Cómo correr más rápido (con imágenes)

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Correr a toda velocidad, o correr muy rápido en intervalos cortos, puede ser divertido y divertido. Pero un buen sprint es algo más que breves ráfagas de energía y mover las piernas lo más rápido posible. Para convertirte en un velocista realmente bueno, debes ser disciplinado y seguir un programa de entrenamiento regular. También debe asegurarse de correr de una manera que use su energía de manera eficiente y de estar en buenas condiciones físicas. Estos tres factores combinados pueden ayudarte a alcanzar velocidades que nunca creíste posibles.

Pasos

Parte 1 de 3: establecer una rutina

1. Calentamiento. Necesitas calentarte y soltarte antes de correr. Para ello, puedes hacer una combinación de trote y estiramientos dinámicos antes de pasar a los ejercicios de carrera.

Para empezar, trotas unas vueltas a baja velocidad, por ejemplo en la pista de atletismo. No gastes demasiada energía todavía, solo tienes que calentar tus músculos.
Solía pensarse que primero debía estirarse correctamente, pero resulta que estirar antes de correr puede provocar lesiones (o incluso causarlas).
Puedes hacer estiramientos dinámicos en su lugar. Son ejercicios suaves de brazos y piernas en un movimiento suave y continuo, sin mantener el estiramiento en una posición determinada.
Por ejemplo, podría pararse junto a una pared y balancear la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás, balanceándose un poco más alto con cada movimiento. Luego da la vuelta y balancea la otra pierna.

2. enfriarse. Para mantenerse relajado, evitar lesiones y reducir el dolor muscular posterior, haga un poco de ejercicio ligero después de cada entrenamiento de velocidad, como trotar, y estire todos los músculos durante los últimos cinco a 10 minutos.Es necesario estirar las piernas, los tobillos, los brazos, los hombros y el cuello.

El estiramiento ayuda a eliminar productos de desecho como el ácido láctico de los músculos, para que experimente menos dolor e hinchazón, y para que sus músculos puedan recuperarse mejor.

En general, esto es importante en todos los deportes, pero especialmente en la carrera, ya que utiliza todo el cuerpo.

3. Haz algunos ejercicios para ponerte en marcha. Cuando esté abrigado y flexible, haga algunos ejercicios para acelerar su ritmo cardíaco y preparar su cuerpo para la acción real. Puede hacer algunos ejercicios de caminata, comenzando a un ritmo rápido y acelerando hasta alcanzar la velocidad de un sprint de vez en cuando. También hay todo tipo de otros buenos ejercicios que son ideales para los velocistas:<

flexiones de rodilla: Túrnense para llevar las rodillas al pecho mientras caminan.

agitando el brazo: Mantenga sus brazos en forma de L en el ángulo de sus codos (noventa grados). Ahora mueve tus brazos de adelante hacia atrás usando solo tus hombros. Mueva los brazos completamente hacia adelante, al menos hasta la altura de la barbilla, pero no más allá de la cara. Si eso funciona bien, pruébalo un poco más rápido. Sigue así todo el tiempo que puedas, tan rápido como puedas.

zancadas largas: Dé zancadas largas con las piernas, levante las rodillas para levantarlas del suelo y extienda los dedos de los pies lo más adelante posible. Intenta llegar lo más lejos posible en el menor número de pasos posible. No ponga demasiado peso en la pierna delantera (especialmente en la punta del pie). Si lo hace, puede perder el equilibrio y tropezar.

recular: Date la vuelta y corre hacia atrás. Usa tus talones y patea hacia atrás mientras corres.

trote 10, sprint 50: El nombre habla por sí solo: trotar diez metros y correr cincuenta metros. Con este ejercicio aprendes a cambiar bien. Los cambios repentinos de ritmo mejoran tu explosividad, que es crucial para tus habilidades de carrera. De hecho, alternar entre ejercicios lentos y rápidos como este es la mejor manera de mejorar su condición física y su resistencia, y hace que su sangre bombee más oxígeno a través de su cuerpo, lo que lo hace sentir menos cansado.

