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Con un estilo de vida sedentario y moderado, debes multiplicar por 0,4. Con un peso corporal de 140 libras, necesita 56 gramos de proteína por día. Con un estilo de vida activo debes multiplicar el peso por 0,4 a 0,6. Por ejemplo, si su peso corporal es de 140 libras, necesita de 56 a 84 gramos de proteína por día. Los atletas que buscan desarrollar músculo o los atletas jóvenes deben obtener de 0,6 a 0,9 gramos por libra. Con un peso corporal de 140 libras, necesita de 84 a 126 gramos de proteína por día. 
Para una merienda fácil llena de proteínas, podría hervir algunos huevos al comienzo de la semana. Pele los huevos después de hervirlos y guárdelos en el refrigerador para tenerlos a mano. 
Si no eres fanático de la leche, puedes agregar yogur a los batidos. Hará que el batido sea más espeso y le dará más volumen. Podrías disimular el sabor con frutas y verduras. El yogur contiene más proteínas por taza que la leche, unos 11 gramos. 
Intente comer frijoles con arroz ya que forman una proteína completa. Sin embargo, si no te gusta esto, asegúrate de comer una variedad de granos, semillas y frijoles a lo largo del día para obtener todos los aminoácidos esenciales si eres vegetariano. 
Para que la mantequilla de maní forme parte de su dieta, puede untarla en una rebanada de pan integral o agregar una cucharada a un batido. 
Si comer en exceso es algo con lo que tiene problemas, también puede anotar actividades y sentimientos relacionados. Podrías escribir algo como: “Me sentía triste y miraba la televisión.” Usando las notas, es posible que pueda identificar cuándo tiende a comer más. 
Determine su requerimiento de proteína
Contenido
Las proteínas son utilizadas por casi todas las partes del cuerpo humano, desde las células individuales hasta el sistema inmunitario. También son responsables de construir nuevo tejido muscular. Es bueno saber que su cuerpo necesita proteínas, pero conocer sus necesidades exactas de proteínas puede ayudarlo a crear una dieta variada y tener un cuerpo más saludable.
Pasos
Parte 1 de 3: determinar sus necesidades de proteínas
1. Calcula la cantidad de ejercicio que haces. La cantidad de ejercicio que haces está fuertemente relacionada con la cantidad de calorías que debes consumir por día. Dado que la proteína es parte de esas calorías, la cantidad de ejercicio que haga también determinará su requerimiento de proteína.
- Un estilo de vida sedentario significa prácticamente no hacer ejercicio además de sus actividades diarias.
- La actividad moderada incluye su rutina diaria más caminar de 2,5 a 5 km por día a una velocidad de 5 a 6,5 km por hora o un programa de entrenamiento equivalente.
- Si es una persona activa, camina al menos 3 millas por día a una velocidad de 3 a 4 millas por hora, o hace una cantidad equivalente de ejercicio.
- Los atletas entrenan para competir con otros y hacen una cantidad significativa de ejercicio.
2. pésate. La fórmula para calcular tus necesidades proteicas se basa en parte en tu peso. Pésese en libras y registre su peso.
3. Multiplique su peso en libras por el multiplicador apropiado para que coincida con la cantidad de ejercicio que hace. Cada cantidad de ejercicio está asociada a un multiplicador, para que puedas calcular cuánta proteína necesitas. El resultado del cálculo se muestra en gramos.
Parte 2 de 3: Fuentes de proteína
1. Comer carne. La carne es una de las mejores fuentes de proteínas, ya que es una proteína completa. Esto significa que una fuente le proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. 28 gramos de carne contienen 7 gramos de proteína. Coma una variedad de carnes para obtener diferentes nutrientes y sabores. Evita que las comidas se vuelvan aburridas y trata de variar lo más posible.
- Es aconsejable comer carne magra y sin procesar. Piense en filete de pollo o pescado. Demasiada grasa no es saludable. Si elige pollo, primero quite la piel para reducir el contenido de grasa.
