Perder 2.5 libras en cinco semanas se considera una meta de pérdida de peso saludable y segura. Perder más de media libra o una libra entera por semana puede causarle deficiencias nutricionales y cansancio, y por lo general no se puede sostener por más de cortos períodos de tiempo. Las dietas muy bajas en calorías diseñadas para perder peso muy rápidamente hacen que sea particularmente difícil comer suficientes nutrientes esenciales que el cuerpo necesita. Sin embargo, con unos pequeños cambios en su dieta y estilo de vida, perder 2.5 libras en cinco semanas puede ser bastante fácil y saludable para la mayoría de las personas.
Pasos
Parte 1 de 4: Preparándose para perder peso
1. Hable con su médico. Antes de comenzar una dieta, lo mejor es consultar primero a su médico. Podrán revisar sus objetivos dietéticos con usted y decirle si perder peso es seguro y saludable para usted.
Pregúntele a su médico si tiene sentido que lo remita a un dietista reconocido. Su médico de cabecera puede conocer a alguien con quien trabaja regularmente.
Un dietista certificado es un experto en nutrición que puede ayudarlo a elaborar un plan de dieta, crear un plan de comidas o sugerir ciertos alimentos para bajar de peso.
Ir al sitio web Come bien y haz clic en la naranja "Encuentre un experto"-botón a la derecha, para buscar un dietista en su área.
2. Contar calorías. Perder 2.5 libras en cinco semanas no tiene que ser tan difícil, especialmente cuando estás contando calorías. Para perder alrededor de media semana, deberá eliminar 500 calorías de su dieta todos los días. Esto suele resultar en perder medio kilo por semana.
Asegúrese de no reducir demasiadas calorías o comer menos de 1200 calorías al día. Esto puede resultar en una deficiencia de nutrientes, ya que puede ser difícil consumir suficientes nutrientes esenciales cuando comes alimentos bajos en calorías.
3. Mantenga un diario de dieta. Un diario de dieta es una gran herramienta para perder peso. Puede usarlo para averiguar qué cambios puede hacer en su dieta y también para mantenerse al día durante su dieta.
Compre un diario o descargue una aplicación de diario para su teléfono inteligente. Realice un seguimiento de tantos días como sea posible, tanto entre semana como fines de semana. Muchas personas comen de manera diferente los fines de semana, por lo que es importante realizar un seguimiento tanto de sus días laborales como de sus fines de semana.
Tan pronto como comience con su diario, deberá llevar un registro de cuántas calorías consume diariamente. Muchas aplicaciones de dieta hacen esto automáticamente. Esto puede darle una idea de la meta de calorías que puede alcanzar para su plan de dieta.
4. hacer un plan de comidas. Planificar tus comidas es otra gran herramienta para perder peso. Planificar sus comidas y refrigerios puede ayudarlo a mantenerse al día y cumplir con su plan.
Consulte a un dietista para analizar su plan de comidas y asegurarse de que se ajuste a su salud e historial médico.
Haz un plan de comidas para cada semana. Incluya aquí todas las comidas y refrigerios que necesita para esa semana.
Su plan de comidas también puede ayudarlo a crear la lista de compras semanal para que solo compre las cosas que realmente necesita.
Parte 2 de 4: Comer para bajar de peso
1. Coma proteína magra con cada comida. La proteína es un nutriente esencial, especialmente cuando se trata de perder peso. Se ha demostrado que la proteína magra en cada comida ayuda a perder peso y puede ayudarlo a perder más peso a largo plazo.
Come suficiente proteína en cada comida. Trate de asegurarse de que cada comida contenga alrededor de 100 gramos de proteína de una fuente magra. Esto es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.
Asegúrese de que cada comida contenga una variedad de proteínas de fuentes magras durante todo el día. Las fuentes de proteínas magras incluyen: aves, huevos, carnes rojas y de cerdo magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa.
Las fuentes de proteínas vegetarianas también se consideran magras. Estos son: frijoles, lentejas, nueces, tofu y tempeh.
2. Asegúrese de que la mitad de sus comidas consistan en frutas o verduras. Una parte importante de su dieta debe consistir en frutas y verduras. Estos alimentos son bajos en calorías y están llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Para armar una dieta balanceada, puedes comer alguna fruta o verdura con cada comida y merienda.
Una ración de verduras contiene entre 80 y 160 gramos de verduras de hoja verde.
