1. Desarrollar la actitud correcta. Puede que la mente no sea un músculo, pero sigue siendo increíblemente fuerte y puede marcar la diferencia entre lograr tu objetivo o fracasar. Estar en forma es una maratón, no una carrera de velocidad, y para ello tienes que cambiar cosas en todo tu estilo de vida. No te rindas si no consigues lo que te esfuerzas...
No se acerque a esto con la mentalidad de que puede dejar de lado los cambios una vez que haya alcanzado su objetivo ideal de acondicionamiento físico, o corre el riesgo de volver a caer en sus malos hábitos. Estar en forma debería significar incorporar cosas en tu vida que eventualmente puedas hacer por hábito.
2. Realice un seguimiento de su progreso y siéntase orgulloso de las pequeñas mejoras. Es una buena idea comenzar un "diario de actividad física" para que pueda realizar un seguimiento de cuándo hace ejercicio, qué hace y durante cuánto tiempo. También puede realizar un seguimiento de lo que come todos los días. Es posible que descubra que si tiene que anotar si comió un refrigerio, es posible que esté menos inclinado a comer un refrigerio.
No pienses que solo porque has tenido un contratiempo, es mejor que te rindas por ese día. No te desanimes si dejas de perder peso o de desarrollar músculo; recuerda que las mesetas son normales pero en general has entrado en una trayectoria ascendente y eso es ciertamente algo de lo que estar orgulloso.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Resiste y no te rindas demasiado pronto. Según la entrenadora personal certificada, Michele Dolan: `Puedes mejorar significativamente tu forma física en 4 a 8 semanas haciendo ejercicio durante 30 a 60 minutos al día.`
3. Haz un contrato de obligación contigo mismo. Estos contratos también se conocen como un sistema de recompensa. Fíjate una meta y luego piensa en una recompensa para ti. Elige algo que realmente quieras tener o algo que realmente quieras hacer.
Por ejemplo, puede hacer un contrato consigo mismo que diga que si sale a correr 30 minutos todos los días, puede comprar esa linda camiseta o los nuevos palos de golf que ha estado buscando durante semanas.
4. Consigue que alguien más se ponga en forma contigo. Es mucho más fácil lograr tus metas cuando tienes a alguien con quien compartir el dolor y las ganancias. Cree un horario que pueda cumplir y alentar.
Incluso puede involucrar a un grupo de personas en el esquema `ponerse en forma`. Que todos pongan 10 euros en un bote y el que más entrene en un determinado periodo gane el dinero.
Parte 2 de 3: Entrenamiento para ponerse en forma
1. Incorpora más actividad física a tu rutina diaria. Al desafiarte a ti mismo regularmente, mantienes tu yo físico enfocado. Si ponerse en forma significa perder peso, esto ayudará a derretir los kilos y no recuperarlos! Si entrenas para la resistencia, esta es la forma de asegurar una mejora constante. El ejercicio diario constante es muy importante. No debes saltarte los días.
Tome el transporte público o la bicicleta para ir al trabajo en lugar del automóvil. Si eso no es posible, estacione a pocas cuadras de su oficina y oblíguese a hacer dos caminatas de 15 minutos por día. Si vas a la tienda, ferretería, cine o centro comercial, estaciona al final del estacionamiento en lugar de buscar un espacio en la entrada.
Pasea al perro con más frecuencia, tanto tu cuerpo como tu perro te lo agradecerán.
Limpia tu casa intensamente. Te sorprendería lo extenuante físicamente que es el hogar: quitar el polvo de los estantes, limpiar el inodoro, lavar los platos, cortar el césped, desmalezar, aspirar y barrer, ordenar y limpiar el garaje sin duda será un buen ejercicio para ti. Hacer que usted y su familia se limpien regularmente no solo creará un mejor ambiente para vivir, sino que también quemará calorías, se mantendrá flexible y se mantendrá en forma, un proceso mucho más fácil.
entrenar en la oficina. Lo crea o no, es totalmente posible convertir sentarse frente a su computadora en una actividad para quemar calorías. Puede estirar y entrenar sus músculos haciendo levantamientos de piernas, estiramientos oblicuos y estiramientos de la espalda baja, entre otras cosas. Tome descansos y párese y escuche música o salga a caminar durante 5 minutos y luego regrese al trabajo.
