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Si le resulta difícil al principio, simplemente levante primero el dedo gordo del pie y luego bájelo hasta que lo domine. Mueva lentamente todos los dedos de los pies, hasta el punto de que pueda hacer los cinco. Este ejercicio está diseñado para fortalecer los músculos extensores, uno de los grupos de músculos que mueven los dedos de los pies hacia arriba y hacia abajo. Los extensores musculares fuertes pueden ser de gran ayuda para la marcha y el equilibrio, lo que ayuda a prevenir lesiones en los pies por accidentes, según Summit Medical Group. 
Relaja tus músculos entre cada agarre. Trabaja para sostener la toalla durante 10 segundos. Rizar los dedos de los pies se enfoca principalmente en fortalecer los flexores de los dedos. 
También puede ayudar con la fascitis plantar y un dedo del pie de césped. Es especialmente eficaz en la rehabilitación del tobillo. Haz pequeños movimientos. Solo use su tobillo, pie y dedo del pie. 
Asegúrate de relajarte durante unos cinco segundos. Esto fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos del pie y se usa en el tratamiento de la fascitis plantar y el dedo del pie de césped. 
Este ejercicio fortalece los músculos extrínsecos e intrínsecos de los pies. 
Haz dos series de 15 repeticiones. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos maléolo y tibial en ambos lados del tobillo. También puede ayudar a prevenir o tratar esguinces. 
Haz dos series de 15 repeticiones. Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos peroneo y tibial en ambos lados del tobillo. También puede ayudar a tratar o prevenir esguinces. 
Para un desafío adicional, intente levantarse con un pie, haciendo 10 repeticiones con cada pie. 
Repita 15 veces, moviendo ambos pies al mismo tiempo. También puedes hacer este ejercicio tumbado. Para un estiramiento más profundo puedes usar un elástico. Apartar los dedos de los pies del cuerpo ayuda a fortalecer los músculos de las pantorrillas. 
Esto estira los músculos de las espinillas. Las espinillas flexibles, como las pantorrillas, son importantes para la recuperación total de la fascitis plantar. También puedes hacer esto en el piso con una banda de resistencia. Engancha la banda alrededor de la pata de una mesa. Aléjese de la mesa y ponga su pie en el lazo de la banda. Acerque los dedos de los pies tirando de la banda. 
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de la pantorrilla. Estirar los músculos de la pantorrilla es esencial para tratar la fascitis plantar, según la American Orthopaedic Foot and Ankle Society. Esto se debe a que es más difícil para los músculos de la pantorrilla extremadamente tensos tensar y estirar correctamente el talón. Esto es necesario para recuperarse mejor de esta dolorosa condición. 
Este ejercicio estira el sóleo (uno de los músculos grandes de la pantorrilla).. 
Trabaja para mantener esta postura durante un minuto. Este ejercicio de estiramiento está diseñado para estirar los extensores del pie que mueven los pies en relación con la pierna. 
Mueva la bola hacia arriba y hacia abajo y en círculos para aumentar la eficacia del masaje. Haz esto durante dos minutos y repite con el pie izquierdo. 
Hacer ejercicios terapéuticos para tu pie
Contenido
El pie humano consta de 26 huesos y alrededor de 100 músculos, tendones y ligamentos. También es la parte del cuerpo que soporta más peso, por lo que no es raro experimentar dolor en los pies o tener problemas médicos en los pies en algún momento de su vida. Las molestias dolorosas en los pies incluyen juanetes, pronación, pies planos, dedos en martillo, fascitis plantar y músculos tensos y acalambrados. Puede resolver muchos de estos problemas haciendo ejercicios de pie para estirar los músculos y reducir la tensión.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer ejercicios para fortalecer los pies
1. Busca consejo. Si le molestan los pies, debe acudir al médico o al podólogo. Si el dolor no desaparece incluso con reposo, hielo y elevando los pies, es posible que tenga una fractura. Esto es aún más probable si hay hinchazón, moretones o decoloración. Luego necesitará tratamiento médico y se le debe tomar una radiografía para confirmar o descartar esta posibilidad.
- Si tiene una fractura o cualquier otra lesión mencionada anteriormente, pregúntele a su médico si hay algún ejercicio de fisioterapia recetado que pueda hacer.
