Cómo correr los 800 m más rápido: 11 pasos (con fotos)

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Pasos
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Una vez que haya alcanzado una meseta en su tiempo de carrera de 800 m, puede ajustar su entrenamiento para romper ese muro y correr 800 m más rápido. Con el entrenamiento adecuado y una dieta adecuada, puedes mejorar tu marca personal y tu tiempo de carrera.

Pasos

Parte 1 de 3: Prepara tu cuerpo para un tiempo más rápido

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1. Comer la comida adecuada. Al mejorar tus hábitos alimenticios, tu grasa corporal disminuirá y estarás menos cansado, mientras que tu fuerza muscular y tu resistencia aumentarán. Una mala nutrición puede ser exactamente lo que te impide mejorar tu récord en los 800 metros.

Coma alimentos variados y saludables como frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras. Esto mejorará tu composición corporal. Coma más proteínas y suficientes carbohidratos, ya que esto le proporcionará a su cuerpo más nutrientes para desarrollar músculo y darle energía a su cuerpo.

Si entrenas durante 30-45 minutos, apunta a 3 g de carbohidratos en los días de entrenamiento.
Si entrenas durante 46 a 60 minutos, apunta a 5 g de carbohidratos en los días de entrenamiento.

Evite los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y sodio. Estos impiden que su cuerpo funcione de manera eficiente.

Coma los refrigerios ricos en carbohidratos correctos antes y después del entrenamiento. Tienes que comer esto una hora antes de empezar a entrenar y dentro de los 30 minutos después de un entrenamiento. Los plátanos, los batidos de proteínas y las barritas energéticas sin cafeína son ideales.

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2. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Tu cuerpo necesita alrededor de dos litros de líquido en un día promedio para mantenerse bien hidratado.Los días que corras, toma agua extra para compensar la sudoración y evitar que disminuyas la velocidad. No se limite a verter agua; escucha a tu cuerpo y bebe solo cuando tengas sed.

Es vital beber antes y después del entrenamiento. Intenta beber medio litro de agua una hora antes de correr. Bebe la misma cantidad de agua después de correr.

Esté atento a los signos de deshidratación. La sed o la boca seca, el dolor de cabeza, los mareos, la falta de orina y el estreñimiento son formas en las que el cuerpo le hace saber que está deshidratado. Si empiezas a experimentar estos síntomas, es hora de beber más agua.

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3. estírate bien. El estiramiento adecuado puede mejorar su zancada y alargar su zancada (haciéndolo caminar más rápido). Estirarse antes y después de su entrenamiento también ayudará a prevenir lesiones.

Los músculos para estirar incluyen los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y la parte inferior del cuerpo (flexores de la cadera y glúteos). Intente agregar dos o tres rutinas de estiramiento más largas por semana a su programa de entrenamiento.

hacer yoga ser más flexible.

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4. Establece un horario de entrenamiento. No correrás los 800m más rápido en un día. Al igual que entrenar para una maratón, establecer un horario es la mejor manera de alcanzar tus objetivos . Al seguir un plan de entrenamiento, puede lograr el máximo rendimiento incluso cuando corre una distancia más corta.

Establecer una fecha de finalización y trabajar hacia atrás. Incluso con una carrera de 800 m, es importante elegir una fecha en la que quieras correr tu mejor tiempo.

Haz uno o dos entrenamientos intensos a la semana. Esto significa que sube y baja colinas o entrena a un ritmo.

Elija días de descanso en los que pueda hacer algún tipo de ejercicio moderado, como yoga, para mantenerse ágil.

Parte 2 de 3: entrenar tu cuerpo

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1. Comprender la mecánica de correr. Los 800m es una carrera de media distancia. Es importante que el corredor mantenga un ritmo rápido durante toda la carrera, lo que se traduce en un sprint final en la última recta. La capacitación requiere que mejore sus habilidades en las siguientes tres áreas:

Desarrollar la mecánica para la carrera de media distancia. Esto también se llama velocidad-resistencia. Deberá lograr un ritmo rápido al comienzo de la carrera, manteniendo el control de su cuerpo. El objetivo es poder seguir corriendo tranquilo pero rápido, teniendo en cuenta la energía que necesitarás para el sprint completo al final de la carrera.
Aprende a caminar entre los demás participantes. Si corres los 800 m, tendrás que aprender a lidiar con las multitudes en el interior de la pista. Entrénate para evitar quedar atrapado en la multitud caminando en grupos y aprendiendo a ser consciente de tu técnica de carrera sin cortar a la persona que tienes delante.
Corre anaeróbicamente. La última mitad (350-400 metros) de la carrera, tu cuerpo a menudo se sentirá fatigado por la velocidad que es casi como un sprint. Trabaja en esta habilidad corriendo 400 metros a un ritmo más rápido de lo normal; luego camine durante 2 minutos antes de repetir el ejercicio. Este entrenamiento por intervalos mejorará tu forma anaeróbica.

