Instrucciones de paso a paso gratis 
Una de las razones por las que este ejercicio funciona bien para el dolor de espalda es que le permite mantenerse erguido y, al mismo tiempo, fortalece la espalda. Sin embargo, inclinarse hacia adelante o hacia un lado puede empeorar el dolor de espalda si no se tiene cuidado. 
También puedes ponerte un cinturón de pesas. Otra opción son las pesas en los tobillos. Si tiene problemas para ponerse de pie, también puede usar una piscina para mantenerse erguido. 
También puedes sumergirte en lo profundo. Si no puede nadar, póngase un chaleco salvavidas o use algo más para mantenerse fuera del agua. Para vadear las aguas profundas, simplemente mueva los brazos y las piernas como si estuviera caminando para impulsarse hacia adelante. También puedes usar una manguera de piscina para mantenerte a flote. Simplemente siéntate en él como un caballo, tirando de la serpiente un poco más arriba en la parte posterior. 
no te tuerzas el tobillo. Simplemente levante la pierna lo más alto que pueda sin girar. Levanta esa pierna de 8 a 10 veces o hasta que te canses, luego pasa a la otra pierna. Exhala mientras levantas la pierna e inhala mientras la bajas. 
Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a bajar las piernas. Repite esto de 5 a 10 veces. Asegúrese de que su espalda no esté demasiado estirada durante este ejercicio. 
Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Repite 4 o 5 veces, luego realiza el mismo ejercicio con la otra pierna. 
Con las piernas ligeramente hacia delante, haces movimientos de ciclismo en el agua. En otras palabras, levante una rodilla y gire el pie hacia adelante en un movimiento circular. Al mismo tiempo, tu otro pie debe estar del otro lado del círculo, haciendo movimientos circulares también. También puedes usar este movimiento para moverte por el agua. Usa tus brazos también, y deja que tus pies te muevan. Puedes usar una manguera de piscina para mantenerte a flote. 
Mantén las piernas rectas. Otra opción es sentarse de lado y hacer el mismo ejercicio. Sentarse en el borde de la piscina lo hará más fácil. 
Tienes que llegar a una posición como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen los dedos de tus pies. Inhala al bajar y exhala al subir. Cuando te pongas de pie, asegúrate de que tus músculos centrales estén tensos y que tu espalda esté recta. Durante este ejercicio, sus brazos deben estar doblados pero deben permanecer cerca de su cuerpo. Deja tus palmas boca abajo. 
Levántate lo más alto posible. No te preocupes si no llegas tan alto. Por supuesto que debes parar si tu espalda comienza a doler más. 
Cuando aterrices de nuevo, trata de no golpear el fondo de la piscina antes de patear hacia un lado nuevamente. Baje los brazos mientras regresa las piernas a la posición inicial. También puedes hacer saltos de tijera totalmente diferidos si no tocas el fondo en absoluto. 
Para hacer este movimiento más difícil, salta para darle a tus rodillas un engranaje. También asegúrese de mantener la cabeza en alto para no golpearse la cabeza con las rodillas. 
Puedes alternar patadas por pierna o hacer el truco de la sirena (tus piernas patean juntas como una cola de sirena). También puedes hacer una brazada de rana, como la que usas para la braza. Si prefieres hacer esto, puedes quedarte al lado de la piscina. 
Para avanzar un poco más rápido, puede establecer metas para usted mismo. Con solo establecer una meta de cuántas vueltas nadarás, puedes progresar más rápido. Además, escuchar música puede motivarte sin darte cuenta. Use auriculares a prueba de agua y una funda a prueba de agua para su teléfono celular o reproductor de MP3.
