Cómo hacer los ejercicios de Kegel (para hombres): 10 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
Consejos
Advertencias

Si hace ejercicios de Kegel con regularidad, puede fortalecer significativamente los músculos del suelo pélvico. Los músculos fuertes del piso pélvico pueden reducir la incontinencia urinaria e intestinal y mejorar su salud sexual. Antes de practicar esto con regularidad, debe aprender cómo hacerlo bien. Si no está seguro, hable con su médico. Al igual que con cualquier ejercicio, comience despacio y gradualmente trabaje durante más tiempo.

Pasos

Parte 1 de 3: hacer los ejercicios básicos correctamente

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 1

1. Deja de orinar en medio del arroyo. Trate de detener y comenzar el flujo de orina mientras orina. Los músculos que usas para hacer esto son los músculos del piso pélvico. Estos son los músculos que quieres entrenar.

Este método solo debe usarse una vez para encontrar los músculos del piso pélvico. No se recomienda detener e iniciar regularmente el flujo de orina, ya que esto puede causar una infección del tracto urinario.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 2

2. Contrae los músculos de tu ano. Contrae los músculos anales que usas normalmente para evitar el paso de gases o para contener una evacuación intestinal. Estos músculos son los músculos del suelo pélvico. Para realizar el ejercicio correctamente, tense y relaje los músculos del ano repetidamente.

Sabes que estás haciendo bien el ejercicio cuando lo sientes en tu ano como si esos músculos estuvieran siendo levantados o tirados hacia arriba.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 3

3. Usa un espejo para asegurarte de que te estás enfocando en los músculos correctos. Párate frente al espejo. Trate de levantar su pene verticalmente mientras mantiene quietos sus glúteos, abdominales y muslos. Use el espejo para enfocarse en los músculos pélvicos y verifique el uso de otros músculos. Repite este ejercicio frente al espejo.

Si notas que tensas los glúteos, los muslos o los abdominales, detén el ejercicio y vuelve a intentarlo.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 4

4. Póngase en contacto con su médico. Haga esto si tiene problemas para contraer los músculos del piso pélvico. Su médico podrá trabajar con usted y brindarle técnicas para trabajar estos músculos. En algunos casos, los médicos pueden usar una técnica llamada biorretroalimentación para ayudar a sus pacientes a aislar los músculos del piso pélvico.

El entrenamiento de biorretroalimentación consiste en insertar una pequeña sonda en el recto mientras se intenta contraer los músculos del suelo pélvico. Esto ayuda al médico a ver qué músculos está usando y cómo puede enfocarse en los músculos correctos.

Parte 2 de 3: Realización de los ejercicios

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 5

1. Haz los ejercicios mientras estás acostado. Acuéstese en una colchoneta o en su cama. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos así durante cinco segundos. Haga esto sin contraer los glúteos, los abdominales o los músculos de los muslos. Luego relájalos durante cinco segundos y repite el ejercicio.

Ya que es más fácil hacer los ejercicios de Kegel mientras está acostado, comience de esta manera primero.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 6

2. Practíquelos mientras está de pie o sentado. Haz esto una vez que hayas perfeccionado el movimiento mientras estás acostado. Siéntese derecho en una silla o párese frente a un espejo. Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos tensos durante cinco segundos. Luego relájalos durante cinco segundos y repite el ejercicio.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 7

3. Hacer los ejercicios durante las tareas rutinarias. Cada vez que realiza una tarea rutinaria, como afeitarse, cepillarse los dientes o sentarse en su escritorio, practica contraer y relajar los músculos del piso pélvico. También puedes hacer estos ejercicios mientras lees o ves la televisión.

Parte 3 de 3: Mejorar tu resistencia

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 8

1. Comience con cinco repeticiones. Si está haciendo estos ejercicios por primera vez, comience lentamente con solo cinco repeticiones a la vez. Haz una serie de cinco repeticiones dos veces al día, por ejemplo, por la mañana y por la noche. Haz esto todos los días.

Recuerda respirar mientras haces los ejercicios. Si tiene problemas para sincronizar su respiración con los ejercicios, cuente hasta cinco mientras contrae y sostiene los músculos.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 9

2. Añade cinco repeticiones más y una serie. Haz esto después de una semana. Entonces, en tu segunda semana, haz una serie de diez repeticiones tres veces al día. Puedes hacerlos por la mañana, durante la hora del almuerzo y antes de acostarte. Haz esto de cinco a siete veces por semana.

Por ejemplo: contrae los músculos del suelo pélvico, mantenlos tensos durante cinco segundos y luego relájalos durante cinco segundos. Haz esto diez veces, tres veces al día.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel para hombres Paso 10

3. Márcate una meta de 20 repeticiones. Eventualmente, debe trabajar hasta un conjunto de 20 repeticiones tres o cuatro veces al día, d.w.z. 60 a 80 ejercicios individuales por día. Haga esto agregando cinco repeticiones nuevas y una serie cada semana hasta que alcance su objetivo final.

Trate de hacer un tercio mientras está acostado, un tercio sentado y un tercio de pie.

Dependiendo de su ritmo, se necesitan unas seis semanas o más para fortalecer los músculos del suelo pélvico.