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Un enfriamiento requiere que reduzca gradualmente la intensidad del entrenamiento o actividad elegidos. Trate de enfriarse durante unos 10 minutos. Si es necesario, incluya ejercicios de estiramiento en su enfriamiento. Por ejemplo, si vas a dar un paseo rápido, reduce gradualmente el ritmo durante 10 minutos. 
Mantén tus hombros flexibles. Mueva su brazo frente a su cuerpo y sosténgalo allí con la otra mano. Empuje suavemente con esa mano y sienta el estiramiento en su hombro. Estira tus isquiotibiales. Acuéstese de espaldas. Levanta una de tus piernas y apoya tu pie contra la esquina exterior de una pared. Estire gradualmente la pierna y manténgala así durante 30 segundos.Repite el mismo movimiento con la otra pierna. Estira tus cuádriceps. Tome su tobillo mientras está de pie y tire de su pierna hacia arriba y hacia atrás. Siente el estiramiento en la parte delantera de tu muslo. Aferrarse a algo para mantenerse en equilibrio. 
abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas. Levante la cabeza y el torso hasta las rodillas, tratando de tocar las rodillas con las manos. Acuéstese de nuevo antes de repetir el movimiento. el tablón. Acuéstese boca abajo y descanse su peso sobre los dedos de los pies y los codos. Mantenga esta posición (que parece una pose de flexión de brazos) manteniendo la espalda recta, los hombros y los codos alineados. Aprieta tus abdominales durante este movimiento. Sigue así el mayor tiempo posible. el estante lateral.Acuéstese de lado, con las caderas separadas del suelo, descansando sobre un codo. Mantén tu cuerpo lo más recto que puedas. Mantén esta posición todo el tiempo que puedas y luego pasa al otro lado de tu cuerpo. 
saltos rectos. Comience con las rodillas ligeramente flexionadas, las manos en las caderas.. Salta lo más alto que puedas mientras estiras los brazos por encima de la cabeza. Saltos de estrellas.Doble las rodillas ligeramente con los brazos a los lados. Salta y estira los brazos y las piernas. Vuelva a juntar los brazos y las piernas mientras aterriza suavemente. eructos. Párate derecho con los brazos a los costados. Ponte de rodillas, manos en el suelo.Patear las piernas hacia atrás en posición de flexión. Tire de las piernas hacia atrás y vuelva a la posición en cuclillas. Desde la posición en cuclillas, salta hacia arriba en el aire, estirando los brazos por encima de la cabeza. 
Trate de caminar tan a menudo como sea posible. Esto puede significar usar las escaleras o caminar a la tienda, en lugar de conducir. Al realizar caminatas más largas e intensas, quemará más calorías y perderá más peso. Comiendo 250 calorías menos todos los días y caminando media hora, puedes perder casi medio kilo en una semana.
Adelgazar con ejercicios sencillos
Contenido
El deporte, combinado con una dieta adecuada, puede ser una gran herramienta para perder peso y mantenerse en forma. Sin embargo, no siempre hay tiempo o espacio para encajar un entrenamiento en un día ajetreado. Hay una serie de ejercicios que puede hacer para mantenerse saludable y fuerte sin necesidad de equipo o mucho tiempo.
Pasos
Parte 1 de 2: calentamiento y enfriamiento
1. Siempre calentar antes de un ejercicio. Un calentamiento aumenta gradualmente el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la circulación. Calentar su cuerpo antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular después de un entrenamiento.
- Un calentamiento debe ser una versión más ligera del entrenamiento planificado.
- Los calentamientos deben durar unos 10 minutos.
- No debe agotarse ni cansarse demasiado con el calentamiento.
- Por ejemplo, si vas a dar un paseo rápido, primero haz un calentamiento caminando durante 10 minutos.
2. Refréscate después de tu entrenamiento. Es importante dejar que tu cuerpo se enfríe gradualmente después de un entrenamiento.El enfriamiento puede ayudar a que su frecuencia cardíaca regrese a la frecuencia cardíaca en reposo y puede ayudar a prevenir lesiones o acidificación después de un entrenamiento.
3. Haz ejercicios de estiramiento antes y después de un entrenamiento. Incluya estiramientos en sus calentamientos y enfriamientos para mantener sus músculos flexibles y mantener su rango completo de movimiento.Continúe estirando los músculos durante unos 30 segundos antes de estirar el otro lado de su cuerpo. Trate de incorporar algunos de los siguientes estiramientos en sus entrenamientos:
Parte 2 de 2: hacer ejercicios simples
1. Construye fuerza con ejercicios simples. Al dejar que los músculos superen cierta resistencia, puede hacerlos más fuertes y eficientes. Apretar los músculos y aumentar el tejido muscular te hará más fuerte y quemará más calorías. Las personas con más tejido muscular queman más calorías, incluso en reposo.Pruebe algunos de los siguientes ejercicios para desarrollar músculo y crear un cuerpo fuerte y delgado:
- Lagartijas. Coloque las manos en el suelo frente a usted, en línea con los hombros y los dedos hacia adelante. Tus piernas deben estar estiradas hacia atrás. Baje su cuerpo al piso, doblando sus codos.Deténgase cuando sus codos estén en un ángulo de 90 grados, luego empújese hacia arriba. Mantenga la espalda lo más recta posible.
- Inmersión de tríceps. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas, las manos en el suelo al lado de las caderas. Levanta tus caderas del suelo. Baja las caderas desde los codos y empuja hacia arriba. No extienda demasiado los codos al empujar hacia arriba.
- sentadillas. Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Deténgase cuando sus rodillas estén casi en un ángulo de 90 grados. Párate derecho de nuevo. Mantenga la espalda lo más recta posible y descanse su peso sobre las piernas y no sobre las rodillas.
2. Fortalece tu núcleo. Al fortalecer su núcleo, puede utilizar completamente cualquier ejercicio o actividad y quemar aún más calorías.Hay algunos movimientos simples que puede hacer en cualquier lugar para ayudar a fortalecer su núcleo y perder peso.
3. Mejora tu condición física. Centrarse en el entrenamiento cardiovascular después entrenar con pesas, para que gastes más energía y quemes más grasa corporal. Además, podría ser mejor guardar la parte más fácil del entrenamiento (cardio) para el final. El cardio puede mejorar la función y la salud del corazón. Muchos de estos ejercicios son fáciles de hacer y sin equipo. Pruebe algunos de estos ejercicios para quemar calorías y perder peso:
4. Andar. Caminar es una forma simple de ejercicio que puede hacer para ayudar a perder peso. Cuando se combina con una dieta saludable, caminar puede ayudar a quemar calorías y mejorar su salud cardiovascular.
Consejos
- Siempre comience un nuevo programa de acondicionamiento físico lentamente.
- Detenga un movimiento si nota que le duelen las articulaciones o los músculos.
- Trate de mantenerse activo todo el día. Cualquier forma de ejercicio, como subir escaleras, puede ayudarlo a ponerse en mejor forma y perder peso.
- Combina tu entrenamiento con una dieta saludable para obtener los mejores resultados.
Advertencias
- No sobreentrenes y conoce tus límites. El sobreentrenamiento puede provocar dolores musculares o lesiones.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
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