Cómo hacer ejercicios de Kegel (con imágenes)

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Pasos
Consejos
Advertencias

Los músculos del piso pélvico, que sostienen la vejiga, el útero, el recto y el intestino delgado, también conocidos como músculos de `Kegel`, fueron descritos por primera vez en 1948 por el Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo que inventó ejercicios para relajar los genitales. Hacer estos ejercicios de Kegel todos los días puede ayudar a prevenir problemas en los músculos del piso pélvico, como la incontinencia, y mejorar su vida sexual. Lo más importante es aprender a aislar los músculos de Kegel y luego practicar diariamente.

Pasos

Parte 1 de 3: preparación para los ejercicios de Kegel

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 1

1. Encuentra los músculos del suelo pélvico interrumpiendo el flujo de orina. Antes de hacer los ejercicios de Kegel, es importante saber cuáles son los músculos del suelo pélvico. Estos son los músculos que forman la parte inferior del suelo pélvico. La forma más fácil de sentirlos es interrumpir el flujo de orina. Apretar esto es la base de los ejercicios de Kegel. Relaja los músculos nuevamente y continúa orinando, entonces sabrás dónde están los músculos de Kegel. Recuerde consultar con su médico antes de comenzar los ejercicios de Kegel si tiene un problema médico que le impediría realizar los ejercicios de Kegel de manera segura.

Prestar atención: No deje de orinar durante la rutina regular de ejercicios de Kegel. Hacer Kegels más de dos veces al mes mientras se orina puede tener el efecto contrario, que es debilitar el músculo. También puede dañar la vejiga y los riñones.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 2

2. Si aún le resulta difícil encontrar los músculos de Kegel, coloque el dedo en la vagina y apriete los músculos. Sentirás que los músculos se contraen y tu suelo pélvico se eleva. Relájate y sentirás que el suelo pélvico se hunde de nuevo. Asegúrate de que tu dedo esté limpio antes de introducirlo en tu vagina.

Si eres sexualmente activa, también puedes preguntarle a tu pareja si siente que tu pene `aprieta` con tu vagina y lo suelta durante el sexo.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 3

3. Usa un espejo de mano para encontrar tus músculos de Kegel. Si todavía tiene dificultades para ubicar o aislar los músculos de Kegel, coloque un espejo de mano debajo de usted para que pueda ver su perineo. Este es el trozo de piel entre tu vagina y tu ano. Practica contraer y relajar los músculos que crees que son tus músculos de Kegel. Si haces esto bien, verás que tu perineo se contrae.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 4

4. Asegúrese de tener la vejiga vacía cuando haga los ejercicios de Kegel. Esto es importante. Si hace los ejercicios con la vejiga llena puede doler, y puede perder orina. Así que siente si tienes ganas de orinar antes de empezar.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 5

5. Concéntrate en contraer solo los músculos del suelo pélvico, así que no aprietes los glúteos, los muslos o los abdominales, por ejemplo. Para mejorar tu concentración y la eficacia de los movimientos, debes inhalar y exhalar bien durante los ejercicios, así que no contengas la respiración. Entonces puedes relajarte mejor para que los ejercicios ayuden mejor.

Puedes poner tu mano sobre tu estómago para asegurarte de que esté relajado.

Si te duelen los abdominales después de los ejercicios, significa que no lo hiciste bien.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 6

6. póngase cómodo. Puedes hacer este ejercicio sentado en una silla o tumbado en el suelo. Asegúrate de que tus glúteos y abdominales estén relajados. Al acostarse, asegúrese de acostarse boca arriba con los brazos a los costados y las rodillas dobladas y juntas. Mantén la cabeza baja para no forzar el cuello.

Parte 2 de 3: Realización de los ejercicios de Kegel

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 7

1. Aprieta los músculos del suelo pélvico durante cinco segundos. Si recién estás comenzando, este es un buen ejercicio. No debes sobrecargar tus músculos apretando demasiado. Si cinco segundos es demasiado tiempo, comience con 2-3 segundos.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 8

2. Relaja tus músculos durante diez segundos. Descanse los músculos del suelo pélvico durante diez segundos antes de repetir el ejercicio. Entonces evitas sobrecargarlos. Cuenta hasta diez antes de comenzar la repetición.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 9

3. Repite el ejercicio diez veces. Este es un conjunto de ejercicios de Kegel. Una vez que haya comenzado a tensar los músculos, relájese durante diez segundos, vuelva a tensarlos durante cinco segundos, relájese durante diez segundos y así sucesivamente. Haz la misma serie de 3 a 4 veces al día, pero no con más frecuencia.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 10

4. Construya lentamente hasta que pueda mantener los músculos tensos durante diez segundos. Aumente la cantidad de segundos que tensa los músculos cada semana. Más de diez segundos o más repeticiones por serie no tiene sentido. Cuando alcances el número mágico diez, mantenlo así y haz 10 repeticiones de 10 segundos, 3 o 4 veces al día.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 11

5. Haz un ejercicio de Kegel en el que encoges las piernas. Esta es una variación del otro ejercicio. Para hacer este ejercicio de Kegel, piense en los músculos del piso pélvico como una aspiradora. Aprieta los glúteos y tira de las piernas hacia arriba y hacia ti. Mantenga esta posición durante cinco segundos, luego suelte. Haz esto diez veces seguidas. Después de cincuenta segundos estás listo.

