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Si bien puede ser tentador seguir dietas exageradas con la promesa de una rápida pérdida de peso, adoptar un enfoque lento y constante es la forma más saludable de perder peso. Aunque las dietas exageradas pueden ayudarlo a perder peso rápidamente, no son sostenibles a largo plazo y una vez que detiene la dieta exagerada, a menudo aumenta el peso más. 
Como ejemplo, una mujer moderadamente activa de 35 años necesita consumir aproximadamente 2000 calorías por día para mantener su peso actual. Un objetivo de 1400 a 1600 calorías por día creará una situación de pérdida de peso para esta persona. Los objetivos calóricos diarios incluyen la edad, el sexo y la actividad física. Algunas condiciones médicas también pueden ser un factor a considerar. 
Para un cambio de estilo de vida saludable exitoso, es importante que su nuevo plan encaje en su vida sin demasiado esfuerzo. Ajustar la forma en que come y hace ejercicio es una cosa, cambiar por completo a alimentos que normalmente no come y hacer ejercicios que no disfruta es poco probable que tenga éxito a largo plazo. 
Sin embargo, es una excelente manera de lograr sus objetivos si desea agregar actividad física adicional (por ejemplo: usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar en lugar de conducir, etc.).). 
La fórmula para calcular el IMC es un poco confusa, pero si quieres calcular tu IMC, sigue estos pasos. Su IMC es su peso en kilogramos (no libras) dividido por su altura (en centímetros) al cuadrado. Aquí hay un ejemplo. Para alguien que mide 1 metro 60 centímetros y pesa 75 kilogramos, la fórmula revela que el IMC es 27,3. Convertir libras a kilogramos. Haz esto multiplicando el peso en libras por 0.45. Entonces 165 x 0.45 = 74.25. Luego convierte la longitud a centímetros. 5 pies 6 pulgadas son 66 pulgadas. Multiplica el 66 por 0.025 para obtener 1.65. Luego eleva ese número al cuadrado multiplicándolo por sí mismo, entonces 1.65 x 1.65 = 2.72. Divida el nuevo número de peso por el nuevo número de altura; 74,25 2,72 = 27,3. El IMC de esta persona es 27.3. 
Siga estas pautas básicas al elegir comidas congeladas. Elija comidas que contengan porciones de carne magra, pescado o aves, verduras y cereales integrales. Trate de enfocarse en comidas con 300 a 350 calorías, 10 a 18 gramos de grasa total, menos de 4 gramos de grasa saturada, menos de 500 mg de sodio, 5 gramos o más de fibra, 10 a 20 gramos de proteína y alrededor del 10% de los valores diarios recomendados de vitaminas y minerales. 
Algunos envases pueden ser engañosos con fines de marketing, por lo que es esencial mirar la etiqueta nutricional. 
En lugar de hablar de los alimentos que ya no puedes comer, habla de todos los alimentos que agregas, como frutas, verduras, proteínas magras, etc. Cambiar tu mentalidad de limitación a adición puede marcar una gran diferencia. 
Puede preclasificar porciones de bocadillos y guardarlos en su despensa para evitar comer en exceso del paquete. Los supermercados también tienen muchas opciones en porciones. 
Piense en lo que podría haber hecho de manera diferente y planee con anticipación para estar listo para esos eventos desafiantes la próxima vez. Evitar la mentalidad de `todo o nada`. Solo porque te equivocaste una vez no significa que estés fuera de control y tengas todo lo que quieres. Sucedió, sigue adelante y no seas tan duro contigo mismo. 
Compartir sus objetivos también puede evitar que otros sean malas influencias si sabe que se toma en serio la pérdida de peso. 
