Perder peso requiere tiempo y dedicación, especialmente si quieres perder mucho peso. Si bien no notará cambios drásticos en una semana, es posible perder algunos kilos en ese tiempo. Este wikiHow te da algunos consejos sobre cómo hacerlo.
Pasos
Parte 1 de 3: Ajustando tu dieta
1. Coma más verduras, grasas saludables y proteínas de fuentes magras. Componga sus comidas de tal manera que contengan una fuente de proteínas, poca grasa y no demasiados carbohidratos. Su ingesta de carbohidratos debe estar dentro del rango recomendado de 20 a 50 gramos por día. No tienes que sentir que tienes que limitarte a una pequeña cantidad de alimentos. Podrás disfrutar de alimentos muy variados y saludables que ofrecen una amplia gama de nutrientes.
Las fuentes saludables de proteínas son las claras de huevo, los productos de soya y el pollo. Pescados como el salmón y la trucha, así como mariscos como el camarón y la langosta también son buenas fuentes de proteína en una dieta saludable. El yogur griego bajo en grasa también es una excelente manera de incluir proteínas y productos lácteos en su dieta.
Las verduras bajas en carbohidratos son.a.: brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelgas, lechuga, pepino y apio. Cocine al vapor u hornee las verduras en lugar de freírlas; esto asegurará que obtengas todos los nutrientes y antioxidantes durante una semana a través de las verduras.
Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates y nueces, así como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate. Estos aceites son alternativas saludables a cocinar con grasas animales o grasas altamente saturadas.
CONSEJO DE EXPERTO
"Perder de medio kilo a un kilo a la semana es un objetivo saludable y alcanzable."
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en Knoxville
2. Eliminar grasas animales, carbohidratos y azúcares. Los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares hacen que su cuerpo produzca insulina, una de las principales hormonas de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Cuando sus niveles de insulina bajan, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. También ayuda a sus riñones a deshacerse del exceso de sodio y agua, reduciendo el peso del agua.
Evite los alimentos ricos en almidón y carbohidratos como papas fritas, papas fritas y pan blanco. También debe evitar alimentos con alto contenido de azúcar, como refrescos, dulces, pasteles y otros alimentos chatarra.
Las grasas animales, como las que se encuentran en las carnes rojas y de caza, o el cordero, pueden ser grasas y ralentizar el metabolismo porque son difíciles de digerir. Omita la hamburguesa de bistec o cordero como parte de sus comidas durante una semana.
3. Use azúcares naturales en lugar de azúcares artificiales. En lugar de dulces como merienda rápida, es mejor comer frutas bajas en azúcar, como frambuesas, moras, arándanos o fresas. Reemplace el azúcar en su café de la mañana con un azúcar natural como Stevia o una cucharadita de miel.
Su dieta debe centrarse principalmente en fuentes saludables de proteínas, grasas y verduras. Pero también hay que conseguir azúcares saludables a través, por ejemplo, de la fruta.
4. Crea un plan de comidas para siete días. Este plan debe incluir al menos tres comidas principales (desayuno, comida y cena), siempre a la misma hora del día, así como dos pequeñas meriendas (entre desayuno y comida, y comida y cena), también a la misma hora de día. Esto asegurará que comas a la misma hora todos los días de la semana y no te saltes ni pierdas una comida. Al comer temporalmente alrededor de 1400-1600 calorías por día (para hombres 1800-2000), en combinación con el ejercicio diario, puede perder peso de manera saludable.
Un plan de comidas es esencial para el éxito de su programa de pérdida de peso. Te mantiene al tanto de lo que comes durante el día y durante toda la semana. Esto te ayudará en tu camino.
Haga una lista de compras basada en sus comidas y haga las compras para toda la semana los domingos. Llena tu nevera con todos los ingredientes necesarios para todas tus comidas de la semana, para que puedas preparar cada comida fácil y rápidamente.
