Cómo deshacerse de los senos masculinos con ejercicio: 15 pasos (con fotos)

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Los hombres pueden almacenar grasa en los músculos pectorales, creando los llamados senos masculinos. Esto podría deberse al aumento de peso u otros factores. Si tiene demasiada grasa en el pecho, es importante consultar primero a un médico para descartar una enfermedad subyacente. Si el tejido extra se ha desarrollado en ti debido al aumento de peso o a una ginecomastia leve, puedes deshacerte de tus senos masculinos tonificando los músculos pectorales con entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y una dieta saludable.

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Parte 1 de 3: Poner tus pectorales en forma con entrenamiento de fuerza

Imagen titulada Gain Weight and Muscle Step 17

1. Desarrolla los músculos de tu pecho. Haz ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos del pecho. A medida que ganas músculo, tu metabolismo se acelera y quemas más grasa, lo que también ayuda a eliminar el tejido adiposo de tu pecho. Puedes elegir levantamiento de pesas con mancuernas, o ejercicios con tu propio peso corporal como flexiones para fortalecer tus músculos y quemar grasa.

Haz una serie de 8-12 repeticiones para empezar. Aumenta lentamente hasta tres series a medida que te vuelves más fuerte.
Es imposible perder peso localmente. Entonces no puedes perder peso en un solo lugar. Con los ejercicios musculares entrenas tus músculos, pero no pierdes automáticamente la grasa alrededor de los músculos. Por eso es importante combinar el entrenamiento de fuerza con el cardio.

Imagen titulada Fortalece tu núcleo Paso 3

2. hacer flexiones. Una de las formas más efectivas para tonificar tus pectorales es haciendo flexiones y variaciones sobre ellos. Las flexiones fortalecen tus pectorales y los músculos más pequeños en esa área. Además, fortalece la espalda y los músculos abdominales con él, lo que hace que todo su cuerpo se vea más delgado.

Acuéstese en posición de tabla. Mantenga los brazos rectos y coloque las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros en el suelo. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo. Recuerda mantener los abdominales y los músculos de las piernas tensos.

Pruebe las flexiones desde una media tabla o desde las rodillas, si las flexiones regulares aún no funcionan. Trate de llevar la entrepierna, el pecho y la barbilla al suelo aproximadamente al mismo tiempo.

Después de 3 o 4 semanas, considere hacer variaciones de flexiones, como flexiones con una mano detrás de la espalda, flexiones con un aplauso o flexiones con los pies contra la pared.

Imagen titulada Maximizar los beneficios del entrenamiento Paso 16

3. hacer press de banca. Al presionar un cierto peso de su pecho, también puede fortalecer los músculos de su pecho. Haciendo varios de estos ejercicios puedes deshacerte del exceso de tejido mamario.

Acuéstese boca arriba en un banco con una barra con pesas o mancuernas en las manos. Sostenga las pesas cerca de la parte inferior de las costillas, doble los codos y empuje las pesas lejos de usted hasta que sus brazos queden rectos. Sosténgalos brevemente en la parte superior y luego baje lentamente los brazos a la posición original. Comience con 2,5 kg y aumente lentamente a medida que se vuelve más fuerte y puede terminar con seguridad un conjunto completo.

Intente hacer diferentes levantamientos de pesas cada 3 o 4 semanas para seguir desafiando sus músculos. Puedes elegir entre todo tipo de opciones, como press de banca hacia abajo u oblicuo, con mancuernas o con las manos juntas.

Imagen titulada Entrena los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 13

4. hacer moscas. Juntar los brazos, lo que se llama mosca, es otra excelente manera de tonificar los pectorales, perder peso y quemar grasa. Los hay de todo tipo, con mancuernas o con cables, y todos son buenos para fortalecer los pectorales y perder grasa.

Acuéstese o párese boca arriba mientras se inclina ligeramente hacia adelante. Tome un peso de 2,5 kg con ambas manos con las palmas enfrentadas. Ahora abre lentamente los brazos para estirarlos. Luego, vuelve a juntar lentamente los brazos. #*También puedes hacer vuelos con una banda de resistencia. Párese y coloque la banda a la altura de la cintura (puede sujetarla a un poste o a la manija de una puerta) y sostenga un extremo con cada mano. Comience con las manos abiertas, luego llévelas frente a su pecho, luego ábralas nuevamente.

Cambia tu rutina cada 3-4 semanas para seguir desafiando tus pectorales. Pruebe vuelos inclinados o hacia abajo, vuelos con cable o incluso variaciones de un brazo.

