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Si mejora en esto, haga los períodos intensivos más largos. Continuar con 75 segundos de carrera y luego 45 segundos de descanso. Continúe en pequeños incrementos hasta llegar a períodos de 3 minutos. Después de eso, todo lo que tienes que hacer es juntar las piezas! 
Úsalo como una razón para cambiar tu entorno. Ve al gimnasio a entrenar allí, o usa la cinta de correr que tienes en casa o toma una ruta diferente para correr. Se trata de mantener la mente fresca! 
Esta también es una buena excusa para cambiar tu rutina. Es fácil ir al gimnasio al principio, pero en algún momento se vuelve aburrido y enciendes el piloto automático, sin llegar nunca a tu objetivo. Hazlo más interesante buscando una ruta montañosa para mantenerte mentalmente en la zona de velocidad. 
Dicho esto, no te sientas obligado a hacer esto todos los días. Trabaja en tus habilidades durante la mayor parte de la semana y observa entonces que tan lejos has llegado. Si haces esto todos los días, solo se volverá aburrido. 
Empieza fuerte. A menos que quieras hacer un ataque sorpresa, no sientes la presión de algún tipo de regreso definitivo. Colóquese al frente al principio para que no tenga una multitud de obstáculos frente a usted. Pero no creas que tienes que empezar a correr de inmediato. Esa persona marca el ritmo, hace de cortavientos y siente una enorme presión de todos esos corredores que le persiguen. Eventualmente, los favoritos se cansarán y Cual es el momento en que intentas huir. Corre tu propia carrera. El mayor error que puedes cometer en una carrera de media o larga distancia se comete durante el primer minuto; eso es que empiezas demasiado pronto. Si estás corriendo en una pista, adelanta a los otros ciclistas en la recta. Si quieres adelantar a alguien en la curva, recorres una distancia mayor para adelantar al otro. Lástima por el esfuerzo. Enciende extra en la tercera ronda. Respira hondo, suaviza tus zancadas y enciende un poco más. Tu mente te dirá mucho antes de que tu cuerpo lo haga que es mejor que te detengas. Si te exiges un poco más en esta ronda en comparación con las dos anteriores, tu velocidad se mantendrá constante o aumentará. Tendrás que sentir que corres más rápido en la tercera vuelta para mantener una velocidad constante. También hace que sea mucho más fácil llegar al límite en la última vuelta, por lo que si vas un poco más rápido en la tercera vuelta, tu tiempo final solo será mejor. Si puedes ver la línea de meta, siempre podrás encontrar el impulso para terminar con fuerza. Concéntrate en tu forma, respiración y lo que ves frente a ti. Incluso cuando comiences el sprint final, presta atención a tu postura y levanta las rodillas un poco más. No hagas caso a tu multitud de fans exuberantes, a tu entrenador o a tus pies. Mantén la cabeza erguida y los ojos en el premio, y no te distraigas. Un momento puede hacer o deshacer tu tiempo. 
También refrésquese después de su entrenamiento, junto con algunos buenos ejercicios de estiramiento. Esto ayudará a bajar su ritmo cardíaco y lo sacará del aturdimiento de caminar, además de proteger sus músculos y evitar que se pongan rígidos. 
Para la correcta postura de la parte superior del cuerpo es importante que mires al horizonte y no por encima o por debajo de él. Mantenga los hombros sueltos: si nota que están rígidos, sacúdalos rápidamente para liberarse de la tensión. Mantenga la espalda recta y los codos en un ángulo de 90 grados, las manos cerradas en un puño relajado. Para la parte inferior del cuerpo, es importante tocar el suelo suavemente (más tranquilo = más rápido) con la parte media del pie, rodando sobre los dedos de los pies e impulsándose hacia adelante. Levante ligeramente las rodillas, mantenga sus pasos cortos y asegúrese de que sus pies estén directamente debajo de usted. Intenta que se sienta como si estuvieras rebotando. 
Incluye también el trabajo con pesas libres en tu rutina. Haz flexiones de bíceps, contragolpes de tríceps o agarres de martillo para entrenar tus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. También puedes entrenar tus brazos mientras solo viendo la televisión! 