5. Tome un pequeño desayuno rico en proteínas. Comience el día con buen pie con un desayuno rico en proteínas que le dará energía (y mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre altos) durante el resto del día. Apunta a un desayuno de aproximadamente 400 calorías y cómelo a la misma hora todas las mañanas. Varíe y alterne dos o tres opciones. Beber té sin azúcar con el desayuno o un vaso de agua con limón.
Comience bien el día con un desayuno de bayas y un muffin. Pon 120 gramos de yogur bajo en grasa en un bol con una cucharada de muesli bajo en grasa y ½ taza de fresas en rodajas. Agregue otra capa de yogur y granola y cubra con ½ taza de frambuesas. Puedes comer este delicioso desayuno con medio panecillo de trigo integral tostado, cubierto con dos cucharaditas de mantequilla de maní.
Prepare gachas de avena y agregue frutas secas y nueces para un desayuno saludable y rico en fibra. Agregue 1 ⅓ taza de leche descremada a la avena instantánea (sin azúcar). Cocine esto de acuerdo con las instrucciones en el paquete en el microondas o en la estufa. Una vez que esté cocido, agregue dos cucharadas de arándanos secos y una cucharada de nueces picadas.
Haga una comida matutina abundante pero saludable al tostar dos waffles de trigo integral. Agregue una cucharada de jarabe de arce puro y una banana en rodajas pequeñas. Tómate un vaso de leche desnatada.
Evite los alimentos ricos en carbohidratos para el desayuno, que pueden provocar picos y descensos en el nivel de azúcar en la sangre durante el día y hacerle sentir hambre.
6. Come un almuerzo balanceado. Planifique su almuerzo para comer a la misma hora todos los días y planifique sus comidas con anticipación. Prepare almuerzos que tengan 500 calorías o menos, y alterne múltiples opciones para que haya algo de variedad durante la semana.
Coma una comida rica en proteínas como una tortilla de frijoles con gazpacho. Caliente 60 gramos de tortillas en el microondas o en la estufa y rellene con ½ taza de frijoles negros cocidos, lechuga picada, tomates picados, dos cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y medio aguacate, en rodajas. Sírvelo con una taza de gazpacho o salsa preparada. Finaliza con un trozo (30 gramos) de chocolate negro de postre.
Incluye pescado en tu dieta con tilapia y pilaf con arroz. Caliente una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sazone un filete de tilapia de 100 gramos con un poco de sal y pimienta. Pon esto en la sartén y fríelo durante unos dos o tres minutos por lado. Cuando el pescado esté listo, debe desmenuzarse fácilmente con un tenedor. Prepare ½ taza de arroz pilaf (preparado o hecho en casa) y ½ taza de vainas al vapor. Sirve la tilapia con el arroz pilaf y las vainas. Complete la comida con una manzana al horno, cubierta con una pizca de canela y una cucharadita de miel, servida con ⅓ de taza de helado de vainilla bajo en grasa.
Disfruta de un sabroso sándwich rico en proteínas con hummus y verduras. Unte ¼ de taza de hummus preparado o hecho en casa en dos rebanadas de pan integral. Agregue canónigos, rodajas de pepino y pimiento rojo. Coma su sándwich saludable con una taza de sopa minestrone, 180 gramos de yogur bajo en grasa y ½ taza de uvas.
Un almuerzo rico en carbohidratos asegura que tenga más necesidades de carbohidratos y se derrumbe por la tarde.
7. Disfruta de una cena abundante y saludable todas las noches. Termina tu día con una cena que te llene, pero que no sobrecargue tu metabolismo y no cree grasa que sea difícil de quemar para tu cuerpo. Mantenga su cena dentro de las 500 calorías por comida y concéntrese en un equilibrio de proteínas, frutas y grasas saludables. También puede alternar las opciones de almuerzo y cena cada día para obtener algo de variedad.
Prepare una cena rica en proteínas con chuletas a la parrilla y espárragos. Calentar una cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Sazonar una chuleta de paletilla de unos 100 gramos con sal y pimienta. Pon esto en una sartén y fríelo de tres a cinco minutos por cada lado. Sirva con ½ taza de puré de papas, 1 taza de espárragos al vapor o al horno y ½ taza de tiras de pimiento. Adorne la comida con ½ taza de frambuesas frescas.
