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Si no está seguro de cómo se sentirá su jefe con respecto a este cambio, sea un poco táctico. Di algo como: "Si nos ayudas a hacer estos cambios, seremos más saludables y felices. A la larga, por lo tanto, gastará menos en bajas por enfermedad, costos y cosas por el estilo." Hay varios escritorios en el mercado que son ajustables para que puedas sentarte o pararte en ellos. Esto hace que sea más fácil sentarse cuando estar de pie se vuelve demasiado difícil para la tarea en cuestión. 
Si le resulta demasiado difícil sentarse en una pelota de ejercicios estándar, también hay pelotas especiales que puede sujetar a su asiento. Estos también ofrecen una solución, pero no son tan efectivos como la pelota normal. 
Puede tomar notas en su teléfono e incluso grabar la reunión. Hágalo si tiene miedo de olvidar parte de la información discutida. 
Las tareas difíciles incluyen cortar el césped, tender la cama, lavar la ropa o fregar la bañera. 
sentadillas. Las sentadillas son buenas para los músculos del core y de las piernas. Incluso puedes extender el ejercicio a tus brazos agarrando pesas. Realiza este ejercicio separando los pies (a la altura de los hombros), manteniendo la espalda recta y flexionando las rodillas para bajar el cuerpo como si fueras a sentarte. tablones. Haces tablones sentándote en una especie de posición de flexión. Sin embargo, en lugar de descansar su peso sobre sus manos, elija descansar su peso sobre todo su antebrazo. Haz esto todo el tiempo que puedas. La tensión creada entre los brazos y los dedos de los pies para mantener el cuerpo recto ayuda a fortalecer el núcleo y tonifica los músculos de las piernas, los hombros, el cuello y la parte superior de los brazos. eructos. Los burpees son geniales porque trabajan todos los grupos musculares de tu cuerpo con solo unos pocos movimientos. Para hacer esto, muévase de una posición de pie a una posición en cuclillas, moviendo las piernas hacia atrás (como con las flexiones; incluso puede agregar una lagartija al burpee), saltando de regreso a su posición en cuclillas, y luego lo más alto posible para saltar (con tus brazos en el aire). 
Intenta hacer sentadillas mientras cocinas. Sostenga una lata grande de salsa de tomate en cada mano y haga sentadillas frente a la estufa mientras se cocina la comida (o en el microondas). Los diez minutos que se tarda en cocinar los espaguetis, por ejemplo, son perfectos para cronometrar los ejercicios. Haz planchas antes de ir a dormir. Haz 10 minutos de planchas antes de acostarte: 1 minuto por plancha, descansa 30 segundos, repite durante 10-15 minutos. También puede hacer esto cuando se despierte, pero caliente sus músculos antes de comenzar. Después de todo, no quieres estirar los músculos. Haz burpees durante los comerciales. Hay una media de 12 minutos de publicidad por hora, así que tienes tiempo de sobra para hacer burpees. Si mantienes el esfuerzo un poco más, puedes moverte 1 o 2 veces durante 10 minutos si ves la televisión durante una hora. 
Ir en bicicleta. Esto funciona especialmente bien si vive a 10-15 millas del trabajo y tiene acceso a instalaciones sanitarias. A continuación, puede refrescarse antes de empezar a trabajar. Lleva tu ropa de trabajo contigo en una mochila, y también mete en ella los productos que usas para el cabello y la cara. Combina tu bicicleta con el autobús. También puedes combinar la bicicleta con un poco de transporte público. La mayoría de los autobuses te permiten llevar tu bicicleta contigo. Así puedes ir al trabajo en autobús, y a casa con tu bici, y viceversa. O conduces un poco en bicicleta y el resto en autobús. Etcétera. Si vive a 3-7 kilómetros del trabajo y tiene acceso a baños, también puede optar por correr/trotar al trabajo. Esta es una excelente forma de ejercicio y lo despertará mejor que una taza de café. 
Por ejemplo, puedes llevar a tus hijos a la piscina dos veces por semana. O vas a escalar paredes con ellos. 
Lleva tus deberes contigo cuando aún estés en la escuela: informes que aún tengas que leer, otras cosas para las que no tengas que escribir mucho, etc. Ponga un audiolibro o podcast en su iPod y escúchelo mientras hace ejercicio. De esta manera, también puede aprovechar al máximo su tiempo; después de todo te estás esforzando y relajando. al mismo tiempo! 
Saturado y "reparado" Las grasas trans se pueden encontrar en el queso, la mantequilla, el aceite de coco, la carne roja, la piel de pollo, las galletas, la pizza, las donas, los pasteles, etc. 
Las grasas saludables se encuentran en las nueces, el aceite de oliva, los aguacates y los pescados grasos como el salmón y las anchoas. 
