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Trate de trabajar en todo su cuerpo por sesión. También puede alternar sesiones que se centren en la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. 
No vayas más allá de 10-20 repeticiones por grupo muscular. Preferiblemente apégate a 12 repeticiones para los pesos más pesados. Los conjuntos no deben durar más de 40-70 segundos. Tus entrenamientos realmente no tienen que durar más de 45 minutos. 
No corra, nade o ande en bicicleta por más de 1 hora por semana. El entrenamiento por intervalos conseguirá que no solo aumente tu masa muscular, sino también que quemes grasa. Sprint durante 1 minuto, luego disminuya la velocidad a un trote suave, luego vuelva a correr después de unos minutos, luego disminuya la velocidad nuevamente. Haga esto durante 30 minutos (o menos, dependiendo de su condición física), 3 veces a la semana. 
Complementa tus comidas con yogur, fruta, frutos secos y grasas saludables. Aumentar la cantidad de proteína por comida al día. Algunos alimentos incluyen pollo, pescado, frijoles y nueces. Los alimentos ricos en carbohidratos y grasas no saludables, como el pastel o las papas fritas, ayudan a aumentar de peso, pero no a ganar masa muscular. 
Ganar peso y musculatura
Contenido
Si desea aumentar de peso y desarrollar masa muscular, deberá adoptar un enfoque doble para comer lo correcto y entrenar de la manera correcta. Así que muchas calorías, proteínas y nutrientes, además de entrenar con pesas, al menos 4 veces por semana. Trate de tener expectativas realistas durante este período de desarrollo. Cuida el cuerpo que tienes, en lugar del cuerpo que quieres.
Pasos
Método 1 de 5: Practicar de la manera correcta
1. Entrena de 4 a 6 veces por semana.
2. Concéntrese en ejercicios que involucren muchos músculos a la vez, en lugar de grupos musculares específicos. Estamos hablando de sentadillas, peso muerto, press de banca y jalones, filas y dominadas.
3. Haz menos con más. Exíjase levantar pesas más pesadas en menos repeticiones.
4. Estírate antes de levantar. Tus músculos se construyen mediante la recuperación de las fibras musculares estresadas. El estiramiento ayuda a que tu cuerpo se recupere entre entrenamientos y previene lesiones.
5. Enciéndelo. Cada pocas semanas intenta hacer los ejercicios de una manera ligeramente diferente; por ejemplo, una posición o agarre diferente. Esto pondrá a trabajar otros músculos que quizás hayas ignorado previamente. Puede mantener un registro de peso para realizar un seguimiento de su progreso y ajustar sus rutinas según sea necesario.
6. Tómatelo con calma con cardio. El cardio está bien para mejorar la resistencia y perder grasa, pero no es excelente para desarrollar masa muscular a menos que se haga de la manera correcta.
Método 2 de 5: Come de la manera correcta
1. Coma de 5 a 6 comidas pequeñas al día. Es esencial comer suficientes proteínas, carbohidratos y alimentos para que tu cuerpo obtenga lo suficiente para crecer y tu metabolismo para quemar grasa.
2. Come sano. Concéntrese en alimentos llenos de vitaminas, minerales, nutrientes y calorías. Estos pueden ser, por ejemplo, sándwiches de pavo hechos con pan integral con mayonesa y tomate, batidos de proteínas y batidos de frutas.
3. Coma refrigerios proteicos antes y después de cada entrenamiento, como barras o batidos proteicos, yogur y pescado.
4. Trate de obtener 500 calorías adicionales al día para comenzar, y redúzcalas si aumenta de peso demasiado rápido o se encuentra almacenando grasa en lugar de desarrollar músculo.
5. Estimula tu apetito bebiendo agua, caminando y comida picante si te cuesta comer mucho más.
Método 3 de 5: Mantén el estilo de vida correcto
1. Asegúrate de dormir lo suficiente. El cuerpo necesita tiempo para hacer crecer los músculos. Apunta a por lo menos 7 horas de sueño cada noche.
2. Reduce tu estrés. El estrés hace que el cuerpo produzca cortisol, una hormona que hace que acumules grasa y pierdas masa muscular. Haga lo que pueda para evitar una tensión/nerviosismo excesivos.
Método 4 de 5: Nutrición en la que centrarse
- batidos de proteínas
- Frutas, verduras y grasas vegetales (nueces, maní, semillas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, aguacates, hummus y aceites)
- Leche (si su colesterol no es demasiado alto)
- papas
- Salteado de alimentos en aceite saludable
- La pizza de queso y los sándwiches con carne magra están bien si tiene poco tiempo.
Método 5 de 5: Ejercicios para concentrarse
- sentadillas
- Levantar
- peso muerto
- Press de banca y press militar
- filas
- tirar
Consejos
- Tomar batidos de proteínas, barritas energéticas y alimentos complementarios como yogur, frutos secos y frutas. Cómelos entre comidas y después del entrenamiento.
- Mantenga un diario para verificar su horario y progreso.
Advertencias
- No empieces con pesos súper pesados de inmediato. Construye esto lentamente.
- Si te encuentras reteniendo grasa en lugar de desarrollar músculo, ajusta tu dieta o entrena más duro. No comas comida chatarra, cantidades excesivas de azúcar y grasas saturadas.
- No sea casual con las pesas, ya que podría causar lesiones graves. Use el equipo con cuidado y de acuerdo con las instrucciones.
- No te sobreentrenes. El estrés conduce a un aumento del cortisol, que a su vez conduce al almacenamiento de grasa y menos músculo. Siempre tómate un día libre después de un entrenamiento muy intenso y asegúrate de dormir al menos 7 horas por noche.
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