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2. correr a menudo. Tren circulando la mayoría de los días, alternando entre 400 m y 1600 m.

Concéntrese en las propiedades que mejor se adapten a los 800m. Usa los 400 m para desarrollar la velocidad de sprint. Usa los 1600 m para desarrollar resistencia a un ritmo rápido.

Lleve un registro de su programa de entrenamiento. Recuerda tomarte días de descanso para estirarte y seguir comiendo sano para alimentar tu próxima carrera. Además, corre distancias que entrenan tu cuerpo de diferentes maneras, como correr cuesta arriba para mejorar los músculos de las piernas y el ejercicio cardiovascular.

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3. Descanso y recuperación. Alterne siempre los días pesados con los más ligeros. Después de un entrenamiento intenso, debe darle tiempo a su cuerpo para que se recupere, descansando o haciendo un entrenamiento más ligero.

Aunque por lo general querrás estar un poco activo en los días de descanso, tu cuerpo realmente necesita descansar. Esto significa que está durmiendo lo suficiente y siguiendo un horario regular de sueño.

No sigas caminando mientras sufres una lesión. Si experimenta una lesión, detenga el entrenamiento y consulte a un médico para no lesionarse más.

Parte 3 de 3: Correr la carrera

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1. Hidrata tu cuerpo y dale suficiente energía. Tomar un tentempié con muchos hidratos de carbono una hora antes de la carrera y beber medio litro de agua.

Tu cuerpo necesita los alimentos adecuados para activarse, pero no comas demasiado. Antes de correr, come un snack en lugar de una comida completa, para que tu cuerpo tenga que procesar menos calorías durante la carrera.
Coma fruta o yogur, o una barra de granola para obtener energía, sin sentirse hinchado o lento.

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2. Estira tus músculos. Asegúrate de que tu cuerpo esté suelto y listo para correr.

Un estiramiento rápido y adecuado puede aflojar los músculos y acelerar el paso, al mismo tiempo que reduce el riesgo de lesiones y calambres durante el partido.

Estire los flexores de la cadera, los muslos, los isquiotibiales, las pantorrillas y la zona lumbar.

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3. Camina los 800m. Una regla básica en las distancias intermedias (800 y 1600 metros) es que el corredor debe mantener un ritmo rápido, pero todavía le queda suficiente energía para acelerar dos veces.

Comience la carrera de inmediato. Corre a una velocidad que puedas mantener. La regularidad es la clave aquí.

Sé inteligente en medio de la carrera. Sé consciente de los otros corredores y de tu cambio de ritmo. Necesitas la energía para el sprint al principio y al final de la carrera. Use la primera marcha para ganar un lugar en el carril interior y lo más cerca posible del grupo de ciclistas.

Tenga en cuenta cuándo se esfuerza demasiado para asegurarse de que le quede suficiente energía para la segunda marcha al final de la carrera. Es necesario mantener un ritmo constante hasta que llegue el momento de acelerar; no dejes que otros corredores influyan en tu ritmo.

En los últimos 200 o 300 metros empiezas a correr a toda velocidad. Aquí es donde el entrenamiento anaeróbico es útil. Lleva tu cuerpo al límite, usando tu última marcha, para adelantar a los primeros y ganar la carrera.

Imagen titulada Run a Faster 800m Step 11

4. Deja que tu cuerpo se enfríe. Un buen enfriamiento después de la carrera es tan importante como tu entrenamiento. Un buen enfriamiento puede prevenir lesiones y ayudar a que tu cuerpo vuelva a su estado normal.

Camine a un ritmo de caminata durante unos minutos, comenzando a un ritmo rápido y luego avanzando a un ritmo más lento para darle a su corazón la oportunidad de volver lentamente a su ritmo normal.

Estírate de nuevo durante 5 a 10 minutos para asegurarte de que tus músculos no se tensen demasiado por todo el trabajo duro.

Consejos

Siempre estírate antes y después de correr para no dañar tus músculos.
Mantenga una dieta saludable para asegurarse de que su cuerpo se desempeñe al máximo.
Asegúrate de tener las zapatillas adecuadas para correr.
Encuentra a alguien un poco más rápido para estar cerca durante la carrera.
No te saltes los entrenamientos.
Inhala por la nariz y exhala por la boca.
También corre distancias más largas; si haces los 800m sabes seguro que tienes la condicion para ello.
Cuando veas la línea de meta, corre lo más rápido que puedas, especialmente si alguien está justo delante de ti.
Sprint a través de la línea de meta. No te detengas bruscamente después de cruzar la línea de meta; seguir corriendo un rato y reducir gradualmente el ritmo.

Advertencias

Si nota que comienza a sentir dolor en la parte superior del cuerpo, dolor intenso en las articulaciones o siente náuseas, deje de correr. Exigirse demasiado mientras tiene mucho dolor puede empeorar una lesión.