4. Crea una rutina a tu medida. No hay una rutina establecida, porque todos somos diferentes y tenemos necesidades únicas. Es importante reservar tres días a la semana para la velocidad y dos días para trabajar la fuerza. A continuación se muestra un ejemplo de un horario:

Lunes (velocidad): Corre cinco veces 80 metros (corre una distancia de 80 metros cinco veces con un descanso de dos minutos entre ellas), cuatro veces 70 metros, tres veces 60 metros, dos veces 20 metros o una vez 100 metros. Lo mejor es empezar a trotar.

Martes (fuerza): Asegúrate de poder ejercitarte en algún lugar y ejercitar todos tus músculos. Trate de aumentar los músculos de los muslos, más músculos del pecho, pero tómelo con calma; necesitas todos tus músculos para correr, y todo el camino para correr.

Miércoles (velocidad/resistencia): Corre 300 metros dos veces. (Este es un ejercicio importante en el que tienes que dar todo. Este tipo de entrenamiento fortalece tu corazón, lo que te hace mucho más rápido al final.)

Jueves (semivelocidad): Corre tres veces 200 metros, dos veces 100 metros y una vez 50 metros.

viernes (fuerza): Trate de ir un poco más lejos hoy que el martes. Si siente que ha dominado bien un ejercicio o pieza de equipo, proporcione un nuevo desafío. Si tu cuerpo se acostumbra a moverse de cierta manera, no tienes que esforzarte tanto para obtener el mismo resultado. Como resultado, ya no puede avanzar en un momento determinado. Así que evita que por entrenamientos variados.

Recuerda calentar antes de cada entrenamiento y enfriar al final.

Tómate el fin de semana libre! Necesitas tiempo para descansar y recuperar tus músculos.

Parte 2 de 3: Mejora tu técnica

1. Corre sobre la bola de tu pie. Si bien los científicos aún no están del todo de acuerdo, es probable que corras más rápido si aterrizas sobre las puntas de los pies. Cuanto más cortos estén tus pies en el suelo, mejor.

Al principio esto se sentirá un poco antinatural. Practica descalzo e intenta imitar ese movimiento con los zapatos puestos.
Aterrizar sobre el talón mientras se corre es malo para las articulaciones, los músculos y el tejido conectivo. Tus piernas tendrán entonces una forma de V muy poco natural en relación con la parte inferior de tus piernas, lo que genera una tensión innecesaria en todo.

2. Toma más pases. Puedes pensar que puedes superar al resto dando pasos más grandes, pero eso no es cierto. Después de todo, no puedes avanzar si tus piernas están en el aire. Dar pasos más cortos te hace ir más rápido (si lo haces bien).

Estirar las piernas es a expensas de tu técnica. Cuando su pie delantero se estira frente a su cuerpo, en realidad actúa como un freno para todo su cuerpo. Entonces tienes que mover todo tu cuerpo sobre ese pie, provocando un susto en tu cuerpo que no es bueno para ti (ni para tu técnica ni para tu velocidad).

Al dar pasos normales, también se queda sin aliento menos rápidamente.

3. Inclínate un poco hacia adelante. Dos grados ya pueden marcar la diferencia entre un buen sprint y un gran sprint.

Esto no significa que tengas que tirar todo tu peso hacia adelante y tener cuidado de no caerte todo el tiempo. Una pequeña inclinación es suficiente para que vayas más rápido sin perder el equilibrio.

También es importante no inclinarse hacia atrás. Puede inclinarse un poco hacia atrás a medida que se acerca a la línea de meta o si desea ver quién está detrás de usted. No lo hagas, te retrasará. Cuando termines de correr, puedes mirar a tu alrededor todo lo que quieras!

4. usa tus brazos. Si lo haces bien, tus brazos pueden proporcionar empuje. Deben bombear al mismo tiempo que tus piernas, haciéndote avanzar.

Haga una forma de L con los brazos, moviendo los puños relajados hasta la altura de la barbilla y luego hacia atrás usando los codos.

5. estimularse a sí mismo. Nunca bajes la velocidad durante un sprint. Si vas más lento que tu velocidad máxima, pierdes un tiempo valioso. Si siente que necesita reducir la velocidad, concéntrese y dele un poco más. Comienza tu próximo sprint un poco más lento. Es mejor terminar más rápido de lo que empezaste.