Por lo general, se realizan cuatro procedimientos para ayudar a las personas a perder peso. Este tipo de procedimiento se llama cirugía bariátrica. Los procedimientos disponibles proporcionan dos funciones principales. Las 2 funciones incluyen la restricción, que limita físicamente la cantidad de alimentos que el estómago puede contener, y la malabsorción, que acorta el intestino delgado para reducir la cantidad de calorías y nutrientes que absorbe el cuerpo. Los 4 procedimientos comúnmente realizados se denominan bypass gástrico en Y de Roux, laparoscópico, banda gástrica ajustable, gastrectomía en manga y cruce duodenal con derivación biliopancreática. 
Pierde peso de forma saludable
Contenido
No tienes que morirte de hambre perder peso; en realidad no deberías. Perder peso de manera saludable significa compromiso con su plan y paciencia. Seguir las pautas de pérdida de peso saludable también es fundamental para mantener su peso una vez que alcance su meta. Combinando su plan de dieta con formas de hacer su metabolismo puede ayudarlo a alcanzar su meta más rápido y aún así perder peso de manera saludable.
Pasos
Parte 1 de 4: Creando tu plan de dieta
1. Hable con su médico acerca de la pérdida de peso. Asegúrate de que quieres adelgazar y ahora es el mejor momento para seguir adelgazando. Si está embarazada o tiene una afección médica, es posible que su cuerpo necesite calorías adicionales para mantener su salud, por lo que ahora no es el momento de perder peso.
- Si tiene alguna condición médica como hipertensión, diabetes o problemas cardiovasculares, hable con su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta y ejercicio. Muchos factores, como la edad, el peso actual y la salud física en general, deben analizarse con su médico antes de embarcarse de manera segura en un plan de dieta y ejercicio.
2. Establece metas razonables y realistas. La pérdida de peso de 0,2 a 1 kg por semana es un enfoque saludable. Permítase el tiempo que necesita para alcanzar su meta de pérdida de peso y planee perder hasta 1 kg por semana.
3. Incluya su meta diaria de calorías en su plan. La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes. Su médico puede ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que debe consumir cada día, según su cuerpo, edad, sexo y estilo de vida.
4. Haz las matematicas. Una libra equivale a unas 3500 calorías. Para perder de 0,5 a 1 kg cada semana, debe disminuir su consumo diario de calorías en unas 500 a 1000 calorías, o aumentar su nivel de actividad para quemar más calorías.
5. Descargue una aplicación de seguimiento de alimentos en su computadora o teléfono y realice un seguimiento de todo lo que come. Así sabrás tus calorías todos los días.
6. No establezca su objetivo diario de calorías demasiado bajo. Esto en realidad puede evitar que pierdas peso. Cuando te saltas comidas o consumes muy pocas calorías, tu cuerpo comienza a almacenar calorías como grasa en lugar de quemarlas.
7. Cree un plan que se ajuste a sus propios gustos y aversiones. Ya existen muchos planes saludables para bajar de peso y se pueden adaptar a sus propias preferencias y necesidades. Ya sea que esté adaptando un plan de dieta formal o creando uno propio, asegúrese de que sea adecuado para usted y con el que pueda vivir durante mucho tiempo, no solo unos meses.
8. Considere su experiencia pasada con planes de pérdida de peso. A medida que desarrolle su plan, incluya lo que funcionó y omita lo que no funcionó.
9. Incorpore cierta flexibilidad. Agregue sus propias preferencias personales e incluya flexibilidad tanto en su dieta como en su ejercicio. Además, considere su preferencia por hacer dieta solo o si prefiere el apoyo de un amigo o grupo.
10. Haz un plan que se ajuste a tu presupuesto. Algunos programas de dieta tienen un costo adicional. Los costos adicionales pueden provenir de la membresía de un gimnasio, unirse a un grupo específico, comprar productos nutricionales específicos, como suplementos o comidas, o asistir a citas regulares o reuniones grupales.
11. Aumenta tu actividad física y hazla parte de tu plan. Considere expandirse a actividades que ya disfruta, como caminar, bailar Zumba, andar en bicicleta o hacer yoga. Establezca una rutina de actividad física con la que pueda vivir a largo plazo. Lo ideal es una rutina de ejercicios que incluya actividad aeróbica y desarrollo muscular, pero simplemente aumentar su nivel de actividad es un excelente punto de partida.