Se pueden encontrar buenas proteínas en el pollo (sin piel), el pavo, el salmón, las anchoas, las sardinas, las ostras, las almendras, las nueces, los cacahuetes, los guisantes y la quinua. Los alimentos como las nueces, los frijoles y la quinua contienen solo proteínas incompletas. Por lo tanto, es importante que también coma carne (o soja) para obtener suficientes proteínas completas. La soya es el único tipo no cárnico que contiene proteína completa. Si es vegetariano, asegúrese de comer más frijoles y nueces, y obtenga tantas fuentes de proteínas diferentes como sea posible. De esta manera, se asegura de que su cuerpo obtenga todas las piezas de proteína que se necesitan para formar proteínas completas. 
Los ejemplos incluyen col rizada, espinacas, brócoli, frutas cítricas, manzanas, quinua, avena, lentejas, frijoles blancos, pescado y cebada. 
En general, 1/3 de tu plato debe consistir en verduras y frutas (más verduras, porque la fruta contiene muchos azúcares). 1/3 también debe contener granos. Lo último debe ser una mezcla de proteínas y productos lácteos bajos en grasa (huevos, leche desnatada, requesón, etc.).). Para obtener la cantidad correcta de comida, probablemente tengas que hacer algunos cálculos. Trate de hacer coincidir su dieta y su ingesta diaria de calorías con lo que recomienda el médico. Una regla general fácil es comer su plato principal en un plato más pequeño. Si todavía tienes hambre después de 15 minutos, solo entonces puedes presumir de nuevo. 
Como regla general, puede usar que su orina debe ser clara. Si es así, probablemente estés bebiendo suficiente agua.
Mantenerse en forma
Contenido
Ya hiciste la parte difícil: hiciste lo mejor que pudiste y lograste poner tu cuerpo en forma. Felicidades! Estamos muy orgullosos de ti. Ahora viene la parte más complicada (sí, hay una parte más complicada): mantenerse en forma cuando las limitaciones de tiempo u otros factores le impiden estar tan activo como antes. Comience en el Paso 1 para descubrir cómo ajustar su dieta a su nuevo nivel de actividad, hacer que sea más fácil agregar ejercicio a su apretada agenda y mantener su cuerpo en la mejor forma mientras disfruta de todas las demás cosas que lo acompañan. para ofrecerte.
Pasos
Parte 1 de 3: estar activo todos los días
1. Caminar más. Caminar en sí mismo es un excelente ejercicio que puede ayudarlo a mantenerse en forma, sentirse con más energía y estar saludable. No todas las formas de ejercicio implican mucho dolor muscular y sudor! Caminar también es fácil de agregar a sus actividades diarias, lo que lo convierte en una de las formas más fáciles de mantenerse en forma.
- La forma más fácil de caminar más es estacionar su automóvil un poco más lejos. Estaciona tu auto en el estacionamiento del supermercado, del centro comercial, o de tu trabajo. Puede ir aún más lejos y mover su automóvil a una o dos cuadras de distancia!
- El siguiente paso para encajar más a pie es elegir siempre las escaleras. Deje atrás los ascensores y las escaleras mecánicas y suba las escaleras tan a menudo como pueda.
- Una forma un poco más grande, pero aún factible, de agregar más actividad a su día es usar el transporte público con más frecuencia. Esto no solo le ahorrará mucho dinero en gasolina, sino que generalmente implica caminar más que su transporte habitual. Google Maps y 9292 tienen un excelente planificador de transporte público. Úselos para averiguar exactamente cómo llegar a donde necesita ir, qué ruta es la mejor y cuánto necesita caminar.
2. Cambia la disposición de tu escritorio. Trabajar de pie puede hacerte más activo que si estuvieras sentado. Intente estar de pie en lugar de sentado durante al menos parte de su jornada laboral. De esta manera promueves el riego sanguíneo y mantienes tu masa muscular.
3. Usa una pelota de fitness. Es posible que también desee cambiar la forma en que se sienta, cuando se sienta. Elige una pelota de fitness en lugar de una silla. Esto ayudará a mantener en forma los músculos de su núcleo y lo mantendrá más alerta.
4. Celebrar reuniones a pie. Si tiene una reunión programada y principalmente necesita hablar y tomar notas, puede pedirle a sus colegas que lo acompañen por el edificio. O elige dar un paseo al aire libre. Esto es mucho mejor que simplemente sentarse en la sala de conferencias. Asegura que todos estén más alertas, y que tú también te mantengas activo. Así mantienes la energía de tus compañeros y la tuya.
5. hacer más tareas. Muchas tareas del hogar requieren mucho ejercicio de su parte. Si haces mejor las tareas del hogar, agregarás más actividad a tus actividades diarias. Trate de mantener las tareas más intensas para usted y atraiga a los miembros de su familia para las otras tareas.