Una porción de fruta es 1 pieza pequeña de la fruta entera, 180 gramos de fruta en gajos o 90 gramos de fruta seca.
3. Solo come granos 100% integrales. Los cereales integrales aportan a su dieta una fuente esencial de fibra, vitaminas y minerales. Se procesan mínimamente y contienen el salvado, el germen y el endospermo del grano.
1 porción de cereales integrales equivale a 30 gramos o 150 gramos de cereales como arroz o pasta. Use una báscula de cocina para pesar con precisión la pasta u otros granos.
Los ejemplos de granos integrales incluyen: quinua, arroz integral, pan de trigo 100 % integral, mijo, avena o pasta de trigo 100 % integral.
4. Come bocadillos saludables. Un refrigerio ocasional puede ayudar a que la pérdida de peso sea más fácil. Esto es especialmente cierto si un refrigerio puede ayudarlo a evitar comer en exceso a la hora de comer.
Tenga cuidado si quiere tomar un refrigerio. Un refrigerio es una excelente manera de pasar más tiempo entre comidas (más de cuatro o cinco horas) o como fuente de energía antes o después de un entrenamiento.
Asegúrese de que los refrigerios ya no contengan entre 100 y 200 calorías. También asegúrese de que contengan proteínas, frutas o verduras o granos integrales. La combinación de proteína y fibra puede mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.
Los refrigerios saludables incluyen: queso bajo en grasa y una manzana, una barra de proteína baja en calorías o yogur griego y fruta.
5. Agua potable. Asegúrese de tomar suficientes líquidos todos los días. Generalmente se recomienda beber unos ocho vasos de agua al día (o 1,8 litros). Aunque esta cantidad es diferente para cada persona, beber suficiente agua también puede ayudar a perder peso.
Tenga una botella de agua a mano y lleve un registro de cuánto bebe cada día.
Además, beber agua antes de una comida puede saciar tu hambre y así asegurarte de comer menos durante la comida.
6. Evita los alimentos que te mantienen comiendo. Cuando está tratando de perder peso, es importante que solo se dé un capricho moderado con sus golosinas favoritas. Gran parte de la comida reconfortante o reconfortante contiene muchas calorías y grasas que ralentizan o contrarrestan la pérdida de peso.
Guarde los alimentos gratificantes, como los dulces o los refrigerios grasosos, para ocasiones especiales. O intente consumirlos con moderación, como una o dos veces al mes.
Si planeas consentirte de todos modos, come un poco para no consumir demasiadas calorías.
7. Evite el alcohol. El consumo regular de alcohol puede ralentizar o imposibilitar la pérdida de peso. El alcohol puede ser muy alto en calorías y azúcar (especialmente en mezclas). Limite o evite el alcohol.
Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a un máximo de 1 vaso al día y los hombres a un máximo de 2 vasos al día.
Al igual que con las golosinas, prefieres usar alcohol solo con moderación. Por ejemplo, una copa de vino una o dos veces por semana.
Parte 3 de 4: Entrenamiento para bajar de peso
1. Haz ejercicios cardiovasculares todas las semanas. Si bien el ejercicio por sí solo no lo hará perder peso, el ejercicio regular lo ayudará en sus esfuerzos por perder peso. Intenta entrenar al menos 150 minutos a la semana.
Las actividades aeróbicas pueden ser algo como: clases de baile, senderismo, jogging o ciclismo.
Tome la estimación del consumo de calorías como se indica en las máquinas de cardio con un grano de sal. Los números enumerados pueden no ser necesariamente precisos para su altura, peso o sexo.
Pregunta y respuesta
V
Un lector preguntó: "Cuantas calorias hay que quemar para adelgazar 2.5 kilos?"
Claudia Carberry, RD, MS
Maestría en Dietética, Universidad de Tennessee en KnoxvilleClaudia Carberry es dietista registrada en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas y se especializa en el tratamiento de pacientes con trasplante de riñón y pacientes con pérdida de peso. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. En 2010, recibió su maestría en dietética de la Universidad de Tennessee en Knoxville.
ASESORAMIENTO DE EXPERTOS
Claudia Carberry, dietista registrada: "Medio kilo equivale a 3500 calorías. Así que para perder 2,5 kilos necesitarás 17.500 calorías para quemar."
2. Ve a hacer entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia es una excelente adición a la actividad cardiovascular y a sus esfuerzos para perder peso. Al desarrollar más masa muscular, tu metabolismo aumentará y quemarás más calorías en promedio.