12. Establece tu objetivo de actividad. Trate de hacer 150 minutos o más por semana de actividad física moderada, o 75 minutos de actividad o ejercicio aeróbico más vigoroso, espaciados uniformemente a lo largo de la semana.
13. Reconocer la diferencia entre actividad física y deporte. La actividad física incluye las cosas que ya hace todos los días, como caminar, hacer las tareas del hogar, trabajar en el jardín y correr por el jardín con los hijos, los nietos o la mascota de la familia. El ejercicio implica formas estructuradas, planificadas y repetitivas de actividad que realiza con regularidad.
14. Calcule su IMC actual y objetivo. Su médico puede decirle cuál es su índice de masa corporal o IMC. Un rango saludable de IMC está entre 18.5 y 25.
15. Graba tu plan. La pérdida de peso exitosa requiere un compromiso contigo mismo para cumplir con tu plan a largo plazo.
dieciséis. Únase a un grupo de apoyo en línea.
17. Hacer un contrato por escrito. A algunas personas les resulta útil poner su plan por escrito. Indique por qué quiere perder peso, el plan en sí, cuánto peso quiere perder y su fecha objetivo para alcanzar el peso deseado. Luego fírmalo como si estuvieras firmando un contrato.
Parte 2 de 4: Desarrollo de pautas alimentarias
1. Incluya elementos de cada grupo de alimentos en su plan para cada comida. Los 5 grupos de alimentos son frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos. Su plato debe estar medio cubierto con verduras y frutas verdes, y la otra mitad con proteínas y granos. Los mejores productos lácteos para incluir en su dieta son los sin grasa (magros) y bajos en grasa (menos del 1 % de grasa).
- Buenas fuentes de proteínas son la carne magra, los frijoles y el pescado. Los frutos secos, las semillas y los huevos también son fuentes de proteínas.
- Trate de consumir 3 porciones de productos lácteos al día. Trate de evitar el queso crema, la crema y la mantequilla.
- Elija principalmente cereales hechos de granos enteros. Algunos ejemplos son la harina de trigo integral, la avena y el arroz integral. Evite la avena envasada, que a menudo contiene mucha azúcar.
- Las frutas y verduras tienen menos calorías que la mayoría de los alimentos y son excelentes fuentes de nutrientes, vitaminas y minerales. Si bien las frutas son una buena opción, contienen calorías y azúcares, por lo tanto, limite su consumo diario a unas 4 porciones, que son unas 2 tazas.
2. Evite las calorías vacías. Las grasas sólidas y los azúcares agregan calorías pero no nutrientes a los alimentos que comemos. Los ejemplos de alimentos con calorías vacías incluyen pasteles, galletas, pasteles, pizza, helados, refrescos, bebidas deportivas, bebidas de frutas, salchichas, perritos calientes y tocino.
3. Elija comidas preparadas congeladas saludables. Está claro que preparar tus comidas con ingredientes frescos es la mejor y más saludable opción. Pero todo el mundo tiene días en los que cocinar no se ajusta en absoluto al horario. Las comidas congeladas han evolucionado con el tiempo y hay una serie de opciones saludables.
4. Compruebe las calorías en los envases de alimentos. Es más fácil controlar las calorías y disfrutar de la comida comprando alimentos predosificados. 100 calorías por bolsa de palomitas de maíz, 110 calorías por cono de helado, incluso los refrigerios en porciones en bolsas le permiten controlar las calorías y reducir la necesidad de comer en exceso.
5. Incluya comidas culturales y étnicas en su plan. Las preferencias culturales o étnicas específicas son una forma de vida para muchas personas. Incluya sus opciones de alimentos favoritos, pero saludables, culturales y étnicos en su plan de dieta.
