Instrucciones de paso a paso gratis 
Puede probar el ciclismo, que es una excelente manera de hacer ejercicio y una razón para salir. Puedes intentar trotar, que es un ejercicio fácil de hacer y es gratis. Puedes intentar nadar, que es una excelente manera de entrenar todo tu cuerpo. 
Encuentra un compañero!Los estudios demuestran que si tiene a alguien que lo anima y hace los ejercicios con usted, será más fácil mantenerse en el camino. 
Ejemplos de proteínas magras son: pollo y pavo, pescado, huevos y lentejas. 
Ensalada de rúcula con salmón, cebolla y tomate.Usa aderezo italiano. Pan de pita relleno de pollo, tomates, zanahorias, pepino y queso feta. Sándwich de pan de centeno con espinacas, mozzarella, ajo y tomates. 
Pollo a la plancha con limón, brócoli al vapor y puré de patata al ajo. Quinoa con cubitos de tocino y col rizada al vapor. Ensalada de espinacas y salmón a la plancha con vinagreta. 
Tiras de zanahoria y apio. 1/4 taza de hummus y 3 piezas de brócoli. 1 barra de muesli. 
Cuando te despiertes, haz flexiones durante 2 minutos, saltos de tijera durante 4 minutos y flexiones de rodillas durante 4 minutos. Si tienes tiempo antes de prepararte para ir a trabajar, trota media hora . Utiliza una bicicleta fija o móvil durante media hora al llegar a casa.
Poniéndote en forma
Contenido
Muchas personas quieren mantenerse en forma y mejorar su salud, pero les resulta difícil mantener un régimen que les funcione.Estos sencillos pasos lo ayudarán a comenzar un programa de acondicionamiento físico que funcione para usted y le permita continuar incluso si no tiene ganas de ir al gimnasio.
Pasos
Método 1 de 3: haz ejercicio con sensatez
1. Mantente activo.Si quieres ponerte en forma pero estás demasiado ocupado para ir al gimnasio, al menos deberías levantarte y ponerte en forma.Hay muchas maneras de hacer esto y no tienen que llevar mucho tiempo.
- Acostúmbrate a usar las escaleras en lugar del ascensor cuando vayas a casa o al trabajo.Si tienes que subir muy alto, usa las escaleras una vez y el ascensor la otra vez.
- Consiga un escritorio para trabajar de pie o en una caminadora o use una pelota de ejercicios en lugar de una silla de oficina.
- Dobla las rodillas mientras esperas que se cocine la comida.
2. Haz ejercicios aeróbicos.Los ejercicios aeróbicos son los ejercicios que más aumentan el ritmo cardíaco.Mejorarán la potencia de su cuerpo, para que pueda hacer frente al esfuerzo físico y lo hagan más saludable.Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a perder peso si ese es tu objetivo, pero hacer ejercicios como este realmente será necesario para ponerte en forma.
3. Se consistente.Si quieres ponerte en forma, tienes que hacer alguna actividad todos los días.No puedes esperar resultados si no eres constante y entrenas raramente.Ten un plan y apégate a él.
Método 2 de 3: come bien
1. Come menos calorías.Si necesita perder peso para ponerse en forma, necesita comer menos calorías.Esto significa que necesita comer menos calorías de las necesarias para mantener su peso, lo que hará que su cuerpo comience a quemar grasa.Calcula cuántas calorías necesitas para mantener tu dieta y luego planifica cuántas calorías puedes consumir por día.
2. Elimina el azúcar, la sal y las grasas no saludables de tu dieta.El azúcar, la sal y las grasas no saludables impedirán que te pongas en forma.Minimice las cantidades de estas cosas en su dieta.Evite las bebidas azucaradas como los refrescos y todo lo que tenga un alto contenido de grasas saturadas y trans.En su lugar, coma frutas como postre y alimentos con grasas saludables, como los omega-3 (que se encuentran más fácilmente en el pescado y las nueces).
3. Coma comidas balanceadas.Necesita comer el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos, frutas, verduras y lácteos.Los carbohidratos deben constituir alrededor del 33 % de los alimentos que consume, las frutas y verduras otro 33 % (con más verduras que frutas), los lácteos el 15 %, las proteínas el 15 % y las grasas y los azúcares no más del 4 %.
4. Comer comidas bien dosificadas.Las comidas que come deben ser en porciones razonables para evitar que ingiera más calorías de las que necesita.Tenga cuidado de no sobrellenar su plato.O use un plato más pequeño si no está seguro y beba suficiente agua y coma lentamente para ayudar a que su cuerpo se sienta más lleno.
5. Centrarse en las proteínas magras.Comer proteínas te ayudará a sentirte lleno y con energía .Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas a menudo contienen muchas grasas no saludables.Coma proteínas magras para reducir la cantidad de grasas no saludables en su dieta.
