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Si nota que está comenzando a perder peso, naturalmente se sentirá cada vez más motivado para establecer nuevas metas y alcanzarlas a largo plazo. Trate de no desanimarse si no baja de peso en la primera semana. Mantente positivo y apégate a tu plan, y poco a poco comenzarás a ver resultados. 
Realice un seguimiento de su dieta y rutina de ejercicios utilizando un sitio web dedicado o una aplicación para perder peso. Muchas de estas herramientas calculan automáticamente cuántas calorías ha comido o consumido por comida o por actividad. Analice el contenido de su diario de alimentos para ver qué funciona y qué no, para que pueda ajustar su dieta. Por ejemplo, si notas que siempre tomas algo sabroso de la máquina expendedora después de nadar, podrías llevarte una pieza de fruta a partir de ahora para que tengas algo más saludable para comer contigo. 
Si te pesas todos los días, puedes obsesionarte con la báscula o centrarte en tus resultados diarios de forma poco saludable. El líquido que su cuerpo retiene puede hacer que pese hasta dos o tres libras más, por lo que la báscula puede ser un poco engañosa a veces. Recuerde siempre que perder peso es un proceso continuo. Puede llevar meses o años adoptar hábitos saludables y perder peso; no es algo que pase en unos dias. 
Si pasas un día frente al televisor en lugar de ir al gimnasio, no te enojes contigo mismo. Si te has divertido en la cafetería después de un examen difícil, no te preocupes demasiado por eso. Solo ponte de acuerdo contigo mismo en que retomarás el hilo al día siguiente! 
Para darle un poco más de sabor a tu agua, haz agua en la que hayas infusionado alguna fruta o haz té de frutas que puedas beber caliente o frío. Beber suficiente agua durante el día te hará sentir lleno por más tiempo y con menos hambre. 
Corte una pechuga de pollo por la mitad y guarde la mitad para el día siguiente, en lugar de comérsela toda en una noche. Le dijo a la señora de la cafetería que preferiría una cucharada de nasi o chili en lugar de las dos habituales. El hecho de que haya menos en tu plato no significa que tengas que comerlo rápido. Masticar más despacio puede hacer que la comida dure más, lo que facilita la pérdida de peso. Al masticar bien también facilitas que tu cuerpo digiera lo que comes. 
Optar por pollo o pescado al horno, o por las variedades a la plancha o al vapor, en lugar de platos fritos o empanados. Cuando salga a cenar, busque platos marcados como "light" o "bajos en calorías" en el menú. De esa manera, puede tener una velada agradable y disfrutar de una comida deliciosa, mientras al mismo tiempo se apega a su plan de pérdida de peso. Lo mejor es darse un gusto con algo rico de vez en cuando. No tienes que cancelar tu noche de pizza favorita o rechazar el pastel de cumpleaños de tu mejor amigo. Tome una (1) pieza de vez en cuando y manténgala. Omita el refresco y reemplace las papas fritas con zanahorias, para que siga comiendo de manera saludable en general. 
Trate de no comer tarde en la noche o en medio de la noche; bebidas si tiene hambre en lugar de agua o hacer una taza de té de hierbas. Si tus amigos tienen la costumbre de comer bocadillos poco saludables, ofrécete a traer algo más saludable que puedas compartir con todos, como palitos de vegetales con hummus. 
En el medio, picar trozos de zanahoria y manzana, algunas nueces sin sal o una barra de muesli si es necesario. 
Vea si puede practicar un deporte competitivo, unirse a un equipo corporativo o si prefiere unirse a un grupo y simplemente jugar juntos por diversión. No te desanimes si tus primeras lecciones son bastante duras. Después de unas pocas semanas, automáticamente se volverá más fuerte y podrá durar más tiempo. 
Pisa con firmeza, pero si te quedas sin aliento, reduce la velocidad. Trate de pararse o sentarse tanto como sea posible, en lugar de colgarse, para que trabaje sus músculos centrales. Estar de pie quema más calorías que estar sentado. Si no vives muy lejos, ve a la escuela en bicicleta, en lugar de andar con alguien o tomar el autobús.
Bajar de peso siendo adolescente
Contenido
Si te gusta quiero perder peso, entonces sé consciente de que te has embarcado en un largo viaje que tendrá grandes beneficios para tu salud. Para empezar, en lugar de seguir una dieta estricta estricta, intente hacer pequeños cambios en su dieta y estilo de vida diarios para lograr metas modestas. Trate de comer productos saludables y sin procesar tanto como sea posible y haga más ejercicio. Lleve un registro de su progreso y, una vez que comience a ver algunos resultados, fíjese nuevas metas. De esta manera estarás en camino a una versión más saludable y feliz de ti mismo en unos pocos meses!