6. Bebe mucha agua. Si bien beber mucha agua es una parte importante de algunos programas de dieta, otros ponen menos énfasis en la cantidad y solo enfatizan la importancia de la ingesta de agua por razones generales de salud. Algunos expertos informan que beber agua cuando tienes hambre te ayuda a sentirte lleno, razón por la cual el control que envía tu estómago a tu cerebro te indica que comas.
7. Evite las bebidas azucaradas, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas. Además de beber mucha agua, incluidos café y té, sin los edulcorantes agregados, como parte de su plan. Limite su consumo de bebidas dietéticas, leche no descremada, jugo de frutas y alcohol.
Parte 3 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
1. Rompe tus viejos hábitos alimenticios. La alimentación emocional o cómoda interfiere con la ingesta de nutrientes. Piense en alimentos saludables que le gusten y que pueda reemplazar los alimentos poco saludables y reconfortantes del pasado.
- Encuentra recetas saludables de tus platos favoritos para no sentirte tan limitado.
2. Presta atención a cómo te hacen sentir físicamente los alimentos. Comer un pastel puede tener buen sabor hoy, pero puede no sentirse tan bien a la mañana siguiente.
3. comer lentamente. Su estómago comienza a sentirse lleno cuando come más despacio. Tenga una conversación con alguien o ponga el tenedor entre bocados para que su estómago pueda decirle a su cerebro que se está llenando.
4. Lee las etiquetas. Sea consciente de lo que planea comer y lea las etiquetas de información nutricional para asegurarse de comer lo que planea comer.
5. Hablar de la comida de otra manera. Sin duda, algunos alimentos son más agradables que otros. Toma el control de experimentar nuevos alimentos a través de las palabras "no puedo comer eso" eliminar y en su lugar decir: "yo no como eso". Cambiar la forma en que habla sobre los alimentos le da el control de elegir alimentos que no come de forma rutinaria.
6. Practique comer más sano todos los días y durante todo el día. Desayune, planifique con anticipación para saber qué comer cuando tenga hambre, evite comer en exceso, lo que puede suceder cuando mira televisión, y coma primero las opciones de alimentos saludables. Otras rutinas que pueden ayudar incluyen comer comidas más pequeñas o refrigerios a lo largo del día en lugar de 3 comidas más grandes.
7. Pésate una vez a la semana. La báscula puede ayudarlo a ajustar su plan según sea necesario y mantenerse encaminado para alcanzar su meta.
8. Configura tu despensa y cocina para ayudarte. Lo que puede ver en su armario o alcanzar fácilmente puede no ser siempre la mejor opción. Mantenga las frutas en el mostrador y las verduras picadas en el refrigerador. El fácil acceso a opciones saludables puede ayudar a prevenir los refrigerios no saludables.
9. Reducir la tentación. Deshazte de las galletas y el helado. Tener alimentos tentadores al alcance de la mano puede ayudarlo a alejarse de su plan.
10. Usa platos más pequeños. Los platos más pequeños pueden ayudar con el control de las porciones, disminuyendo la cantidad de calorías que consume durante la comida. Comer siempre de un plato en lugar de una caja, bolsa o paquete.
11. Dormir lo suficiente. Las personas que duermen lo suficiente queman hasta un 5 % más de calorías en reposo que las personas que no duermen bien. Además, dormir lo que necesitas aumenta la cantidad de grasa que pierdes en comparación con las personas que duermen menos de 6 horas por noche.
12. Recuperar el rumbo después de un contratiempo. La vida pasa. Las bodas, las cenas con platos cubiertos, las fiestas de cumpleaños, los refrigerios durante el día o una noche en la ciudad pueden significar comer o beber calorías que no están en su plan.
13. Pedir ayuda. Hablar sobre su plan de pérdida de peso con sus amigos y familiares puede ayudarlo a mantenerse enfocado en su meta. Tal vez tienes un amigo que quiere perder peso contigo. También hay grupos de apoyo disponibles que pueden ofrecer aliento, así como consejos personales sobre las dificultades que enfrentan.
