Cómo hacer estiramientos de hombros: 7 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: calentarse
- Parte 2 de 2: hacer ejercicios básicos de estiramiento para los hombros
Consejos

El hombro humano es una de las articulaciones biomecánicas más complejas, ya que el rango de movimiento del hombro es mayor en relación con el resto del cuerpo. Como resultado, hay numerosos músculos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos alrededor del hombro, que brindan flexibilidad y soporte, pero también hacen que esa área sea propensa a sufrir lesiones. Hacer estiramientos regularmente, especialmente antes de un ejercicio extenuante de la parte superior del cuerpo, puede reducir el riesgo de distensiones musculares y otras lesiones.

Pasos

Parte 1 de 2: calentarse

Haz ejercicios de estiramiento para tus hombros

1. Haz que tu sangre fluya. Caliente sus músculos antes de tratar de estirarlos o entrenarlos. Tomar una ducha tibia, humedecerse con agua tibia o simplemente trotar en el lugar durante unos minutos antes de estirarse es una buena idea, ya que hace que los músculos de los hombros se estiren más y sea menos probable que se desgarren.

Tomar una ducha caliente, aplicar calor húmedo o simplemente trotar en el lugar durante unos minutos antes de estirarse es una buena idea, ya que los músculos de los hombros estarán más flexibles y será menos probable que se desgarren.
Aumentar su frecuencia cardíaca a través de cualquier ejercicio cardiovascular bombeará más sangre caliente a prácticamente todos sus músculos, incluidos los que se encuentran alrededor de las articulaciones de los hombros.

2. No te lastimes los hombros. Intentar estirar un hombro lesionado no suele ser una buena idea, a menos que se trate de una lesión menor. Si experimenta un dolor intenso y agudo al mover el hombro (un indicio de un esguince en la articulación), consulte a un profesional (su médico de cabecera, quiropráctico o fisioterapeuta) antes de proceder con estiramientos o ejercicios.

Las lesiones musculares menores responden bien al estiramiento, ya que reducen el tono muscular, mejoran el flujo sanguíneo y promueven la flexibilidad.

Las articulaciones de los hombros que se lesionan con mayor frecuencia son o.a. las articulaciones glenohumeral y acromioclavicular (o AC).

Una bolsa de hielo en una articulación torcida ayudará a reducir y adormecer el dolor.

3. Mueve los hombros en todas las direcciones. Una vez que haya calentado y esté bastante seguro de que no sufre lesiones ocultas más graves en el hombro, prepárese para movimientos globales en todas las direcciones. Tómatelo con calma al principio, trata de mantener el control de los movimientos y no olvides inhalar y exhalar profundamente. Las fibras musculares necesitan oxígeno para moverse y hacer su trabajo.

Levante los brazos para que queden horizontales, luego gírelos en círculos grandes mirando hacia adelante durante unos 15 segundos. Luego haz los círculos más pequeños (más cerca), otros 15 segundos. Descansa unos segundos, luego gira los brazos en la dirección opuesta.

Levanta los brazos lo más alto que puedas, tratando de tocarte las orejas, luego bájalos y relájate. Cuando tus hombros hayan llegado al punto más alto, mantén esa posición durante unos 5 segundos y repite 10 veces más.

Parte 2 de 2: hacer ejercicios básicos de estiramiento para los hombros

1. Primero estira los músculos del pecho. Estos músculos están crónicamente tensos y empujan el hombro hacia adelante.

Párese junto a una puerta y levante el brazo, manteniéndolo recto y paralelo al suelo. Agárrese al marco de la puerta e inclínese hacia adelante con suavidad, estirando el brazo detrás del hombro, provocando un estiramiento en el pecho, la parte superior del brazo y los deltoides. Mantenga durante 30 segundos, luego cambie y haga el otro lado. Luego repita esto de tres a cinco veces.

2. Estire los músculos del trapecio realizando flexiones laterales del cuello.

El trapecio es un músculo de gran superficie que se extiende desde la parte superior del cuello (y la base del cráneo) hasta los omóplatos y la parte superior de los hombros. Este está principalmente involucrado en encogerse de hombros y no es raro que duela y se ponga rígido en respuesta al estrés. Este es uno de los grupos musculares más comunes que mantienen la tensión, haciéndolos muy tensos (incluso causando dolores de cabeza). Haz este estiramiento durante 10 a 15 segundos.

3. Estirar los músculos romboides. Encuentre un palo u otro objeto resistente para sostener. Relaja los hombros mientras tiras hacia atrás, extendiendo los brazos para sentir el estiramiento entre los omóplatos. Mantenga esto durante 10 a 30 segundos.

Los músculos romboides están ubicados en la parte superior de la espalda y unen los omóplatos a la columna torácica; son responsables de retraer los omóplatos. Estos músculos a menudo pueden comenzar a doler debido a una postura incorrecta (colgarse) y sentarse frente a la computadora durante demasiado tiempo.

4. Para estiramientos más avanzados, estire su brazo sobre su cabeza y detrás de su espalda. Este tramo es un poco más complicado y requiere cierta flexibilidad. Esto estira los músculos de ambos hombros al mismo tiempo y afecta principalmente a los músculos pectoral, delta, tríceps y romboides. Es importante mantener el cuello y los músculos torácicos lo más rectos posible durante este estiramiento. Haz cuatro series de 8 a 12 repeticiones.

Usando una toalla pequeña, doble un brazo sobre su cabeza, dejando que la toalla cuelgue por su espalda. Luego doble el otro brazo alrededor y hacia arriba de su espalda para agarrar la toalla suelta. Tire de la toalla hacia arriba y hacia abajo mientras mantiene la tensión. Repita de tres a cinco veces y cambie de lado.

Consejos

No olvides respirar durante tus ejercicios de estiramiento. Realmente abre las fibras musculares y también le da al cerebro algo en lo que concentrarse en lugar de cuánto tiempo más tiene que estirarse.
Es mejor comenzar despacio y trabajar hasta hacer más repeticiones con el tiempo que hacer muchas repeticiones a la vez, arriesgándose a lesionarse.
Si tienes escoliosis o algún problema en la columna torácica, consulta siempre a tu médico o fisioterapeuta antes de intentar cualquiera de estos ejercicios.
Si estiras de la manera correcta, no deberías sufrir dolores musculares al día siguiente. Si sufre de esto, esto puede ser una indicación de que ha tirado de los músculos y que tendrá que tomárselo con más calma la próxima vez estirando menos intensamente.