6. Camina en tus descansos. En lugar de sentarte y mirar la pared durante el intermedio, también puedes optar por pasear por los pasillos. Esto lo mantiene más alerta, obtiene nueva energía y también se mantiene activo.
Parte 2 de 3: Adaptar el ejercicio a su horario
1. Comparte tus ejercicios. Puede que no tengas suficiente tiempo para pasar una hora en el gimnasio, pero no tienes que hacerlo. Todo lo que necesita hacer para quemar calorías es tener un ritmo cardíaco más alto durante diez minutos a la vez. Esto significa que puede pasar diez minutos adicionales entre llegar a casa y cocinar, o entre La Voz y la hora de acostarse. Intenta hacer ejercicio al menos media hora al día y verás que no es tan difícil mantener tu condición.
2. Elige ejercicios eficientes. Algunos ejercicios son más eficientes que otros. Así que si eliges el más eficiente, necesitarás menos tiempo para conseguir los mismos resultados. Trate de elegir ejercicios que apunten a los músculos de su núcleo. Después de todo, sus brazos y piernas obtienen suficiente movimiento durante las actividades diarias, como levantar bolsas de compras y caminar hacia su automóvil. Tratar:
3. Moverse entre las actividades diarias. Puedes hacer mucho ejercicio entre tus actividades diarias. Si encuentra una manera de hacerlo, será más fácil mantenerse en forma. Recuerda que tres series de diez minutos al día pueden ser suficientes. Si sigue este plan, puede agregar fácilmente de 30 a 60 minutos de ejercicio a su día. Y eso ni siquiera incluye tus paseos extra.
4. Haz de los desplazamientos un deporte. Viajar al trabajo también puede contar como ejercicio, si lo haces bien. Deje su automóvil atrás y opte por modos de transporte más activos. Hay diferentes arreglos que puede hacer, dependiendo de cuánto tiempo pueda liberar, cuánto ejercicio quiera hacer y otros factores que puedan entrar en juego. Considerar:
5. Deporte con tus hijos. Si tiene hijos, considere hacer ejercicio con sus hijos. Puede realizar múltiples tareas pasando tiempo con sus hijos, cuidando su propio cuerpo y, al mismo tiempo, asegurándose de que sus hijos hagan suficiente ejercicio. Además, das un buen ejemplo a tus hijos. Les muestras lo importante que es hacer suficiente ejercicio en la vida.
6. Haz de tu movimiento una actividad social. Si no tienes hijos, pero no dispones de mucho tiempo, puedes convertir tu deporte en una etiqueta social. Recluta algunos amigos para hacer yoga una vez a la semana. Así mantienes la motivación, porque vas a hacer algo que te gusta. Además, tus amigos tus amigos pueden pagarte si te saltas un tiempo. Además, tienes más tiempo porque estás combinando dos actividades.
7. Multitarea en el gimnasio. También puedes ahorrar tiempo si continúas yendo al gimnasio pero haciendo múltiples tareas el tiempo que estás allí. Traiga su tarea y use una máquina que no requiera tanto esfuerzo, como una bicicleta elíptica o una caminadora. Lleva tus libros o papeles contigo.
Parte 3 de 3: Comer bien
1. Haz que el estilo de vida cambie. A menudo nos quedamos atrapados en la mentalidad popular de que las dietas (como Atkins o South Beach) son la forma correcta de no perder kilos. Pero hacer dieta no funcionará a largo plazo. Las dietas pueden asegurar que pierda algunos kilos, pero a largo plazo un cambio en su estilo de vida es realmente mucho mejor. Puede mantenerse en forma con un mínimo esfuerzo, siempre y cuando coma comidas saludables y bien proporcionadas. Esto mantendrá su energía alta y también asegurará que no acumule grasa. Esa grasa, a su vez, hace que sea más difícil estar activo y mantenerse en forma.
2. Prohibir las grasas no saludables. No todas las grasas son malas para ti. De hecho, tu cuerpo necesita ciertas grasas para funcionar. Prohibir las grasas no saludables, las grasas saturadas y las grasas trans de su dieta. Así es como mantienes tu sangre fluyendo y te aseguras de que tu cuerpo se mantenga esbelto. La manera más fácil de reconocer las grasas no saludables es observar las llamadas "reparado" grasas: grasas que vuelven a solidificarse a temperatura ambiente.
3. Añade más grasas saludables. Las grasas saludables son esenciales para mantener su cuerpo saludable y su músculo más importante: su corazón!- sigue funcionando bien. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas generalmente se pueden reconocer por el hecho de que son líquidas a temperatura ambiente.
4. Proteínas suficientes útiles. La proteína asegura que mantengas tus músculos. También te dan la sensación energética que te puede faltar ahora que haces menos ejercicio. Si elige una fuente de proteínas, elija proteínas magras. Pero asegúrese de obtener también proteínas completas. La proteína no es un nutriente en particular. Lo puedes encontrar en varios alimentos. Así que asegúrese de tomar todas las piezas diferentes para que puedan hacer su trabajo correctamente.