Prepara una cena rica en proteínas con sopa de lentejas rojas. Adorne cada tazón de sopa casera con una cucharada de yogur bajo en grasa y cilantro fresco. Añadir una rebanada de pan integral o un puñado de galletas.
Haga una cena fácil y abundante con una frittata de vegetales. Una frittata es un tipo de pastel con huevo, una verdura como champiñones y espinacas, y un queso ligero, como feta. Las frittatas son ricas en proteínas y tienen muchas verduras, y también son excelentes como sobras para el desayuno.
8. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua ayuda a mantener tu sistema inmunológico saludable, tu piel brillante y tu equilibrio de humedad durante tu entrenamiento diario.
Reemplace las bebidas azucaradas como los refrescos con agua, saborizada con rodajas de limón o jugo de lima.
El té verde sin azúcar es otro buen sustituto de las bebidas azucaradas. El té verde tiene un alto contenido de antioxidantes, lo que significa que ayuda a su cuerpo a combatir los radicales libres, que exacerban los signos del envejecimiento en los seres humanos.
9. Mantenga un diario de alimentos. Anota todo lo que comes y ten cuidado con ello. Es menos probable que comas mal si tienes que lidiar con la culpa de escribir esto en tu diario después. También puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y el éxito que tiene en el mantenimiento de su plan de comidas.
También anote en su diario cómo se siente cuando ha comido ciertos alimentos. ¿Se siente deprimido, feliz, enojado u optimista?? Al concentrarse en sus emociones y en lo que come, puede comenzar a descubrir patrones de alimentación emocional, si los hay.
Parte 2 de 3: Haz ejercicio todos los días
1. Haz un plan para hacer ejercicio durante siete días. La mayoría de los planes de entrenamiento recomiendan cinco días de entrenamiento a la semana y dos días de descanso. Dependiendo de su condición actual, puede comprometerse a un entrenamiento ligero todos los días o más intenso cada dos días. Es mejor no excederse en sus entrenamientos, sino concentrarse en continuar de manera constante y apegarse a un programa de entrenamiento realista, específicamente adaptado a las necesidades de su cuerpo.
Crea un horario de entrenamiento para que entrenes a la misma hora todos los días. Esto podría ser en el gimnasio todas las mañanas antes del trabajo, cada dos días a la hora del almuerzo o todas las noches durante varias horas antes de acostarse. Revisa tu horario de la semana y reserva tiempo para tu entrenamiento para que se convierta en parte de tu día y no te lo pierdas ni lo olvides.
2. Calentar con cardio ligero. Comience cada entrenamiento con cardio ligero, porque nunca debe estirar o forzar los músculos fríos.
Trotar en el lugar durante cinco a diez minutos. Salta la cuerda y haz saltos durante 5 minutos. O sal a correr 10 minutos para activar tus músculos y empezar a sudar.
3. Estírate después de calentar con cardio y al final de tu entrenamiento. Es importante estirar los músculos después de calentar durante 5 a 10 minutos para no lesionarse mientras hace ejercicios pesados. También debe estirar durante cinco a diez minutos al final de su entrenamiento. El estiramiento asegura que no estire los músculos ni experimente efectos adversos en su cuerpo.
Haz algunos ejercicios básicos para tus piernas y brazos para que los músculos más grandes se calienten y estén listos para trabajar en tu programa de entrenamiento. Hacer estiramientos con estocadas, para los cuádriceps, músculos de la pantorrilla y hacer estiramientos de mariposa.
