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Para las mujeres, una cantidad saludable suele estar entre 1200 y 1500 calorías al día, mientras que para los hombres suele rondar las 1500 a 1800 calorías al día. 
Ensaladas con, por ejemplo, lechuga iceberg, canónigos o espinacas, tomates cherry, zanahoria y pepino. Verduras al vapor como brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes y calabaza de verano. Melón, bayas, manzanas y peras recién cortadas. 
Por ejemplo, a las 7. puede.00 desayunar, a las 11.00 almuerzo y a las 15.00 cena. De esa manera mantienes un período de alimentación de ocho horas y un ayuno de 16 horas. O puedes a las 9.00 desayunar, a las 13.00 am almuerzo y a las 5 pm.00 cena, si quieres tener diez horas para comer y ayunar durante 14 horas. 
Recuerda que lo más importante es que consumas menos calorías y crees un déficit, por así decirlo. Si no reduce su consumo total de calorías, no perderá peso. 
Evite los refrescos azucarados, las bebidas alcohólicas y todas las demás bebidas con alto contenido calórico. Sazone su agua con una rodaja de limón o lima. O ponga algunas bayas frescas o una rodaja de pepino en su vaso para una bebida aún más exótica. 
Mientras come, apague el televisor y la computadora y guarde el teléfono. Comer con la mano no dominante o con palillos. Concéntrese en otros aspectos de su alimentación para ayudarlo a comer más lentamente. Inhale el aroma, preste atención a cómo se ve la comida en su plato y mastique lentamente para disfrutar los sabores y la textura de la comida en su boca. 
Aparca más lejos de la entrada cuando vayas al trabajo o al supermercado Usa las escaleras en lugar del elevador Caminar o ir en bicicleta a la escuela o al trabajo Levántese durante una pausa comercial y camine o haga algunas flexiones de rodillas cuando vea televisión 
Por ejemplo, puede caminar a un ritmo moderado durante cuatro minutos, luego a un ritmo rápido durante cuatro minutos y luego a un ritmo moderado durante cuatro minutos. Sigue repitiendo estos intervalos durante media hora. Si va en bicicleta, trate de hacerlo en una superficie nivelada y luego conduzca cuesta arriba. Luego conduzca de regreso a la parte plana y luego tome la colina nuevamente. Haz esto durante media hora. 
Asegúrate de usar todos los grupos musculares principales durante tus sesiones de entrenamiento de fuerza. Estos son tus brazos, tus piernas, tu espalda, tus glúteos, tu estómago y tu pecho. 
Algunos programas de pérdida de peso de pago le brindan acceso automático a grupos de apoyo, pero también hay grupos de apoyo gratuitos a los que puede unirse, como Weight Watchers (WW) o Overeaters Anonymous (OA). 
Orlistat Lorcaserin Fentermina y topiramato Bupropión y Naltrexona liraglutida 
Recuerde que la cirugía gástrica, al igual que otros procedimientos quirúrgicos, sí conlleva riesgos. Discuta estos riesgos en detalle con su médico antes de decidir probarlo.
Pierde 20 libras en dos meses
Contenido
Para perder 20 kilos en dos meses, tendrás que perder una media de 2,5 kg a la semana, para lo que necesitarás 2.Tendrás que quemar 500 calorías más de las que ingieres en un día. En cuanto a la velocidad a la que pierdes peso, medio kilo a un kilo por semana todavía se considera saludable. Para eso gastarás de 500 a 1. todos los días.quema 000 calorías más de las que come. Eso puede ser menos de lo que esperaba, pero recuerde que es mejor perder peso lentamente que rápidamente si desea reducir su grasa corporal y la circunferencia de su cintura y caderas. Si pierde peso rápidamente, perderá agua en lugar de grasa, y es probable que vuelva a recuperar el peso perdido en poco tiempo. Para lograr su objetivo, cree un plan de pérdida de peso responsable para usted, haga más ejercicio y aplique las siguientes estrategias que han demostrado que funcionan.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su estrategia y hábitos alimenticios
1. Fíjate una meta realista si quieres perder peso. Por supuesto, está bien determinar cuánto peso necesita o quiere perder a largo plazo, pero las metas a corto plazo también son importantes. Trate de concentrarse en cuánto quiere perder peso en un mes y en lo que debe hacer para lograrlo. La creación de objetivos secundarios para alcanzar sus objetivos más grandes hace que sea más fácil mantenerse en el camino.
- Por ejemplo, puede comenzar fijándose la meta de perder cuatro libras en un mes, lo que significa que debe perder alrededor de una libra por semana. Esto significa que recibes 1 por día.Necesitas quemar 000 calorías adicionales, lo que puedes lograr reduciendo las calorías de tu dieta y haciendo más ejercicio.
2. Determine cuántas calorías necesita y cuente la cantidad de calorías que consume para perder peso. Contar las calorías es una forma efectiva de asegurarse de reducir la cantidad de calorías que obtiene de los alimentos lo suficiente como para ayudarlo a perder peso. Es posible que su médico pueda ayudarlo a determinar una cantidad diaria de calorías responsable de usted, o puede calcularla usted mismo. Pruebe entre 500 y 1. al día.Obtenga 000 calorías menos por día a través de una combinación de dieta y ejercicio. Registre todo lo que come y bebe usando un diario de alimentos o una aplicación de calorías.
