Si tienes un metabolismo rápido y eres naturalmente ligero, puede ser difícil ganar peso y músculo. La buena noticia es que existen métodos probados para ganar masa muscular rápidamente. Deberá comer más, adoptar la estrategia de entrenamiento adecuada y usar ejercicios diseñados específicamente para fortalecer sus músculos. Siga leyendo para descubrir cómo puede pasar de ser un muchacho flaco a un héroe musculoso en solo unas pocas semanas.
Pasos
Método 1 de 2: hacer ejercicio para tener más músculos
1. Comienza con un entrenamiento básico de fuerza. La mayoría de los entrenamientos para los principales grupos musculares de su cuerpo deben comenzar con un entrenamiento básico de fuerza multiarticular que le permitirá levantar más peso. Piensa en press de banca para los músculos del pecho, press de banca para los hombros y remos con barra para la espalda y sentadillas para las piernas. Como resultado, podrá levantar más peso con estos ejercicios y le quedará más energía para el desarrollo de la masa muscular.
CONSEJO DE EXPERTO
michele dolan
Entrenadora física certificadaMichele Dolan es entrenadora personal certificada por BCRPA en Columbia Británica. Es entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
michele dolan Entrenador físico certificado
Usa una variedad de ejercicios. Michele Dolan, entrenadora personal certificada: `Con el levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia, como las dominadas, desarrollas músculo. También puede desarrollar músculo haciendo ejercicios pliométricos, como saltos o burpees.`
2. poner todo en. Hacer entrenamientos de alta intensidad es la clave para construir músculo. Los entrenamientos ligeros, incluso si duran mucho tiempo, no tienen el efecto deseado en la descomposición y reconstrucción de los músculos. Programe sesiones de 1 hora, 3-4 veces por semana. Esto parece increíblemente fácil de hacer, pero recuerda hacerlo lo más difícil posible durante cada sesión. Puede estar seguro de que tendrá dolor muscular, pero también tendrá más definición pronto.
Levante todo el peso que pueda durante cada sesión sin dejar de realizar los ejercicios correctamente. Experimente con la cantidad de peso que puede manejar probando diferentes pesos. Debería poder hacer de 6 a 10 repeticiones antes de que no pueda continuar. Si no puede hacer más de 2 sin sentir que se va a desmayar, es una buena idea reducir un poco.
Si puede hacer 10 o más repeticiones sin quemarse, agregue más peso. Simplemente no obtienes músculo si no vas hasta el final.
3. Levante explosivo. Haga cada ejercicio rápido en lugar de lento para obtener la mayor ganancia muscular posible. En otras palabras, levantar con `poder explosivo`; en lugar de preocuparse por la cantidad de repeticiones, es mejor cronometrar su ejercicio y hacer tantas repeticiones como sea posible en un tiempo determinado.
4. Usa la forma correcta. Haz cada repetición correctamente para desarrollar una buena técnica. Los principiantes deben aspirar a un cierto número de repeticiones que se adapten a lo que puede manejar. Haz que cada ejercicio se sienta bien. No entrenes hasta el fallo muscular cuando acabas de empezar con el entrenamiento de fuerza.
Debería poder hacer el rango completo de un ejercicio sin inclinarse hacia adelante o cambiar su postura. Si esto no funciona, es necesario reducir algo de peso.
En la mayoría de los casos se empieza con brazos o piernas estirados.
Trabaje con un entrenador varias veces al principio para que pueda aprender la técnica adecuada para una serie de ejercicios diferentes antes de continuar por su cuenta.
5. Grupos musculares alternos. No desea trabajar en los mismos grupos musculares una y otra vez, de lo contrario corre el riesgo de dañar sus músculos. Rote los grupos de músculos para que trabaje intensamente en un grupo diferente con cada entrenamiento. Si entrenas tres veces por semana, prueba el siguiente horario:
Primer entrenamiento: haz ejercicios para pectorales, tríceps y bíceps.
Segundo entrenamiento: concéntrate en tus piernas.
Tercer entrenamiento: vuelve a hacer abdominales y pectorales.
6. Evita el estancamiento. Si haces lo mismo cada vez que entrenas, te quedarás quieto. Tienes que añadir peso cada vez y si encuentras que no hay progresión, pasa a otros ejercicios y más peso. Esté atento a su progreso para que se dé cuenta de inmediato si nada ha cambiado en sus músculos durante un tiempo; esto podría ser una señal para cambiar su rutina de ejercicios.
7. Descansa mucho entre entrenamientos. Para alguien con un metabolismo acelerado, los períodos de descanso son casi tan importantes como las sesiones de entrenamiento. Su cuerpo necesita tiempo para producir nuevo tejido muscular sin tener que quemar calorías de otros esfuerzos. Correr y otras actividades cardiovasculares pueden incluso prevenir el crecimiento muscular. Tómatelo con calma entre cada entrenamiento. Duerme bien por la noche para que estés descansado para tu próxima sesión.
8. Desarrollar una conciencia muscular. La investigación ha demostrado que concentrarse mentalmente en los músculos puede optimizar los resultados en el gimnasio. En lugar de distraerte con los eventos del día, o con esa hermosa rubia a tu lado, debes esforzarte por tener una actitud mental enfocada en desarrollar aún más masa muscular. Así es como se hace:
Visualiza tu objetivo de nueva masa muscular durante cada repetición.
Cuando haga ejercicios con una mano, coloque la otra mano sobre los músculos que desea desarrollar. Haciendo esto y concentrándose en sus esfuerzos, sentirá exactamente dónde se están ejercitando los músculos.
