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Exhala con fuerza y exprime todo el aire de tus pulmones. Infla tus mejillas mientras haces esto e imagina que tratas de impulsar un velero sobre el agua. Cuando haya exhalado todo el aire, inhale rápidamente y repita. Al mover lo menos posible tu cuerpo, evitas desperdiciar el oxígeno que tenías almacenado en el paso anterior. 
Cuando inhales, no te excedas. Respirar demasiado profundamente hace que tu cuerpo se tense y, por lo tanto, consumes energía innecesaria. Más bien trate de usar alrededor del 80-85% de su capacidad pulmonar para que pueda relajarse. Después de 90 segundos, exhale brevemente para dejar que el aire usado salga de sus pulmones, luego inhale y exhale profundamente tres veces. Esto le permite purificar el aire en sus pulmones. 
Luego respira y aguanta la respiración durante un minuto y treinta segundos, hazlo de nuevo usando un cronómetro. También esta vez, no trates de seguir así por más tiempo. Cuando se acabe el tiempo, exhala para dejar salir el aire usado e inhala y exhala tres veces. Continúe con dos minutos de inhalación y exhalación profundas (con la lengua contra los dientes) y luego con un minuto y medio limpiando sus pulmones de CO2 (piense en el velero). Ahora está listo para contener la respiración por más tiempo. 
No tienes que mantener toda la cabeza bajo el agua, solo moja tu cara con una toallita. No utilice bolsas de hielo, estas son demasiado frías y pueden desencadenar diferentes reflejos. Tome agua a temperatura ambiente (21 °C) y asegúrese de estar relajado. 
Contener la respiración durante mucho tiempo puede ser doloroso, por lo que es útil pensar en algo que lo distraiga mientras intenta lograr su objetivo. Una técnica popular es repasar el alfabeto y pensar en una celebridad o persona histórica para cada letra. Quizás Menno Bentveld también usó esta técnica! Este presentador tiene el récord holandés de ocho minutos y tres segundos a su nombre. No retengas aire en tus mejillas. Algunos usan este método para construir una reserva de aire. La intención de esto es dejar escapar un poco de aire con cuidado y complementarlo con el aire de las mejillas. Como esto es bastante complicado de aprender, corre el riesgo de perder todas sus reservas de aire. Así que es mejor no empezar con esta técnica por un tiempo. 
Concéntrate en algo que te relaje. Si eso ya no funciona, puede distraerse haciendo algo con las manos, como contar hasta cien con los dedos. Trate de no moverse en absoluto. Si lo hace, usará su oxígeno innecesariamente y no durará tanto. así que quédate quieto. 
Incluso practicar con un amigo puede ser peligroso. A menudo es muy difícil notar la diferencia entre alguien que contiene la respiración y alguien que ha perdido el conocimiento. Si decide entrenar con un amigo, organice una señal con la mano y repita a intervalos para que su amigo sepa que todo está bien. 
Pierdes peso de forma responsable y saludable, haciendo buen ejercicio y cuidando tu alimentación. Las dietas estrictas pueden ir directamente a la basura, lo que debilita su cuerpo y le dificulta contener la respiración. Al perder peso de manera responsable, puede mejorar el equilibrio entre el peso corporal y la capacidad pulmonar. 
También trate de evitar el humo de segunda mano. Esto ya puede tener un efecto negativo en tus pulmones. 
Pon tus pulmones a trabajar tocando la flauta, el saxofón o la trompeta. Si tienes buena voz, cantar es una excelente forma de mejorar tu capacidad pulmonar. Para cantar necesitas controlar tu respiración y ese es un gran ejercicio para aguantar la respiración.
Aguantando tu respiración
Contenido
Ser capaz de contener la respiración durante mucho tiempo puede ser muy útil. ¿Eres un gran aficionado al buceo o te gusta el surf?? O tal vez te gusta impresionar en una fiesta? De cualquier manera, es sorprendentemente fácil practicar aguantar la respiración por más tiempo, si usas el método correcto y sigues algunas precauciones de seguridad. A continuación puede leer cómo puede comenzar.
Pasos
Método 1 de 3: contener la respiración por más tiempo
1. Practica la respiración profunda. Antes de comenzar a contener la respiración, inhale y exhale profundamente desde el diafragma. Esto hace que los pulmones llenos de aire viejo se vacíen. Inhala durante 5 segundos, mantenlo así durante 1 segundo y exhala durante 10 segundos. Trate de exprimir todo el aire cuando exhale.
- Mientras exhalas, mantén la lengua en los dientes. Esto forma un arco que le ayuda a expulsar el aire de forma controlada. Esto debería hacer un sonido de silbido.
- La respiración profunda ayuda a almacenar oxígeno adicional en los glóbulos rojos. Esto permite que su cuerpo funcione por más tiempo, incluso cuando no está respirando.
2. Limpia tus pulmones de CO2. La presión que sientes en tus pulmones cuando no estás respirando no es porque quieras respirar, sino porque el CO2 se acumula y trata de expulsarlo. Esta acumulación empeora con el tiempo y comienza a doler. Antes de empezar a contener la respiración, es importante limpiar los pulmones de CO2. Haces esto por:
3. Aguanta la respiración durante un minuto y medio. Esta es una ronda de práctica para que su cuerpo se acostumbre a la deficiencia de oxígeno. Use un temporizador para contar 90 segundos hacia atrás y manténgalo, así que no intente aguantar más.
4. Repita respirando profundamente y limpiando sus pulmones, y contenga la respiración durante dos minutos y treinta segundos. Una vez que haya hecho el primer ejercicio de 90 segundos, repita la respiración profunda y la limpieza de los pulmones. Realiza cada técnica durante un minuto y medio.