Pasos
Método 1 de 3: determina qué tan rápido y cuánto quieres perder peso
1. Use una calculadora de IMC para calcular cuál sería un peso objetivo saludable para su estatura. Busque en Internet un índice de masa corporal (IMC). Encuentre su edad y altura en la lista o complete un formulario. A continuación, encontrará las siguientes tres categorías de peso: `normal` o `saludable`, `sobrepeso` y `obeso`. Si su peso actual cae en una de las dos últimas categorías, mire los valores más altos dentro de la categoría de peso "normal" para determinar cuánto le gustaría pesar.
- Si su peso ya está dentro de la categoría "normal", es posible que perder peso no sea saludable para usted. Siempre consulte con su médico antes de ajustar su dieta o forma de vida.
- Tenga en cuenta que exactamente cómo se distribuye su peso de forma natural depende del tipo de cuerpo que tenga. Así que no esperes parecerte a otra persona con cierta altura y peso; cada cuerpo es diferente.
2. Antes de comenzar su programa de pérdida de peso, determine los pequeños y alcanzables por usted mismoobjetivos. No se fije metas demasiado ambiciosas o inalcanzables si quiere perder peso, como perder 50 libras para el final del verano, pero comience con una meta pequeña y realista para que realmente pueda lograrla. Como adolescente, básicamente puedes aspirar a perder de una a dos libras por semana, y en el transcurso de unas pocas semanas o meses, eso realmente suma. Establezca una meta modesta de dos a cinco kilos para usted durante el primer mes.
3. Mantenga un diario de alimentos y actividad física para comprender mejor su progreso. Si anota todo lo que come todos los días, inmediatamente se dará cuenta de lo rápido que puede aumentar la cantidad de calorías que ingiere. Registra todo lo que comes, todos los deportes y ejercicios que haces, y registra los resultados cada vez que te pesas o te tomas las medidas. Al final del día, sume la cantidad total de calorías que ha ingerido y anote cuántas calorías ha quemado a través del ejercicio. Anote cualquier cambio que haga en su dieta o rutina y revise el diario regularmente para ver cuánto ha progresado.
4. Pésate una vez a la semana, por la mañana. Súbete a la báscula el mismo día y a la misma hora todas las semanas. Pésese por la mañana antes del desayuno y después de ir al baño para obtener la lectura de peso más precisa. También tome sus medidas alrededor de su cintura, caderas, muslos y parte superior de los brazos para que pueda ver dónde perdió grasa.
5. Sea amable consigo mismo durante su aventura de pérdida de peso. Las emociones y el estrés pueden hacer que perder peso se sienta como una gran batalla contra el viento. En su lugar, haga todo lo posible para mantenerse positivo con algunas metas pequeñas, realistas y alcanzables y un sistema para realizar un seguimiento de su progreso en el medio. Celebra todos los éxitos pequeños y grandes y perdónate si no logras tus objetivos o pecas de vez en cuando.
Método 2 de 3: comer sano
1. Dale a tu cuerpo la cantidad de calorías que necesita cada día. La cantidad de calorías que necesita por día depende de su edad, sexo, altura y qué tan activo es. Los niños en la pubertad necesitan entre 2000 y 3000 calorías por día, mientras que las niñas necesitan entre 1600 y 2400 calorías por día. Busca en Internet tablas con recomendaciones sobre la cantidad de calorías que necesitas al día, o pídele a tu médico que te ayude a determinar la cantidad adecuada. Luego, cuando planee sus comidas y registre la cantidad de calorías que consume por día usando su diario de alimentos, trate de no comer más de la cantidad predeterminada de calorías.
- Un chico de 14 años que hace mucho deporte puede necesitar 3000 calorías al día, mientras que un compañero de clase menos activo probablemente no necesite más de 2000 calorías. Y una niña de 14 años que lleva una vida moderadamente activa también necesitaría unas 2000 calorías al día.
- Si consumiste demasiadas calorías el lunes, no intentes comer menos el martes. Comer de manera irregular solo conducirá a un ciclo poco saludable en el que primero comerá en exceso y luego se morirá de hambre.
2. Olvídate de las bebidas dulces a partir de ahora. Trate de no tomar refrescos, bebidas deportivas o energéticas, jugos de frutas y las llamadas bebidas congeladas con mucha azúcar. Beba agua o bebidas sin azúcar en su lugar. En lugar de jugo de frutas de cartón o jugo de frutas concentrado, intente hacer su propio jugo de frutas en casa, sin azúcar con una licuadora. Para obtener suficiente calcio, beba también un poco de leche desnatada.
3. beber sobre8 vasos de agua por día para mantener tu cuerpo hidratado. Asegúrese de tener siempre una botella de agua con usted durante el día y rellénela regularmente para beber el equivalente a ocho vasos de agua con una capacidad de 200 a 250 ml cada día.
