Consigue brazos musculosos

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Consejos

Los brazos grandes y musculosos muestran inmediatamente a todos que eres fuerte y estás en forma. Como beneficio adicional, los brazos musculosos le permiten realizar tareas impresionantes como levantar muebles pesados y empujar un automóvil parado sin sudar. Siga leyendo para saber qué ejercicios y estilo de vida están en la raíz de los brazos muy musculosos.

Pasos

Método 1 de 3: sigue un programa de entrenamiento especial para desarrollar masa muscular

1. Entrena una o dos veces por semana. Mucha gente piensa que es necesario entrenar todos los días para tener músculos más grandes, pero la masa muscular se construye durante los días de descanso entre entrenamientos. Tus músculos aumentarán de tamaño a medida que se recuperen después del entrenamiento, lo que te permitirá levantar pesos cada vez más pesados. Si no le da tiempo a los músculos para descansar, especialmente a los músculos de los brazos, corre el riesgo de agotarse con un retraso en la construcción de los músculos que desea como resultado.

2. Entrena en sesiones de 30 minutos. Por la misma razón que solo debes entrenar una o dos veces por semana, cada entrenamiento debe durar solo media hora como máximo. Los músculos de los brazos son más vulnerables que los demás músculos del cuerpo, y hacer ejercicio durante más de media hora aumenta significativamente este riesgo. El entrenamiento corto e intensivo es el mejor método para construir masa muscular en los brazos.

3. Entrena tan duro como puedas. Levanta los pesos más pesados que puedas manejar y haz que tu entrenamiento sea lo más intenso posible. Esto también se conoce como progreso hacia la falla muscular, porque entrenas con pesas que son tan pesadas que después de unas pocas repeticiones ya no puedes hacer todo el movimiento. A medida que sus brazos se fortalecen y nota que se vuelve más fácil, puede comenzar a agregar peso.

encontrarte personalmente "peso de falla muscular" experimentando con diferentes pesos hasta que encuentre uno que pueda levantar varias veces antes de encontrarse incapaz de hacer más repeticiones y demasiado cansado para continuar. Si puede hacer 10 o 12 repeticiones sin sudar ni quemar los músculos, agregue más peso. Si tienes que parar después de una o dos repeticiones, pasa a un peso más ligero.

Si bien desarrollar masa muscular conlleva incomodidad, no debe levantar tanto peso que se sienta enfermo o se desmaye. No hay vergüenza en comenzar con un peso más ligero. Elija un peso inicial que pueda manejar fácilmente, y pronto habrá desarrollado la fuerza suficiente para levantar más peso.

4. Usa la técnica correcta. Para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento y prevenir lesiones, es importante realizar correctamente los movimientos al levantar las pesas. Además de usar pesas que se adapten a su nivel de condición física, es aconsejable tener en cuenta los siguientes consejos mientras entrena:

Comience con los brazos completamente extendidos, en lugar de doblados.

No levantes las pesas con un balanceo, sino con un movimiento controlado.

Asegúrate de poder hacer todos los ejercicios al máximo, aunque solo sea en las primeras repeticiones. Por ejemplo, si intenta un ejercicio que requiere que extienda los brazos completamente por encima de la cabeza, pero no puede hacerlo, probablemente esté levantando demasiado peso.

5. Entrena todo tu cuerpo. Es más saludable trabajar todos los músculos con un entrenamiento compuesto que simplemente desarrollar brazos enormes. Si no entrenas tus piernas y tu torso, terminarás con brazos extremadamente musculosos y una parte inferior del cuerpo miserable.

En los días en que no entrenas los brazos, trabajas otros grupos musculares, como los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales. De esa manera, aún desarrollas fuerza mientras permites que tus brazos se recuperen.

Haz ejercicios compuestos que fortalezcan tus brazos, lo que también da una mejor forma a otros músculos. Las dominadas y las flexiones, por ejemplo, fortalecen los abdominales y los músculos de los brazos al mismo tiempo.

