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Siéntese derecho sobre la pelota de ejercicios, levante los brazos por encima de la cabeza (o coloque las manos en las caderas) y asegúrese de que los pies estén firmemente apoyados en el suelo para estabilizarse. Luego párese con los pies firmemente apoyados en el piso, gire lo más que pueda en una dirección (como si mirara por encima del hombro), luego mantenga esa posición durante unos segundos (al final del rango). Apriete los músculos de su núcleo mientras mantiene esta posición. Luego regrese lentamente a la posición neutral antes de girar en la dirección opuesta. Trate de hacer alrededor de 10 rotaciones en ambas direcciones cada día. La parte inferior de la espalda (la región lumbar) es más susceptible al daño y al dolor porque soporta el peso de la parte superior del cuerpo. 
Con los brazos a los costados o en las caderas, siéntese en la pelota de ejercicios con los pies firmemente apoyados en el piso. Luego, incline suavemente la pelvis contrayendo los abdominales y moviendo las caderas hacia adelante y hacia arriba (como si estuviera levantando los puntos de las caderas) para aplanar la parte estrecha de la espalda. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial. Luego arquee ligeramente la parte inferior de la espalda, tirando de las caderas hacia atrás. Mantén esta posición durante unos segundos y vuelve a la posición inicial. Puedes realizar este ejercicio 10 veces seguidas, hacia adelante y hacia atrás, todos los días. Alternativamente, desde la misma posición, puede hacer movimientos circulares lentos en una dirección (en el sentido de las agujas del reloj) durante unos minutos a la vez y luego continuar en la dirección opuesta (en el sentido contrario a las agujas del reloj). Este movimiento es muy similar a hacer girar un aro de hula hula alrededor de tus caderas. 
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Levanta las piernas y apoya las pantorrillas en la pelota de ejercicios. Mantenga los brazos a los lados con las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego coloque las plantas de los pies sobre la pelota y levante el trasero o la pelvis del suelo. Es importante mantener el torso y la columna lo más rectos posible (que parece un puente). Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego vuelva a la posición relajada durante unos segundos antes de repetir el ejercicio. Repita este ejercicio de 5 a 10 veces al día. Una versión más avanzada consiste en colocar un pie sobre el balón mientras se extiende la otra pierna entre 15 y 25 cm en el aire. Mantenga la pierna estirada mientras levanta el trasero del piso, sostenga durante 10 a 30 segundos, luego vuelva a bajar, repitiendo el movimiento con la otra pierna. 
Comience colocando su pecho y estómago encima de la pelota de ejercicio, usando sus pies para estabilidad y guía. Una vez que esté en equilibrio sobre la pelota, estire los brazos por encima de la cabeza e intente tocar el suelo. Al mismo tiempo, estiras las piernas y envuelves el torso alrededor de la pelota, por así decirlo. Llega lo más lejos que puedas sin lastimarte y mantén esta posición durante 30 segundos. Trate de hacer esto 5-10 veces al día. Recuerda inhalar y exhalar profundamente mientras estiras. 
Arrodíllate sobre una colchoneta con la pelota de ejercicios frente a ti. Coloque las manos encima de la pelota y empújela lo más lejos posible de usted inclinándose hacia adelante con las caderas y "alejando" la pelota con las manos. Deténgase cuando sienta un estiramiento en las axilas y en el costado del torso. La espalda baja también se estira en esta posición. Lleve su pecho al piso tanto como pueda estirarlo. Mantenga esto durante 30 a 60 segundos e intente hacer de 5 a 10 repeticiones diarias. 
Si bien un ajuste de una sola articulación a veces puede proporcionar un alivio completo del dolor de espalda, es más probable que se requieran de tres a cinco tratamientos antes de que se vean resultados significativos. Tenga en cuenta que es posible que su seguro de salud no cubra la atención quiropráctica. Muchos quiroprácticos usan pelotas de ejercicio en su práctica para el fortalecimiento de la espalda y la rehabilitación, por lo que a menudo son una buena fuente de información y consejos sobre cómo usarlas de manera segura y efectiva para su problema de espalda específico. 
En aproximadamente 1/3 de las personas que sufren dolor lumbar, el dolor dura más de 30 días si no hacen nada al respecto (ejercicios, estiramientos, tratamientos). Las radiografías, las gammagrafías óseas, las resonancias magnéticas, las tomografías computarizadas y los estudios de conducción nerviosa son herramientas que su médico puede usar para diagnosticar su dolor de espalda. Su médico también puede ordenar un análisis de sangre para descartar artritis o una infección espinal (como meningitis). Su médico puede derivarlo a médicos especialistas, como un ortopedista, un neurólogo o un reumatólogo, para evaluar mejor el estado de su espalda. La pelota de ejercicios no solo es adecuada para ejercicios; por ejemplo, también se puede usar como una silla de oficina que puede desafiar los grupos de músculos centrales y mejorar el equilibrio mientras trabaja o navega por Internet. Para mantener una buena postura al sentarse en una silla normal, elija una silla firme, preferiblemente una con reposabrazos. Mantenga la parte superior de la espalda recta y los hombros relajados. Una pequeña almohada detrás de la parte inferior de la espalda puede ser útil para mantener la curva natural de la columna lumbar. Mantenga los pies apoyados en el suelo, posiblemente usando un taburete si es necesario. Dejar de fumar, que es malo para la circulación, lo que resulta en una falta de oxígeno y nutrientes en los músculos de la columna vertebral y otros tejidos.
