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Tus dedos aún deben descansar sobre tu montículo púbico y caer varias pulgadas cuando presionas tu espalda contra el piso. Si es posible, intente relajar los glúteos, los abdominales superiores y las piernas. 
Cuando contraes tus abdominales, tus dedos deben moverse hacia arriba, hacia tus músculos pélvicos. Si aún no siente esos movimientos, puede intentar detener el flujo de orina mientras orina. Experimente el esfuerzo que tiene que hacer cuando contrae los músculos cerca de su vejiga e intente imitar ese movimiento cuando realice el ejercicio anterior. Recomendamos probar esto solo una vez cuando conozcas tus músculos. No repitas ese método como ejercicio porque puede traerte problemas urinarios. 
Haz una serie durante los primeros días, luego haz dos o tres series durante los días siguientes. Después de hacer los ejercicios de Kegel durante varias semanas, tensa los músculos durante diez segundos. Descansa de nuevo durante diez segundos entre dos ejercicios. Cambie a tres series al día o tres series consecutivas al día. 
Al principio es difícil encontrar un cierto ritmo para tensar y relajar los músculos. Asegúrate de contraer los músculos con firmeza y rapidez. Debería ser más fácil después de una semana o dos. Cambie a tres conjuntos de diez contracciones al día. Luego intente realizar tres series seguidas. 
Haz 10 repeticiones. 
Asegúrese de realizar este ejercicio con la pierna/brazo opuesto para obtener resultados óptimos, como el brazo derecho con la pierna izquierda o el brazo izquierdo con la pierna derecha. Haz 10 repeticiones de cada lado. 
Haz ejercicios del suelo pélvico
Contenido
El suelo pélvico es un grupo muscular, presente tanto en hombres como en mujeres, que sostiene la columna vertebral, ayuda a regular la vejiga y tiene una función en el contacto sexual. Al ubicar su piso pélvico, hacer ejercicios de Kegel (un ejercicio popular para el piso pélvico) y otros ejercicios para el piso pélvico, puede entrenar ese grupo muscular. Con el tiempo te beneficiarás de un suelo pélvico fuerte. Así sufres menos pérdidas de orina, menos dolor de espalda, más control sobre tu tronco y más placer sexual.
Pasos
Método 1 de 3: Localización del suelo pélvico
1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Si nunca ha entrenado su piso pélvico, primero debe ubicar y aislar esos músculos. Coloque sus manos en forma de V sobre su hueso púbico.
- Los pulgares y los dedos índices deben tocarse, mientras que las manos descansan sobre los huesos de la cadera y el montículo púbico.
- Este método particular para ubicar su piso pélvico es adecuado tanto para hombres como para mujeres, pero puede ser más fácil para las mujeres.
2. Presiona tu espalda contra el suelo. No olvides contraer los abdominales inferiores cuando presiones la parte inferior de la espalda contra el suelo. Mantenga esa posición durante 3-10 segundos. Relaja tus músculos y repite el ejercicio varias veces.
3. Cambia la posición de tus manos y repite este ejercicio. Ahora abre tus piernas y coloca dos dedos en el espacio entre tu uretra y tu ano (tu perineo). Vuelva a presionar la zona lumbar contra el suelo e intente crear allí una sensación de tensión y resistencia.
4. Mírate en un espejo si acostarte no funciona. Si eres hombre, no siempre es adecuado acostarte boca arriba si quieres ubicar los músculos del suelo pélvico. Alternativamente, puedes pararte desnudo frente a un espejo. Mira tu cuerpo cuando intentas contraer los músculos del suelo pélvico. Si contraes los músculos correctamente, verás como se tensan el pene y el escroto. Cuando relajas el suelo pélvico, deberías ver que esas partes del cuerpo se hunden.
5. Ve al baño antes de probar los ejercicios del suelo pélvico. Recomendamos que realice los ejercicios con la vejiga vacía, especialmente si sufre pérdidas de orina. Míralo positivamente, si sigues haciendo ejercicios de suelo pélvico, probablemente tendrás muchas menos pérdidas de orina en el resto de tu vida.
Método 2 de 3: realizar ejercicios de Kegel
1. Encuentra un espacio donde estés solo para realizar tus ejercicios de Kegel. Cuando empiezas a trabajar por primera vez, la concentración te ayuda a realizar los ejercicios de forma más eficiente. Una vez que hayas dominado los ejercicios, puedes hacer varias series en la oficina, en el coche o en casa, sin que nadie se dé cuenta.
2. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla. Comienza en una posición cómoda que te ayudará a mantener una buena postura. Los ejemplos incluyen sentarse derecho en una silla o acostarse boca arriba. Date un momento para ponerte cómodo antes de empezar.
3. Haz el ejercicio de Kegel donde contraes tus músculos. Tense los músculos pélvicos durante tres segundos y luego relájelos nuevamente durante tres segundos. Repite ese ejercicio diez veces. Haga algunos ejercicios de Kegel todos los días y aumente la cantidad de series que hace por día a medida que se vuelve más fuerte.
4. Contrae tus músculos rápidamente. Cuando logres tensar tu piso pélvico, puedes intentar tensar tus músculos rápidamente. En lugar de tensar y sostener, contrae tus músculos e inmediatamente relájalos. Haz eso diez veces seguidas y luego deja que tus músculos descansen.
Método 3 de 3: Entrena tu suelo pélvico
1. hacer ejercicios de puente. Los ejercicios de Kegel no son la única forma de fortalecer el suelo pélvico. Puedes hacer muchos ejercicios y el ejercicio del puente es un excelente ejemplo de ello. Primero acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga los pies a una distancia de un puño. Luego, contrae los abdominales inferiores y levanta ligeramente las caderas del suelo. Sus glúteos apenas deben levantarse del piso y sus músculos centrales deben permanecer tensos. Mantenga la posición durante tres segundos y baje lentamente las caderas.
- Repetir tres veces. Evoluciona a tres series de diez repeticiones. Cuando pueda hacer tres series, comience a aumentar las repeticiones a diez a la vez.
- Trate de no girar la cabeza mientras sus caderas están tensas. Después de todo, eso puede provocar molestias en el cuello.
2. Prueba las sentadillas en la pared. Siéntate frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Respira hondo y aprieta el suelo pélvico. Luego deslice la espalda por la pared hasta la posición de cuclillas (como si estuviera sentado en una silla). Sostenga esto durante diez segundos y luego vuelva a ponerse de pie.
3. Haz algunos abdominales de insectos muertos. Primero acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies a la altura de las rodillas. Estira los brazos hacia el techo. Inhala profundamente, contrae los músculos del suelo pélvico y estira el brazo derecho y el brazo izquierdo en direcciones opuestas. Regrese a la posición inicial y repita en el lado derecho.
4. Haz estos ejercicios todos los días durante 12 semanas. Acostúmbrate a entrenar tu suelo pélvico. Si entrenas regularmente, normalmente verás los primeros resultados después de doce semanas. Los resultados serán más visibles si aumentas la intensidad de los ejercicios cada semana.
Consejos
- Repite los ejercicios todos los días para fortalecer tus músculos y hacerlos menos flácidos.
- Asegúrate de beber mucha agua.
- Cuando empiezas a entrenar por primera vez, es normal que el suelo pélvico se sienta un poco irritado. Asegúrese de descansar entre series o hacer las series en tres momentos diferentes durante el día.
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