Parte 2 de 3: Hacer entrenamiento cardiovascular

1. Levantarse del sofá. Aunque puedes deshacerte del exceso de grasa de tu pecho a través del entrenamiento de fuerza, también necesitarás perder peso en todo tu cuerpo. Deberá ser más activo durante el día y hacer algo de entrenamiento cardiovascular. Cambios simples como caminar en lugar de tomar el automóvil y usar las escaleras en lugar del ascensor pueden quemar calorías y grasa. Considere traer un podómetro y pruebe 10. todos los días.000 pasos, adelgazarás más rápido.

Imagen titulada Train to Run Faster Step 3

2. Haz entrenamiento cardiovascular casi todos los días. Al combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular y una alimentación saludable, puedes deshacerte del exceso de grasa, incluida la del pecho. Una pérdida de peso sensata es de 0,5 a 1 kilo por semana. Al hacer algún tipo de deporte 5-6 veces a la semana, eliminará la grasa de sus senos más rápido.

Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día para reducir la grasa mamaria. Divida sus entrenamientos en partes más manejables cuando recién esté comenzando. Por ejemplo, puede comenzar con entrenamientos de 2 a 15 minutos.

Elige actividades que desafíen tu cuerpo y que disfrutes hacer. Puede que tengas que probar algunas cosas primero para encontrar algo que te guste. Considere actividades como caminar, trotar, correr, remar, nadar o andar en bicicleta. También puedes utilizar dispositivos como la bicicleta elíptica, los steps o la máquina de remo. Recuerda que jugar fútbol con tus hijos o actividades como saltar la cuerda o saltar en el trampolín también cuentan.

3. tomar lecciones. El campo de entrenamiento, la forma del cuerpo, Pilates y el yoga también son una excelente manera de desarrollar músculo y reducir la grasa corporal. Puede ser más motivador que tener que hacer todo solo. Apúntate a clases que puedas seguir 3-4 veces a la semana, con un día de descanso entre medias. Una ventaja adicional de este tipo de lecciones es que aprendes a realizar los ejercicios correctamente, para que luego puedas hacerlos en casa o en la sala de fitness.

Parte 3 de 3: Vida saludable

Imagen titulada Aumentar de peso naturalmente Paso 13

1. Consulte a su médico para asegurarse de que no tiene ginecomastia. Asegúrese de consultar con su médico antes de embarcarse en cualquier programa de dieta o ejercicio. Esto es especialmente importante si tienes senos masculinos. Tu médico comprueba que no tienes ginecomastia, que puede causar mamas masculinas como consecuencia de un desequilibrio hormonal. La ginecomastia también puede indicar enfermedades más graves, como el cáncer de mama en los hombres.

Infórmele a su médico por qué hizo una cita. Bríndele información sobre cuándo notó por primera vez el exceso de tejido mamario, si le duele y si ha aumentado de peso desde entonces. Según el examen, su médico puede determinar si tiene ginecomastia o pseudoginecomastia, lo que significa que está almacenando grasa sin un desequilibrio hormonal.
Escuche los consejos de su médico con respecto al tratamiento de cualquier condición. En la mayoría de los casos, los hombres con ginecomastia y pseudoginecomastia leves pueden reducir la cantidad de grasa en el pecho haciendo ejercicio y haciendo dieta. Su médico de cabecera puede pedirle que regrese después de 3 a 6 meses para ver cómo van las cosas.

Imagen titulada Dormir con dolor de espalda baja Paso 5

2. descansar lo suficiente. Al igual que el ejercicio, también es importante descansar si quieres deshacerte de la grasa del pecho. Incluso puedes subir de peso si no descansas lo suficiente. Si descansas uno o dos días a la semana y duermes al menos siete horas por noche, perderás peso más rápido y te desharás de la grasa no deseada de tu pecho más fácilmente.

Al menos no hagas ejercicio durante un día entero a la semana. Entonces tus músculos pueden recuperarse y volverse más fuertes.

Trate de dormir 8-9 horas por noche, y no menos de 7 horas. Toma una siesta de 30 minutos durante el día si estás cansado.

Imagen titulada Burn Fat (for Men) Paso 3

3. Coma comidas regulares y nutritivas. Las calorías juegan un papel importante en la pérdida de peso, por lo que es importante comer tres comidas balanceadas y saludables al día. Al elegir ingredientes sanos y nutritivos, adelgazas mejor y pierdes gradualmente la grasa del pecho.

