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Hacer una variedad de ejercicios fortalece y define los músculos de diferentes maneras. Cada ejercicio entrena diferentes partes del grupo muscular o pone a trabajar una variedad de diferentes músculos más pequeños. Esto te ayudará a crear el look más definido. Por ejemplo, no se limite a hacer sentadillas para fortalecer las piernas. Haga una combinación de sentadillas, estocadas, levantamientos de pantorrillas, levantamientos de piernas y flexiones de piernas. Cada ejercicio es único en términos de los músculos involucrados. 
Si haces más repeticiones con menos peso, creces más masa muscular. Estos serán más claros de ver, más definidos y más duros al tacto. Es bueno tener esto en cuenta si su objetivo es volverse más masivo. Sin embargo, más repeticiones con un peso más bajo no necesariamente aumenta la fuerza. Principalmente crece más masa muscular. Menos repeticiones con pesos más pesados ayuda a desarrollar fuerza. Menos repeticiones con más peso entrena tus músculos de una manera diferente, lo que resulta en músculos más fuertes y poderosos. 
Se recomienda descansar al menos uno o dos días a la semana. Sin embargo, estos deben ser `días de descanso activo`. Eso significa que en lugar de descansar todo el día, haga ejercicios ligeros o estiramientos, como caminar o hacer yoga. Además de los días de descanso activo, es necesario descansar un día entre el entrenamiento de los grupos musculares. Por ejemplo, si entrenas los músculos de la parte inferior del cuerpo el lunes, usa el martes para trabajar la parte superior del cuerpo. 
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y coloque las manos en las caderas o apóyelas en la nuca. Da un paso adelante con una pierna y baja la rodilla trasera, doblando la rodilla delantera. Baje su cuerpo hasta que su rodilla trasera casi toque el piso. Asegúrese de que su rodilla delantera se mantenga por encima de su tobillo y no lo pase. Empuje y levántese hasta la posición de pie con la pierna delantera. Los músculos que utiliza principalmente son la pierna y los glúteos de la pierna delantera. Paso adelante con la otra pierna. Quedarse "caminar en estocadas" en alrededor de 8-10 repeticiones por pierna. 
Comience en una posición de tabla tradicional mirando al piso. Apoye el peso de su cuerpo en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo perfectamente recto apretando su núcleo y manteniendo sus caderas debajo de usted. Comience tirando de la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo y coloque los dedos del pie izquierdo en el suelo. Luego coloque la pierna izquierda de nuevo en la posición inicial. Repetir a la derecha. Repite esta serie en 10 repeticiones por lado. 
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque las manos detrás de la cabeza y levante las rodillas para que queden dobladas en un ángulo de 90 grados. Comience la contracción llevando la rodilla derecha hacia el codo derecho. Levanta los hombros y la cabeza de la colchoneta para llegar a tu tobillo. Cambie de lado continuando con la pierna izquierda y el brazo izquierdo. Intenta hacer estos abdominales durante al menos 60 segundos. 
Comienza eligiendo una mancuerna o pesa rusa con un peso adecuado. Sosténgalo con una mano a la altura del hombro, con la palma hacia adelante. Empuje y presione su mano hacia arriba en el aire, hasta que su brazo esté completamente extendido (pero no bloqueado en la articulación del codo). Pausa en la parte superior. Baje lentamente la mano hasta la altura del hombro. Comience con dos repeticiones por brazo, avance hasta tres repeticiones por brazo, luego cinco repeticiones por brazo. 
Acuéstese en un banco inclinado a unos 30 o 45 grados. Coloque los pies apoyados en el suelo para una postura adecuada. Levanta una barra con un peso adecuado y agárrala a la altura de los hombros. Comience con la barra en el aire y los brazos completamente extendidos y bloqueados. Baje lentamente la barra hasta que esté a unos 3 cm de la parte superior de la barbilla o la clavícula. Haga una pausa por un momento, luego empuje el peso hacia atrás a la posición más alta. Para desarrollar masa y fuerza con este ejercicio, elija un peso en la barra que sea lo suficientemente pesado como para lograr la fatiga muscular completa después de cuatro a seis repeticiones. 