Estar un poco atrás durante una carrera puede darte la fuerza mental para correr más rápido. Los velocistas que comienzan demasiado pronto pueden cansarse más rápido o pueden pensar que ya ganaron la carrera, pero no ven que esos escaladores de velocidad los superen!

6. Aliento. Asegúrate de respirar siempre al mismo ritmo que caminas.

Hay cierto desacuerdo sobre si es mejor respirar por la nariz o por la boca, o si no importa en absoluto. Lo más importante es que obtenga suficiente oxígeno, así que pruebe ambos y vea qué funciona mejor para usted.

Si aún no estás cansado, pero tus músculos sí, respira más profundo. Tus músculos probablemente necesitan más oxígeno.

Además de mejorar tu técnica y tus habilidades para correr, también necesitas trabajar en tu respiración. Concéntrate en tu respiración durante tu calentamiento para que te acostumbres a respirar bien y profundamente durante tu sprint.

7. Comer bien. Es importante comer bien y sano, como todo el mundo. Sin embargo, los atletas necesitan algo extra.El secreto son los hidratos de carbono, porque te dan mucha energía y fuerza. Buenos ejemplos de ello son: cereales para el desayuno, pan, pasta y patatas.

Además, la proteína extra también es necesaria para la construcción de músculo. Tome proteínas magras como pavo y requesón.

El velocista campeón Usain Bolt vive de batatas, pasta y arroz, pollo y cerdo y sin comida rápida.

También necesitará más calorías por día que las personas menos activas. Saca tiempo todos los días para tomar un buen y saludable desayuno, especialmente si vas a correr a velocidad o hacer algún otro deporte que requiera madrugar.

Si se acerca una competencia, come muy saludable antes. Pero no comas demasiado en las horas previas al partido. No quieres que tu estómago se hinche mientras corres

8. Mantente hidratado. Con todo el esfuerzo perderás mucho líquido a través del sudor, por lo que para mantenerte lo suficientemente hidratado tendrás que beber mucha agua. Si entrenas bajo el sol eso es aún más importante.

Una buena regla general es: bebe medio litro de agua por cada media libra que hayas perdido durante tu entrenamiento. Así que pésate antes y después de tu entrenamiento, para que puedas determinar cuánto debes beber. Por ejemplo, un jugador de fútbol puede perder 2,5 kilos después de un partido.

9. Ir al gimnasio regularmente. Hacer levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana mientras respiras bien debe convertirse en otra parte de tu rutina de carreras de velocidad.

Levantar objetos pesados (pero no tan pesados como para que comiences a temblar o falles) pondrá tus músculos en forma para tu carrera al crecer y soportar más carga.

Cada gimnasio es diferente y hay diferentes equipos en todas partes. Usa aparatos que entrenen tus piernas.

No vaya demasiado lejos, eso puede provocar lesiones. Gradualmente tome pesos cada vez más pesados.

Si no te animas a colgarte bien de las pesas en el gimnasio, también puedes hacer algunos ejercicios de fuerza en casa.

10. Trabaja los músculos de tus piernas. Lo más importante para poder correr rápido son, por supuesto, los músculos de las piernas. Use una máquina de sentadillas para fortalecer los músculos de los muslos. Haz ejercicios variados para tus piernas, como saltos y levantamientos. También existen todo tipo de ejercicios con mancuernas con los que podrás fortalecer los músculos de las piernas:

Vea si puede encontrar una barra de peso muerto en cualquier lugar. Esa es una barra que está hecha especialmente para peso muerto con mucho peso. Pon algo de peso, dobla las rodillas y levanta la barra. Luego, párese derecho, inclínese hacia adelante desde la espalda e intente llevar la barra a sus pies mientras la sostiene. Si lo haces bien, sentirás esto en los isquiotibiales, el músculo más importante para correr.

Intentado "poder limpiador", un movimiento que requiere que te pongas en cuclillas para levantar una barra y luego te levantes lo más rápido posible mientras levantas la barra.

hacer "sentadillas con barra". Coloque una barra sobre sus hombros y sosténgala en su lugar con sus manos. Luego haz sentadillas con los pies bien separados, manteniendo la barbilla paralela al suelo.