4. Haz ejercicio con entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es un programa de ejercicios que alterna ejercicios de alta intensidad con intervalos cortos de recuperación o descanso. Este tipo de ejercicio te ayuda a quemar grasa rápido. HIIT obliga a su cuerpo a usar los azúcares en su cuerpo y quemar grasa más rápido que con entrenamientos menos intensivos. También utilizará la grasa corporal almacenada durante la fase de recuperación, perdiendo grasa corporal. Puedes hacer ejercicios HIIT con aparatos de fitness, una colchoneta y unas pesas libres. Hay varios programas populares de HIIT, que incluyen:
The Beach Body Workout: este programa HIIT de 12 semanas no toma más de 21 minutos, tres días a la semana, y está diseñado para ayudar a tonificar y esculpir su cuerpo, al mismo tiempo que lo ayuda a perder peso. El programa se enfoca en áreas específicas de su cuerpo, como sus brazos y abdominales, e integra cardio y estiramiento. Después de la primera semana del programa, ya notará que sus músculos son más delgados y fuertes.
El entrenamiento Sprint Fartlek de 25 minutos: "Fartlek" significa "juego de velocidad" en sueco. Este tipo de programa HIIT combina entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Tú mismo determinas la intensidad y la velocidad de cada intervalo, para que el entrenamiento se sienta espontáneo y atractivo. Este programa se enfoca en el entrenamiento cardiovascular, donde caminas, trotas o corres dentro de un tiempo preestablecido.
El entrenamiento de salto de cuerda de cuenta regresiva: no necesitas más que un cronómetro y una cuerda de saltar para este entrenamiento de intervalos. Comience tratando de saltar la cuerda durante dos minutos, luego descanse durante dos minutos, luego salte nuevamente durante 1,5 minutos. Luego descansas medio minuto y luego vuelves a saltar la cuerda por un minuto, seguido de un minuto de descanso. Termina con 30 segundos de saltar la cuerda. Descansa durante tres minutos y repite esta serie una o dos veces más.
5. Únase a un equipo deportivo o participe en una competencia recreativa. El ejercicio es una gran manera de quemar calorías mientras te diviertes. El deporte trae el fuego de la competencia a la ecuación; a menudo olvida que está haciendo ejercicio y probablemente comenzará a sudar mucho. Deportes que son adecuados para bajar de peso:
Fútbol: este deporte activará la circulación y ayudará a quemar grasas.
Natación: una hora de natación quemará entre 400 y 600 calorías, fortalecerá las articulaciones y los músculos y mejorará la circulación.
Baloncesto: jugar un partido de baloncesto en toda la cancha puede quemar de 400 a 700 calorías.
6. tomar clases de fitness. Agregue variedad a su entrenamiento uniéndose a clases de acondicionamiento físico que combinan ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza y entrenamiento a intervalos.
Los aeróbicos y las clases de baile como Zumba pueden ayudarte a perder peso. Una hora de Zumba puede quemar de 500 a 1000 calorías.
El ciclismo es excelente para perder peso y tonificar los músculos. Únase a clases de spinning para quemar más grasa mientras hace ejercicio y desarrolle muslos, glúteos y abdominales más delgados.
Parte 3 de 3: Ajustando tu estilo de vida
1. No comas fuera durante la semana. Es dificil comer sano. Muchos platos en los restaurantes son carbohidratos, altos en grasa y llenos de sodio. Coma en casa durante la semana para que pueda cumplir con el plan de comidas y solo coma alimentos que lo mantengan lleno y lo ayuden a perder peso.
Prepare su propio almuerzo para llevar al trabajo para evitar comer fuera durante el día. Prepare sus comidas con anticipación para no comer fuera.
2. Intenta perder peso con un amigo o pareja. Dedique una semana a un programa de dieta con un amigo o compañero que pueda ayudarlo a mantenerse motivado y cumplir con el programa. Pueden sostenerse el uno al otro porque ambos están trabajando duro para perder peso esta semana.
3. Cumpla con su dieta y estilo de vida cuando termine la semana. Una vez que haya experimentado una semana de alimentación saludable, ejercicio específico y otros cambios en el estilo de vida, considere apegarse a estos hábitos. Esfuérzate por mantener tu plan de dieta y ejercicio durante un mes, luego trata de seguirlo.
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