Cómo tratar un periostio con ejercicios de estiramiento (con imágenes)

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La periostitis, también llamada periostitis, se caracteriza por dolor en el costado o en la parte delantera del hueso de la espinilla. Esta inflamación puede tener muchas causas, entre ellas, tener los pies planos, usar zapatos inadecuados, hacer demasiado ejercicio y tener una mala postura. La periosteumitis generalmente se trata de varias maneras, pero los ejercicios de estiramiento son un buen comienzo y pueden ayudar a aliviar los síntomas de la periinflamación de leve a moderada. Simplemente siga algunos pasos simples para hacer ejercicios de estiramiento que calmarán su periostio y ayudarán a prevenir la reinflamación.

Pasos

Parte 1 de 3: cuidarse antes de estirar

Imagen titulada Tratar los calambres en las espinillas estirando Paso 1

1. Deje que su cuerpo se enfríe antes de hacer ejercicios de estiramiento. Nunca comience a estirar inmediatamente después de una lesión. Si cree que tiene periostio, es importante que descanse y deje que sus músculos se enfríen antes de comenzar los ejercicios de estiramiento. Por supuesto, no desea ejercer demasiada presión sobre su cuerpo y empeorar aún más su lesión.

Si cree que los zapatos que usa están causando su periostio, cámbielos antes de comenzar a estirar. De esta manera tus espinillas no te dolerán aún más.

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2. Pon hielo en tus espinillas. Empieza a ponerte hielo en las espinillas inmediatamente el día que tienes la infección del periostio. El frío del hielo calmará los músculos inflamados de las espinillas y ayudará a reducir el dolor. Póngase hielo en las espinillas durante 15 minutos de cuatro a seis veces al día.

Asegúrese de envolver un paño o una toalla alrededor de una bolsa de hielo. Tu piel se puede congelar si le pones el hielo así.

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3. Suspenda temporalmente los ejercicios intensivos que ejercen mucha presión sobre su cuerpo. Es importante descansar las espinillas durante unos días después de haber tenido una infección del periostio. Abandone los deportes de alta intensidad como correr y trotar e intente nadar, hacer spinning o andar en bicicleta en su lugar. Esto pone mucha menos tensión en sus espinillas y podrán sanar.

Puede comenzar a hacer ejercicios de estiramiento cuando lo desee después de sufrir una infección del periostio. Los ejercicios de estiramiento se consideran ejercicios ligeros que ejercen poca presión sobre el cuerpo.

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4. usa buenos zapatos. Una de las principales causas de la periosteumitis es llevar el calzado inadecuado. Compre zapatos nuevos cada tres a seis meses o cada 500 millas. También asegúrate de usar zapatos que se ajusten a la forma de tus pies y al deporte que practiques con ellos.

Por ejemplo, compre zapatillas especiales para correr cuando corra. Estos zapatos sostienen tus pies de diferentes maneras para ayudarte a correr.

Parte 2 de 3: haz ejercicios de estiramiento para calmar el periostio

1. Haz un ejercicio de estiramiento para los dedos de los pies. Párese a unas 12 pulgadas de la pared con los pies apoyados en el suelo. Inclínese lentamente hacia atrás y mantenga la espalda y el trasero contra la pared. En esta posición, levante los dedos de los pies del suelo para que apunten hacia el techo. Mantén esta posición durante 5 segundos. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Cuanto más a menudo haga el ejercicio, más tiempo podrá mantener los dedos de los pies en alto. Esto ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia muscular.
Este estiramiento ayuda a aflojar y fortalecer la parte delantera de la parte inferior de la pierna.
Si no está usando una pared, asegúrese de estar apoyado contra una superficie sólida.

2. Haz un estiramiento para la parte superior de tu peroné. Para estirar la parte superior abultada de su peroné, párese frente a la pared con un pie delante del otro. Separe los pies al ancho de los hombros. Mantenga la pierna trasera recta y doble la rodilla de la pierna delantera. Empuje contra la pared hasta que sienta que el músculo de la pantorrilla en la pierna trasera se contrae. Mantén esta posición durante 30 segundos. Cambia de pierna y ahora haz el mismo ejercicio con la otra pierna. Haz un total de tres series de ejercicios.

Este ejercicio ayudará a aflojar el músculo de la pantorrilla y aliviará el dolor en la espinilla.

3. Haz un estiramiento para la parte inferior de tu peroné. Para estirar el músculo inferior más pequeño de la pantorrilla, párese con un pie delante del otro. Pon tus manos contra la pared para mantener el equilibrio. Doble ambas rodillas ligeramente e inclínese hacia atrás para estirar el músculo. Mantén esta posición durante 30 segundos. Sube lentamente, cambia de pierna y vuelve a hacer el estiramiento. Haz un total de tres series de ejercicios.

De esta manera, relajas el músculo superior y estiras el músculo inferior de la pantorrilla.

Este ejercicio de estiramiento ayuda a aliviar el dolor en las espinillas.

