Cómo mejorar tu tiempo de 1500 m (con imágenes)

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Ya sea que esté tratando de superar su mejor marca personal en los 1500 m para romper el récord de la escuela, o tratando de mejorar su tiempo para poder competir en una carrera de resistencia, cualquiera puede reducir significativamente su tiempo de 1500 m con esfuerzo concentrado y trabajo duro. No solo debes mejorar tu velocidad, sino también tu fuerza y resistencia. No olvides que cuanto más rápido sea tu tiempo en los 1500 metros, más difícil será comer segundos. Consulte el Paso 1 para comenzar a mejorar su tiempo personal.

Pasos

Parte 1 de 3: correr mejor, más rápido y más fuerte

1. Sprint distancias más cortas que los 1500 metros. Es hora de salir a la pista y mejorar tu tiempo en los 1000, 200 o incluso 80 metros. Al caminar más rápido estas distancias más cortas, también terminarás los 1500 metros más rápido. Por ejemplo, si corres 750 metros en 3 minutos, no correrás 1500 metros en 6 minutos porque disminuirás la velocidad por duplicar la distancia. Tu tiempo en los 1500 metros mejorará notablemente si consigues correr dos veces 800 metros en 4 minutos cada vez. Así es como haces esto:

Haz entrenamiento a intervalos para el 800. Corre los 800 lo más rápido que puedas y luego camina los 400 metros. Repita hasta que haya ejecutado el 800 cuatro veces. Trate de no caminar demasiado rápido; tu objetivo debe ser correr todos esos 800 metros en aproximadamente el mismo tiempo. Algunas personas argumentan que 800 metros es la distancia más difícil porque involucra tanto la velocidad y resistencia requerida.

Haz entrenamiento a intervalos para los 400. Camine 400, camine 200, camine 400, camine 200, y así sucesivamente, hasta que haya caminado 200 metros 6-8 veces.

Haz entrenamiento a intervalos para los 200. Camine 200, camine 100, camine 200, camine 100 y repita hasta que haya caminado 200 metros al menos 8 veces. ¿Estás empezando a ver un patrón??

2. Haz ejercicios para mejorar la velocidad de tu brazo. Unos brazos rápidos y fuertes son tan importantes como tener piernas fuertes. Aquí hay algunos ejercicios excelentes que pueden ayudarlo a mejorar la velocidad de su brazo:

Haz el clavado de pie con tus brazos. En la inmersión de pie con los brazos, todo lo que tiene que hacer es abrir las manos, mantener los codos a 90 grados y bajar los codos y luego los brazos hacia arriba, lo más rápido posible de la barbilla al bolsillo, de la barbilla al bolsillo. Repite estos 10-20 tres veces para mejorar la velocidad de tus brazos. También puedes mirarte en el espejo mientras haces esto para asegurarte de que tus brazos se mueven hacia adelante y hacia atrás correctamente.

Haz el clavado sentado con tus brazos. Haz lo mismo con los brazos que en el clavado de pie con los brazos, pero ahora te sientas con las piernas estiradas frente a ti en lugar de estar de pie.

3. Haz entrenamiento a intervalos. El entrenamiento por intervalos significa correr y descansar, correr y descansar, y eso a una distancia menor de 1500 metros. Ideal sería si puedes hacer esto en la pista. Ya deberías estar en forma antes de hacer el entrenamiento por intervalos. A medida que se vuelve más fácil, puede comenzar con un porcentaje más alto de su esfuerzo máximo. También puede correr una distancia más larga a un ritmo acelerado: por ejemplo, puede correr durante 2 o 3 minutos seguidos de un enfriamiento de 90 segundos y repetir hasta que haya realizado entre 25 y 30 minutos de entrenamiento por intervalos. Aquí está corriendo a tiempo, no a distancia, así que aquí hay una rutina de entrenamiento por intervalos de muestra:

5 minutos de calentamiento suave. estirar después.

Camine 30 segundos más rápido (70-75% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos más lento.

Camine 30 segundos más rápido (75-80% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos más lento.

Camine 30 segundos más rápido (80-85% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos más lento.

Camine 30 segundos más rápido (85-90% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos más lento.

Camine 30 segundos más rápido (90-95% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos más lento.