Usar una pelota de ejercicios para el dolor lumbar
Contenido
El dolor de espalda baja es un problema grave. Se estima que aproximadamente 31 millones de estadounidenses experimentan dolor de espalda en un momento dado y el 50 % de los trabajadores admiten tener dolor de espalda grave cada año. Hay muchas causas del dolor lumbar, pero las causas más comunes son la mala postura, la técnica de levantamiento incorrecta, la obesidad, el sedentarismo y las lesiones deportivas menores. Existen varios métodos de tratamiento efectivos para el dolor lumbar, pero trabajar en casa con una pelota de ejercicios es probablemente el más económico. Una pelota de ejercicio (también llamada pelota de estabilidad o pelota central) es una buena herramienta para tratar el dolor de espalda, la debilidad y la rigidez.
Pasos
Parte 1 de 3: entrenamiento de fuerza
1. Comience con extensiones de espalda. Hacer extensiones de espalda mientras está acostado boca abajo sobre una pelota de ejercicios apunta a los músculos paraespinales gruesos de la parte inferior de la espalda, mientras estira los abdominales ligeramente en la parte delantera de su torso. es en cierto sentido un "sentarse al revés". La debilidad paraespinal y los músculos tensos son una causa común del dolor lumbar, por lo que tiene sentido fortalecerlo con una pelota de ejercicios. Haz 3 series de 10 repeticiones con 1 minuto de descanso entre ellas, asumiendo que no experimentas ningún dolor punzante mientras estiras la columna. Si siente dolor, consulte primero a su médico.
- Acuéstese con el estómago sobre la pelota de ejercicios, las piernas estiradas y use los pies o los dedos de los pies para estabilizarse (es una buena idea usar zapatos con suela de goma). También puede colocar los pies a lo largo de la parte inferior de una pared.
- Luego coloque las manos detrás de la cabeza y levante lentamente los abdominales superiores y el pecho del balón, arqueando la espalda. Trate de concentrarse en los músculos que se contraen en la parte inferior de la espalda. Sostenga esto en una posición extendida durante unos segundos, luego baje lentamente el torso hacia la pelota.
- Intente apretar los omóplatos para activar los músculos de la parte superior de la espalda.
2. hacer rotaciones espinales. Girar la espalda de un lado a otro no solo entrena los músculos paraespinales justo al lado de la espalda, sino también otros grupos de músculos centrales, como los oblicuos, los abdominales y los músculos pélvicos.. Si siente un dolor agudo al girar de un lado a otro y viceversa, consulte primero a un médico especialista (como un quiropráctico u osteópata), ya que podría haber algún problema con sus vértebras. Asegúrate de que tus músculos centrales estén relativamente fuertes antes de comenzar con los giros. Esa es una buena estrategia para reducir el riesgo de dolor de espalda. La rotación de la columna es otro gran ejercicio para fortalecer la espalda baja y prevenir el dolor porque también estira la espalda y los músculos centrales. Repita este ejercicio cinco veces en ambos lados, dos o tres veces al día.
3. Agregue algunos ejercicios de aislamiento pélvico mientras está sentado. El dolor lumbar a veces es causado por músculos débiles en las áreas circundantes, lo que requiere que la espalda baja se sobrecompense o trabaje demasiado, lo que resulta en una lesión. Los músculos del piso pélvico son parte de su núcleo y, a veces, la debilidad en ese lugar es responsable del dolor lumbar. Es por eso que fortalecer los músculos del suelo pélvico es una buena estrategia para tratar (o prevenir) los problemas de la espalda baja.
4. Haz un ejercicio que se asemeje a un puente. Usar una pelota de ejercicio para ejercitar un "puente" Formar con su cuerpo es una excelente manera de desarrollar fuerza en casi todos los grupos de músculos centrales, incluidos los de la parte inferior de la espalda, la pelvis y los abdominales. Recuerde que cualquier ejercicio que involucre los abdominales y los músculos de la espalda de manera coordinada es bueno para el núcleo. Los ejercicios de estilo puente se pueden hacer en el piso sin una pelota de ejercicios, pero usar una pelota de ejercicios crea inestabilidad (movimiento) que obliga automáticamente a sus músculos a compensar para mantener el equilibrio. En resumen, una pelota de ejercicios hace que el ejercicio sea mucho más desafiante.