Ejercicios acuáticos para el dolor de espalda
Contenido
El ejercicio regular puede ayudar con el dolor de espalda, pero las personas que sufren de dolor de espalda deben optar por ejercicios ligeros que no ejerzan demasiada presión sobre la columna vertebral y otras articulaciones. El agua es una excelente manera de hacer ejercicio sin ejercer demasiada presión sobre la espalda. Las investigaciones han demostrado que los ejercicios en el agua para fortalecer las piernas, el abdomen y los glúteos, y los ejercicios que estiran los músculos de la cadera, la espalda o las piernas ayudan con el dolor de espalda. Caminar en el agua y nadar también puede ser beneficioso. El agua tiene un efecto lifting, lo que ejerce menos presión sobre la espalda y las articulaciones. La fricción del agua proporciona una ligera resistencia durante los movimientos, lo que puede ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y la espalda. Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio, especialmente si le preocupa que su dolor de espalda empeore.
Pasos
Método 1 de 3: caminar sobre el agua
1. Usa zapatos para el agua. Si tiene problemas con su equilibrio, los zapatos para el agua pueden ayudar. Puede encontrarlos en la mayoría de las principales zapaterías o tiendas de artículos deportivos. Busque zapatos con suficiente agarre y asegúrese de que le queden cómodos.
- Los zapatos acuáticos, como su nombre lo indica, están diseñados para usarse en el agua. Permiten el paso del agua y se secan más fácilmente.
- Además, tienen suelas adherentes, lo que significa que tienes agarre en el piso de la piscina.
2. caminar en la piscina. Comience en el extremo poco profundo. No importa cuán superficial sea lo superficial. Simplemente comience en ese lado y avance hacia aguas un poco más profundas, a la mitad del cofre. Puedes tomar el término `caminar sobre el agua` literalmente. Caminas de un lado a otro, como durante un paseo normal, pero a través del agua de la piscina.
3. mira tu pase. Caminar a grandes zancadas por el agua. También asegúrese de no caminar de puntillas. Además, deja que tus brazos se balanceen a los lados, como si no estuvieras en el agua.
4. Mantén tu espalda recta. Con este movimiento es importante mantener una postura erguida. Además, los músculos centrales deben tensarse para que no se incline hacia un lado.
5. Agregue pesas u otras ayudas. Si encuentra el entrenamiento demasiado fácil, puede usar herramientas para hacerlo un poco más difícil. Por ejemplo, puedes ponerte `palas de mano` en las manos para obtener más resistencia mientras caminas por el agua.
6. Enciéndelo. También puedes moverte hacia atrás por el agua, pero ten cuidado de no chocarte con otras personas. Otra opción es moverse hacia los lados. Ambos pueden ayudar a mejorar su rango de movimiento.
Método 2 de 3: Usar ejercicios estacionarios
1. Prueba un ejercicio de rodillas al pecho. Para este ejercicio tienes que estar al lado de la piscina. Agarra el borde con la mano derecha para mantener el equilibrio. Estar sumergido hasta el pecho funciona bien para este ejercicio.
- Asegúrate de que tu pierna derecha esté lo más cerca posible de la pared. Cambia tu peso a esa pierna y dobla la rodilla.
- Levanta la pierna izquierda y dobla la rodilla. Levante la pierna lo más alto posible. Tu objetivo final es llevar la pierna al pecho.
- Repita cinco veces para cada pierna.
2. Trabaja en los músculos de tu cadera. Párate frente al borde de la piscina y agárrate. Con la espalda recta, levante la pierna derecha hacia un lado. Llevar la pierna hacia abajo. Su pierna izquierda debe permanecer estable en el suelo.
3. Prueba el ejercicio `Superman`. Párese frente al mar con las manos apoyadas en el borde de la piscina. Lentamente estira tu cuerpo hacia atrás, con las piernas estiradas. Tu cuerpo debe parecerse a Superman volando.
4. Haz ejercicios de equilibrio con un solo brazo. El equilibrio (propiocepción) es una parte importante de una espalda saludable. Trate de pararse sobre una pierna en el agua. Para hacer el ejercicio más difícil, cierra los ojos.
5. Haz un ciclo para tener abdominales más fuertes. Nadar en la piscina puede fortalecer los abdominales, lo que a su vez puede reducir el dolor de espalda baja. Comience con los codos sobre el borde de la piscina, mirando hacia afuera. Debe poder profundizar lo suficiente con los pies sin tocar el suelo.