Camine 30 segundos más rápido (100 % del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos más lento.

5 minutos trotando como enfriamiento.

4. Haz ejercicios para fortalecer tus piernas. Cuanto más fuertes sean tus piernas, más fuerza y resistencia tendrán y más rápido podrás correr esos 1500 metros. Aquí hay algunas maneras de fortalecer las piernas:

hacer sprints cuesta arriba. En lugar de correr en la pista, puede correr cuesta arriba durante 30 segundos a un minuto a la vez y luego caminar cuesta abajo para recuperarse durante al menos 1 minuto antes de repetir el ejercicio. Haz al menos 10 sprints cuesta arriba. Esto desarrollará tu fuerza física y cardiovascular.

hacer saltos. Este ejercicio requiere que saltes lo más alto posible sobre objetos como balones de fútbol o bolos a una distancia de al menos 15 metros (estos también pueden ser objetos imaginarios). Esto mejora tanto tu velocidad como tu fuerza. Después de saltar 15 metros, camina de regreso a donde empezaste a repetir el ejercicio. Repite esto al menos 50 veces.

hacer patadas de rodilla. Camine en el lugar durante 30 segundos, levantando las rodillas lo más alto que pueda, hasta que estén por encima de la cintura.

Sube las escaleras. Suba un tramo de escaleras durante 30 segundos a un minuto, baje y repita al menos 5 veces. Esto también es muy bueno para tu cardio.

5. Mejora tu resistencia. Los 1500 metros es una distancia para ambas velocidades y resistencia, por lo que también es importante tener suficiente resistencia. Lo mejor que puedes hacer para mejorar tu resistencia es correr distancias más largas para entrenar tu cuerpo y mantenerte fuerte durante los 1500 m. Esto no significa que tengas que entrenar para un maratón, pero no deberías tener problemas para correr 5 km o incluso 10 km a un buen ritmo.

Combina tus entrenamientos de velocidad y resistencia. Por ejemplo, un día puedes correr 4 800 m lo más rápido que puedas y al día siguiente puedes correr 6 km a un buen ritmo para mejorar tu resistencia en lugar de tu velocidad.

Recuerda que no puedes simplemente mejorar uno u otro. Incluso correr 800 m puede mejorar tu resistencia, al igual que correr 7,5 km puede mejorar tu velocidad.

Al correr distancias más largas, debe tener una meta en mente para cada 1500 metros, ya sea 10 minutos, 12 minutos o 15 minutos. Trate de ceñirse a ese objetivo en lugar de comenzar demasiado rápido y tener problemas para llegar a la meta.

Agregue algunas colinas a su entrenamiento de resistencia. Si agrega algunas colinas y un terreno difícil, desarrollará aún más resistencia y eventualmente será aún más fácil para usted correr esos 1500 m.

Si está cansado de caminar, para mejorar su resistencia también puede nadar, jugar fútbol, jugar baloncesto o hacer cualquier cosa que requiera estar en constante movimiento durante 30 minutos o más.

6. Usa pesas de mano. Las pesas de mano pueden ayudar a fortalecer los brazos y el centro, y por lo tanto, más rápido, al usarlas solo 20 minutos al día. Tu puedes fácilmente entrenar en casa con pesas de mano. Coge unas pesas ligeras y haz diferentes ejercicios para poner en forma tus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. También puedes hacer flexiones de bíceps, patadas de tríceps o agarres de martillo.

7. Haz otros ejercicios para desarrollar más fuerza. Si bien las pesas de mano pueden ser útiles, también puede entrenar en casa sin ningún peso y fortalecerse rápidamente. Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar:

sentadillas. Párese derecho, póngase en cuclillas y haga esto al menos diez veces con tres repeticiones para fortalecer sus muslos.

Lagartijas. Las flexiones ayudan a fortalecer los bíceps y tríceps.

Trabaja en tus abdominales. Haz abdominales, abdominales o andar en bicicleta para trabajar tu núcleo y fortalecerte.