5. Refréscate la cara con agua fría. Puedes mojarte la cara antes de empezar. El agua fría desencadena el reflejo de buceo: en otras palabras, su frecuencia cardíaca baja. Este paso es opcional por cierto.
6. Inhala y sostén la respiración todo el tiempo que puedas. Siéntese en una posición relajada y respire profundamente para usar el 80-85% de su capacidad pulmonar. Manténgase lo más silencioso posible para no usar energía y oxígeno innecesariamente. Puedes pedirle tiempo a alguien, porque tu noción del tiempo cambia, puede ir más rápido para ti. Al no tener que mirar siempre el reloj, aguantas más.
7. Relaja cada músculo de tu cuerpo. Es importante que estés completamente tranquilo y liberes toda tensión cuando contengas la respiración. Cierra los ojos y concéntrate en relajar cada parte del cuerpo, comenzando por los pies y avanzando hacia el cuello y la cabeza. Al hacer esto, puedes bajar tu ritmo cardíaco. Contener la respiración se vuelve mucho más fácil y dura más.
8. Exhala lentamente. Si no puedes contener la respiración por más tiempo, no intentes exhalar todo el aire de una vez. Comienza exhalando el 20% del aire de forma controlada y luego inhala. Proporciona oxígeno a las áreas más críticas de esta manera. Entonces puedes simplemente inhalar y exhalar.
9. Repita estos pasos 3 a 4 por sesión. No se recomienda hacer esta técnica con más frecuencia, puede ser perjudicial para los pulmones y el cuerpo. Por ejemplo, puedes practicar una sesión por la mañana y por la tarde. Si sigues entrenando, puedes contener la respiración durante unos minutos antes de darte cuenta.
Método 2 de 3: observe las precauciones de seguridad
1. Practiquemos siempre juntos. Se recomienda practicar junto con alguien. Un amigo puede vigilarte y cuidarte si, por ejemplo, te desmayas (esto es bastante común) y evitar que te lastimes. Además, tu amigo puede cronometrar tus intentos y notificarte cada treinta segundos que pasan.
2. Practique sentarse, en lugar de acostarse. La mejor pose cuando practicas es sentarte derecho en un sofá o silla, en una posición cómoda. En esta postura pierdes la menor energía cuando aguantas la respiración. No se recomienda acostarse, esto puede ser peligroso ya que puede atragantarse con la lengua si pierde el conocimiento.
3. No intente bajo el agua, o solo bajo guía profesional. Probablemente quieras usar tus habilidades para una actividad subacuática, pero nunca debes practicar esto bajo el agua sin supervisión por tu cuenta. Como se mencionó anteriormente, puede suceder que se desmaye o se desmaye. Si esto sucede bajo el agua, podrías ahogarte.
Método 3 de 3: aumentar la capacidad pulmonar
1. Ejercicio para aumentar tu capacidad pulmonar. Hacer tus pulmones más grandes es imposible, pero puedes aumentar tu capacidad pulmonar y mejorar la eficiencia con la que retienes el oxígeno. Con un programa de ejercicios desafiante, fortalece sus pulmones y mejora su capacidad para retener el aire.
- Ir a entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento cardiovascular debe ser parte de tu rutina semanal. Correr, los aeróbicos y la natación son excelentes ejemplos de deportes que aceleran el flujo sanguíneo y requieren que los pulmones trabajen más para suministrar oxígeno al cuerpo. Para obtener los mejores resultados, entrena muy intensamente durante 30 minutos, llevando tu cuerpo al límite.
- Deportes en el agua. La práctica de un deporte en el agua (como la natación, los aeróbicos, el entrenamiento con pesas) es una forma de entrenamiento cardiovascular en la que el agua aporta resistencia, por lo que el cuerpo tiene que trabajar más para realizar los ejercicios. Los pulmones trabajan mucho más para proporcionar oxígeno a su cuerpo y esto asegura que la capacidad pulmonar aumente.
- Ir a entrenar en las montañas. En altitudes elevadas hay menos oxígeno en el aire enrarecido. Se insta a sus pulmones a trabajar más para oxigenar su cuerpo. Esta es una excelente manera de fortalecer tus pulmones, aunque debes tener cuidado de no exigirte demasiado, no caigas presa del mal de altura.
2. perder peso. Un cuerpo con sobrepeso tiene más problemas para usar el oxígeno de manera eficiente porque la sangre debe bombearse a través de un cuerpo más grande. Los que aguantan la respiración elegirán perder algunas libras para una competencia.
3. Deja de fumar. Es bien sabido que fumar es malo para los pulmones y la capacidad pulmonar. Al parar aumentas la liberación de CO2 y estimulas la absorción de oxígeno. Experimentarás esta ventaja después de algunas semanas. Entonces, si desea fortalecer sus pulmones y aumentar su capacidad, dejar de fumar definitivamente debe estar en la parte superior de su lista de tareas pendientes.
4. Aprende a tocar un instrumento de viento. Para tocar instrumentos de viento se necesita mucho aire y, por tanto, pulmones potentes. Tocar un instrumento es una forma útil de entrenar los pulmones y controlar la respiración. Además, tocar un instrumento es una gran adición a tu vida de la que puedes obtener mucha satisfacción.
Consejos
- Trate de no pensar en contener la respiración. Trate de pensar en cosas agradables, entonces estará menos preocupado por el resultado.
- No hagas movimientos innecesarios. Con esto gastas oxígeno innecesario y puedes durar menos.
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