Parte 4 de 4: pedir ayuda a su médico
1. Tomar medicamentos recetados para bajar de peso. Hable con su médico para determinar si los medicamentos recetados para bajar de peso son adecuados para usted. La FDA aprobó recientemente varios medicamentos que pueden ayudar a perder peso. El uso de productos recetados depende de su régimen de medicamentos existente, cualquier condición médica y la cantidad de peso que necesita perder.
2. Evite los productos de venta libre a menos que su médico esté de acuerdo. Los productos de venta libre para bajar de peso no han sido estudiados ni probados para determinar su eficacia como los medicamentos de venta con receta. Su médico puede considerar productos de venta libre para usted, pero es importante hablar de esto con su médico antes de probar este tipo de producto.
3. Considere la cirugía. Para algunas personas, considerar las opciones quirúrgicas es la forma más segura y efectiva de lograr su objetivo de pérdida de peso. Solo su médico puede evaluar adecuadamente su condición y determinar si estas opciones son adecuadas para usted.
4. Hable con su médico acerca de sus medicamentos. Es posible que su médico pueda ayudarlo, incluso si no se da cuenta. En algunos casos, toma medicamentos recetados que causan aumento de peso o aumentan el apetito. Hablar con su médico acerca de sus objetivos de pérdida de peso puede cambiar algunos de sus medicamentos o ajustar la dosis para ayudarlo a alcanzar su objetivo.
5. Discuta su plan de entrenamiento con su médico. Dependiendo de cuánto peso necesite perder, cualquier condición médica existente y su edad, su médico puede ayudarlo con ejercicios y actividades que sean seguras para usted. Los profesionales de la salud, como su médico o un dietista registrado, son excelentes recursos para obtener información, orientación y apoyo.
6. Ser amable con usted mismo. No te castigues si comes demasiado, toma un respiro y comienza el día siguiente fresco. No engordamos por comer demasiado de vez en cuando, comer demasiado era un hábito diario.
7. Se paciente. Se necesitan alrededor de 8 meses para cambiar un hábito y una vez que comienzas a sentirte más saludable y las personas comienzan a decirte lo bien que te ves, sabes que estás en el camino correcto!
Consejos
- no te mueras de hambre. Tu cuerpo almacena más calorías en forma de grasa, en lugar de quemarlas, cuando la ingesta de calorías se reduce drásticamente.
- Evite comer justo antes de acostarse. Comer tarde hace que su cuerpo almacene la comida como grasa corporal.
- Procura no comer en restaurantes de comida rápida. Si elige comida rápida, elija la parte más saludable del menú. La mayoría de los lugares ahora ofrecen una variedad de opciones de ensaladas y frutas.
- Cuando entrenes por primera vez, no te excedas. Aprenderás a disfrutar antes del deporte si empiezas poco a poco.
- La pérdida de peso saludable ocurre a un ritmo constante. Recuerde, su objetivo es un cambio permanente, no una solución rápida.
- No se deje engañar por productos que dicen ser `bajos en grasas`, `menos azúcares`, `dietéticos` y `bajos en calorías`. Lea las etiquetas de información nutricional para ver por sí mismo la cantidad de azúcar, grasas y carbohidratos que contienen.
- Involucre a toda su familia en hábitos alimenticios saludables y cambios en el estilo de vida. Esta es una opción saludable para todos.
- Mantenga las verduras en la parte delantera del refrigerador y las frutas en el mostrador.
- Reduce tu consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol, incluida la cerveza, es alto en calorías.
- Deja de tomar bebidas azucaradas. Un vaso de cola contiene 8-10 cucharaditas de azúcar. Pruebe con agua, té o café negro.
- No solo te sumerjas! Coma 1 comida saludable con cosas saludables entre las otras comidas. Luego ve a 2 comidas y luego empieza a comer completamente sano para que tu cuerpo no se vuelva loco! Trabajar gradualmente hacia una dieta saludable.
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