Parte 2 de 3: Mejora tu técnica

1. Domina la postura de carrera correcta para la parte superior del cuerpo. Caminar con la postura correcta evitará que te canses al gastar energía extra que no deberías haber usado. Esto solo puede ayudar a disfrutar de unos segundos de su tiempo en los 1500 metros. Aquí hay algunas posturas importantes para mantener fuerte la parte superior de su cuerpo mientras completa esas 1,500 yardas:

Mantén tu cabeza en el camino correcto. Mira de frente al horizonte y no a tus pies. Esto mantendrá el cuello y la espalda rectos y facilitará la respiración.

Mantén los hombros bajos y sueltos. Si sus hombros comienzan a moverse hacia sus oídos cuando está cansado, agítelos para liberar la tensión acumulada. Es importante mantener la parte superior del cuerpo suelta y relajada si desea correr de la manera más eficiente posible.

Usa tus brazos de la manera más eficiente posible. Mantenga sus manos en un puño abierto y balancee sus brazos hacia adelante y hacia atrás exactamente entre el nivel de su pelvis y su plexo, sin dejar de doblar los codos 90 grados.

Mantenga el torso y la espalda rectos. Estírate hacia arriba para alcanzar tu altura máxima mientras mantienes la espalda recta y cómoda. Las respiraciones profundas pueden ayudar a enderezar su cuerpo cuando está cansado.

2. Domina la técnica correcta para la parte inferior de tu cuerpo. Las piernas y la parte inferior del cuerpo son tan importantes como la parte superior del cuerpo para correr 1500 m rápido. Esto es lo que necesita saber para obtener la técnica correcta:

Mantenga sus caderas apuntando hacia adelante. Si comienza a encorvarse mientras camina, está ejerciendo demasiada presión sobre su espalda y caminará menos rápido de lo que puede.

Levanta un poco las rodillas mientras caminas. Esto, junto con una marcha corta y mover las piernas rápidamente, asegurará que puedas correr distancias más largas más rápido. Sus pies deben aterrizar debajo de su cuerpo con las rodillas ligeramente dobladas para que puedan flexionarse correctamente cuando sus pies toquen el piso.

Toca el suelo suavemente con tus pies. Aterriza con el pie en el suelo entre el talón y el centro del pie, luego mueve rápidamente los dedos de los pies hacia adelante, manteniendo los tobillos doblados para aprovechar al máximo el movimiento. Salta del suelo cuando ruedes sobre los dedos de los pies para que tus pantorrillas te empujen hacia adelante con cada paso. Asegúrate de que tus movimientos sean quietos pero resistentes.

3. respira de la manera correcta. Para usar todo su potencial para caminar, necesita dominar su respiración. Debes aprender a respirar profundamente por la nariz y luego expulsar lentamente el aire por la boca. Para algunas personas, respirar por la nariz es difícil, por lo que es posible que deba trabajar en ello; si inhala por la boca, es posible que tenga que jadear para respirar. Trate de hacer coincidir su respiración con sus pasos para que pueda entrar en ritmo. Si sientes que estás perdiendo la sincronización, solo concéntrate en tu respiración.

4. Domina tu técnica durante la competición. Si estás corriendo 1500 m en la pista o en una carrera, hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu tiempo en esta distancia aprovechando la ventaja de otros corredores. Aqui hay algunas cosas que puedes hacer:

Salga fuerte de los bloques de salida. Comience más rápido y más fuerte e intente no dejar que todos los demás corredores estén delante de usted, ya que esto hará que le resulte más difícil avanzar durante la carrera.

Conozca su posición. Si eres parte de un equipo, probablemente sepas a dónde perteneces. Si eres uno de los corredores de 1500 m más rápidos de tu equipo, debes comenzar por la parte delantera del traje. Si eres más lento, no empieces al frente porque detendrás a las personas más rápidas. Encuentra un buen lugar en el medio en su lugar.

No te esfuerces demasiado para salir adelante. La persona que va delante experimenta la mayor presión durante la carrera porque marca el ritmo de todo el grupo, atrapa el viento y siente la presión cuando otros corredores lo persiguen. A menos que seas mucho más rápido que los demás, trata de acercarte al frente, deja que alguien más marque el ritmo y busca la oportunidad de llegar al frente cuando sientas que el corredor al frente está pasando por un momento difícil. Esto puede pasar en los últimos 400 o 200 metros de carrera.

Mantente relajado en medio del partido. Intenta no ponerte nervioso en medio del partido. Concéntrese en su respiración y mantenga su cuerpo suelto y ágil mientras continúa caminando.

