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Para desarrollar masa muscular e hipertrofia, se recomienda hacer 1-3 series de 8-12 repeticiones. Esto ayuda a la sangre a transportar glucógeno por todo el cuerpo, quemando calorías más fácilmente y permitiéndote seguir haciendo ejercicio, impulsado por la adrenalina. También puede hacer press de banca inclinado usando un banco inclinado hacia adelante. Esto es lo mismo que el press de banca regular con la diferencia de que el enfoque está más en los músculos de la parte superior del pecho. El press de banca declinado (inclinado hacia atrás) se enfoca más en los pectorales inferiores. La mayoría de la gente no hace este último ejercicio, pero es esencial si quieres obtener un torso completamente desarrollado. 
Si no puede hacer más de 5 repeticiones seguidas, está levantando demasiado peso. Entonces ajusta tus ambiciones. A medida que te fortalezcas, podrás levantar más peso. Si puede hacer fácilmente 10 repeticiones, agregue más peso. Tienes que desafiarte a ti mismo para hacerte más grande. 
Usar la técnica incorrecta puede causar daño muscular, así que asegúrese de saber lo que está haciendo. Si no puedes completar un movimiento con cierto peso, probablemente sea demasiado pesado para ti. Por ejemplo, si no puede estirar los brazos mientras hace press de banca, quítese algunas pesas. 
Carnes magras como pollo, pescado, carne magra de res y cerdo. Huevos y productos lácteos bajos en grasa. nueces y frijoles. Col rizada, espinacas y otras verduras que contienen proteínas. tofu y soja 
También puede considerar tomar un suplemento de batido de proteínas. Es uno de los suplementos más beneficiosos para desarrollar músculo y llevar una vida saludable en general.
Obtenga músculos pectorales más grandes
Contenido
¿Quién no quiere músculos pectorales más grandes?? Para fortalecer sus pectorales y asegurarse de que se vean claramente, debe concentrarse en ejercicios para agrandar el torso y una dieta saludable para desarrollar músculos. Siga leyendo para aprender cómo obtener pectorales más grandes en poco tiempo.
Pasos
Método 1 de 3: ejercicios para pectorales más grandes
1. hacer flexiones. Este ejercicio, a menudo subestimado, tiene como objetivo tonificar los músculos de los hombros y la parte superior del pecho. Acuéstese boca abajo y comience con las manos separadas al ancho de los hombros, las piernas extendidas. Empuje su cuerpo del piso hasta que sus brazos estén casi rectos y luego vuelva a bajar.
- Haz 3 series de 15 flexiones, o tantas como puedas antes de cansarte. Agregue más repeticiones a medida que gane fuerza.
- Las flexiones también entrenan tus tríceps y hombros (músculos delta).
- Pruebe esta variación: coloque los pies sobre una plataforma. Esto pone más énfasis en los hombros y los músculos superiores del pecho.
2. hacer press de banca. Este ha sido el ejercicio más popular para desarrollar los músculos del pecho durante años, y por una buena razón. Toma una barra con pesas que puedas manejar. Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Baja la barra hasta que casi toque tu pecho y vuelve a subir el peso.
3. hacer inmersiones. Párese frente a una barra paralela de agarre ancho. Tire de la barra hacia abajo y luego levántela lentamente hacia arriba. Este puede ser un ejercicio agotador y un poco difícil al principio, pero es uno de los mejores ejercicios para el entrenamiento del pecho y desarrolla mucha masa muscular en poco tiempo.
4. Centrarse en los músculos pectorales individuales. Acuéstese en el suelo como si fuera a hacer flexiones y empújese hacia arriba. Mantenga esto durante 3 segundos. Luego cambie todo su peso a su mano y pie derechos. Levanta la mano y el pie izquierdos en el aire como si estuvieras haciendo un salto lateral. Mantenga esto de nuevo durante 3 segundos. Repita para la mano y el pie izquierdos.