El agua es, con diferencia, lo mejor que se puede beber. Pero, el café (solo) justo antes de correr puede darle a tu cuerpo un impulso de energía. Simplemente no confíe en él, no se exceda y no se vuelva dependiente de él el día de la. Nunca sabes cómo reaccionará el café con tu cuerpo y tu sistema digestivo. 
Una pieza de fruta (como un plátano, una manzana o un durazno) puede darle un subidón de azúcar natural y seguro. Un muffin inglés o algo de avena también es bueno. Prueba gel energético como Gu si eso es lo tuyo. Es una ráfaga de azúcar y energía para tu sistema que puede ayudarte a llegar a la meta unos segundos más rápido. 
Aparte de eso, necesitas músculos mucho más duros. Así que no empieces a reducir calorías, no pierdas peso y esperes ganar alas si solo pierdes músculo de esa manera. Si tienes un peso aceptable para tu estatura, entonces está bien. 
El talón y la parte superior deben sentirse firmes, pero no demasiado apretados. Debería poder deslizar el pie fácilmente cuando el zapato está atado pero no abotonado. Los pies se hinchan naturalmente durante el día y cuando corres, así que asegúrate de tener suficiente espacio para los dedos de los pies, aproximadamente del ancho de un pulgar. Y si quieres ser más cuidadoso, compra tus zapatos por la noche cuando tus pies estén más grandes. probar el zapato. Pruébese los zapatos corriendo por la tienda o en la caminadora si los tiene; simplemente pararse en el zapato no le dirá mucho. Debe asegurarse de que el arco de su pie coincida con el de su zapato. No compras un coche sin probarlo, ¿verdad?? A menos que haya algo realmente mal con su forma de andar que deba corregirse, no hay necesidad de exagerar con costosos zapatos ortopédicos. Es mucho mejor comprar un buen par de zapatos que gastar cientos de dólares en algo innecesario. 
Internet está lleno de listas de reproducción preparadas para elegir si no sabes por dónde empezar. Necesitarás un iPod o algún tipo de reproductor de música, por supuesto! 
O puede tomar turnos, lo que hace que el seguimiento del tiempo de vuelta sea mucho más fácil. Y darse cuenta de que alguien está en la línea de meta es un gran impulso! 
Y asegúrate de recompensarte! Después de cada 10 segundos que te afeites, date un gusto con algo agradable. Puede pensar que 10 segundos no importan mucho, pero seguro que se acumulan con el tiempo. Y por eso ciertamente te mereces algo!
Camina la milla en 6 minutos
Contenido
Correr la milla en 6 minutos es una meta noble para muchos corredores. La mayoría de las personas no pueden hacer eso sin una larga capacitación y dedicación; la mayoría de las personas ni siquiera lo intentarán! Necesitará desarrollar resistencia y fuerza a través de carreras de larga distancia y sprints cortos, pero con enfoque y determinación es absolutamente alcanzable. Si continúas entrenando y superando tus límites, llegarás a la meta en 6 minutos antes de que te des cuenta.
Pasos
Parte 1 de 3: Mejora tu tiempo
1. Trabaja en los 400 y 800 metros. En lugar de mirar el todo, puede dividir la milla en partes; es mucho más fácil trabajar en tus habilidades en bocados de 90 segundos. Cuando llegues a esos 400 m en 90 segundos, empieza con los 800 m. Si puede hacer la media milla en aproximadamente 3 minutos, estará ansioso por ver si puede seguir el ritmo. Así que evita la tensión innecesaria en tus rodillas y divídelo.
- Mentalmente tu cerebro exclamará ante la idea de una milla en 6 minutos Hohoo, espera un minuto. 6 minutos? ¿Te has vuelto loco?? Pero dalo todo por 90 segundos? ...Por qué no?
2. Entrena con HIIT. Son las siglas de High-Intensity Interval Training y es probablemente una de las mejores cosas que puedes hacer para mejorar tu tiempo de carrera y tu rendimiento atlético. Es como los sprints (como se indica arriba), pero repetitivos y en ciclo. Por ejemplo, puedes darlo todo en una carrera de 1 minuto, luego descansar un minuto y repetir unas 8 veces. Al final, en 6 minutos, esa milla parecerá un paseo tranquilo por un parque.