Además de reducir la grasa corporal, las dietas bajas en carbohidratos ayudan a perder peso más rápido que otras dietas (como las dietas bajas en calorías). Los carbohidratos se encuentran en varios grupos de alimentos. Limite los alimentos como cereales, verduras con almidón o frutas dulces. Muchos de los nutrientes que se encuentran en estos alimentos se pueden consumir a través de otros grupos de alimentos. Solo asegúrese de comer alimentos con carbohidratos, como lácteos y frutas que no contengan demasiada azúcar. Estos contienen otros nutrientes que son esenciales para su salud. Coma 1 taza de productos lácteos bajos en grasa durante todo el día. Estos alimentos son ricos en proteínas, calcio y vitamina D. Las frutas que son bajas en azúcares aún contienen carbohidratos, pero también altas cantidades de fibra y antioxidantes. Tomar 1/2 taza de moras, fresas, frambuesas y arándanos. 
Coma una o dos porciones de proteína magra con cada comida. Las porciones de 100 a 120 gramos son suficientes para cumplir con la cantidad diaria recomendada. Si desea saber exactamente cuánta proteína debe comer por día, debe seguir una ecuación simple: peso en (kg x 0,8) o (kg x 1,0) g de proteína. Cuanto más intensos sean tus entrenamientos o más tiempo estés activo, más proteínas necesitarás. Por ejemplo, si pesas 68 kg, la ecuación sería: 68,1 x 0,8 (o x 1,0) = 54 a 68 g de proteína por día. La mayoría de las personas no necesitan grandes cantidades de proteínas todos los días. Solo los atletas, levantadores de pesas y culturistas deben consumir cantidades más altas de proteínas al día. Además, grandes cantidades de proteína durante un período de tiempo más prolongado pueden provocar daño renal. Elija fuentes de proteínas magras como: huevos, aves, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, carne de res magra, cerdo y tofu. 
Los expertos en salud suelen recomendar de 5 a 9 porciones de frutas y verduras al día. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee poner más énfasis en las verduras bajas en almidón. Coma una o dos porciones de verduras sin almidón o verduras de hojas verdes con la mayoría de las comidas. Esto es generalmente alrededor de 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde. Reduzca las porciones de frutas bajas en azúcar y apéguese a porciones de 1/2 taza. 
El reabastecimiento de combustible o la recuperación inadecuados pueden hacer que se sienta cansado o fatigado y, en última instancia, conducir a un rendimiento deficiente. Comer un refrigerio antes de hacer ejercicio puede darle a su cuerpo la energía que necesita para hacer su entrenamiento. Por lo general, estos deben ser carbohidratos simples y nutritivos, son de fácil digestión y le dan a su cuerpo la energía que necesita de inmediato. Las ideas de bocadillos antes del entrenamiento incluyen: una pieza de fruta, un waffle de trigo integral con un poco de mantequilla de maní o un tazón de avena. Los buenos snacks para después del entrenamiento contienen muchas proteínas, pero también hidratos de carbono. Necesitas reponer la energía que has consumido durante tu entrenamiento y necesitas proteínas para reparar el tejido muscular. Entre los excelentes refrigerios para después del ejercicio se incluyen: un batido de proteínas, avena universitaria, leche con chocolate o su próxima comida (si llega dentro de una hora). 
La creatina es producida naturalmente en el cuerpo por el hígado. Se transporta en la sangre para transferir energía a las células. Sin embargo, la mayor parte de la creatina es utilizada y almacenada por los músculos esqueléticos. La creatina puede ayudarlo a desarrollar más fuerza y masa muscular, ya que le brinda energía adicional para hacer más repeticiones y entrenar con pesos más pesados. Siempre consulte con su médico antes de tomar cualquier suplemento (ya que no están regulados por la FDA). Pregunte si es seguro y adecuado para usted. Deje de tomar suplementos si experimenta alguno de los siguientes síntomas: náuseas, calambres, diarrea o dolor de estómago. 