2. levanta los dedos de los pies. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta ligeramente el dedo gordo del pie mientras los otros cuatro permanecen de pie. Practique esto hasta el punto en que eventualmente pueda levantar los cinco dedos de uno en uno, comenzando con el dedo gordo y terminando con el quinto dedo. Luego practique bajar cada dedo del pie uno tras otro, comenzando con el quinto dedo y terminando con el dedo gordo. Haz 2 series de 15.
3. Curva tu dedo del pie. Coloque una toalla en el piso debajo de su pie derecho. Estira los dedos de los pies y jálalos hacia atrás para recoger la toalla con los dedos de los pies. Levante la tela de una a dos pulgadas del piso y sosténgala por cinco segundos. Baje la toalla de nuevo al suelo. Repite esto cinco veces. Luego repita con el otro pie.
4. recoger canicas. Coloque 20 canicas al lado de un tazón en el piso. Siéntate en un sofá o silla y relájate. Recoge una canica a la vez con un pie y colócala en el cuenco. Luego vacía el recipiente nuevamente y haz lo mismo con el otro pie. Este ejercicio fortalece los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie. También es útil para la fascitis plantar, así como para lesiones como el "dedo del pie en turba", un término para el daño en el dedo gordo del pie causado por un estiramiento excesivo.
5. Escribir el alfabeto. Siéntate en el sofá, relajado contra el respaldo. Estire las piernas y levante un pie varias pulgadas del suelo. Dibuja el alfabeto en el aire usando el dedo gordo del pie como un `lápiz`. Cambia de pierna y haz lo mismo con el otro dedo gordo del pie. Este ejercicio ayuda a fortalecer los extensores y flexores del pie.
6. estirar los dedos de los pies. Envuelva una banda elástica alrededor del centro de los cinco dedos de su pie derecho. Este debe ofrecer una resistencia media para que dé algo. Separa todos los dedos de tus pies. Esto estirará la banda tanto como sea posible. Mantenga esta posición extendida durante cinco segundos y luego relaje los dedos de los pies. Haga este ejercicio de estiramiento cinco veces en cada pie.
7. Tire de su dedo gordo del pie. Haga un lazo con el elástico alrededor de su dedo gordo del pie derecho y el de su pie izquierdo. Coloque ambos pies uno al lado del otro. Separe los dedos de los pies mientras trata de mantener los tobillos juntos. Estire el elástico lo más que pueda, luego relájese. Haga una pausa de cinco segundos entre cada estiramiento y repita cinco veces.
8. Hacer inversiones de tobillo con resistencia. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti en el suelo. Conecte un extremo de una banda de terapia a un objeto estacionario, como su pierna o una mesa pesada. La mesa debe estar al lado de tus pies. Pase el otro extremo de la correa alrededor de la bola de su pie. La pata de la mesa está en el lado. El lazo de la correa envuelve la punta del pie y se estira hacia la mesa. Usando la banda de resistencia, aleje el tobillo de la mesa, usando la resistencia de la banda para estirar la articulación.
9. Mueve el tobillo hacia afuera con resistencia. Este ejercicio es muy similar a la inversión. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Coloque la banda en la misma posición que en la inversión y mueva el lazo de la banda de terapia hacia abajo para que cuelgue alrededor del arco del pie en lugar de la bola del pie. Mueve el pie hacia arriba y hacia afuera con la banda de terapia que ofrece resistencia.
10. hacer levantamientos de pantorrillas. Párese derecho frente a una pared, mostrador u otro objeto estable. Coloque sus manos ligeramente contra la pared frente a usted. Levántate poniéndote de puntillas. Baje los talones hacia el suelo desde esta posición, manteniendo el equilibrio con las manos contra la pared. Repita 10 veces, asegurándose de bajar lentamente hasta el suelo.
Método 2 de 3: hacer estiramientos para el pie y el tobillo
1. Pon a prueba el rango de movimiento de tu tobillo. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Mantenga las piernas quietas y apunte los pies hacia el cuerpo hasta donde le resulte cómodo. Mantenga esto durante 10 segundos. Luego apunte los dedos de los pies hacia abajo lejos de su cuerpo. Mantenga esto durante 10 segundos. Luego, apunta los dedos de un pie hacia el otro pie y mantén la posición durante 10 segundos. Luego apunte los dedos del pie lejos del otro pie durante 10 segundos. Finalmente, gire los tobillos 10 veces en el sentido de las agujas del reloj y 10 veces en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Este ejercicio fue desarrollado por Summit Medical Group (un centro de rehabilitación de EE. UU.) para aumentar el rango de movimiento y la flexibilidad del tobillo.