3. Trabaja en tu resistencia corriendo largas distancias. Cuando entrenes, corre más que tu distancia objetivo de 1,6 km. La velocidad no es la única clave: la resistencia también te ayudará. Así que tómate un descanso del entrenamiento de velocidad y haz un trote largo para romper con tu rutina. Si corres fácilmente 8 km, entonces ese kilómetro será mucho menos amenazante.
4. Tome una ruta montañosa. El tercer jugador además de la resistencia y la velocidad es la fuerza. Para impulsar tu cuerpo hacia adelante tendrás que fortalecerte. Caminar en círculos por millas no te dará tanto como tomar algunas colinas! Aumentar su ritmo cardíaco y trabajar sus músculos en terreno montañoso los prepara para llevarlo al siguiente nivel mientras camina sobre terreno llano.
5. Empieza a entrenar a tiempo. Aprende a correr 400m en 1:30, luego 0.8km en 3:00, luego 1.2km en 4:30, finalmente tratando de alcanzar la meta de una milla en 6 minutos. Encuentre una ruta en la que pueda calcular fácilmente la distancia, tome su cronómetro y vea a dónde lo llevan sus pies. Es la única forma de saber cuán ambiciosas eran sus metas o cuán alcanzables.
6. Al participar en competiciones, tenga en cuenta algunas cosas. Si ese objetivo de la milla de 6 minutos tiene que ver con ser un corredor competitivo, hay algo de ciencia que puede ayudarlo a adelantarse al resto y llegar a la meta más rápido:
Parte 2 de 3: camina de forma más inteligente y rápida
1. Aprendiendo la forma correcta de respirar. Es una mala costumbre respirar alto en el pecho. No hagas esto! Asegúrate de respirar profundamente por la nariz y exhalar lentamente por la boca. La respiración incorrecta puede agotar tus músculos antes de que se agoten.
- Intenta entrar en un ritmo mientras corres. Respira cada 3-4 pasos. Mantener esto sincronizado también te da algo en lo que concentrarte.
2. Haz siempre un calentamiento y un enfriamiento. Para preparar tus músculos para una transformación en máquinas de velocidad, necesitarás calentarlos. Si no lo hace, corre el riesgo de pedirles cosas para las que no están preparados, y se rebelarán desgarrándose y estirándose. Así que haz algunos saltos, burpees, elevaciones de rodillas y patadas en los glúteos primero, luego afloja tu cuerpo y listo.
3. Aprende a adoptar la postura correcta para caminar. Una postura incorrecta no solo puede ser peligrosa, sino que también desperdicia energía innecesariamente. Para completar la milla en 6 minutos, deberá correr de la manera más eficiente posible. Básicamente se reduce a esto:
4. Entrena tus brazos, piernas y core. Dado que una gran parte de una buena carrera depende de la fuerza, sin duda es importante fortalecer tu cuerpo. hacer sentadillas, estocadas, tablones, abdominales y Lagartijas en su rutina para preparar sus músculos para un rendimiento óptimo.
5. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. Tu cuerpo no rendirá al máximo si está deshidratado, punto. Asegúrate de beber mucha agua todos los días porque entrenas muy duro y bebe al menos 1 o 2 vasos antes de correr. y despues de eso tambien! Tendrás que reponer el agua que pierde tu cuerpo.
6. Comer bien antes (y después). Si planeas correr una maratón, es muy diferente a correr una milla: no necesitas muchos carbohidratos ni nada por el estilo. Solo debes comer algo una hora antes de correr (pero asegúrate de haber comido la última comida principal) y concentrarte en los carbohidratos complejos, las proteínas, las verduras y las frutas. Y no corras cuando te mueras de hambre!
7. perder peso. El hecho es que tu cuerpo tendrá que llevarse a sí mismo a través de la línea de meta. Si tiene sobrepeso u obesidad, esto lo ralentizará. 5 o 10 libras menos pueden marcar una gran diferencia, si puede prescindir de ellas.
