Cómo realizar un peso muerto

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El peso muerto es un excelente ejercicio compuesto que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, el trapecio y los antebrazos, y te sentirás como una bestia haciendo este ejercicio. Pero, si no haces el peso muerto de la manera correcta, te acecharán lesiones graves y daños en las articulaciones, como una hernia. Siga los siguientes pasos para la forma correcta de hacer peso muerto y convertirse en un Hércules moderno.

Pasos

Método 1 de 3: preparación para el peso muerto

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 1

1. Prepara la barra. Coloque la barra en el piso y cuelgue pesas que se adapten a lo que su cuerpo puede manejar y su condición. Cuando haga el peso muerto por primera vez, comience con un peso más ligero. Siempre puedes agregar peso más tarde. Primero, es importante concentrarse en la técnica correcta, antes de empujar los límites de lo que sus músculos pueden manejar.

Un buen comienzo es, por ejemplo, un peso de 25 kg en la barra, pero esto depende completamente de tu fuerza y condición.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 2

2. Ponte en la posición correcta. Párate frente a la barra con los pies a la distancia de los hombros. Asegúrese de que los dedos de los pies sobresalgan ligeramente hacia afuera y asegúrese de que la bola de cada pie esté debajo de la barra. Dejar los pies ligeramente hacia afuera te da más equilibrio.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 3

3. dobla tus rodillas. Dobla las rodillas mientras mantienes la espalda recta para que te recuestes. Es importante que se incline desde las caderas en lugar de la cintura.

Método 2 de 3: Peso muerto con barra

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 4

1. agarrar la barra. Agarra la barra con ambas manos a un poco más de la anchura de los hombros, por la parte exterior de las piernas. Mantén tus brazos rectos y extendidos.

Aunque puedes agarrar la barra de cualquier manera, se recomienda el agarre mixto. Agarra la barra con una mano por encima y la otra por debajo. Esto hace que la barra sea más estable en tus manos porque si sostienes la barra con ambas manos en la misma dirección, existe la posibilidad de que se te escape de las manos, especialmente si eres un principiante o si tu agarre no es lo suficientemente fuerte.
Para el levantamiento olímpico, muchos atletas usan el agarre de gancho, que es aún más seguro, pero puede ser doloroso al principio. Esto es similar al agarre en pronación, con la diferencia de que el pulgar se coloca debajo de los dedos en lugar de encima de los otros dedos.
No se recomienda el agarre supino por sí solo, ya que puede provocar un desgarro del tendón del bíceps, especialmente en personas que no pueden realizar un movimiento completo del codo.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 5

2. Posiciona tus caderas y piernas. Baje las caderas para que sus muslos queden paralelos al piso. Mantenga la parte inferior de sus piernas lo más vertical posible. El ángulo entre los pies y la parte inferior de las piernas debe estar cerca de los 90 grados. Tenga en cuenta que en el ejemplo que se muestra, los muslos están correctamente alineados, paralelos al piso, pero la espalda no está lo suficientemente recta.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 6

3. Enderezar la espalda y mirar hacia adelante. Mantenga siempre la espalda en una forma natural y arqueada. No arquee la espalda y el coxis fuera de posición. Mantenga la cabeza alineada con la espalda para asegurarse de que no se arquee y mire al frente.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 7

4. levanta la barra. Párese derecho levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo mientras mantiene la espalda recta. Mantén tus abdominales contraídos todo el tiempo. Levanta el peso hacia arriba y mantenlo cerca de tu cuerpo, como si estuvieras empujando el suelo. De pie en una posición, erguido y con los hombros hacia atrás. Deje que la barra cuelgue frente a sus caderas e intente no levantarla más.

Levanta con los isquiotibiales. Tienes más fuerza y equilibrio en las piernas que en los brazos. Al hacer esto corres menos riesgo de lesiones.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 8

5. Baja la barra de nuevo. Mantenga la espalda recta y baje la barra a la posición inicial. Empuja el trasero hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y mantén la cabeza erguida. No arquee la espalda o el coxis en una posición poco natural.