5. Maximiza tus otros nutrientes. Ahora tendrá que ingerir menos calorías en comparación con cuando era más activo. Al menos, si no quieres que tu cuerpo almacene más grasa, y así lo creemos. Esto significa que las calorías que consume deben contener tantos nutrientes como sea posible. Busque alimentos bajos en calorías y grasas, pero altos en nutrientes.
6. Consuma comidas equilibradas y bien proporcionadas. Cuando quería ponerse en forma, probablemente comía comidas más abundantes y llenas de proteínas. Si bien aún desea obtener una gran cantidad de proteínas en este momento, debe asegurarse de equilibrar esa ingesta con los otros nutrientes ahora. También querrá comenzar a comer porciones más pequeñas para asegurarse de no consumir más calorías de las que necesita según su nuevo nivel de actividad.
7. Agua potable. Y, por supuesto, tu cuerpo necesita agua. Si bien es posible que no necesite beber tanta agua como cuando hacía ejercicio, aún necesita mucha agua. Así que no te rindas con esto. Beber suficiente agua también asegura que no tenga hambre tan rápido, por lo que debe ingerir menos calorías.
Consejos
- Si le resulta muy difícil cumplir con su plan, intente combinar el ejercicio con cosas que disfrute. Por ejemplo, si le gusta mirar televisión, haga algunos abdominales o abdominales en el comercial.
- Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil y frustrante. Trate de mantener la calma. No te pongas expectativas demasiado altas.
- Si tiene una vida ocupada en la que le resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio, haga pequeñas cosas para volverse más activo. Coge la bici o las piernas si no tienes que ir tan lejos, por ejemplo. Esto también es mejor para el medio ambiente.
- No te rindas. No sucederá por sí solo, y puede llevar un tiempo. Por eso se han hecho tantos libros y vídeos al respecto. Todos lo intentan, pero no todos lo logran.
- Otra forma de apegarse a su plan es hacer una cita consigo mismo. No es una buena idea hacer ejercicio si te apetece; probablemente no lo hagas con la suficiente frecuencia. Pide una cita contigo mismo para hacer ejercicio regularmente.
- Correr ayuda, pero también prueba otros deportes. Trotar asegura que entrenes los músculos de las piernas, pero también puede dañar mucho tus piernas si no estás entrenado o si no tienes buenas zapatillas para correr. intenta nadar. Con la natación entrenas todos tus grupos musculares! Puedes nadar 500 m antes de la escuela/trabajo (o más si puedes manejarlo). Incluso puedes ir a clases según (tres veces por semana es bueno).
- No cedas a la tentación de la comida chatarra con demasiada frecuencia. Si te gusta McDonalds, KFC o lo que sea, no vayas más de 2 o 3 veces al mes. No te vuelvas adicto a la comida rápida! Está bien hacerlo de vez en cuando, pero no demasiado!
- El baloncesto es una de las mejores maneras de mantenerse en forma y en forma. Y lo que es más, puede ofrecer más que una línea delgada. Puede ser que los demás te vean de una manera más positiva si saben que juegas al baloncesto.
Advertencias
- Si toma demasiado al principio, puede lesionarse gravemente.
- Si se siente mareado, con náuseas o muy mal, se está esforzando demasiado. Para la mayoría de las personas sanas, es bueno superar esto (la fatiga muscular hace que los músculos se reconstruyan en los días siguientes, solo que más fuertes que antes). Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de entrenamiento, especialmente si tiene enfermedades crónicas o toma medicamentos con regularidad. Si bien algunas personas alientan a esforzarse hasta el límite, a veces eso no es una buena idea en absoluto. A veces tu cuerpo simplemente te dice que no puede continuar. Un poco de malestar es bueno para las personas sanas, pero deténgase inmediatamente si el dolor es peor que una molestia leve. No quieres poner en peligro tu salud. Visite primero a su médico, luego vaya.
- Si siente náuseas o malestar, deténgase por un tiempo. Descansa y bebe un poco de agua. No te esfuerces demasiado.
- Cuidado con McDonald`s! Si de todos modos tienes que comer allí, elige el Happy Meal. También ten cuidado con las ensaladas. Pueden parecer saludables, pero a menudo tienen ventajas que aseguran que tienen tantas calorías como una Big Mac!
- Tenga cuidado con los alimentos grasos, especialmente los alimentos con grasas saturadas o trans. Quédese con el pavo, el pollo y los mariscos como las principales fuentes de carne. Come carne roja (carne de res) con moderación. Contiene mucha grasa saturada. Carne de cerdo útil también con moderación, porque contiene mucho sodio.
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