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Si eres una chica entre 9 y 18 años, o un chico entre 9 y 13 años, debes comer 150 gramos de sustituto de carne al día. Los chicos entre 14 y 18 años deben comer 180 gramos de sucedáneo de la carne al día. Estas porciones pueden ser más pequeñas de lo que está acostumbrado. Por ejemplo, 30 gramos equivalen a 1/3 a 1/4 de lata de atún (según el tamaño), 1 huevo o 1/3 a 1/4 de rebanada de hamburguesa (según el tamaño). Con frijoles, 1/4 taza se considera 30 gramos. Entonces, por ejemplo, si fueras a comer una rebanada de hamburguesa de 90 a 120 gramos, esa podría ser casi tu porción de proteína para el día. 
Otras opciones saludables son rodajas de tomate con requesón o tiras de pimiento morrón con humus. Si estás en el grupo de 9 a 18 años debes comer de 1 1/2 a 2 tazas de fruta al día. Los niños de 9 a 13 años deben comer 2 1/2 tazas de vegetales por día y los niños de 14 a 18 años 3 tazas. Las niñas de 9 a 13 años deben consumir 2 tazas al día, mientras que las de 14 a 18 años deben consumir 2 1/2 tazas. 
Las niñas entre 9 y 13 años deben comer 150 gramos de productos de granos por día, mientras que las niñas entre 14 y 18 años deben comer 180 gramos. Los niños entre 9 y 13 años deben comer 180 gramos y los niños entre 14 y 18 años deben comer 240 gramos. Al menos la mitad de esos productos de cereales deben consistir en productos de cereales integrales. 30 gramos de granos equivalen a una rebanada de pan, 1/2 taza de arroz cocido, 1/2 taza de pasta cocida o una taza de grano. 
Si tiene entre 9 y 18 años, debe ingerir 3 tazas de un producto lácteo al día. Una taza puede ser una taza de leche o yogur (240 gramos), pero también 30 o 60 gramos de queso duro o queso fundido. 
Si no te gusta el agua, puedes añadir una rodaja de naranja o un poco de zumo de frutas para darle un poco de sabor. 
Si tus padres no cocinan mucho, tal vez quieras aprender a preparar tú mismo algunas comidas sencillas y saludables y luego prepararlas para tu familia de vez en cuando. Por ejemplo, es bastante fácil hornear pescado en el horno, y tal vez puedas aprender a cocinar verduras también. Si te interesa esto, puedes preguntarles a tus padres si puedes tomar un curso de cocina. 
Agregue un poco de proteína, granos integrales y algunas frutas o verduras cuando sea posible. Por ejemplo, puede ver cómo sabe un tazón de avena con yogur bajo en grasa y arándanos. También puedes comer una tostada integral con huevos duros y unas fresas. 
Una forma de lidiar con el estrés es escribir sobre él. Mantenga un diario y al final del día escriba lo que le preocupa ese día. Simplemente escribirlo ya puede aliviar la prisa en tu cabeza. También puedes meditar o respirar hondo. No es tan extraño como suena. Al inhalar y exhalar profundamente, te enfocas en tu respiración. Cierra tus ojos. Enfócate solo en tu propia respiración. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro en tu cabeza. Aguanta la respiración durante 4 segundos y luego exhala lentamente. Trate de sacar todas las demás sensaciones o pensamientos de su mente. Sigue respirando así durante varios minutos hasta que sientas que te calmas. 
Por ejemplo, en lugar de una meta como "comer más sano", podría establecer metas como "reemplazar un refrigerio dulce por una pieza de fruta todos los días", "comer tres porciones de vegetales al día" o "eliminar tres tazas de soda cada semana." de su dieta" puede probar. 
Bajar de peso siendo niño
Contenido
Si usted, como niño, quiere perder peso, es especialmente importante concentrarse en una mejor salud. Debes tratar de comer alimentos más saludables y hacer más ejercicio. También puede cambiar sus hábitos y establecer metas para ayudar a cambiar su estilo de vida.
