Cómo hacer el ejercicio del insecto muerto: 9 pasos (con fotos)

Contenido

Pasos
- Método 1 de 2: ejecutar el error muerto tradicional
- Método 2 de 2: probar diferentes tipos de insectos muertos
Consejos

Ver a un insecto luchar por levantarse puede parecer rancio para algunas personas. Pero, ¿sabías que ese insecto necesita una enorme cantidad de fuerza para darse la vuelta de nuevo?? Puede usar una técnica similar a la de un insecto para tonificar sus abdominales y su núcleo, sin ejercer presión sobre su espalda baja. Puedes hacer el ejercicio del insecto muerto de la manera tradicional o probar las diferentes variaciones, según tu fuerza.

Pasos

Método 1 de 2: ejecutar el error muerto tradicional

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 1

1. Acuéstese boca arriba. Siéntate y activa tus abdominales tirando de tu ombligo hacia tu columna. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos expertos en acondicionamiento físico creen que contraer el ombligo es contraproducente y recomiendan abultar los abdominales. Puedes probar ambas opciones y ver cuál funciona mejor para ti. Usa tus abdominales para recostarte suavemente sobre tu espalda. Mantén la espalda en una posición neutral sin aplanarla. Esto asegura que ejecute el error muerto de la manera más eficiente y efectiva.

Al contraer tus abdominales, tu espalda debe estar en una posición natural con una ligera curva. Deberías tener algunos dedos de espacio debajo de tu espalda.

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 2

2. estira tus brazos. Alcanza tus brazos hacia el techo. Manténgalos en línea recta, con las muñecas y las manos directamente sobre los hombros. Esto asegura que ejecute el insecto muerto correctamente y minimice la posibilidad de lesiones.

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 3

3. Levanta tus pies, rodillas y caderas. Doble las piernas para que las rodillas queden por encima de las caderas y los muslos. Mantén los abdominales y el centro comprometidos mientras levantas lentamente los pies del suelo. Continúe usando sus abdominales y núcleo para doblar sus piernas en un ángulo de 90 grados. Tus rodillas deben estar directamente sobre tus caderas y formar una línea recta con tus muslos.

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 4

4. Baje el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo. Elija un brazo para bajar primero. Mantenga sus abdominales contraídos y baje el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo. Lleva el brazo y la pierna justo por encima del suelo y luego llévalos de vuelta a la posición inicial. Mantenga su movimiento lento para asegurarse de que está involucrando los músculos correctos y no usando el impulso. Esto también asegura que no se levante del suelo con la espalda.

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 5

5. Repita con el otro brazo y pierna. Cuando haya terminado con su primer brazo y pierna, repita en el otro lado. Esto asegura que desarrolles ambos lados de tus abdominales y core por igual.

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 6

6. Termina los tres conjuntos. Aumente lentamente hasta tres series de cinco o 10 repeticiones del insecto muerto. Tal vez puedas hacer solo una para empezar o hacer repeticiones hasta que tus abdominales empiecen a temblar de fatiga. Aumente el número de series lo mejor que pueda.

Método 2 de 2: probar diferentes tipos de insectos muertos

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 7

1. Bajar varias extremidades. Es posible que deba probar insectos muertos más fáciles o más difíciles según su nivel de condición física. Mantén los abdominales, pero prueba combinaciones como:

Baje un brazo, sin piernas
Baje ambos brazos, sin piernas
Baje una pierna, sin brazos
Baje ambas piernas, sin brazos
Baje ambos brazos y piernas

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 8

2. Agregue peso extra a sus brazos o piernas. Abroche un par de pesas livianas en los tobillos o sostenga una mancuerna liviana en cada mano. El peso extra desafía tus músculos y te ayuda a fortalecer tu núcleo y tus abdominales más rápido.

Usa bandas de resistencia si no quieres usar peso extra. Las bandas de resistencia ofrecen los mismos beneficios que las pesas.

Imagen titulada Haz el ejercicio del insecto muerto Paso 9

3. Estira tus extremidades en diferentes direcciones. Prepárate poniéndote en la postura básica del insecto muerto. En lugar de concentrarse en bajar y levantar las extremidades, muévalas en diferentes direcciones. Esto es realmente un desafío para tus abdominales y tu núcleo, por lo que puedes desarrollar fuerza y coordinación.