2. Prueba los huevos. Los huevos también son una buena fuente de proteína completa. Un huevo grande contiene 7 gramos de proteína. Tenga en cuenta que puede usar huevos tanto en platos dulces como salados. Entonces son bastante versátiles. Mezcle huevos con verduras y queso cheddar bajo en grasa o bata claras de huevo con avena y canela para obtener un panqueque rápido lleno de proteínas. Las posibilidades son infinitas.
3. Bebe tus proteínas. Una taza de leche contiene alrededor de 8 gramos de proteína. La leche también te aporta hidratos de carbono, por eso algunas personas la beben después del ejercicio como bebida de recuperación. Para proteína adicional, puede agregar una cucharada de proteína de suero de leche en polvo (con menos de 5 gramos de azúcar) a la leche.
4. Ir en el tour vegetariano. También puedes obtener proteínas de las verduras. Ejemplos de fuentes vegetales son las lentejas y los frijoles. Por ejemplo, una taza de frijoles contiene 16 gramos de proteína. También puede optar por lentejas o guisantes, ya que contienen aproximadamente las mismas cantidades.
5. Añadir mantequilla de nuez. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, pueden agregar proteínas a su dieta. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de maní contiene 4,5 gramos de proteína.
Parte 3 de 3: seguimiento de la ingesta de proteínas
1. Calcular el tamaño de la porción. El primer paso para hacer un seguimiento de la ingesta de proteínas es comprender el tamaño de las porciones. Pesar sus comidas es la forma más fácil de calcular el tamaño de las porciones. Debe pesar la carne u otros alimentos, como frijoles y legumbres, con tazas medidoras.
- Pese la carne en gramos y multiplique este número por el número de proteínas por cada 100 gramos. Por ejemplo, un trozo de carne de 300 gramos contiene 21 gramos de proteína, ya que 100 gramos contienen alrededor de siete gramos. Recuerde que al realizar un seguimiento de su ingesta de proteínas, es mejor pesar las claras de huevo crudas y luego tratar de apegarse a este método.
- Pese la cantidad correcta de frijoles usando una taza o taza medidora y multiplique la cantidad por los gramos de proteína por taza. Por ejemplo, una taza llena en sus tres cuartas partes contiene 12 gramos de proteína, ya que 0,75 por 16 es igual a 12.
- Si no tiene ganas de medir exactamente el tamaño de las porciones, también puede aprender a hacer buenas estimaciones. Por ejemplo, 85 gramos de carne son del tamaño de una baraja de cartas y 85 gramos de pescado son del tamaño de un sobre. Media taza de frijoles es del tamaño de una bombilla, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní son del tamaño de una pelota de golf.
2. Mantenga un diario de alimentos. Llevar un diario de alimentos le da una mejor idea de lo que come en un día. Te hará más consciente de cada bocado que das. Para llevar un diario de alimentos simplemente tienes que anotar la comida y el tamaño de la porción de todo lo que comes en un día. Esto incluye la cantidad de proteína que ingirió ese día.
3. Sume los totales diarios. Una vez que hayas anotado la cantidad diaria de proteína, puedes sumarlas. Compare el resultado con la cantidad que debe comer, para que pueda ajustar su ingesta de proteínas en consecuencia. Es posible que necesite obtener más o menos proteínas.
4. No comas demasiada proteína. Si bien puede ser tentador comer proteínas adicionales para desarrollar músculos más grandes, en realidad su cuerpo no las necesita. Si ingieres más proteína de la que tu cuerpo necesita, generalmente se convierte en grasa. Peor aún es el hecho de que sus riñones están sobrecargados.
Consejos
- Una sesión con un nutricionista o dietista puede ayudarlo a comprender mejor las mejores opciones de proteínas, y el nutricionista también puede ayudarlo a ajustar su dieta para que obtenga la cantidad correcta de proteínas.
Advertencias
- Siempre consulte a su médico antes de cambiar su dieta o comenzar un nuevo plan de comidas.
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