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Si desea saber exactamente cuánto necesita o duerme, puede comenzar a llevar un diario de sueño. Solo mantén un registro de cuándo te acuestas cada noche y cuándo te despiertas cada día, y calcula la cantidad de horas que has dormido. Si realiza un seguimiento de su patrón de sueño durante unos días o semanas, también puede calcular su cantidad promedio de sueño. 
Si tienes que trabajar toda la noche para ir a la escuela o al trabajo, despeja tu horario para el día siguiente para que puedas concentrarte únicamente en estos consejos para acostarte temprano. Tendrás que recuperarte de la falta de sueño. 
Usar anteojos de sol más tarde en el día atenuará la luz y puede causarle sueño en algún momento. Evite la televisión, las computadoras, las tabletas, los teléfonos inteligentes y dispositivos similares cuando intente acostarse temprano, ya que la luz azul de las pantallas electrónicas tiende a interrumpir el sueño. Si trabaja de noche y necesita dormir durante el día, use anteojos de color amarillo o naranja. Esto bloqueará la luz azul que activa tu cuerpo. 
Algunas personas se benefician del uso de ayudas para reducir las distracciones externas, como tapones para los oídos o el zumbido de un pequeño ventilador u otro dispositivo. 
Si estás cansado pero no te duermes en 20 minutos, levántate de nuevo y haz algo que te tranquilice o te aburra (evitar dispositivos electrónicos, hacer ejercicio, trabajar, comer, etc.) hasta que te sientas cansado otra vez. Eventualmente, deberías poder apegarte a acostarte temprano constantemente. 
Por ejemplo, si siempre te acuestas a las 11:00 p. m. y decides hacerlo a las 10:00 p. m., no esperes poder acostarte una hora antes la primera noche. En su lugar, intente acostarse algunas noches a las 10:45, luego algunas noches a las 10:30 p. m., luego algunas a las 10:15 p. m., antes de alcanzar su meta de las 10:00 p. m. 
Ir a la cama temprano
Contenido
Ha decidido que necesita dormir más, por lo que es mejor acostarse más temprano. Pero con tantas distracciones y cosas que hacer que pueden mantenerte despierto toda la noche, es más fácil decirlo que hacerlo. Afortunadamente, existen formas de preparar el cuerpo y la mente para la noche, de modo que pueda acostarse temprano y despertarse descansado.
Pasos
Parte 1 de 4: Decidir cuándo irse a la cama
1. Determine qué significa para usted irse a la cama temprano. `Temprano` y `tarde` son términos relativos en términos de hábitos de sueño. Mucho depende de cuándo quiere o necesita despertarse cada día y cuánto duerme.
- Esto varía de persona a persona, pero en general los adultos necesitan de 7,5 a 8,5 horas de sueño al día. Los niños (a partir de los 5 años) y los adolescentes necesitan dormir más, entre 8,5 y 11 horas. Los bebés y los niños pequeños necesitan aún más.
2. Elige una buena hora para dormir. Elija una hora de acostarse lo suficientemente temprano para que pueda dormir lo suficiente, según su edad y horario.
3. Sepa que la falta de sueño puede ser poco saludable. Quedarse despierto hasta tarde puede ser poco saludable cuando se convierte en un hábito. Acostarse tarde y quedarse dormido puede contribuir al aumento de peso y la diabetes, y está relacionado con una mala alimentación y otros problemas. Simplemente reconociendo la importancia de sus necesidades de sueño, puede comenzar a mejorar la situación.
4. Sepa que el sueño adecuado es necesario para una función cerebral óptima. No dormir lo suficiente también puede afectar negativamente la memoria, el estado de alerta, la concentración y otras funciones cognitivas. Si quieres tener éxito en la escuela, en tu trabajo o en otras actividades, entonces tienes suficiente motivación para acostarte temprano.
Parte 2 de 4: prepárate para dormir durante la noche durante el día
1. Evitar estimulantes y tranquilizantes. Si quieres acostarte temprano, debes evitar el café y otros productos con cafeína, así como la nicotina y otros estimulantes. Sus efectos pueden durar horas, lo que dificulta irse a dormir cuando se quiere. Y aunque los narcóticos, como el alcohol, inicialmente pueden hacerte sentir somnoliento, en realidad interrumpen tu sueño.
- Las pastillas para dormir se usan a menudo para dormir. Sin embargo, esto a menudo es adictivo, puede afectar la memoria y las habilidades motoras y, en última instancia, alterar el ritmo diurno/nocturno. Hay muchos tipos diferentes de pastillas para dormir con eficacia variable, por lo que debe seguir cuidadosamente las instrucciones de todos los medicamentos recetados y de venta libre, y hablar con su médico si tiene alguna inquietud.
2. No comas demasiado antes de acostarte. Su última comida no debe haber sido consumida menos de 2 o 3 horas antes de acostarse. Si come una comida copiosa justo antes de acostarse, puede ser difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
3. No entrenes justo antes de acostarte. El ejercicio regular puede mejorar su ritmo de sueño, pero no lo haga demasiado cerca de la hora de acostarse. El deporte tiene un efecto estimulante que dificulta acostarse temprano.
4. No tome demasiadas siestas. Las siestas pueden ayudar si está cansado, pero evite tomar siestas largas (más de media hora) y siestas en la tarde o noche. De lo contrario, tendrás problemas para acostarte temprano.
5. Preste atención a la iluminación en casa, especialmente al final del día. La fuerza y el tipo de luz de tu entorno tiene un efecto directo en tu ritmo de sueño. Proporcione mucha luz natural por la mañana y durante el día, y atenúe la luz por la noche. Esto ayuda a ir a la cama más temprano.
Parte 3 de 4: encontrar el entorno adecuado para dormir
1. Crea una rutina de sueño. Acostumbre su mente y su cuerpo a acostarse temprano haciendo las mismas cosas todas las noches antes de irse a dormir. Haz lo que te relaje: Lee un libro, toma un baño o una ducha, escucha música relajante, etc.
- Muchas personas encuentran que una bebida caliente o un té pueden ayudarlas a sentirse cómodas y con sueño (pero evite las bebidas con cafeína). El té de manzanilla es una buena opción porque tiene un efecto calmante.
- La meditación y/o los ejercicios de respiración también tienen un efecto calmante. Aquí hay un ejercicio de respiración simple: inhale mientras cuenta hasta 3 o 4, luego exhale mientras cuenta de 6 a 8. Unas pocas repeticiones de este ejercicio pueden ser muy útiles para calmarse y acostarse temprano.
2. Asegúrate de que tu dormitorio sea relajante. Esto significa que tiene un colchón cómodo, suficiente comodidad para dormir, etc.
3. Vete a la cama cuando estés cansado. Si estás cansado, significa que debes ir a la cama. No te obligues a permanecer despierto. Por otro lado, si no estás cansado, no debes obligarte a ir a dormir.
Parte 4 de 4: Haz que ir a la cama temprano sea un hábito
1. Asegúrate de que tu hora de dormir sea consistente. Acuéstate a la misma hora todas las noches y dormirás mejor. También hace que sea más fácil irse a dormir temprano.
2. No espere grandes cambios de inmediato. Si está tratando de acostarse más temprano, no espere hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. Trate de hacer cambios en pequeños pasos.
3. Sepa cuándo buscar ayuda de un experto. Si tiene problemas graves para dormir, permanecer dormido, acostarse más temprano o mantener un patrón de sueño constante, esto podría ser un síntoma de otro problema o requerir la ayuda de profesionales médicos. Si está preocupado, busque el consejo de un médico experto.
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