8. Asegúrate de tener buenos zapatos para correr. Por qué? Porque la alternativa consiste en lesiones. No es tan difícil, ¿verdad?? Y además de eso, es casi seguro que tus tiempos mejorarán! Así que encuentra algunos buenos corredores. Demasiadas personas solo toman el primer par que creen que se ve bien. No, no, no, tendrá que saber exactamente qué buscar para desempeñarse de manera óptima. Pregunta al dependiente por los zapatos perfectos para Uds pies. Aquí hay algunos puntos a tener en cuenta:
Parte 3 de 3: emocionarse
1. Asegúrate de comprar algunas cosas buenas. Mucho más de lo que pensamos, nuestro desempeño depende de un escenario particular. Si se está acercando a esta meta, correr la milla en 6 minutos, puede ser principalmente su actitud la que se interponga en el camino. Así que invierte en ti mismo y en este pasatiempo divertido y saludable.
- Compra ropa para entrenar. Hay ropa especial para `runners`, pero al final lo que importa es que si es cómoda, es buena.
- Obtenga una buena toalla, una botella de agua, un cinturón de `combustible`, un cronómetro, etc. Puede que la vida no se trate de cosas materiales, pero tener cosas bonitas sin duda te animará a empezar a usarlas.
2. Escuchar música. Cree una lista de reproducción especialmente para este propósito y llénela con canciones a un tempo de aproximadamente 190 BPM. Cuando sus oídos están corriendo, es posible que sus pies tengan que moverse con ellos. Y cuando suenen tus canciones favoritas, sentirás ese impulso extra irresistible de levantarte y correr.
3. Encuentra un compañero de entrenamiento. Porque a quién no le gusta una buena dosis de competencia para que el flujo de sangre funcione? Solo asegúrese de que su compañero de entrenamiento camine tan rápido como usted, o mejor aún, un poco más rápido. Si la otra persona lo frena o comienza a caminar en círculos delante de usted, es mejor que camine solo.
4. Fija tus metas. Trate de trabajar en metas pequeñas y alcanzables cada semana que corra. Cuantas más de estas metas consigas, más motivado estarás para seguir adelante. Ya sea para correr X millas, completar tantos intervalos como sea posible o reducir 10 segundos cada semana, defina lo que quiere lograr y mantenga sus ojos en el premio mayor. Los puntos de control más pequeños te mantienen en el camino correcto.
Consejos
- No agite los brazos mientras corre y manténgalos cerca de su cuerpo para correr rápido!
- A muchas personas les gusta correr con alguien; te mantiene motivado porque no quieres decepcionar a la otra persona.
- Nunca salgas a caminar; será más difícil seguir corriendo entonces.
- Corre cuesta abajo, luego da zancadas más grandes y más largas.
- Corre cuesta arriba, luego da zancadas más cortas y rápidas.
- La mayoría de los corredores serios están de acuerdo en que respirar por la boca (hacia adentro y hacia afuera) es, con mucho, la mejor manera de respirar mientras corres, principalmente porque te permite tomar más oxígeno que por la nariz.
- Además, la respiración torácica no es la forma más eficiente de respirar para correr. Respirar desde el abdomen asegurará que tome el aire óptimo sin que requiera más trabajo.
Advertencias
- Correr puede ser muy agotador. Después de terminar un partido o entrenamiento, no te agaches! Esto parecerá difícil al principio, pero manténgase erguido y coloque las manos a los costados o en las caderas; esto ayuda a absorber el oxígeno más rápido.
- Procura no obtener más energía bebiendo Red Bull, Monster, 5-hour Energy o cualquier otra bebida con mucha cafeína. Esto puede hacer que quieras correr al baño o causar dolor abdominal. Limítate a beber agua 1 hora antes de correr para evitar calambres.
- Tenga cuidado al escuchar música mientras viaja; asegúrese de entrenar para ser observador y consciente de su entorno, y de prestar atención a los vehículos y otras personas. Si decide escuchar música, hágalo solo con un oído o baje el volumen de la música para que pueda escuchar suficiente ruido ambiental para caminar con seguridad.
Artículos de primera necesidad
- Zapatos para correr
- Ruta/lugar para correr
- Reloj
- Botella de agua (evitar bebidas energéticas)
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