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comer pasta para la cena. La pasta contiene glucosa y los músculos obtienen energía de la glucosa. Acuéstese temprano y asegúrese de dormir lo suficiente y bien antes de su partido. levantate temprano. Asegúrese de tener suficiente tiempo para tomar un desayuno bueno pero ligero al menos una hora antes del juego. 
Camina tu primer kilómetro en unos 4 minutos, pero preferiblemente más rápido. Corre tu segundo kilómetro igual de rápido. Debería llevarte menos de 8 minutos. 
Corre 5 kilómetros en 20 minutos
No importa qué tan bien crea que está en forma, aún puede ser difícil correr 3 millas. Si está decidido a correr 5 km en 20 minutos, aquí hay algunos pasos para ayudarlo a lograr su mejor desempeño en la carrera.
Pasos
Método 1 de 2: Ejercicio
1. Entrena mucho en las semanas previas a la competición. Crear y apegarse a un plan de entrenamiento mejorará drásticamente su tiempo de ejecución. Intenta hacer los siguientes ejercicios para entrenar para los 5K:
- Subir colinas o pendientes. Asegúrese de mantener su cuerpo perpendicular a la colina o pendiente y de levantar las rodillas. Así es como se tiene un estilo de carrera saludable.
- Corre en intervalos. Camina cuatro veces 1,5 kilómetros, seis veces 800 metros, ocho veces 600 metros o diez veces 400 metros. Varíe la distancia que camina. Corre los 1,5 km aproximadamente a velocidad de competición, con 3 a 5 minutos de descanso entre ellos. Los 600 y 800 metros se corren mejor 5 segundos por cada 400 metros más rápido que tu velocidad durante la competencia. Tome un descanso de 2 a 3 minutos entre. 400 metros en 86-92 segundos es una buena velocidad. Descansa 1,5 minutos después de correr 400 metros.
- Practica acelerar mientras corres. Primero corra a una velocidad cómoda, luego acelere de 50 a 100 metros y luego disminuya la velocidad nuevamente. Repita el proceso.
- Recorre rutas difíciles. La mayoría de las personas no corren muy rápido cuando hacen ejercicio, por lo que es mejor correr rutas difíciles para aumentar la velocidad.
2. Tómese el tiempo para recuperarse. no entrenes demasiado. Recuerda que tu cuerpo necesita de 3 a 4 días para recuperarse del entrenamiento interválico. Lo ideal es que hagas esto el lunes o el martes y corras una carrera el sábado.
3. Controla tus tiempos de entrenamiento. Correr 5 kilómetros en 20 minutos significa que debes tener una velocidad de 4 minutos por kilómetro. Deberá poder caminar un kilómetro en 3:50 como máximo antes de poder caminar 5 kilómetros en 20 minutos. Eso por sí solo no es garantía de que lo logrará dentro de ese tiempo. Tendrás que entrenar regularmente.
4. Descanso antes del partido. No haga flexiones, dominadas u otras actividades extenuantes. Solo haz ejercicios de estiramiento y relájate.
Método 2 de 2: Correr la carrera
1. hacer un calentamiento. Si hace frío el día de la carrera, mantenga los músculos calientes haciendo ejercicios de estiramiento. Justo antes de la carrera, haz algunos sprints rápidos de 100 metros.
- Haz estiramientos dinámicos antes de la competencia en lugar de ejercicios estáticos. Con los ejercicios dinámicos te mueves más (como con los pasos de estocada) y con los ejercicios estáticos te quedas quieto más (como cuando te tocas los dedos de los pies).
2. Comience rápido, pero no demasiado rápido. Por supuesto que no querrás cansarte al principio del juego. Trate de encontrar a alguien que corra tan rápido como usted y trate de estar cerca del frente al principio. Elige un corredor que parezca experimentado, como un veterano con canas. Imagina que estás atado a una cuerda y esa cuerda se acorta hasta que caminas hombro con hombro con el otro.
3. cuida tu tiempo. Si cada kilómetro está marcado, es una buena idea controlar tu tiempo en el camino. A continuación, puede acelerar si nota que camina demasiado despacio.
4. Termina la carrera de manera fuerte corriendo al final. Usa tus últimas energías y da todo lo que tienes. Mira cuál es tu momento y celébralo.
Consejos
- Vigila siempre la hora cuando estés haciendo ejercicio.
- Únete a una carrera en carretera si realmente quieres lograr tu mejor marca personal. Correr sobre asfalto es mucho más rápido que correr sobre un camino sin asfaltar.
- Coma un buen desayuno antes del juego, como un bagel con queso crema, huevos o cereal. No coma panqueques con azúcar o cereales dulces.
- Hacer un calentamiento y ejercicios de estiramiento es importante para poder hacer una buena carrera. Sigue moviéndote y estira tu cuerpo. no te pongas rígido.
- Compra zapatillas con tacos o planas. Entonces podrás correr hasta 10 segundos más rápido por kilómetro.
- Probablemente será menos capaz de correr si corre sobre grava. La grava hará que tus pies se deslicen hacia atrás unos centímetros a cada paso.
- Ten fe en ti mismo. Si sabe que puede correr los 5 km en menos de 20 minutos, entonces probablemente.
- No te pongas demasiado nervioso, porque entonces podrás correr menos rápido.
- No te concentres solo en correr, sino que también prestes atención a la competencia. Sigue adelantando a la gente, porque aumentará tu confianza y correrás un tiempo más rápido.
- Divertirse!
Advertencias
- Correr sobre cemento (y asfalto en menor medida) puede ser duro para las articulaciones. Si algo duele, deténgase y consulte a un médico.
- Correr por carretera puede ser muy peligroso. Siempre ten cuidado con los autos. Camine por el lado izquierdo de la carretera (o por el lado derecho si corre en un país donde los automóviles circulan por el lado izquierdo de la carretera) en contra del tráfico, a menos que las circunstancias se lo impidan. Es más fácil ver un auto viniendo hacia ti desde el frente que escuchar un auto viniendo desde atrás. (Recuerde: el automóvil que escucha nunca lo golpeará, pero el automóvil detrás de él sí lo hará).)
- No te exijas demasiado, porque eso es peligroso. Debería doler, pero no demasiado.
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