- Según Summit, una mayor flexibilidad y fuerza en los músculos del tobillo, especialmente en los músculos tibiales, puede ayudar a reducir en gran medida las lesiones, como los esguinces.
- Usa esta serie como calentamiento para los otros estiramientos.
2. hacer flexión plantar. Este ejercicio de estiramiento es similar a un calentamiento, pero más enfocado. Siéntese contra el sofá con los pies estirados frente a usted para que queden perpendiculares a sus piernas. Dobla los pies hacia ti tanto como puedas mientras mantienes las piernas apoyadas en el suelo. Trate de mantener los pies extendidos para que los dedos de los pies y los talones se muevan en línea recta. Mantenga esto durante cinco segundos. Relájese y luego empuje los dedos de los pies lejos de su cuerpo lo más que pueda.
3. Pruebe la flexión dorsal. Siéntate en una silla y estira tu pie derecho. Pon una toalla grande debajo de tu pie. Tire de la toalla hacia usted en los extremos. Estira los dedos de los pies lo más que puedas mientras te mantienes cómodo. Mantenga este estiramiento durante 10 segundos y repita tres veces con cada pie.
4. Estira tu tendón de Aquiles. Párate en una escalera. Ponte de puntillas. Sujétese a la barandilla o a la pared por ambos lados para mantener el equilibrio. Baje lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantén esta postura durante 15 a 30 segundos y luego relájate. Haz tres repeticiones.
5. Estire los músculos de la pantorrilla de pie. Párese frente a una pared con las manos apoyadas en la pared para mantener el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna y dobla la rodilla ligeramente. Extienda la otra pierna detrás de usted para que su talón descanse en el piso. Luego, inclínate lentamente contra la pared hasta que sientas un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga esto durante 15-30 segundos y haga tres repeticiones.
6. Estira tus camillas de dedos. Párese frente a una pared y coloque sus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Extienda la pierna detrás de usted y apunte el pie hacia atrás, colocando la parte superior del pie en el suelo. Relájate y siente el estiramiento en tu tobillo. Mantén esta postura durante 15 a 30 segundos y detente para descansar si tienes un calambre en los dedos de los pies. Haz tres repeticiones para cada pie.
Método 3 de 3: masajear los pies
1. Comprender la importancia del masaje. Médicos y clínicas como la Clínica de Lesiones Deportivas fomentan el masaje de pies. No solo son relajantes, sino que también estimulan el flujo de sangre a los pies. También ayudan a prevenir lesiones como esguinces y torceduras.
2. Rodar con una pelota. Siéntese en una silla y coloque una pelota de tenis, lacrosse o golf debajo de su pie delantero derecho (una pelota de tenis es probablemente la más cómoda para sus pies). Haga rodar la pelota con un pie, moviéndola a lo largo de la parte inferior de su pie, de adelante hacia atrás. Mantén el movimiento durante dos minutos. Debes sentir el masaje en todo tu pie.
3. Date un masaje de la fascia plantar. Siéntate en una silla y coloca tu pie derecho sobre tu muslo izquierdo. Masajea suavemente tu arco en círculos con el pulgar. Trabaja tus manos arriba y abajo de tu pie, aflojando los músculos de todo el pie. Coloque los dedos de las manos entre los dedos de los pies como si estuviera sosteniendo las manos con los pies. Mantén esta posición con los dedos de los pies separados durante 30 segundos. Masajea cada dedo del pie para liberar más tensión.
Consejos
- Antes de comenzar con este plan de tratamiento, es mejor consultar con un médico o fisioterapeuta para ver qué ejercicios específicos son adecuados para sus dolencias específicas.
- No ignore ningún dolor del ejercicio. Informe esto inmediatamente a su médico o fisioterapeuta para obtener más instrucciones, para evitar que se produzcan (nuevas) lesiones debido al plan de tratamiento.
- Si le duelen los pies, use una combinación de agua tibia y sales de Epsom. Se ha demostrado que esta sal tiene un efecto de alivio del dolor, la rigidez y los calambres musculares. Remoje su(s) pie(s) durante 10-20 minutos hasta que el agua se haya enfriado.
- Debe informar a su médico o fisioterapeuta si nota que el dolor es nuevo o peor de lo habitual, es cinco o más en una escala de dolor estándar del 1 al 10, le dificulta caminar o poner peso sobre el pie, de otra manera o se siente más intenso que antes, o se acompaña de enrojecimiento, hinchazón o decoloración.
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