6. Haz un levantamiento de dos piernas. Apóyate contra la pared otra vez. Cuelgue los codos sobre el costado de la piscina para apoyarse. Levante ambas piernas al mismo tiempo y luego empújelas hacia abajo nuevamente. Estar bajo el agua hasta el pecho funciona bien para este ejercicio.
7. Hacer flexiones de rodillas bajo el agua. Ir a la parte menos profunda de la piscina. Coloque los pies separados a la altura de las caderas. Ponte de rodillas en el agua. Empuja tu trasero hacia atrás y hacia el agua.
8. hacer dominadas. Agarra el borde de la piscina. Usa tus brazos para empujarte hacia el agua, asegurándote de que tus piernas estén dobladas. Luego levántate lo más que puedas. Al menos deberías ir hasta el pecho en este ejercicio.
9. Haz medio saltos. Ve a la parte menos profunda de la piscina y párate con las piernas juntas. Comience haciendo un salto de tijera normal, tal como lo haría en tierra. Aparta las piernas, hacia un lado. Levante los brazos por encima de la cabeza al mismo tiempo.
10. tira de tus rodillas. Este ejercicio entrena tus abdominales por la resistencia del agua. Básicamente tu pecho en el agua. Luego lleva las rodillas al pecho al mismo tiempo.
Método 3 de 3: usar ejercicios de rango de movimiento
1. hacer estocadas. Las estocadas en el agua funcionan igual que en tierra. Póngalos en el extremo poco profundo de la piscina y tenga suficiente espacio para moverse. Necesitas al menos de 3 a 5 metros para entrenar.
- Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Dobla la rodilla izquierda hacia abajo hasta que casi toque el fondo de la piscina.
- Su muslo derecho debe estar paralelo al piso y su rodilla debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.
- Sigue caminando hacia adelante y alterna las piernas.
2. Muévete por el agua mientras pateas. Coge una tabla de natación para mantenerte a flote. También puedes usar una manguera de agua. Agarra la tabla de natación y acuéstate boca abajo sobre ella, después de lo cual te empujas a través del agua pateando.
3. Ir a nadar vueltas. Por supuesto, también puede cambiar a la vieja y familiar natación en el regazo, que trabaja todo el cuerpo al mismo tiempo y puede aliviar el dolor de espalda. Haz la braza, la espalda, el estilo crol o incluso el estilo mariposa, lo que quieras.
Consejos
- Si te gusta entrenar en grupo, únete a nosotros en aquagym. Informe al instructor con anticipación que tiene problemas de espalda, para que pueda ajustar los ejercicios para usted.
- Descansa después de completar la rutina de ejercicios. Si es bueno sientes que tus músculos están cansados. Beba mucha agua antes y después de su entrenamiento para hidratar los músculos.
- Haz primero una pequeña parte de este ejercicio en el agua si es nuevo para ti. Es más fácil reducir el dolor de espalda si pasa de un entrenamiento de 10 minutos a 30 o 45 minutos, en pequeños incrementos de unos 5 minutos por semana.
- Si realiza estos ejercicios acuáticos al aire libre, aplique un protector solar resistente al agua de amplio espectro, al menos SPF30. También puede ponerse un sombrero, nadar con una camiseta o un traje de baño protector y usar gafas de sol.
- Vigila la velocidad de tus movimientos. Para hacer un ejercicio más difícil, tendrás que moverte más rápido en el agua, lo que aumenta la resistencia y hace que el ejercicio sea más difícil.
Advertencias
- Deténgase inmediatamente si siente un dolor agudo que empeora. Algo de fatiga muscular y dolor de esperar, especialmente al principio. Beba agua y estire los músculos entre entrenamientos para reducir el dolor muscular.
- Si bien la terapia con agua es segura y efectiva, existen ciertas condiciones físicas en las que se debe tener precaución. Se debe evitar la terapia con agua si sufre alguna de las siguientes afecciones: fiebre, infección, incontinencia, insuficiencia cardíaca grave.
Artículos sobre el tema. "Ejercicios acuáticos para el dolor de espalda"
Оцените, пожалуйста статью
Similar
Popular