Método 2 de 3: ejercicios para brazos macizos

1. Haz curl con mancuernas para bíceps y tríceps más grandes. Tus bíceps y tríceps son los principales grupos musculares de tus brazos, así que enfócate en estos músculos para obtener brazos más macizos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las mancuernas a los lados con los brazos completamente extendidos y las palmas hacia adentro. Lleve las mancuernas a su pecho, luego presiónelas hacia arriba y sobre su cabeza antes de volver a la posición inicial.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones. Descansa unos 45 segundos entre cada serie.
También puedes hacer este ejercicio con una pesa rusa o una barra de pesas.

2. Haz dominadas para entrenar tus bíceps. Sujete una barra de dominadas con firmeza con ambas manos separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia usted. Usa tus brazos para levantar tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Lentamente baje de nuevo a la posición inicial.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio poniéndote un cinturón con peso.

3. Haz extensiones de tríceps con mancuernas para agrandar tus tríceps. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga las mancuernas por encima de la cabeza con las palmas hacia adentro. Baje las mancuernas detrás de su cabeza para que los codos apunten hacia arriba. Presione el peso hacia arriba por encima de su cabeza y estire los brazos.

Haz 3-5 series de 8-12 repeticiones.

Este ejercicio también se puede realizar con ambas manos al mismo tiempo, sujetando una mancuerna.

Método 3 de 3: elige un estilo de vida que promueva la masa muscular

1. No comas demasiadas calorías. Tal vez pienses que para conseguir una mayor masa muscular también tienes que trabajar más calorías de lo normal. La ingesta de más calorías no significa que ganes inmediatamente más músculo. Más bien, aumenta su porcentaje de grasa corporal, disminuyendo la visibilidad de sus músculos (definición muscular). La clave es seguir una dieta que te haga lucir tonificado y beneficiarte de tu mayor masa muscular.

Coma comidas balanceadas con muchas frutas y verduras, granos integrales, carnes grasas y magras saludables.
Evita el azúcar blanco y las harinas, las frituras y otros alimentos con alto contenido calórico que aumentan tu porcentaje de grasa.

2. Come suficiente proteína. La proteína ayuda a construir músculo, por lo que si quieres crecer debe ser uno de los principales componentes de tu dieta. Asegúrese de que la proteína sea fundamental para la planificación de sus comidas.

Elija pescado, pollo, carne magra de res y cerdo y otros tipos de carne para obtener suficiente proteína. Los huevos también son una buena fuente de proteína.

Los frijoles, las nueces, las espinacas y otras verduras también son buenas fuentes de proteínas.

Considere complementar su dieta con proteínas en polvo como la creatina, que consiste en un aminoácido que lo ayuda a entrenar más duro, recuperarse más rápido y desarrollar músculos más grandes.

3. Tómate en serio los periodos de descanso. Cuando se trata de desarrollar tus músculos, los períodos de descanso son tan importantes como los entrenamientos. En cualquier caso, duerme al menos 8 horas los días de entrenamiento y no te agotes haciendo otras actividades extenuantes que impliquen el uso de los músculos de los brazos.

Consejos

Utiliza siempre la técnica adecuada. Si no haces esto, corres el riesgo de lesionarte.
Estírate siempre antes del entrenamiento. Esto previene lesiones.
Asegúrate de comer y dormir lo suficiente.
Nunca uses esteroides porque dañan tu cuerpo, tanto por dentro como por fuera.
Conoce la diferencia entre "buen dolor" y "mal dolor". Si nota que ciertos ejercicios duelen demasiado y ya no puede hacer repeticiones, deténgase por un tiempo, descanse un poco e intente descubrir cuál es el problema. No ignore el dolor, ya que esto podría provocar más lesiones o daños irreparables.
Apéguese a los ejercicios compuestos tanto como sea posible.
Siempre calienta antes de entrenar.
Asegúrate de no secarte. Puedes saber por el color de tu orina y tu piel si estás bebiendo muy poca agua.Si comes bien (poco sal, muchas verduras), el exceso de agua puede causar calambres.
Una forma inteligente y casi sin esfuerzo de entrenar los brazos y ganar más músculo es jugar con un balón medicinal. Haciendo malabarismos con la pelota es posible entrenar durante minutos sin cansarse, dependiendo del peso de la pelota. Es un ejercicio que también puedes hacer fácilmente mientras ves la televisión, por ejemplo.