4. Trate de estirar los músculos de la espinilla mientras está sentado. Ponte de rodillas en el suelo. Inclínate suavemente hacia atrás para que estés sentado sobre tus talones. Empuje hacia abajo suavemente para estirar los músculos en la parte delantera de las piernas. Mantén esta posición durante 30 segundos. Sube y relaja tus músculos. Repite este ejercicio tres veces.

También puede estirar solo una pierna a la vez si no le gusta estirar los músculos de ambas piernas al mismo tiempo.

Asegúrate de estirar los músculos lo más que puedas. Por supuesto que no quieres sobrecargar tus músculos y lastimarte.

5. Pruebe un estiramiento de pie para su tendón de Aquiles con los dedos de los pies hacia arriba. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrese de estar cerca de un escalón o una superficie elevada. Levante el pie y coloque la bola del pie en el escalón o superficie elevada. Doble suavemente la rodilla e inclínese hacia adelante, presionando el talón contra el suelo. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Repita el ejercicio en la otra pierna. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

6. Estire su tendón de Aquiles mientras se apoya en su rodilla. Póngase de rodillas y coloque la otra pierna frente a usted con el pie apoyado en el suelo. Inclínese suavemente hacia adelante, doblando la rodilla frente a usted y empujando suavemente la rodilla hacia el piso. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos. Repita el ejercicio en la otra pierna.

Tenga cuidado de no ejercer demasiada presión sobre la rodilla. Se supone que debes brillar y estirar el tendón de Aquiles, para no lastimarte más.

7. Dibujar el alfabeto con los dedos de los pies. Para ayudar a aflojar los músculos de las espinillas, puede dibujar el alfabeto con los dedos de los pies. Siéntese con los dedos de un pie apuntando hacia el suelo. Dibuja todo el abecedario letra por letra con el dedo del pie. Repite esto con tu otro pie.

Repite el ejercicio 4 veces. Al comienzo del proceso de curación, puede hacer este ejercicio hasta tres veces al día para ayudar a aflojar los músculos y ayudar a que las espinillas cicatricen más rápido.

Parte 3 de 3: haz ejercicios de estiramiento para prevenir la inflamación del periostio

1. Prueba un estiramiento en el que das un paso y no apoyas el pie completamente en el suelo. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Adelante un pie, dando un paso normal con el pie delante del otro. En lugar de bajar el pie completamente hasta el suelo, toque el suelo solo con el talón y apunte los dedos del pie hacia el techo. Baje lentamente los dedos de los pies hacia el suelo, pero no toque el suelo con la planta del pie. Levanta los dedos de los pies y vuelve a la posición inicial.

Haz el ejercicio de 10 a 15 veces con esta pierna. Luego cambia de pierna y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz el ejercicio de 10 a 15 veces con la otra pierna también.

2. estira tus pantorrillas. Coge una toalla o una banda de ejercicio. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Envuelva la banda de ejercicios o la toalla alrededor del arco de la pierna extendida. Tire de su pie hacia usted usando la toalla o la banda de ejercicios. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Repita el ejercicio dos o tres veces en ambos pies.

Este ejercicio también se puede utilizar para calmar un periostio.

Imagen titulada Tratar los calambres en las espinillas estirando Paso 14

3. Haz un ejercicio de resistencia para tus espinillas. Siéntese en el piso cerca de una mesa u otro objeto estacionario. Envuelva una banda de resistencia alrededor de la superficie estable, como la pata de una mesa. Envuelva el otro lado de la banda de resistencia alrededor de la parte superior de un pie. Cuando la banda esté en su pie, jale su pie hacia su rodilla, tirando de la banda de resistencia. Mantenga esta posición durante 10 a 15 segundos. Haz este ejercicio de 10 a 15 veces con una pierna. Cambie de pie y haga el ejercicio otras 10 a 15 veces. Haz un total de tres series de ejercicios.

Este ejercicio fortalece la parte inferior de la pierna y ayuda a prevenir una nueva infección del periostio.

Puede volverse más fuerte usando una banda de resistencia más pesada o repitiendo el ejercicio de 20 a 30 veces.

Imagen titulada Tratar los calambres en las espinillas estirando Paso 15

4. hacer levantamientos de pantorrillas. Párese con los talones juntos y los dedos de los pies hacia afuera. Ponte de puntillas lentamente. Después de unos segundos vuelves a bajar lentamente. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces. Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora el sentido del equilibrio.

Puede hacer un tipo diferente de levantamiento de pantorrillas para fortalecer los otros músculos de la pantorrilla. Párese con los dedos gordos de los pies juntos y los talones separados. Levántese lentamente sobre los dedos de los pies lo más alto posible. Bájate después de unos segundos. Repite esto de 10 a 15 veces.

5. Camina en tus tacones. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Camina por el suelo y solo apóyate en los talones. Continúe con esto durante 30 segundos. Luego camine normalmente durante 30 segundos. Luego repite el ejercicio tres veces más.

Esto ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla y la espinilla en las piernas.