Los estudios demuestran que el café antes de un entrenamiento te permite entrenar más tiempo y con pesos más pesados. Además, si haces cardio, puedes terminarlo más rápido. Por lo general, se recomienda tomar 1 taza de café (0.17--0.24 cl) antes de su entrenamiento. Contiene alrededor de 80-100 mg de cafeína y es todo lo que necesitas antes de ir al gimnasio. No tome pastillas de cafeína u otros suplementos, ya que pueden tener efectos adversos en su salud.
Consigue músculos más duros
Contenido
Muchas personas trabajan duro para tener músculos y definición más grandes y fuertes. Si combinas músculos más fuertes y definidos con un porcentaje de grasa corporal más bajo, tus músculos serán aún más visibles y se sentirán más duros. Desafortunadamente, no existe un método único para mejorar la fuerza y definición muscular; esto requiere una combinación de la dieta, el estilo de vida y el programa de entrenamiento correctos. Pero aún así, con tiempo y paciencia puedes lograr tu objetivo, músculos más definidos y fuertes.
Pasos
Método 1 de 4: aumentar la fuerza muscular
1. Empezar con cardio. Si bien se pueden desarrollar músculos más fuertes y definidos en gran medida trabajando con pesas o entrenamiento de resistencia, también necesitarás ejercicios cardiovasculares regulares para ver la definición de tus músculos o hacer que tus músculos se sientan duros.
- Los ejercicios cardiovasculares son geniales por muchas razones. Ayudan a mejorar el estado de ánimo y el sueño, reducen el riesgo de obesidad, diabetes y presión arterial alta, e incluso pueden ayudar a que la circulación sea más eficiente.
- Además de los beneficios para la salud, el ejercicio cardiovascular regular es necesario para quemar calorías y deshacerse del exceso de grasa que se puede acumular tanto en la parte superior como en la inferior de los músculos. Cuanta menos grasa tenga o menor sea su porcentaje de grasa corporal, más definidos y duros se verán y sentirán sus músculos.
- Haz al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada cada semana. Esto se refiere, por ejemplo, a: trotar/correr, remar, bailar, entrenar en la elíptica o clases grupales de aeróbicos con baile.
2. Haz todos los ejercicios diferentes para fortalecer cada grupo muscular. Para el mejor entrenamiento y mejores resultados, es necesario hacer más de un tipo de ejercicio por grupo muscular.
3. Haz una combinación de muchas repeticiones con poco peso y pocas repeticiones con pesos más pesados. Tanto los programas de repeticiones altas como las de bajas repeticiones pueden entrenar sus músculos de múltiples maneras. Aplicar ambos para el mejor entrenamiento.
4. Asegúrate de incluir siempre uno o dos días de descanso. Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Los estudios han demostrado que el fortalecimiento real y la ganancia de masa muscular ocurren durante el descanso, no durante el ejercicio.
Método 2 de 4: Haz ejercicios básicos para definir los músculos
1. Sentadilla con peso extra. Las sentadillas son un gran ejercicio básico para músculos más definidos y más visibles. Este movimiento trabaja todo tipo de grupos musculares y funciona particularmente bien para crear más definición muscular en las piernas y los glúteos.
- Elija un peso apropiado para la barra de pesas. Levante con cuidado la barra y colóquela suavemente en la parte posterior de los hombros, justo debajo del cuello. Aprieta los omóplatos para que la barra descanse sobre tus músculos y no sobre tu espalda.
- Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Ponte de rodillas como si fueras a sentarte en una silla. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso.
- Pausa en la parte inferior durante uno o dos segundos. Empuje lentamente hacia atrás a la posición inicial. Empuje desde los talones y apriete los glúteos. Esta es una repetición. Repita si lo desea.