Se recomienda hacer entrenamiento de fuerza dos días a la semana.
El entrenamiento de fuerza incluye actividades como: levantamiento de pesas, Pilates o ejercicios isométricos, como flexiones o abdominales.
3. Apúntate a una sesión con un entrenador personal. Puede ser una buena idea programar una sesión o dos con un entrenador personal. Esto es especialmente cierto si no está familiarizado con algunos de los ejercicios o si desea crear un plan de ejercicios que respalde su nuevo plan de dieta.
Un entrenador personal puede ayudarlo a crear un plan de entrenamiento periódico y progresivo que se adapte a su condición física y objetivos.
Muchos gimnasios ofrecen una sesión de entrenamiento personal gratuita o económica cuando te registras o como parte de tu membresía.
Una sesión con un entrenador personal puede ser costosa, pero es posible que no necesite más de una o dos sesiones para establecer una rutina o aprender a usar las máquinas.
Parte 4 de 4: Mantener el peso
1. Pésate una o dos veces por semana. Es importante pesarse al menos una o dos veces por semana. Esto es especialmente importante si desea perder 2,5 libras en cinco semanas; Debido a que esta dieta es más corta, desea asegurarse de que su plan de dieta funcione como debería.
No te peses todos los días. Puede notar un ligero aumento o disminución simplemente porque comió algo o porque estuvo físicamente activo el día anterior. Estas fluctuaciones pueden no ser un reflejo exacto de su progreso general.
Compre una báscula personal, para que tenga los medios adecuados en casa para realizar un seguimiento de su peso.
Para pesarse con la mayor precisión posible, lo mejor es hacerlo todos los días a la misma hora, el mismo día de la semana y con la misma ropa.
Subirse a la báscula con regularidad también parece ayudar a evitar que gane más peso.
2. Evalúa tu dieta. Para lograr tu objetivo (perder 2,5 kilos en 5 semanas), es importante seguir evaluando tu alimentación a lo largo del camino. Debido a que el período de la dieta es tan corto, querrá hacer ajustes lo antes posible si su dieta no tiene los resultados deseados.
Si no eres capaz de bajar de peso, mira en tu diario de comidas y las calorías que llevas. ¿Estás resbalando?? ¿Come bocadillos con más frecuencia o come porciones más grandes?? Realice los cambios necesarios o elimine algunas calorías adicionales para perder más peso.
3. No abandones tu plan de alimentación. Lo mejor es seguir su dieta después de haber alcanzado el peso deseado. Siga la dieta por más tiempo para mantener su peso.
Cumpla con los cambios de su estilo de vida: controle las calorías, el tamaño de las porciones y siga una dieta balanceada todos los días.
También preste atención a la medida en que cede a las golosinas y/o al alcohol. Aunque un capricho de vez en cuando no está mal, es mejor reducirlo al mínimo para mantener el peso.
Consejos
Al contar las calorías, asegúrese de tener en cuenta el número total de porciones que come. A menudo, las personas solo consideran la cantidad de calorías por porción y olvidan que puede haber 2.5 porciones en una bolsa o lata.
No hay necesidad de eliminar por completo las grasas (o carbohidratos)! Las grasas saludables como las grasas monoinsaturadas (la mayoría de las grasas en el aceite de oliva) y otros alimentos naturalmente ricos en ácidos grasos, como Omega-3, están bien.
Beber dos vasos de agua 10 minutos antes de cada comida. Esto te saciará, haciéndote comer menos en total.
si 3.necesita quemar 500 calorías adicionales o 3.Hay que comer 500 calorías menos a la semana para perder medio kilo.
Nunca comas menos de 1.200 calorías por día o no reduzca las calorías en más de 550 por día.
Una restricción calórica uniforme y moderada junto con el ejercicio adecuado es una de las formas más seguras y saludables de perder y mantener el peso.
Date un capricho una vez a la semana "mimar comida", pero con política. Esa comida para mimarse puede convertirse fácilmente en un día de mimos y luego en una semana de mimos.
Advertencias
No intentes perder más de medio kilo a la semana. Más que eso se considera poco saludable.
La pérdida de peso rápida y extrema no es saludable y puede hacer que ganes más peso. (Esto también se llama "dieta yo-yo".)
Asegúrese de discutir su dieta con su médico; su médico está allí para ayudarlo y puede hacerle sugerencias adicionales.
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