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Una o dos porciones de productos lácteos al día, o suplementos de vitamina D y calcio, si no le gustan los productos lácteos (o es alérgico a ellos). Carnes rojas y mantequilla de vez en cuando. No coma carne roja más de dos veces por semana y limite el consumo de productos cárnicos y mantequilla. Consumo mínimo de granos más refinados, como arroz blanco, pan blanco, alimentos integrales dulces o refinados y sal. 
Las frutas secas, las batatas y los plátanos proporcionan carbohidratos complejos que pueden ayudarlo a usar y almacenar energía de manera eficiente. Cada uno de estos alimentos contiene potasio valioso además de una serie de otros nutrientes. El brócoli y otros vegetales verdes, los tomates, los arándanos y el cacao contienen antioxidantes que eliminan de la sangre los radicales libres que dañan las células. La leche y los vegetales verdes contienen calcio para huesos fuertes. La leche tibia antes de acostarse tiene el beneficio adicional de aumentar los niveles de serotonina y melatonina, ayudándolo a dormir mejor. El salmón y los frutos secos aportan grasas y proteínas saludables. En especial, podrías agregar nueces de Brasil a tu dieta, ya que contienen mucho selenio, un mineral que puede fortalecer tu sistema inmunológico. 
Desarrolla tus habilidades culinarias gradualmente. Puede ser un poco abrumador al principio, si desea abordar demasiado a la vez con demasiada rapidez. Comience con recetas simples para aumentar su confianza. Date tiempo para aprender y descubrirás que cocinar tú mismo pronto se convertirá en un hábito permanente. 
Continúe bebiendo agua mientras hace ejercicio. Bebe de 3/4 a 1 1/2 vaso de agua cada 15-20 minutos, y si llevas más de 60 minutos de ejercicio, toma una bebida isotónica. 
Beba jugo de cereza agria después del ejercicio para prevenir el dolor muscular. Es mejor no beber jugo antes de entrenar, porque puedes sufrir de calambres estomacales. 
Lee bien las etiquetas. Barritas energéticas y otros "aptitud física"-Los productos a menudo contienen altas cantidades de azúcar añadida y, por lo general, están muy procesados y llenos de sustancias artificiales. Si aún quieres comprar una barrita energética, busca aquellas barritas con unos 5 gramos de proteína, algo de carbohidratos y muy poca grasa. Presta atención a la cantidad de calorías en tus bebidas deportivas. Si estás entrenando para perder peso, elige agua o el "ligero"-versiones.
Mantener su cuerpo en forma a través de la nutrición
Contenido
Comer bien es una parte importante para mantener su cuerpo en forma.Mantenerse en forma requiere una cuidadosa atención tanto a su dieta como a su entrenamiento. Los alimentos ricos en nutrientes no son un sustituto de la actividad física, pero cuidar lo que come juega un papel esencial en el desarrollo de un cuerpo fuerte y saludable.Combine una dieta balanceada con atención a una buena nutrición y ejercicio, y puede estar seguro de que su dieta lo mantendrá en excelente forma.
Pasos
Método 1 de 4: Equilibrar tu dieta
1. Sigue las pautas del disco de cinco o el triángulo alimentario . Eso centro de nutricion y otras organizaciones de salud han desarrollado varios-"juego de damas" y "pirámides" creado. Estas herramientas son una representación gráfica de los diferentes grupos de alimentos que debe comer, y cuánto de cada uno debe consumir. Las instituciones públicas de investigación, como la Escuela de Salud Pública de Harvard tener excelente "pirámide"-herramientas diseñadas para analizar tu dieta.La cantidad de alimentos que consume de cada categoría en el saludable "base" de la pirámide depende de su altura, estado físico y preferencia dietética, pero la mayoría de sus calorías deben provenir de las siguientes categorías:
- Carbohidratos en forma de cereales integrales, como avena, pan integral y arroz integral.
- Grasas y aceites saludables. Las opciones saludables incluyen grasas no saturadas, como el aceite de oliva y el aceite vegetal; nueces, semillas y aguacates; y pescado graso, como el salmón.Los estudios muestran que, en promedio, los estadounidenses obtienen 1/3 o más de sus categorías diarias de grasas, y eso podría estar bien, Si ¿comes la versión saludable de esto?. Tenga en cuenta que las grasas y los aceites tienen muchas calorías, por lo que las cantidades pequeñas se suman rápidamente. Lee atentamente las etiquetas.
- verduras y frutas.Asegúrese de llenar la mitad de su plato con estos alimentos en cada comida.
- Nueces, frijoles, semillas y/o tofu. Si eres vegetariano, estos alimentos son especialmente importantes como fuente de proteína.
- Pescado, aves y huevos. Si comes productos de origen animal, puedes elegir comer más de ellos y menos nueces, frijoles, semillas o tofu.
2. Coma porciones más pequeñas de los alimentos que se encuentran en la parte superior de la pirámide alimenticia. Los nutrientes que se encuentran en los productos lácteos son especialmente importantes, pero en general es mejor comer con moderación desde la parte superior de la pirámide. Siga las pautas a continuación:
3. Come "superalimento" con un valor nutritivo muy alto. Si su objetivo es estar en forma y gozar de buena salud, coma alimentos que proporcionen energía adicional, antioxidantes, calcio o grasas buenas para el corazón y proteínas.
