
Parte 2 de 2: Cambiar tu estilo de vida
1. Participar en lecciones grupales. Existen diversas actividades con las que puedes mejorar el equilibrio de tu cuerpo. Haciendo yoga, pilates o tai chi puedes mejorar este equilibrio.
- El tai chi es una forma de movimiento que entrena la coordinación, la fuerza y el equilibrio. Puede tomar clases de tai chi en muchos centros comunitarios y de acondicionamiento físico. Consulte las páginas amarillas para ver qué hay disponible en su área, en Internet o en los anuncios clasificados del periódico local. Si no hay clases en su área, puede comprar o alquilar DVD o ver videos en YouTube que muestran posturas básicas de tai chi.
- Tanto el yoga como el pilates son formas de ejercicio con las que puedes fortalecer los músculos centrales, haciendo la transición entre diferentes posturas. El yoga tiene la ventaja añadida de que también aprendes mindfulness y meditación con él. Además de mejorar el equilibrio, el yoga también puede reducir el estrés. Al igual que con el tai chi, puede tomar clases de yoga y pilates en muchos centros comunitarios y de acondicionamiento físico. También puede comprar o alquilar DVD o buscar en línea videos instructivos.
2. Practica tu equilibrio incluso cuando no tengas nada que hacer. Practica tu equilibrio durante tus actividades diarias. Párese sobre un pie mientras se cepilla los dientes, espera el autobús o el tren, mientras se maquilla o peina, y otras actividades diarias.
3. Hazte más fuerte. Tu equilibrio mejorará enormemente si fortaleces tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Las actividades aeróbicas, como correr y trotar, pueden ayudar. También puede entrenar con pesas livianas, como hacer ejercicio con pesas en casa o hacer flexiones, abdominales, sentadillas y otros ejercicios simples sin equipo pesado.
Consejos
- Comience con un deporte que requiera equilibrio, como artes marciales, equitación, patineta, yoga, ballet, jazz, hip-hop o porrismo.
- aprende a hacer malabares. Esto mejora su coordinación ojo-mano y ayuda con el equilibrio en su cuerpo.
- Pídele una sesión a un entrenador personal para que te muestre ejercicios que pueden mejorar tu equilibrio. También puede ayudarlo a armar un entrenamiento personalizado para satisfacer sus necesidades.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
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