4. Ponga un poco menos en su plato con cada comida. En la mesa o en un restaurante, pida porciones más pequeñas o sírvase entre un tercio y la mitad menos de lo que normalmente haría. Asegúrate de que no haya demasiado en tu plato, porque de lo contrario pronto tendrás la tentación de comerlo completamente vacío. También intente comer de un plato más pequeño. Recuerda que siempre puedes recoger algo si todavía tienes hambre o si aún no has comido suficientes calorías.
5. Llene su menú diario con productos no procesados, frutas y verduras frescas y fuentes de proteínas magras. Trate de no comer bocadillos procesados, galletas o pasteles dulces o productos fritos. Trate de comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días, y asegúrese de que las frutas y verduras llenen la mitad de su plato en cada comida. Elija pan y pasta de trigo integral, arroz integral y fuentes magras de proteína como pescado y pollo o pavo. De postre comer fruta fresca que sea naturalmente dulce, en lugar de natillas, helados u otros postres con mucha azúcar..
6. Trate de no comer si ya no tiene hambre o si se siente mal. Mientras comes, presta atención a la sensación que tienes en el estómago. En cuanto notes que empiezas a sentirte lleno, deja los cubiertos y tira lo que te quede en el plato para no caer en la tentación de seguir comiendo. Si está aburrido, cansado o estresado, evite los bocadillos solo para matar el tiempo.
7. Coma tres comidas al día y uno o dos refrigerios saludables. No te saltes las comidas y no te mueras de hambre. Incluso si está muy ocupado, trate de comer tres comidas completas y bien balanceadas a lo largo del día. Si es necesario, levántate 15 minutos antes para poder tomar un desayuno nutritivo con huevos duros, yogur con muesli y fruta fresca. Coma uno o dos refrigerios que sean ricos en fibra o proteínas, para que no tenga hambre tan rápido.
Método 3 de 3: haz más ejercicio
1. Trate de hacer ejercicio moderadamente intenso durante una hora todos los días. Reserve algo de tiempo para hacer ejercicio antes o después de la escuela. No importa si está levantando pesas, corriendo por el vecindario, nadando o corriendo en una caminadora; si hace ejercicio durante aproximadamente una hora todos los días y quema más calorías de las que ingiere, perderá peso.
- Muchas pequeñas sesiones deportivas se convierten rápidamente en una grande. Por ejemplo, puedes hacer una clase de gimnasia de media hora en la escuela, hacer diez minutos de ejercicios aeróbicos o estiramientos simples cuando llegues a casa y salir a correr con el perro durante otros veinte minutos por la noche.
- Sugiere a tus amigos que jueguen fútbol en el parque después de la escuela, en lugar de jugar videojuegos.
2. Entra en una rutina deportiva uniéndote a un club deportivo o inscribiéndote en un gimnasio o club de fitness. Los deportes de equipo, las clases grupales de acondicionamiento físico y los clubes deportivos pueden hacer que el ejercicio sea mucho más divertido y aumentar las posibilidades de que continúe. Encuentra una actividad que disfrutes e inscríbete en un grupo en la escuela o en un centro comunitario.
3. Intenta caminar, pararte o subir las escaleras siempre que puedas. Instale una aplicación de fitness o un podómetro en su teléfono para realizar un seguimiento de cuánto camina por día. Comienza con una meta relativamente baja, en términos de pasos, y ve auméntala un poco cada semana para que camines un poco más. Usa las escaleras en casa, en el trabajo o en la escuela en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas. Si estás viendo la televisión o estudiando, hazlo de pie. O pon tu música favorita y baila por la habitación durante unos minutos.
Consejos
- Adquiera el hábito de leer las etiquetas de los alimentos envasados.
- Si quiere intentar perder algo de peso, asegúrese de hacerlo por las razones correctas. Perder peso debe tratarse de mejorar tu salud física y mental. Se supone que no debes tratar de perder peso para lucir de cierta manera, para impresionar a alguien o para sentirte mejor contigo mismo.
- Antes de cambiar drásticamente tus hábitos alimenticios o tu estilo de vida, consulta con tu médico, dietista, asesor de peso o coach de nutrición.
- Asegúrate de contar con el apoyo de tus padres o tutores. Si le dice al resto de su familia que quiere perder algo de peso, es posible que puedan brindarle apoyo moral o ayuda de alguna otra manera.
Advertencias
- Nunca se muera de hambre, no use laxantes y nunca intente vomitar su comida. Si le preocupa que pueda tener un trastorno alimentario, hable con su médico, su consejero escolar u otro adulto en quien confíe. Tal vez él o ella pueda ayudarte.
- No intente dietas estrictas o suplementos nutricionales que prometan una pérdida de peso `milagrosa`. Dichos medicamentos generalmente no funcionan y pueden causar hábitos poco saludables.
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