Manténgase en el lugar correcto en la pista. Al caminar en una pista, una buena regla general es adelantar en las rectas y no en las esquinas. Adelantar a un corredor en las curvas es un derroche de energía, porque tendrás que caminar `más` alrededor de esa persona que en recta. Cuando corras con un grupo, debes tratar de permanecer en el interior de la pista para que tengas que cubrir una distancia un poco menos. Esta es una buena estrategia siempre y cuando otros corredores no te obstaculicen.

Dar todo al final. Durante los últimos 100-200 metros de carrera hay que ir muy profundo y estar preparado para darlo todo. No se quede sin energía en este punto y no se moleste en quedarse con el grupo; solo asegúrate de caminar más rápido de lo normal. Es posible que incluso quieras correr porque esta es la última recta de la carrera, y está bien si tienes que hacer eso para ganar.

Manténgase enfocado en lo que está frente a usted. No mires a tu entrenador, a los otros miembros de tu equipo o a cualquier persona que camine a tu lado o detrás de ti, o disminuirás la velocidad.

5. Proporcionar un calentamiento y un enfriamiento efectivos. Hay algunas escuelas de pensamiento que insisten en que estirar antes y después de correr te hará correr más rápido, ayudará a prevenir lesiones y ayudará a tu cuerpo a recuperarse de un entrenamiento. Sin embargo, otros creen que estirar en realidad hace que los músculos se cansen y que estirar antes de un entrenamiento no tiene beneficios reales, haciendo que unos pocos minutos de calentamiento sean mucho más eficientes.

Si decide estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y los talones, haga algunos estiramientos simples de pie y sentado.

Si prefiere calentar antes de correr, simplemente trote durante uno o dos minutos, haga algunas patadas con las rodillas o camine hasta su asiento para acelerar su ritmo cardíaco. Elijas lo que elijas, lo recorrerás más rápido.

Parte 3 de 3: caminar inteligentemente

1. Asegúrate de tener los zapatos adecuados. Una de las maneras más fáciles de mejorar su tiempo en los 1500 m es asegurarse de usar calzado adecuado. Esto puede parecer insignificante, pero nunca podrá alcanzar su máximo potencial de marcha si camina con zapatos que son demasiado viejos, demasiado ajustados, demasiado holgados o que simplemente no brindan suficiente apoyo. No seas tímido. Acude a una tienda de running donde un experto pueda ayudarte a encontrar el mejor calzado para ti. A veces, esa persona incluso te verá caminar para determinar qué tipo de zapato te queda mejor. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta al comprar nuevos zapatos para correr:

cuanto tiempo tuviste el par viejo? Tienes que cambiar cada par de zapatos después de 450-600 km, por lo que es menos de un año caminando unos 15 km por semana. Esto es mucho más rápido cuando los usas para entrenar para un maratón o medio maratón. Caminar con zapatos que ya no están en buenas condiciones no solo afectará negativamente su velocidad, sino que también puede provocar lesiones.

espacio de oscilación. Debe tener al menos el ancho de un pulgar entre la punta de su dedo más largo y la parte delantera de su zapato. La mayoría de las personas caminan con zapatos que en realidad son demasiado pequeños para ellos, así que está bien si primero usas zapatos de payaso.

Un buen ajuste a lo largo de la mitad del pie. El zapato debe quedar ajustado a ambos lados del pie.

Un buen ajuste a lo largo del talón. Resbalar aquí puede provocar lesiones.

2. Comer bien. Debe comer lo suficiente para tener suficiente energía para caminar, pero no tanto como para sentirse cansado o lento. No coma nada menos de una hora antes de su entrenamiento, de lo contrario se sentirá cansado y lento. Si sabe que tiene un entrenamiento intenso en la pista o un sprint por delante, coma hasta que esté 2/3 lleno. Debes elegir alimentos que contengan hidratos de carbono, que sean de fácil digestión y que te aporten energía sin apelmazar. Aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta si desea comer correctamente por un tiempo más rápido:

El equilibrio es crucial. Aunque los hidratos de carbono adecuados te darán energía, no olvides las proteínas o las verduras y frutas.