11. Haz ejercicios abdominales. Los ejercicios de abdominales toman mucho tiempo, pero si tu core es fuerte, todo es más fácil, así que vale la pena. También puede ayudar a prevenir lesiones.

Un buen ejercicio abdominal es hacer abdominales con una barra de entre 10 y 25 kilos en las manos.

Trabaja también tus abdominales inferiores. Encuentre un poste o algo que pueda atravesarlo (el costado de un banco de pesas, el borde de su cama, etc.).), sosténgalo fuerte y levante las piernas (mantenga las piernas juntas y muévalas lentamente de arriba hacia abajo). Si lo haces bien, sentirás la quemadura en la parte inferior de tus abdominales.

12. Trabaja sobre tus hombros. Tus hombros son muy importantes cuando corres. Le dan a su cuerpo el impulso que necesita para correr rápido, brindándole una mayor velocidad y un mejor control sobre sus movimientos.Si hay un "presa de hombro" o "prensa de banco" está en tu gimnasio, úsalo.

Las prensas de banco también son buenas para los músculos del pecho, que son muy importantes al correr.

Ten cuidado con tu cuello y hombros. Si te lesionas en esta zona es muy doloroso y no puedes entrenar durante un tiempo.

13. hacer entrenamientos de montaña. El entrenamiento en pendientes no solo es bueno para los pulmones y los músculos de las piernas, sino que también mejora la técnica.Automáticamente avanzas ligeramente y caminas sobre la punta de tu pie.

Los sprints en colina combinan sprints y entrenamiento de fuerza. Quemarás muchas calorías y obtendrás pantorrillas bonitas y fuertes.

Parte 3 de 3: Optimizar tu rendimiento

1. Compra el equipo adecuado. Realmente no tienes que gastar cientos de dólares en ropa y zapatos para correr más rápido, pero un buen equipo es importante si quieres competir (o establecer un récord mundial).

Compre zapatos especialmente desarrollados para carreras de velocidad: zapatos livianos con clavos. Cuanto menos peso lleves, mejor, y estar de pie todo ese tiempo sobre la bola del pie es más fácil con clavos.
Usa la ropa adecuada. Lo más importante es que te sientas cómodo. Tu ropa debe ser cómoda y mantener tu cuerpo a la temperatura adecuada. A menos que realmente le guste, no tiene que usar prendas de compresión, ya que la investigación ha demostrado que no mejora mucho el rendimiento.
Comprar tacos de salida. Si realmente quieres ponerte serio, consigue algunos de esos bloques de inicio que usan los atletas olímpicos. Luego puedes dejarte al principio.Están disponibles en las tiendas de running.

2. Corre con otros. Ya sea en una pista de atletismo o simplemente afuera con tus amigos, correr juntos (especialmente si pueden desafiarse un poco) está garantizado para hacerlos más rápidos. Un poco de sana competencia entre amigos puede mantenerte motivado.

Ya sea en una fila de cintas para correr o en una pista de atletismo, correr con amigos te motivará a ser el mejor y eso no lo conseguirás cuando entrenas solo. Si escuchas a otros detrás de ti o si te adelantan, literalmente y en sentido figurado, es mejor que te quedes con él.

3. Tomar el tiempo. Correr realmente se trata de qué tan rápido vas y cuánto tardas en correr de A a B. Para saber si te estás volviendo más rápido, debes llevar la cuenta del tiempo.

Probablemente quieras establecer nuevos PR (mejores marcas personales). Eso sí, procura que sólo dos o tres veces al día. Practicar con demasiada frecuencia lo cansará y sus tiempos empeorarán, lo que puede frustrarlo más.

Advertencias

Nunca coma demasiado antes de correr, lo que puede provocar calambres durante un sprint.
No corras si tienes dolor. Caminar con una cojera o músculos escasos puede causar que otros músculos o huesos se sobrecarguen.
Si acaba de salir de un yeso o vendaje, espere unas semanas más antes de volver a correr.
Nunca llegue a temblar o experimentar dolor al levantar pesas; eso te perjudica mas de lo que te beneficia.
Ten cuidado cuando corras. Entrenar duro es genial, pero puede provocar lesiones fácilmente.

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