2.Comience con un programa de entrenamiento y apéguese a él. Un buen programa de acondicionamiento físico tiene cinco componentes: un calentamiento, un entrenamiento aeróbico, ejercicios de fuerza, estiramiento (flexibilidad) y un enfriamiento.
Un buen calentamiento es una caminata enérgica al aire libre o en la caminadora, pedalear lentamente en la bicicleta estacionaria o dar algunas vueltas en la escaladora. Debes moverte lo suficiente para que tu sangre fluya y tus articulaciones se muevan en todo su rango de movimiento para que tus músculos se calienten. Hacer ejercicio sin un calentamiento puede resultar en un músculo distendido o sobrecargado.
Los ejercicios cardiovasculares mejoran la circulación y la resistencia. Esto puede incluir correr, andar en bicicleta con una alta resistencia o aumentar la velocidad en un escalador. Quieres sudar y estimular tu circulación. Una buena salud cardiovascular no solo es buena para la salud del corazón y la presión arterial, sino que incluso se relaciona con un menor riesgo de padecer Alzheimer. Se ha demostrado que hacer entrenamiento por intervalos (es decir, alternar entre actividad de baja y alta intensidad) es una forma particularmente rápida y efectiva de mejorar la salud y la resistencia del corazón, y una forma eficiente de quemar grasa.
Desarrollar músculo a través del entrenamiento de fuerza no solo mejorará su fuerza y tensión, sino también su metabolismo, ya que se ha demostrado que las personas musculosas queman más calorías incluso en reposo. Puedes trabajar con pesos, haciendo sentadillas, flexiones o abdominales, de muchos otros ejercicios. Si ir al gimnasio no es lo tuyo, prueba hacer entrenamiento de fuerza en casa.
Estirarse durante o después de un entrenamiento mejora su flexibilidad. Puede aliviar la rigidez de los músculos y las articulaciones. tramo tus piernas, brazos, cualquier músculo que hayas usado durante tu entrenamiento (que generalmente deberían ser todos los músculos).
Un enfriamiento es muy similar a un calentamiento. Tienes que hacer algo de entrenamiento cardiovascular a un nivel muy bajo. Un enfriamiento permite que sus músculos se relajen mientras la sangre aún fluye a través de ellos a un ritmo ligeramente mayor.
NB: cualquier persona mayor de 60 años o con enfermedades del corazón, presión arterial alta o artritis debe consultar a un médico antes de comenzar el entrenamiento de intervalos.
CONSEJO DE EXPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani es entrenadora física y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia como deportista de competición (gimnasia, powerlifting y tenis), entrenadora personal, corredora de fondo y halterofilia a nivel olímpico. Está certificada por la Fuerza Nacional & Conditioning Association (NSCA) y USA Powerlifting (USAPL), y también es terapeuta de movimiento.
Laila Ajanic entrenador
Enfócate en entrenar con todo tu cuerpo. Cuando comiences a entrenar por primera vez, intenta un enfoque equilibrado. Haga ejercicios de tracción y empuje, trabaje en su núcleo e intente usar mancuernas para mejorar su fuerza.
3. cambia las cosas. Cualquier actividad física que requiera un poco de esfuerzo lo ayudará a ponerse en forma, pero es importante recordar que cambiar los alimentos significa comer, y cambiar la forma física también! Más importante aún, una vez que su cuerpo se acostumbra a realizar una actividad en particular, aprende a hacerlo de manera más eficiente, lo que le permite estancarse fácilmente en sus entrenamientos. Mantén tu cuerpo y tu mente desafiados disfrutando de diversas actividades y divirtiéndote.