Pasos
Parte 1 de 4: Comer bien
1. Pídeles a tus padres que te lleven al médico. Antes de cambiar sus hábitos alimenticios, debe consultar a un médico. Su médico puede ayudarlo a determinar cuánto peso necesita perder (si es que necesita perder peso). Su médico también puede ayudarlo a crear un plan de pérdida de peso y realizar un seguimiento de su progreso.
- Su médico también puede derivarlo a un dietista que puede elaborar un plan de dieta saludable para usted.
2. Elija carnes magras y otras fuentes de proteínas. Elija carnes magras al decidir qué comer. Por ejemplo, los filetes, las hamburguesas y otras carnes rojas suelen tener un alto contenido de grasa (aunque no siempre). Las mejores opciones son el pollo, el pescado y los frijoles.
3. Come muchas frutas y verduras. Si tiene hambre con frecuencia, intente comer una pieza de fruta o verdura en lugar de bocadillos preenvasados. Palitos de apio dulces con mantequilla de maní, palitos de zanahoria o una manzana, en lugar de galletas, papas fritas o pastel.
4. Trate de elegir productos integrales tanto como sea posible. Los cereales integrales son productos como la pasta integral, el pan integral, la harina integral de maíz, el arroz integral y la avena. Los productos de granos refinados, por otro lado, son productos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta regular. Los cereales integrales son mejores porque son menos refinados y tienen más fibra. Eso significa que te hacen sentir lleno por más tiempo.
5. Elija productos lácteos desnatados o productos lácteos que no contengan nada de grasa. Sin embargo, al elegir productos lácteos, apéguese a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como leche descremada, queso hecho con leche descremada (por ejemplo, queso “light”) y yogur bajo en grasa.
6. Evita las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas pueden añadir muchas calorías a tu día. Trate de evitar las bebidas deportivas, los refrescos y los jugos de frutas. Mejor apégate al agua o incluso a un té de hierbas sin azúcar.
7. Mira cuánto comes. Es tentador comer tu plato completamente vacío. Sin embargo, si prestas atención cuando estás lleno, terminas comiendo mucho menos en total.
8. Evite los alimentos ricos en calorías. Si bien comer una galleta de vez en cuando no es malo, debes hacerlo todos los días para no comer alimentos ricos en calorías. Esto incluye, por ejemplo, galletas, pasteles, dulces y papas fritas. Deja que estas cosas sean un placer y no algo que comas todos los días.
Parte 2 de 4: Ponerse activo
1. Ir a jugar. Debes hacer ejercicio al menos una hora al día. Una forma de empezar es reducir el tiempo que pasas frente a una pantalla. guarda tu teléfono. Aléjate de tu computadora. Sal con amigos y haz algo activo.
- Sin embargo, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, siempre puede comenzar poco a poco. Comience con lo que puede hacer y trabaje para lograr más.
2. Considera practicar un deporte. No tienes que empezar a hacer deporte de élite de inmediato. Puedes unirte al club de fútbol local o al club de baloncesto, o salir a hacer ejercicio con algunos amigos. Pide a tus padres que te ayuden a encontrar un deporte que te guste. Al hacer un deporte te mueves regularmente y además puedes divertirte con él.
3. Intenta algo nuevo. Tal vez no te gustaba hacer ejercicio en el pasado porque no estabas haciendo lo correcto. Así que tal vez el tenis no sea lo tuyo. Entonces tienes más que suficientes otras opciones. Por ejemplo, ir a bailar, nadar o saltar la cuerda. Incluso algo como el tiro con arco y la equitación lo pondrán al aire libre y en movimiento.
4. Tome descansos para mudarse. Incluso los breves momentos de actividad pueden generar más actividad por día. Un ejemplo: si toma un descanso después de estudiar por un tiempo, a menudo puede escuchar música o jugar un juego brevemente. Ve a bailar en su lugar. Corre por las escaleras o por la sala de estar. Haz algunos saltos. Solo agregar estos breves momentos de movimiento ayudará.
Parte 3 de 4: Desarrollar hábitos saludables
1. Involucra a tu familia. La mayoría de las personas podrían ser un poco más saludables. Vea si su familia quiere unirse a la acción. Habla con tus padres sobre los cambios saludables que pueden beneficiar a toda la familia.