- Comience con un peso bastante pesado y un menor número de repeticiones (de seis a ocho) para este ejercicio. Este ejercicio debe sentirse muy intenso para construir masa muscular.
2. Haz estocadas caminando. La estocada caminando es otro gran ejercicio que trabaja varios músculos de las piernas. En particular, ayuda a fortalecer las caderas, los muslos y los glúteos.
3. hacer el crujido de tablones de spiderman. Cada variación de la plancha ejercita todo tu core. Este es uno de los ejercicios que trabaja todos los grupos musculares de tu core, además de los de la parte superior e inferior del cuerpo.
4. hacer abdominales en bicicleta. Otro gran ejercicio que se enfoca en su núcleo son los abdominales en bicicleta, especialmente para la parte delantera de sus abdominales y sus oblicuos (abdominales oblicuos).
5. Haz el press militar con un brazo. Este es un gran movimiento para entrenar una serie de músculos en los brazos, la espalda y los hombros. Es un ejercicio integral para la parte superior del cuerpo.
6. Haz el press de banca en un banco inclinado. El press de banca inclinado ayuda a desarrollar masa y fuerza en el pecho y los hombros.
Método 3 de 4: cambia tu dieta para obtener más músculo y definición
1. Contar calorías. Si bien no está tratando de perder peso, sigue siendo una buena idea realizar un seguimiento de su consumo total de calorías todos los días.
- Saber cuánto sueles comer en un día. Si comienza a ganar o perder demasiado peso, tiene un número inicial con el que trabajar.
- Lleva un registro de tus calorías en un diario de alimentos o en una aplicación. Además, muchas aplicaciones tienen un diario de alimentos.
- Considere usar una calculadora en línea para averiguar cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso durante su entrenamiento.
2. comer bajo en carbohidratos. Para que sus músculos se vean definidos o se sientan tensos y duros, debe deshacerse de todo el exceso de grasa almacenado por encima o por debajo de ellos. Las dietas bajas en carbohidratos han demostrado ser la mejor opción para reducir la grasa corporal.
3. Come mucha proteína. La proteína es esencial para tu salud, pero también juega un papel importante en tu dieta cuando entrenas y tratas de desarrollar una masa muscular más visible.
4. Asegúrese de que la mitad de su plato consista en frutas bajas en azúcar o vegetales bajos en almidón. Para que sus comidas sean más equilibradas, necesitará comer algo más que alimentos ricos en proteínas. Coma frutas bajas en azúcar y verduras bajas en almidón para equilibrar su comida.
5. Reponga su suministro de energía y recupérese de la manera correcta. Cuando estés tratando de desarrollar músculo y tonificar o definir el músculo, necesitarás comer o comer de una manera que le dé a tu cuerpo suficiente combustible para el entrenamiento y la recuperación posterior.
Método 4 de 4: tomar suplementos
1. Tomar batidos de proteínas. Puede considerar hacer batidos de proteínas como parte regular de sus comidas diarias. Algunos estudios han demostrado que los Weishakes 100% ayudan a perder peso, ganar masa muscular más rápido y aumentar la fuerza.
- La proteína de suero es un derivado de la leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede producir por sí mismo. Por ser una proteína completa, es una proteína de alta calidad.
- Puedes utilizar tu batido de proteínas como snack o como combustible y para recuperarte de un entrenamiento. Recuerde, trate de no tomar más de su cantidad objetivo de proteína por día. Más no siempre es mejor.
- Otras opciones de batidos de proteínas incluyen proteína de huevo, guisantes o cáñamo. Hay proteínas en polvo especialmente para mujeres o personas con restricciones dietéticas, como los veganos.
2. Considere la creatina. La creatina es un suplemento bastante común para muchos deportistas y personas que quieren mejorar su rendimiento. Algunos estudios han demostrado que puede haber una serie de beneficios al tomar creatina si desea aumentar la fuerza muscular y el rendimiento.
3. Consumir cafeína en cantidades moderadas. Una taza de café antes de entrenar es otra opción y una forma natural de mejorar tu rendimiento.
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