Método 3 de 3: El peso muerto con mancuerna

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 9

1. Toma una mancuerna en cada mano y déjala colgar junto a tu cuerpo. Las pesas deben colgar ligeramente delante de tus pies. Asegúrate de que el peso de las mancuernas coincida con la fuerza que tienes.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 10

2. Ponte en la posición correcta. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante (posiblemente en un ligero ángulo hacia afuera para tener más equilibrio).

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 11

3. Ponte de rodillas y toma las mancuernas. Mantén tu espalda lo más natural y plana posible. Asegúrese de que sus hombros estén alejados de sus oídos y su cabeza esté alineada con su columna vertebral. Si se siente más cómodo, puede levantar un poco la barbilla. Mantén tu mirada hacia el infinito y no dejes que tus ojos divaguen (de lo contrario, tu cabeza seguirá a tus ojos y tu columna pronto lo hará). No dejes que tu pecho cuelgue.

Asegúrese de que sus talones permanezcan siempre firmes en el piso y que sus hombros permanezcan por encima de los dedos de los pies.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 12

4. Mantenga su núcleo apretado mientras está de pie. Tus abdominales proporcionan equilibrio en tu espalda cuando levantas pesas. Enderezar las rodillas y luego las caderas antes de ponerse de pie por completo. Tus brazos deben estar rectos y las mancuernas deben permanecer a los costados contra las caderas.

Las caderas y los hombros deben elevarse al mismo tiempo. Trate de mantener las mancuernas lo más cerca posible de su cuerpo mientras está de pie.

Imagen titulada Haz un peso muerto Paso 13

5. Usa tus rodillas como bisagra para volver a bajar las mancuernas. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo a medida que baja el cuerpo. Trate de asegurarse de que sus rodillas no se extiendan demasiado más allá de los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta y el coxis en una posición natural, no demasiado curvada.

Asegúrate de que tus abdominales estén apretados mientras doblas las rodillas. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras hace este ejercicio.

Consejos

También puede tratar de imaginar que no está tratando de levantar el peso, sino que está tratando de presionar sus piernas contra el piso. Esto obliga a tus piernas a participar temprano en el movimiento y evita que levantes las caderas antes de levantar el peso del suelo. Si levanta las caderas primero, su espalda se curvará y esto puede provocar lesiones o daños en la espalda y las articulaciones.
Imagina tratar de tocar la pared detrás de ti con tu trasero y tu barbilla tratando de tocar la pared frente a ti. Esto ayuda a ponerse en la posición correcta.
Lo mejor es hacer un peso muerto mientras alguien revisa tu postura.
Use cal para evitar que sus manos se resbalen y dejen caer accidentalmente el peso sobre los dedos de los pies.
Un cinturón especial para levantar pesas (cinturón de levantamiento) puede ayudar a sostener su espalda. Esto permite prevenir lesiones, pero también puede evitar el desarrollo de importantes músculos centrales, lo que a su vez fomenta las lesiones a medida que aumenta el peso.
El peso muerto debe realizarse con un movimiento suave, algo que no es posible para personas con caderas y piernas menos flexibles. Si encuentra que el levantamiento no se siente cómodo, comience y finalice su entrenamiento con algunos ejercicios de estiramiento para que su cuerpo sea más flexible.

Advertencias

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.
No mantener la espalda recta puede ejercer presión sobre los discos intervertebrales, lo que puede hacer que se desplacen y provoque una hernia discal. Esto también puede ejercer presión sobre las terminaciones nerviosas, lo que resulta en daños.
En ningún momento durante este ejercicio debe aplicar presión con la parte superior del cuerpo; Este ejercicio no es para eso. Tus brazos y hombros solo están ahí para sostener la barra.
Nunca dejes caer el peso así como así. Baje siempre la(s) barra(s) de manera controlada y tranquila. No solo no te beneficia esta parte del movimiento (y haces mucho ruido), sino que además corres el riesgo de que la barra rebote contra tus espinillas (con todas las consecuencias que eso conlleva).