- Por ejemplo, podrías decirles a tus padres: "No creo que tenga un peso saludable y me gustaría cambiar eso". ¿Cómo te sientes acerca de involucrar a toda la familia?? Creo que todos podríamos ser un poco más saludables."
2. Ocultar comida chatarra. Es mejor, si es posible, no tener comida chatarra en casa. Por supuesto, no puedes hacer esto si otras personas en la casa todavía lo están comiendo. Sin embargo, puedes pedirles que te lo oculten. Tal vez el resto de la familia podría usar un gabinete especial para almacenar comida chatarra que usted no tendría cerca, o tal vez podrían tener refrigerios especiales en sus habitaciones cuando sea posible.
3. perdónate. De vez en cuando harás algo que no deberías hacer. es la naturaleza del hombre. Es importante hacer cosas como esta con moderación. Si estás tratando de hacer lo correcto el 90 por ciento del tiempo, estarás bien. Superar el caos no contribuirá a la situación.
4. Tomar tiempo para las comidas. Es mejor si puede comer con su familia en paz, porque así todos pueden disfrutar de una comida saludable juntos. Incluso simplemente sentarse cuando come, en lugar de comer de pie o frente al televisor, lo ayuda a concentrarse mejor en lo que está comiendo y lo ayuda a aprender a no trabajar sin pensar en su comida.
5. No te saltes el desayuno. El desayuno te da la energía para empezar el día. También tendrá menos hambre más tarde en el día si desayuna. Eso a su vez significa que sentirás menos necesidad de picar algo durante el día.
6. Dormir lo suficiente. Este paso es fácil a menos que esté muy ocupado o sea un verdadero ave nocturna. La conclusión es que al dormir lo suficiente, puede estar más saludable y perder peso. Cuando vas a la escuela necesitas de 9 a 11 horas de sueño cada noche.
7. Tómese el tiempo para desestresarse. Admítelo, la vida de un niño puede ser difícil a veces. Ya tienes la escuela y los amigos y la familia de los que preocuparte. Pero el estrés también puede hacer que ganes o no bajes de peso. Probablemente no podrá hacer que el estrés desaparezca por completo, pero puede aprender a lidiar con él.
Parte 4 de 4: Establecer metas
1. Decide lo que quieres cambiar. Ya sabes qué hábitos cambiar en tu vida. Una forma de iniciar el cambio es establecer objetivos para que esos cambios sucedan. Por ejemplo, es posible que desee comer más sano o hacer más ejercicio.
2. Corta tus metas en partes manejables. Un objetivo como "comer más sano" es demasiado grande. Probablemente tengas una vaga idea de qué hacer, pero no es algo que puedas empezar ahora mismo. En su lugar, trate de establecer metas que impliquen acciones.
3. Anota los beneficios de tu objetivo. Al repetirse los beneficios a sí mismo, puede asegurarse de apegarse a sus decisiones. Si su objetivo es "eliminar tres tazas de refrescos de su dieta cada semana", podría escribir que "yo: "No quiero tener tantas salsas de azúcar. comeré menos azúcar. quiero comer menos calorias. metiéndolo. voy a asegurarme de bajar de peso.”
4. Recuerda tus metas. Cuelga tus objetivos donde puedas verlos. Repítelos en voz alta cada vez que te levantes. Asegurarse de que puede ver cuáles son sus objetivos puede ayudarlo a cumplirlos.
5. Entiende que se necesita paciencia. No podrás cambiar todos tus hábitos así como así. Incluso cambiar un hábito puede llevar un tiempo. Solo sigue trabajando en ello y eventualmente tendrás nuevos hábitos más saludables. Una vez que hayas cambiado uno o dos hábitos, puedes empezar a trabajar en otros.
Consejos
- Pide apoyo a tus amigos. Pueden ir a correr o a una carrera de bicicletas contigo. mantener la diversión en ella!
- Trate de mantenerse ocupado. Si quieres merendar porque estás aburrido y no porque tengas hambre, entonces deberías hacer otra cosa.
- No pienses en la comida, especialmente cuando no tienes hambre!
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