Danza. todo de ballet al breakdance o incluso al estilo de salto, tu forma física mejorará si sigues así. Toma una clase de zumba o hip-hop. Te sorprenderá la cantidad de calorías que quemas mientras te diviertes.
ir a nadar. No importa si pisas agua, a cuatro patas o aprender a nadar mariposa. La natación es una buena forma de ejercicio que también puede ser divertida.
hacer yoga. El yoga es un ejercicio saludable que mantiene el cuerpo y la mente en forma. Elija un día a la semana para estirar seriamente su cuerpo, en lugar de hacer su entrenamiento normal. El yoga te ayudará a mantenerte flexible, pero también es una excelente manera de tonificar tus músculos.
4. Realiza actividades en tu tiempo libre como deportes! Estar con otras personas te motiva a seguir adelante. Por ejemplo, haces atletismo. Tus compañeros de equipo te motivan a seguir adelante (y posiblemente el hecho de que no quieres ser el último), a diferencia de cuando estás en casa corriendo solo en la caminadora y puedes presionar fácilmente un botón y listo.
Parte 3 de 3: la comida y la bebida adecuadas
1. Dale a tu cuerpo el combustible que necesita. A medida que se vuelve más activo, necesita más alimentos, pero no cualquier cosa para comer: necesita alimentos saludables y ricos en energía que lo ayuden a pasar la siguiente etapa de su día, no a la depresión. aprender como comer sano y bebe más agua.
Cambiar a granos enteros. es saludable y delicioso. Tal vez no sea a lo que estás acostumbrado, pero te encantarán los sabores más ricos y a nuez. Si no quiere cambiar completamente a granos integrales, intente hacer la mitad de lo que come con granos integrales. Quién sabe, es posible que descubras que te gustan más los cereales integrales cada día.
Elimine los bocadillos poco saludables y reemplácelos con frutas y verduras. El alto contenido de fibra y agua lo llenará rápidamente y el alto contenido de vitaminas y minerales nutrirá y transformará su cuerpo de forma natural. Trate de hacer comidas que consistan en mitad de frutas y verduras.
Come alimentos con proteínas magras. Procura comprar carne magra (eso quiere decir que tiene menor porcentaje de grasa). Coma frijoles, huevos y semillas para aumentar su ingesta de proteínas sin la grasa que se encuentra en la carne. Come pescado al menos una vez a la semana. El pescado contiene proteínas y ácidos grasos omega-3 (el tipo de grasa que es saludable para el corazón).
Reducir las grasas sólidas. Esto incluye cosas hechas con mantequilla o manteca, como galletas, pasteles y otros postres. También se pueden encontrar en carnes procesadas como salchichas o tocino, pero también en helados y pizzas. La grasa sólida es la que te hace ir al gimnasio con más frecuencia.
Coma productos con un índice glucémico bajo. Estos son productos que le toman más tiempo a tu cuerpo para digerir y convertir en energía, para que te sientas más lleno durante todo el día con una menor cantidad de calorías. Además, evitará el "pico de azúcar" que proviene de comer productos con un índice glucémico alto, pero obtendrá un buen impulso de energía continua durante todo el día. Esto te ayuda a mantenerte con energía ya sea que trabajes o entrenes.
2. Mantenga un stock de los alimentos adecuados. Compre las frutas, verduras, cereales integrales, sopas, etc. saludables que desee comer y mantenga la basura fuera de sus alacenas para no caer en la tentación. Está bien darse un capricho de vez en cuando, pero es demasiado fácil cuando tu casa está llena de bocadillos poco saludables. En cambio, si estás dispuesto a ir a la panadería o al supermercado a comprarlo, seguro que quieres algo. (Aún mejor, camina o anda en bicicleta, si es posible).
Antes de rendirte, bebe dos vasos de agua de 250 ml. Si aún quieres la recompensa después de eso, hazlo. A veces nuestro cerebro confunde el hambre o el apetito con la sed. El agua es uno de los mejores remedios para los antojos.
3. Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. El agua te mantiene hidratado y promueve una actividad metabólica óptima. Además, el agua ocupa mucho espacio en tu barriga, por lo que te sentirás más lleno sin consumir muchos bocadillos o comidas. Esta es una buena manera de evitar el exceso de calorías que no necesita pero que aún consume a través de la alimentación psicológica o sin saber cuándo está lleno.
Lleva siempre contigo una botella de agua recargable. Te sorprenderá lo fácil que es obtener los 1,5 a 2 litros de agua recomendados al día. También es más barato que comprar siempre bebidas cuando tienes sed y es mejor para el medio ambiente.
Beber agua en lugar de bebidas azucaradas como refrescos. Si está menos inclinado a beber agua debido a la falta de sabor, intente aromatizar su agua con sus frutas favoritas, como fresa, arándano, limón, naranja y lima.
4. Deja que tu cuerpo descanse. Si se lo pones difícil a tu cuerpo con diversas actividades físicas, también debes dejar que se recupere durmiendo lo suficiente. Determina cuántas horas de sueño necesitas para estar fresco por la mañana, luego oblígate a levantarte y acostarte a la misma hora todos los días.
No dormir lo suficiente también es una gran carga para su sistema inmunológico. Es más probable que se enferme si no le da a su cuerpo la energía o el tiempo para combatir los virus y bacterias infecciosos, y le lleva más tiempo recuperarse de dolencias simples como un resfriado.
Dormir muy poco también está relacionado con comer en exceso. Asegúrese de no privar a su cuerpo de la energía del sueño, de lo contrario la recuperará en calorías.
5. Hazte revisar. Para mantenerse en forma a largo plazo, necesita un mantenimiento regular en su cuerpo, al igual que un automóvil. Visite al médico y al dentista regularmente para asegurarse de que todo el interior funcione sin problemas y para evitar que se desarrollen posibles problemas.
Consejos
Una vez que haya alcanzado el nivel de condición física deseado, continúe con los pasos que lo llevaron allí. El bienestar es un estilo de vida, no un precio.
Prueba andar en bicicleta con la familia o los amigos.
Ir con un amigo o familiar. Eso lo hace más divertido y agradable.
Correr es mejor que correr durante horas. Es rápido, trabajas más duro y te pones en forma más rápido cuando corres.
Mantenga un diario de alimentos. Manténgase al tanto regularmente y coma porciones pequeñas.
No se siente por largos periodos de tiempo. Estar de pie quema muchas más calorías, así que levántate y camina.
Asegúrate de entrenar con buena técnica. Algunos ejercicios pueden lesionarte si no los realizas correctamente.
Trate de comer muchas proteínas, que se encuentran en productos como la carne, el pescado y los huevos.
Si tiene una agenda apretada, tome de 10 a 15 minutos por la mañana y por la tarde para entrenar; igual obtendrás buenos resultados.
Estírate antes y después de tu entrenamiento para reducir el riesgo de lesiones.
Cuando cambies tu dieta no debes omitir alimentos. Reemplázalo con mejor comida. Entonces, por ejemplo, si su dieta incluye manzanas, leche y nuggets de pollo, no omita los nuggets de pollo. Los reemplazas con una ensalada de pollo en su lugar.
Pida a alguien que esté mucho tiempo cerca de usted (por ejemplo, alguien que viva con usted) que le recuerde que no debe comer cierta cosa o que debe comenzar su entrenamiento. Algo así como un entrenador personal.
Advertencias
Conozca sus limitaciones de peso y resistencia. Al hacer entrenamiento de fuerza, siempre debe usar un observador y evitar forzar los músculos con pesas demasiado pesadas. Con el entrenamiento aeróbico, debes reducir el ritmo si comienzas a sentir dolor en el pecho o las articulaciones.
Consulte a un médico antes de comenzar un plan de ejercicios. Asegúrese de que su cuerpo pueda soportar el esfuerzo físico prolongado. Tenga especial cuidado si tiene problemas de salud como enfermedades del corazón, presión arterial alta o baja o asma.
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