Parte 2 de 3: estiramiento sobre la pelota
1. Haz un ejercicio de estiramiento para la espalda baja. Usar la pelota de ejercicios para estirar los músculos y activar la columna vertebral es efectivo, bastante seguro e incluso agradable. La pelota de ejercicio estira la parte inferior de la espalda proporcionando un área más amplia para estirar y permite una mayor libertad de movimiento. Estirar la espalda sobre una pelota de ejercicios en realidad no estira los músculos de la parte inferior de la espalda (lo hace cuando se acuesta con el estómago sobre ella), pero tira (o estira) las vértebras, lo que también puede ayudar a aliviar el dolor de la parte inferior de la espalda. espalda. Por otro lado, inclinarse hacia atrás sobre la pelota estira los abdominales y los músculos del piso pélvico.
- Comience sentándose en la pelota de ejercicios y, con los pies sincronizados, maniobre para que la pelota de ejercicios salga por debajo de la zona lumbar. Deje que sus brazos cuelguen a los costados y estire lentamente la espalda y la cabeza sobre la pelota, dando a sus pies la estabilidad necesaria.
- Vaya lo más lejos que pueda sin que le duela y vea si puede tocar el suelo con los brazos rectos, que es un buen estiramiento para la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros. Mantenga esta posición durante 30 segundos e intente hacer de 5 a 10 de ellos diariamente. No olvides respirar hondo mientras estiras.
- Una gran actividad que puede estirar la espalda y otros músculos centrales, y como alternativa a la pelota de ejercicios, es el yoga. Las posturas complicadas del yoga también sirven para fortalecer los músculos centrales y de las piernas y mejorar la postura general.
2. Despeje la posición y acuéstese boca abajo. Cambiar de posición en la pelota de ejercicio al acostarse boca abajo estira aún más la parte inferior de la espalda y el centro de la espalda. Para estirar mejor la espalda, es posible que desee usar una pelota más grande para tener más altura para doblar el cuerpo hacia adelante sin golpear el suelo.
3. Haz un estiramiento para el "lats". El dorsal ancho (o dorsal ancho para abreviar) es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Ocupa la mayor parte de la parte superior de la espalda (incluida parte de la parte superior de los brazos) y se extiende hasta la parte inferior de la espalda. Este músculo sin duda contribuye al dolor de espalda y sin duda se le debe prestar atención durante el entrenamiento con la pelota de ejercicios.
Parte 3 de 3: busque ayuda experta
1. Ir a un fisioterapeuta. Si sufre de dolor lumbar recurrente (crónico) causado por músculos espinales débiles, mala postura o condiciones degenerativas como la osteoartritis, entonces es una buena idea buscar ayuda profesional para crear juntos un programa de recuperación. Un fisioterapeuta puede mostrarle estiramientos específicos y personalizados, así como ejercicios para la parte inferior de la espalda para fortalecerse (usando una pelota de ejercicios). La mayoría de los fisioterapeutas tienen una variedad de pelotas de ejercicio para elegir, así como otros equipos que pueden ayudarlo a deshacerse de su dolor lumbar.
- La fisioterapia generalmente se administra de 2 a 3 veces por semana, de 4 a 8 semanas seguidas, para tener un impacto positivo en los problemas crónicos de espalda.
- Si es necesario, un fisioterapeuta puede tratar los músculos doloridos de la espalda con electroterapia, como ultrasonido terapéutico o estimulación muscular electrónica.
2. Pide cita con un quiropráctico u osteópata. Los quiroprácticos y los osteópatas son especialistas en la espalda que se enfocan en realizar el movimiento y la función normales de las pequeñas articulaciones de la columna que se conectan a las vértebras, las articulaciones facetarias de la columna. Puede ser necesario tratar las articulaciones de la espalda baja antes de usar una pelota de ejercicios en casa. La terapia manual, también llamada ajuste, se puede usar para aflojar o realinear las vértebras lumbares que están desalineadas (lo que puede causar inflamación y dolor punzante, especialmente con el movimiento).
3. Hable con su médico. Si ejercitarse con una pelota de ejercicios durante semanas no es efectivo para aliviar su dolor lumbar, programe una cita con su médico para verificar si tiene problemas graves en la espalda, como hernia de disco, pinzamiento de un nervio, infección (osteomielitis), osteoporosis, estrés. fractura, artritis o cáncer. Estas son las causas poco comunes del dolor lumbar, pero las causas mecánicas (como esguinces, torceduras y articulaciones levemente trabadas) generalmente se resuelven en unas pocas semanas.
Consejos
- Las pelotas de ejercicio vienen en una variedad de tamaños, así que elija la que le parezca más apropiada para su altura.
- altura: 55 cm bola
- altura: 65 cm bola
- altura: 75 cm bola
Advertencia
- Los signos y síntomas de dolor lumbar intenso que requerirán atención médica inmediata incluyen: debilidad muscular y/o pérdida de sensibilidad en los brazos o las piernas, pérdida del control de la vejiga o los intestinos, fiebre alta, pérdida repentina de peso.
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