Método 3 de 3: ejemplo de dieta y plan de ejercicios
1. desayunar.Equilibre las proteínas, los lácteos y los carbohidratos por la mañana para obtener un impulso de energía natural.Alterne entre estas tres opciones de desayuno de muestra:
- Una taza de yogur de vainilla, 2 tazas de melón y ¾ de taza de avena cocida.
- Una taza de requesón bajo en grasa, un plátano y una galleta integral.
- 200 gramos de tocino canadiense, ½ taza de arándanos y 2 tostadas integrales.
2. almorzar.El almuerzo es un buen momento para incluir proteínas y verduras para evitar sentirse cansado al terminar el día.Alterne entre estos tres ejemplos de opciones de almuerzo:
3. Comer la cena.Coma una cena pequeña y trate de comerla lo suficientemente temprano antes de acostarse (su cuerpo no podrá quemar suficientes calorías si come justo antes de acostarse).Ejemplos de cenas saludables incluyen:
4. comer bocadillos.Coma un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo, así como entre el almuerzo y la cena.Esto evitará que se sienta débil o hambriento y también evitará que coma en exceso cuando llegue el momento de las comidas.Ejemplos de bocadillos saludables son:
5. Agua potable.Beber 2 vasos de agua con cada comida y al menos 1 más durante el día.
6. Mantente activo.Sube las escaleras, levántate mientras trabajas en tu computadora y da un paseo por el edificio mientras almuerzas.
7. Hacer ejercicio.Haga que su objetivo sea hacer ejercicio durante al menos una hora al día.Esto no tiene que ser todo al mismo tiempo.Cuando haga ejercicio, aumente su ritmo cardíaco durante al menos 10 minutos a la vez.Estos son algunos ejemplos de ejercicio (trate de hacer los tres todos los días):
Consejos
- No olvides proporcionar agua a tu cuerpo mientras entrenas.No entrenes con demasiada frecuencia sin tomar un sorbo de agua.
- Entender qué es la grasa.Cuando comes algo, consta de diferentes cosas (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, etc.).).Los alimentos se miden en calorías.Las calorías son unidades de energía que se almacenan en su cuerpo como grasa para emergencias.Dependiendo de tus genes, la grasa se almacena en ciertas áreas (probablemente en los muslos, glúteos, abdomen, brazos, etc.).).
- Al hacer ejercicio, recuerda estirar primero.
- No intentes entrenar todos los días de la semana.Debes tener al menos 2-3 días de descanso.Dale a tu cuerpo tiempo para descansar!Tu descanso es fundamental.
- Saber que Ponte en forma no significa perder peso a menos que ese sea tu objetivo personal.Un buen objetivo para usted puede ser el estado físico general y, para lograrlo, deberá hacer ejercicio y mejorar su dieta.
- Fijar metas.Por ejemplo: Pierde unos 2,54 cm de cintura, calza un vestido talla 42, etc.Cuando se alcance la meta, celébrelo cenando en grupo (sin niños)!), pasar un día en el spa o planear un día de compras juntos.
- Si no te desafía, no te cambiará.Anímate si tienes ganas de rendirte.Disfrutarás de los resultados a largo plazo.
- Encuentre otras personas de ideas afines en el trabajo o en su comunidad.Tener un grupo que te apoye es una forma de presión social.Será más probable que cumpla con su horario si tiene otras personas que confían en usted.Decide dónde y cuándo te reunirás para entrenar (puede ser un gimnasio, la casa de alguien, etc.).).
- Siéntete orgulloso de ti mismo y de lo que has logrado.Después de todo, trabajaste duro para lograrlo!
- Inicie un blog de fitness: publicar cambios y trazar su propia trayectoria puede ser una gran herramienta de motivación.Compartir su historia y ganar seguidores puede ser de gran ayuda para mantener sus objetivos encaminados.
- Si está entrenando con un amigo, es posible que desee hacer algo como cambiar sus zapatos de entrenamiento.Al dar este pequeño paso, te obligarás a ir al gimnasio, o tu amigo se quedará sin zapatos!
- Si no tienes (o no quieres) otras personas!) para entrenar, intente comprar un iPod y escuchar podcasts mientras hace ejercicio.Esto deja el tiempo de entrenamiento menos como tiempo perdido sentir y más como tiempo productivo, porque ahora estás aprendiendo o divirtiéndote mientras haces ejercicio.
- Si hay un gimnasio cerca de tu casa, ve todos los días para que puedas perder peso o simplemente comer sano.
- Cada minuto que hagas ejercicio hará la diferencia!Puede que aún no lo veas, pero pronto se verá!
Advertencias
- Siempre calienta antes de hacer ejercicio.
- Nunca duermas justo después de comer.
- Comience cada programa de entrenamiento lentamente y aumente a medida que sienta que puede manejarlo.Comenzar demasiado extenuante con un programa de entrenamiento puede provocar dolor muscular y agotamiento.
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