4. Cuida tus porciones. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para determinar el tamaño de la porción y cuántas porciones contiene cada paquete. Divida los paquetes de descuento en porciones y considere compartir comidas copiosas en restaurantes. Aprenda a determinar el tamaño adecuado de las porciones usando su mano como referencia. Las pautas se pueden encontrar en línea en todas partes. Una porción de zanahorias, por ejemplo, equivale a 1 taza, o aproximadamente al tamaño del puño de un adulto. Una porción de avena seca también es 1 taza, o el tamaño del puño de un adulto.
Método 2 de 4: come mucha fibra
1. Comprender el beneficio de una dieta rica en fibra dietética. Los alimentos ricos en fibra ayudan contra la sensación de hambre y de varias maneras con la pérdida de peso.
- Los alimentos ricos en fibra tienen una mayor "factor de masticación."En pocas palabras, se necesita más tiempo para comerlos, lo que le brinda una sensación de comer más satisfactoria.
- Los alimentos ricos en fibra tardan más en salir del sistema digestivo. Esto significa que te sientes lleno por más tiempo.
- Los alimentos con fibra soluble como la avena y los frijoles ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Esto significa que no te sientes demasiado hambriento.
- La fibra también ayuda a reducir el colesterol y a mejorar las deposiciones en algunas personas a través de una digestión más saludable.
2. Elige alimentos con mucha fibra. La fibra dietética se encuentra en una gran variedad de alimentos, por lo que añadir este elemento a tu dieta será más fácil de lo que piensas. Coma cereales para el desayuno ricos en fibra, frijoles, verduras, nueces y semillas, y frutas.
3. Tenga cuidado al cambiar a una dieta alta en fibra. Si bien su cuerpo funciona mejor con una dieta rica en fibra, si no ha comido mucha fibra antes, le llevará tiempo adaptarse. Comience introduciendo un producto alto en fibra y luego mejore gradualmente su dieta a partir de ahí. Puede reemplazar su cereal bajo en fibra con pasas y cereales de salvado para el desayuno, por ejemplo, y esperar unos días antes de introducir ensaladas para el almuerzo.
Método 3 de 4: preparar alimentos frescos
1. Preferir alimentos naturales. Al elegir alimentos no procesados, su dieta es más manejable, porque no tiene que lidiar con "oculto" ingredientes y cantidades excesivas de sal. Es posible que su aumento de peso no se deba a la cantidad de alimentos que come, sino a la cantidad de azúcar, sal y otros ingredientes que se le agregan. Los alimentos naturales como las verduras, las frutas, los cereales integrales y el pescado también suelen encontrarse cerca de los saludables "base" de la pirámide alimenticia o disco de cinco.
2. Considere comenzar su propio huerto. Los estudios han demostrado que los niños que participan en proyectos de jardinería en la escuela tienen el doble de probabilidades de probar alimentos nuevos que otros niños.Cultivar tus propias verduras a partir de semillas o plántulas te inspirará a comer sano. Cultivar sus propias verduras también le permite ahorrar dinero, lo que le permite mantenerse en forma sin salirse de su presupuesto.
3. Haz tus propias comidas con ingredientes naturales. Al igual que comer alimentos naturales, cocinar usted mismo mejora su control sobre lo que come. No solo le ahorrará dinero al preparar sus propias comidas, sino que también puede ayudarlo a evitar la ingesta de aditivos, así como el azúcar y la sal adicionales de los ingredientes preprocesados.
Método 4 de 4: comer bien y hacer ejercicio
1. Prepárese para hacer ejercicio con una comida de bajo índice glucémico. Los alimentos de bajo índice glucémico consisten en carbohidratos "despacio" están incluidos, como avena, salvado o tostadas integrales. Coma tal comida al menos 3 horas antes de su entrenamiento. Los estudios han demostrado que puedes quemar más grasa mientras haces ejercicio.
- También es importante beber muchos líquidos antes de hacer ejercicio. Beba al menos 2-3 vasos de agua, 2-3 horas antes de comenzar a entrenar.
2. Come alimentos que te den más energía y resistencia. Es posible que esté familiarizado con las diversas combinaciones de carbohidratos de glucosa y fructosa (bebidas deportivas, geles, etc.).) que a menudo se consumen durante entrenamientos prolongados. Sin embargo, también puedes considerar una opción natural que combina glucosa y fructosa con un extra de vitaminas y antioxidantes: la miel!Cuanto más oscura es la miel, más antioxidantes contiene.
3. Recupera tu energía después de un largo entrenamiento. Ahora tienes la oportunidad de combinar una recompensa con alimentos que mantendrán tu cuerpo en forma: la leche con chocolate es una excelente bebida de recuperación después de un entrenamiento. Los carbohidratos que contiene ayudan a reponer las reservas de energía. Toma un plátano con mantequilla de maní, si no te gusta la leche.
4. La proteína después de un entrenamiento ayuda con la recuperación y el crecimiento muscular. Buenas fuentes de proteínas son el pescado, las aves, la carne, los frutos secos, los frijoles, las semillas, las lentejas, la soja y los productos lácteos. Tenga en cuenta que aunque muchos suplementos proteicos a menudo se mencionan como que contienen aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí solo, puede obtener los mismos nutrientes importantes comiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas.
5. Recuerda que comer "aptitud física"-La comida no es un sustituto de la actividad física. Un importante estudio sugiere que "marca de fitness" alienta a los consumidores a comer más de cierto tipo de alimentos y hacer menos ejercicio. Esto puede socavar sus esfuerzos para mantener su cuerpo en forma. Ese "aptitud física"-bar tiene tantas calorías como cualquier otro tipo de alimento del mismo tamaño y valor nutricional!
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