Método 2 de 3: Cosas que debes recordar si quieres desarrollar masa muscular
1. No sobreentrenes tus músculos. Muchas personas cometen el error de levantar pesas todos los días, pensando que cuanto más entrenan, más crecerán sus músculos. Pero el resultado es el contrario; tus músculos se hacen más grandes durante los días de descanso, el tiempo que tu tejido muscular necesita para recuperarse. Para asegurarse de que no le está exigiendo demasiado a su cuerpo, siga estos consejos:
- No entrenes los músculos del pecho más de dos veces por semana. En los días en que no entrenas estos músculos, trabajas en otros grupos musculares como las piernas, los brazos y la espalda.
- No entrenes más de 30 minutos por sesión. Corres el riesgo de lesionarte y de un descanso forzoso para recuperarte de esto, un tiempo valioso que no puedes dedicar a desarrollar músculo y fuerza.
2. Entrena lo más duro posible. Cuando entrenes, hazlo todo. Ponte a prueba para levantar la mayor cantidad de peso posible sin que tus músculos se rindan. Para saber cuál es el peso adecuado para ti, prueba varias repeticiones con diferentes pesos. Deberías poder hacer de 8 a 10 repeticiones seguidas. Después de una serie deberías estar sudando y jadeando.
3. Usa la técnica correcta. Pídale a un entrenador personal, instructor u otro culturista experimentado que le explique cómo hacer los ejercicios correctamente. En general, es bueno comenzar con los brazos completamente extendidos, usando solo los músculos y no el impulso del movimiento para hacer bien cada movimiento.
Método 3 de 3: Hábitos dietéticos que promueven la masa muscular
1. Tómatelo con calma con las calorías. La gente rápidamente piensa que para tener músculos grandes, necesitan consumir muchas calorías. Por supuesto, se necesitan suficientes calorías para mantener su suministro de energía durante el entrenamiento, pero no tantas como para que su cuerpo tenga que trabajar para quemar grasa en lugar de desarrollar masa muscular. Menos grasa corporal ayuda a garantizar que los músculos por los que ha trabajado tan duro sean realmente visibles.
- Manténgase alejado de los carbohidratos vacíos como el pan blanco, la pasta blanca, los pasteles, las galletas y otros sabrosos productos horneados. Elige cereales integrales.
- No coma demasiadas comidas fritas o preparadas, y limite el consumo de comida rápida o bocadillos.
2. Come suficiente proteína. La proteína es un material de construcción para el músculo y necesitas mucha si quieres un tamaño de busto impresionante. Hay varias buenas fuentes de proteína, y no siempre tiene que ser carne. Prueba lo siguiente:
3. Considere los suplementos nutricionales. Muchos atletas que quieren desarrollar masa muscular toman creatina, un aminoácido en polvo que debe tomarse tres veces al día (o más seguido) disuelto en agua. La FDA lo considera seguro porque consiste en la misma proteína que nuestros cuerpos producen naturalmente para desarrollar tejido muscular.
Consejos
- Bebe suficiente agua.
- No dejes de entrenar porque no ves resultados en una semana. El cambio estará ahí, dale un poco de tiempo.
- Asegúrate de dormir lo suficiente después de haber hecho un esfuerzo físico. Tus músculos necesitan descansar para crecer.
- Recuerda que para aprovechar el entrenamiento también necesitas otras vitaminas. Así que mucha fruta, verdura y algunos cereales. Trate de satisfacer sus necesidades de azúcar con solo fruta.
- No rendirse nunca.
- Motívate para lograr más. Cuanto más duro trabajes, mejor será el resultado!
- No dudes de ti mismo, trabaja duro!
- La consistencia es la clave! Ten una buena alimentación y no te saltes comidas.
- Asegúrese de hacer todos los ejercicios de la manera correcta, solo después de eso podrá levantar más peso.
- Siempre calienta antes de entrenar.
- Tome de 0,5 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
- Concéntrate en el movimiento. Si no siente que sus músculos vibran, entonces no lo está haciendo bien o el peso es demasiado bajo. Haz el movimiento lento. Lento y constante es mejor para tu cuerpo que movimientos rápidos y bruscos.
Advertencias
- No comience con demasiado peso y no se sobreentrene o corre el riesgo de lesionarse o dañar sus músculos o articulaciones.
- Siempre consulte a un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Artículos de primera necesidad
- Pesas y varios equipos para los ejercicios
- Gimnasio
- Posiblemente un entrenador
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