Coma 500-1000 calorías menos que ahora. Esta es una buena guía si desea perder peso de manera inteligente. Nunca comas menos de 1200 calorías al día, porque entonces te sentirás miserable y perderás peso con menos rapidez.

Imagen titulada Deshazte de la grasa de la espalda Paso 6

4. Elija alimentos diferentes y saludables de los cinco grupos de alimentos. Asegúrese de comer alimentos de todos los grupos de alimentos del disco de cinco, es decir, frutas, verduras, cereales, proteínas y productos lácteos. Coma una dieta variada para obtener la mayor cantidad de nutrientes posible. La comida saludable contiene mucha fibra, lo que te hace sentir menos hambriento.

Coma frutas y verduras como fresas, manzanas, grosellas negras, espinacas y batatas. Coma cereales integrales, como pasta de trigo integral, arroz integral y avena. Coma carnes magras como pollo, pescado, carne de res magra, así como legumbres, mantequilla de maní y huevos para obtener proteínas. Come queso, requesón y yogur, y bebe leche para obtener tus lácteos.

Imagen titulada Deshazte de la grasa interna del muslo Paso 7

5. Olvídate de la comida rápida. A la mayoría de las personas les gusta comer comida rápida, pero si quieres perder peso y deshacerte del tejido graso de tu pecho, es tu peor enemigo. La comida rápida y otros alimentos poco saludables contienen muchas grasas y calorías, por lo que no perderá peso.

Evite los alimentos ricos en almidón que consisten en carbohidratos procesados, como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco y los pasteles. Evitar estos alimentos por completo o reemplazarlos con alternativas de granos integrales lo ayudará a perder peso más rápido.

Tenga cuidado con los azúcares ocultos en sus alimentos, leyendo las etiquetas. El azúcar también provoca aumento de peso. Si ve los términos jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa o maltosa en un producto, no lo coma ni lo beba.

Imagen titulada Deshazte de los senos masculinos rápido Paso 7

6. Cambia tu dieta gradualmente. Comer sano para perder peso y mantenerlo es algo que debes hacer por el resto de tu vida. Si desea perder peso, puede comenzar con mucho entusiasmo cambiando toda su dieta. Pero esto puede hacer que vuelvas a caer en tus malos hábitos alimenticios. Los cambios graduales en sus hábitos alimenticios lo mantendrán activo por el resto de su vida, con suerte nunca le permitirán volver a engordar su pecho.

Comience por cambiar las opciones poco saludables por alimentos saludables. Por ejemplo, comer arroz integral en lugar de blanco. Pon más verduras que carne o patatas en tu plato. Pruebe palomitas de maíz para microondas en lugar de papas fritas. Si quieres algo para picar, come zanahorias u otras verduras crudas.

Permítete un día a la semana pecar para minimizar la posibilidad de comer en exceso.

Imagen titulada Count Carbs on the Atkins Diet Step 10

7. Haz un plan de comidas para todo el día. Una forma de realizar un seguimiento de sus calorías y asegurarse de que está recibiendo suficientes nutrientes es escribir un plan de comidas. Esto también evita que vuelvas a caer en tus malos hábitos alimenticios.

Escriba un plan que incluya tres comidas y dos refrigerios al día. Come algo diferente cada comida. Por ejemplo, comience con media taza de yogur bajo en grasa con arándanos frescos, un sándwich integral con mermelada sin azúcar y café sin azúcar para el desayuno. Al mediodía, hacer una ensalada con diferentes verduras, pollo a la parrilla y aderezo casero. Come verduras crudas con hummus como snack. Para la cena, pruebe el salmón a la parrilla con una pequeña ensalada y una guarnición de verduras al vapor. Si quieres postre, corta una manzana y espolvorea con canela.

Asegúrate de mirar hacia adelante cuando salgas a cenar. Consulta la carta en la web, o llama al restaurante para ver qué opciones saludables ofrecen. Elija algunas opciones saludables e inclúyalas en su plan de comidas. Evita culpables como un buffet ilimitado, cestas de pan, platos con mucha salsa y snacks fritos.

Imagen titulada Burn Fat (for Men) Paso 5

8. Asegúrate de mantenerte bien hidratado. Si comes sano y haces ejercicio, también debes beber mucha agua. Esto hace que sea más fácil perder peso y mantenerse saludable. Procura beber 3 litros de agua todos los días, y más si haces mucho ejercicio.

No tome bebidas que tengan muchas calorías, como gaseosas, jugos, café helado y alcohol. Opta por bebidas sin calorías, como agua, té, café solo y agua de manantial.