Si solo estás entrenando para mejorar tu tiempo en los 1500 m, entonces necesitas no relleno de carbohidratos. No coma un gran plato de pasta antes de caminar, asumiendo que le dará la energía que necesita.

Si está buscando un refrigerio que pueda ayudarlo con su entrenamiento, pruebe un plátano, un melocotón, media barra energética, una rebanada de pan tostado o un panecillo inglés con mermelada.

3. Hidratar, hidratar, hidratar. Bebe al menos medio litro de agua una hora antes de caminar y asegúrate de beber de 8 a 10 vasos a lo largo del día.

Además de beber agua, beber una taza de café media hora o una hora antes de empezar a caminar puede hacer que camine un poco más rápido. Sin embargo, no intentes esto por primera vez el día de la carrera, de lo contrario podrías estar un poco alterado y experimentar problemas digestivos.

4. Bajar de peso si es necesario. Si tiene un peso saludable para su altura y complexión, entonces no debe intentar perder peso en absoluto. Sin embargo, si llevas unos kilos de más, caminarás más despacio porque tu cuerpo será más pesado al caminar. Es por eso que debe encontrar una rutina saludable para perder peso mientras continúa caminando regularmente y comiendo alimentos que lo hacen más fuerte.

5. cuidar la compañía. Caminar con personas al mismo ritmo, o preferiblemente un poco más rápido que usted, puede ayudarlo a mantenerse motivado y no darse por vencido cuando esté cansado. Ya sea que forme parte de un equipo que entrena en la pista, está en un club de corredores o corre los 5 km en su ciudad cada vez que puede, sepa que la compañía de otras personas puede ayudarlo a mantenerse fuerte y en forma. vida y rompe tus propios récords. Sobre todo, caminar con otras personas es un recordatorio de que hacer ejercicio es un objetivo importante, pero también divertirse!

6. entrenar a tiempo. Ya sea que esté haciendo esto con su equipo frente a la pista o solo, sepa que de vez en cuando necesita medir su propio tiempo e imitar la presión de una carrera real si desea mejorar su velocidad. No tienes que tomarte tu tiempo cada vez que corras 1500m porque entonces te presionarás demasiado, pero hazlo al menos una vez a la semana para que presiones un poco, que tu cuerpo produzca adrenalina. y es así preparándose para triunfar. Cuando mejoras tu PR (Personal Best) debes celebrar y pensar en todo lo que haces bien para que puedas seguir mejorando tu tiempo en el futuro.

7. Establezca sus propios estándares. Si estás tratando de ser la estrella del club de corredores de tu escuela secundaria, puedes apuntar a un tiempo de 6:00 o incluso 5:00 en los 1500 m. Pero si solo intentas correr 1500 más rápido porque quieres divertirte y mantenerte en forma, entonces correr 1500 metros en 10 minutos también es una buena meta. No tienes que ser Usain Bolt para sentirte bien con la forma en que estás corriendo y no tienes que seguir el ritmo de los otros corredores cuando tu cuerpo te pide a gritos que te detengas. Es bueno mejorar tu velocidad, pero es aún más importante mantenerte saludable y estar orgulloso de ti mismo por mantenerte en forma.

Consejos

Caminar se vuelve más divertido cuando lo haces con un iPod o un amigo.
Caminar es mucho más divertido al aire libre y también es más fácil esforzarse. Solo camine en una cinta de correr con mal tiempo.
Recuerda la frase "calidad sobre cantidad" cuando hagas repeticiones mientras entrenas con pesas.
Esfuérzate hasta el límite un día y descansa al siguiente.
ir a estadios. estirar primero. Luego sube las escaleras (sprint). Esto aumentará tu resistencia para las distancias más largas.
Puedes hacer flexiones y abdominales todos los días. Sin embargo, entrenar con pesas requiere al menos 48 horas de descanso antes de volver a trabajar el mismo grupo de músculos. También es una buena idea tomarse un día libre de todo esfuerzo para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse/curarse.
No empiece demasiado pronto, porque entonces corre el riesgo de perder la mayor parte de su energía. Mantenga su ritmo constante a lo largo de toda la distancia y no se detenga en el medio. Perderás tiempo y nunca sabrás tu tiempo más rápido porque te detuviste.