Parte 3 de 3: Ver el resultado

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 12

1. Haz los ejercicios de Kegel de 3 a 4 veces al día. Si quieres que te ayude debes incorporar los ejercicios a tu rutina diaria. 3 a 4 veces al día es factible, porque no lleva tanto tiempo. Trate de hacer los ejercicios por la mañana, tarde y noche.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 13

2. Ajuste los ejercicios si tiene una agenda ocupada. Lo mejor de los ejercicios de Kegel es que nadie tiene que saber que lo estás haciendo. Puedes hacerlos sentado en tu escritorio, almorzando con un amigo o relajándote en el sofá después de un largo día de trabajo. Al principio es importante hacer los ejercicios tumbado, pero una vez que le cojas el truco, podrás hacerlos en cualquier momento y en cualquier lugar.

Adquiera el hábito de hacerlo durante una tarea rutinaria, como cuando lee su correo electrónico.

Una vez que haya encontrado algunos ejercicios de Kegel que disfrute, es bueno continuar con ellos y no comenzar a hacer más ejercicios nuevos. Tampoco lo hagas demasiado, porque entonces sobrecargas los músculos y te duele cuando tienes que orinar o hacer caca.

Recuerda que si bien interrumpir el flujo de orina es una buena manera de ubicar los músculos, no debes seguir haciéndolo ya que podrías sufrir incontinencia.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 14

3. Espere sentir los resultados después de unos meses. Algunas mujeres notan cambios drásticos; otros solo previenen problemas del tracto urinario. Algunas mujeres se frustran porque no sienten ninguna diferencia después de algunas semanas. Aguanta para sentir los cambios en tu cuerpo. Por lo general, solo funciona después de 4 a 6 semanas.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 15

4. Busque ayuda si cree que no está realizando correctamente los ejercicios de Kegel. Su médico puede ayudarlo a localizar y aislar los músculos correctos para hacer los ejercicios. Si ha estado haciendo ejercicios de Kegel durante mucho tiempo y aún no siente ningún cambio, consulte a su médico de cabecera. Él/ella puede hacer esto por ti:

Si es necesario, su médico puede recomendar un entrenamiento de biorretroalimentación. Luego se coloca un dispositivo en la vagina y se colocan electrodos en el exterior. El dispositivo puede saber si está tensando bien los músculos del suelo pélvico y cuánto tiempo puede mantener la tensión.

Un médico también puede usar corrientes eléctricas para apuntar a los músculos del piso pélvico. Luego se administra una descarga eléctrica muy ligera, lo que hace que los músculos del piso pélvico se contraigan. Después de unas cuantas veces, probablemente puedas reproducir el efecto tú mismo.

Imagen titulada Haz los ejercicios de Kegel Paso 16

5. Sigue haciendo los ejercicios de Kegel si quieres prevenir la incontinencia. Si quieres mantener los músculos fuertes para no tener incontinencia, sigue haciendo los ejercicios de Kegel. Si dejas de hacerlo, aunque lleves algunos meses practicando, los problemas de incontinencia pueden reaparecer. Tienes que seguir trabajando para mantener los músculos en forma, así que aguanta.

Consejos

Trate de no contener la respiración, apretar los glúteos/muslos o contener el estómago.
A medida que se familiarice con los ejercicios, también podrá hacerlos de pie. Es importante practicar todos los días. Puedes hacer los ejercicios durante los platos, en la cola, o en cualquier lugar.
Puede realizar ejercicios de Kegel lentos y rápidos en cualquier momento sin que nadie sepa que los está haciendo. Algunas mujeres los incorporan a su rutina diaria, como cuando conducen, leen o hablan por teléfono.
También trata de comer más sano.
Las mujeres embarazadas también pueden hacer ejercicios de Kegel.
Imagina que tus pulmones están en tu piso pélvico y relaja tu perineo mientras inhalas, apretándolo mientras exhalas.

Advertencias

Nunca haga ejercicios de Kegel con la vejiga llena. Esto puede debilitar los músculos del suelo pélvico y aumentar el riesgo de inflamación de las vías urinarias.
No haga ejercicios de Kegel en el baño a menos que esté tratando de ubicar los músculos. La interrupción del flujo de orina puede conducir a la inflamación del tracto urinario.