Cómo hacer ejercicios de Kegel inverso: 7 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Parte 1 de 2: Ponte cómodo
- Parte 2 de 2: identificar y relajar el suelo pélvico
Consejos

Los ejercicios de Kegel se sabe que tensan el suelo pélvico, reducen la incontinencia, mejoran el placer sexual y ayudan en el parto. Los ejercicios de Kegel inverso también pueden ayudar con eso. Cada vez que haces un ejercicio de Kegel inverso, relajas, alargas y estiras el suelo pélvico, lo que puede ayudar a aliviar el dolor o la tensión en esa zona. Hombres y mujeres pueden realizar ejercicios de Kegel inverso, y lo bueno es que puedes hacerlos en cualquier lugar y sin ningún equipo especial!

Pasos

Parte 1 de 2: Ponte cómodo

1. Ve al baño antes de intentar un ejercicio de Kegel inverso. Si está haciendo ejercicios de Kegel inversos, es posible que sienta la necesidad de hacer sus necesidades. Esto se debe a que son los mismos músculos que usas cuando vas al baño. Asegúrese de que su vejiga e intestinos estén vacíos primero para evitar un accidente.

2. Siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Puede hacer ejercicios de Kegel inversos en cualquier posición que le resulte cómoda. Siéntate en una silla, en el suelo o sobre cojines. También puede acostarse boca arriba con las piernas apoyadas en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o con las piernas sobre un sofá o una silla.

Ten en cuenta que puedes hacer los ejercicios de Kegel en cualquier lugar. Nadie podrá decirle que los está haciendo, así que siéntase libre de hacerlos mientras espera el autobús, en un almuerzo de negocios o en la sala de espera del dentista.

3. Cierra los ojos o enfócate en un objeto frente a ti. Esto es opcional, pero puede ser útil para relajarse y concentrarse en los músculos del piso pélvico cuando sus ojos están cerrados o enfocados en un punto en particular. Si quieres usar un punto, intenta encender una vela y mirar fijamente la llama, o elige un objeto para que lo mires, como una foto o una figura en una estantería.

Asegúrate de mantener tu mirada suave si eliges enfocarte en un objeto. Esto le ayudará a evitar la tensión en su cara y posiblemente en otras partes de su cuerpo.Deje que sus párpados caigan ligeramente y parpadee, si es necesario.

Parte 2 de 2: identificar y relajar el suelo pélvico

1. Apriete los músculos del suelo pélvico lo suficiente como para identificarlos. Imagina tratar de dejar de orinar. Estos son los músculos de tu suelo pélvico. Apriete los músculos del suelo pélvico lo suficiente como para identificarlos. Apriételos ligeramente y sosténgalos. Mientras sostiene, tenga en cuenta dónde están los músculos y cómo se siente apretarlos juntos.

Esto puede sentirse muy extraño si nunca antes has hecho ejercicios de Kegel. Ten en cuenta que con la práctica se vuelve más fácil y natural.

2. Suelta los músculos para bajar el suelo pélvico. Ahora que ha identificado los músculos necesarios para levantar el suelo pélvico, suéltelos e inhale mientras hace esto. Esto ayuda a bajar el suelo pélvico. Deberías sentir que tu piso pélvico se está moviendo hacia abajo. Deja ir todo.

Recuerda que bajar el piso pélvico es la misma acción que usas cuando orinas o defecas, por lo que relajar estos músculos debería hacerte sentir bien.

Puede relajar los músculos del suelo pélvico todo el tiempo que pueda. Intente contar hasta 5 si es la primera vez e intente relajarlos durante 10 o incluso 15 segundos.

3. Levante las caderas para mejorar el estiramiento al acostarse. Si desea intensificar el estiramiento de un cono invertido, hágalo acostado y levante las caderas mientras inhala y suelta. Esto permite que los músculos del piso pélvico se extiendan aún más y el estiramiento se profundice.

No inclines tus caderas. Solo levántalos del suelo un poco.

4. Repite el ejercicio 10 veces y haz 3 series diarias. Para obtener el mayor beneficio de los ejercicios de Kegel inverso, es útil practicarlos diariamente. Apunta a 3 series de 10 repeticiones y agrega más repeticiones y series a medida que los músculos del suelo pélvico se fortalecen. Solo repita la parte de relajación del ejercicio a menos que necesite volver a identificar los músculos del piso pélvico.

Si experimenta molestias y solo puede hacer algunas al principio, está bien! Comienza donde quieras y trabaja desde allí.

Consejos

Se pueden recomendar ejercicios de Kegel inversos si tiene dolor en los músculos del piso pélvico. Esto podría deberse a la tensión y relajar el suelo pélvico con conos invertidos puede ayudar a aliviar el dolor.