Recuerda, no se trata de la cantidad de peso que cuelgas en la barra; es el efecto del peso en los músculos lo que proporciona el aumento en el crecimiento y la fuerza que anhelas. Esto tiene mucho que ver con cómo piensas y cuál es tu objetivo y objetivo.
Método 2 de 2: Nutrición y ganancia muscular
1. Consumir alimentos con alto contenido calórico. Obtenga sus calorías de alimentos naturales ricos en nutrientes que le brindan a su cuerpo la energía adecuada para desarrollar rápidamente más masa muscular. Los alimentos ricos en azúcares, harinas blanqueadas, grasas trans y aditivos son altos en calorías, pero tienen poco valor nutricional y acumulas grasa en lugar de músculo. Si quieres que tus músculos crezcan y se vean definidos, es necesario comer una gran variedad de alimentos de cada grupo de alimentos y eliminar otros.
Coma comidas ricas en calorías, como bistecs y asados de res, pollo asado (con piel y carne oscura), salmón, huevos y carne de cerdo. La proteína es muy importante para construir músculo. Evite el tocino, las salchichas y otras carnes ahumadas, que contienen aditivos y no son saludables para comer en grandes cantidades.
Come muchas frutas y verduras de todo tipo. Le proporcionan fibra y nutrientes esenciales y ayudan con el control de la humedad.
Coma cereales integrales como avena, trigo integral, trigo sarraceno y quinoa en lugar de pan blanco, galletas, muffins, tortitas, waffles, etc..
Coma legumbres y nueces como frijoles negros, frijoles pintos, habas, nueces, nueces, maní y almendras.
2. Come más de lo que crees que necesitas. Solo comes cuando tienes hambre y dejas de comer cuando estás lleno? Eso es muy bueno y completamente normal, pero si buscas más masa muscular, es posible que necesites un poco más de lo habitual. Agrega una porción extra con cada comida pero no comas en exceso, de lo contrario terminarás con una doble capa de grasa. Come apropiadamente de acuerdo a lo duro que entrenas. Tu cuerpo necesita energía para desarrollar músculo: así de simple.
Un buen desayuno para fortalecer los músculos puede consistir en un tazón de avena, 4 huevos, 2 o más lonchas de jamón, una manzana, una naranja y un plátano.
Para el almuerzo, come pollo en pan integral, un puñado de nueces, 2 aguacates y una ensalada grande de tomate.
Para la cena, coma un trozo grande de carne de res u otra fuente de proteína, papas, vegetales y varias porciones de cada uno.
3. Coma al menos 5 comidas al día. No espere a que su estómago comience a rugir; tienes que recargarte constantemente cuando estás en una fase de desarrollo muscular. Esto no durará, así que disfruta! Coma dos comidas adicionales además de su desayuno, almuerzo y cena habituales.
4. Usa suplementos si es necesario, pero no esperes demasiado de ellos. No creas que para desarrollar suficiente masa muscular solo necesitas tomar batidos de proteínas. Para desarrollar suficiente masa muscular, es importante que obtenga la mayoría de sus calorías de alimentos naturales ricos en calorías. Con eso en mente, puede acelerar este proceso tomando ciertos suplementos que han demostrado no ser dañinos para su salud.
La creatina es un suplemento de proteína que se ha demostrado que ayuda en el crecimiento de la masa muscular. Está disponible en forma de polvo que se puede beber, disuelto en agua, varias veces al día.
5. Asegúrese de tomar suficientes líquidos. El entrenamiento intenso puede hacer que te deshidrates rápidamente. Evita esto llevando siempre contigo una botella de agua para que siempre puedas beber algo cuando tengas sed. Lo ideal es beber unos 3 litros de agua al día. Bebe agua extra antes y después de tu entrenamiento.
deja la gaseosa. No te hará sentir más en forma e incluso puede tener una influencia negativa en tu entrenamiento de fuerza.
El alcohol tampoco ayuda mucho. Te seca y come energía. Bebe responsable.
6. Conoce mejor tu cuerpo. Qué funciona y qué no? Si realiza algún cambio en su dieta, preste atención a cómo afecta a sus músculos. Todos somos diferentes y la comida que es de poca utilidad para una persona puede marcar la diferencia para otra. Si no nota una diferencia después de una semana, haga algunos cambios y pruebe algo diferente la próxima semana.
Consejos
Se mantiene motivado. Pídale a un amigo o conocido que entrene, únase a un foro de culturismo o mantenga un diario de su progreso. Encuentra algo positivo que te inspire.
Pregunta siempre si alguien quiere observarte cuando haces ejercicios de riesgo como el press de banca. No solo por tu propia seguridad, sino también para animarte a hacer algunas repeticiones más.
Haz flexiones negativas: comienza con los brazos rectos y luego baja lentamente. Lo más bajo posible sin tocar el suelo con el pecho o el estómago. Luego levántate de nuevo y vuelve a la posición inicial (con los brazos estirados) y vuelve a bajar. Haz esto varias veces. Esta es una opción para aquellos que no son lo suficientemente fuertes para un push-up completo.
Si no tienes pesas con las que entrenar y nunca has hecho entrenamiento de fuerza, empieza con flexiones y dominadas. Esos son lo suficientemente difíciles como para ser un excelente desafío durante mucho tiempo.
Advertencias
El exceso de entrenamiento puede ser perjudicial para la salud. Sea realista acerca de su estado físico y sus capacidades físicas y use sus esfuerzos sabiamente para evitar lesiones.
Tenga cuidado con los suplementos como la creatina y siga estrictamente las instrucciones. Si prestas atención a tu alimentación, este tipo de suplementos no son necesarios, sobre todo si no te dedicas profesionalmente al culturismo.
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