Propina: A menudo puede reducir significativamente su consumo de calorías con pequeños cambios. Por ejemplo, si bebes medio litro de refresco o jugo de frutas todos los días, ahorrarás rápidamente de 200 a 300 calorías si lo reemplazas con agua!
3. Consuma alimentos ricos en nutrientes y con menos calorías. Las frutas y verduras te hacen sentir lleno, pero contienen muchas menos calorías que otros alimentos, como pan, papas fritas y dulces. Coma una o dos porciones de frutas o verduras con cada comida para que consuma menos calorías pero aún sienta que está comiendo mucho. Algunas buenas opciones son:
4.Prueba el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es una forma de comer donde se come solo durante la parte más activa del día, dentro de un período de ocho o diez horas. Para muchas personas, por ejemplo, eso es entre las 7 a. m. y las 5 p. m. Pero también puede elegir un marco de tiempo diferente, si eso funciona mejor para usted. Mantenga el mismo horario todos los días, de modo que haya de 14 a 16 horas entre la última comida de un día y la primera comida del día siguiente.
5. Pruebe una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. Ambas estrategias pueden ayudarlo a perder peso porque reducen la ingesta de calorías al reducir la variedad de alimentos para elegir. Por lo tanto, es importante que elija una dieta que pueda mantener a largo plazo. Si le gustan los alimentos bajos en carbohidratos, como los huevos, el tocino, el queso y las verduras bajas en almidón, una dieta baja en carbohidratos puede funcionar para usted. Pero si realmente no puede vivir sin fruta, pan, pasta y arroz, entonces una dieta baja en grasas probablemente sea más fácil para usted.
6. Beba mucha agua en lugar de otras bebidas. El agua no contiene calorías y le da a tu cuerpo la hidratación que necesita para funcionar correctamente. Básicamente no tienes que beber nada más. Para reducir su consumo total de calorías, beba principalmente agua todos los días.
7. Practique la alimentación consciente para reducir la velocidad. La alimentación consciente es una forma de ser más consciente de tu cuerpo y de la experiencia de comer, para que comas menos rápido. Por ejemplo, puedes probar las siguientes estrategias:
Método 2 de 3: Ejercicio para bajar de peso
1. Dedique al menos 150 minutos a la semanaejercicio. Esta es la cantidad mínima recomendada de ejercicio que necesita para mantenerse saludable, pero cuanto más ejercicio haga, mejor. Trate de moverse durante al menos media hora la mayoría de los días de la semana. Haz algo que ames para que sea más fácil mantenerlo.
- Por ejemplo, salga a caminar durante la hora del almuerzo o después de la cena, vaya a una clase de aeróbicos o de spinning, o simplemente baile alrededor de la habitación con su música favorita.
Propina: Si no puede hacer un entrenamiento completo de media hora en una sola sesión, divida la sesión en dos sesiones de 15 minutos o tres sesiones de 10 minutos.
2. Trate de hacer más ejercicio durante el día. Hacer un poco más cada vez que tenga la oportunidad puede ayudarlo a quemar más calorías y perder peso más rápido. Por ejemplo, para que tu día sea más activo puedes:
3. Para quemar más calorías, prueba el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, consiste en entrenar a un nivel moderado alternando con ráfagas de alta intensidad. Luego repites estos ciclos a intervalos regulares. Básicamente, puede aplicar HIIT a casi cualquier forma de ejercicio, como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o incluso bailar.
4. Haz entrenamiento de fuerza para acelerar tu metabolismo en reposo. Desarrollar músculo aumenta tu metabolismo en reposo, lo que significa que quemas más calorías incluso cuando estás durmiendo. Para desarrollar fuerza, puede usar bandas de resistencia, mancuernas, máquinas de pesas o ejercicios con su propio peso corporal. Trate de hacer entrenamiento de fuerza durante media hora a 45 minutos dos veces por semana.
Método 3 de 3: buscar ayuda para perder peso
1. Considera ir a terapia para cambiar tus hábitos alimenticios. Si suele comer cuando se siente estresado, triste, solo o cansado, hablar con un terapeuta puede ayudarlo a cambiar su comportamiento. Un profesional de salud mental con licencia puede ayudarlo a desarrollar nuevas herramientas para hacer frente a las emociones negativas en lugar de buscar comida como una distracción.
- Por ejemplo, si suele comer dulces y bocadillos cuando está estresado, un terapeuta puede ayudarlo a aprender a usar técnicas de relajación, como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva.
2. Únase a un grupo de apoyo para que pueda compartir sus experiencias con otros pacientes. Si te rodeas de personas de ideas afines, es más probable que te mantengas motivado y menos probable que te rindas si te desvías del camino. Únase a un foro de pérdida de peso y únase a las discusiones digitales, o encuentre un grupo cerca de usted para que pueda conocer a los miembros en persona.
Propina: Si no puede encontrar un grupo de apoyo por su cuenta, pregunte a su médico, dietista o terapeuta acerca de los grupos de apoyo para perder peso a los que puede unirse.
3. Hable con su médico sobre los medicamentos que podría tomar para perder peso. Se ha demostrado que varios medicamentos ayudan a promover el proceso de pérdida de peso. Esta puede ser una opción para usted si tiene un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más o si su IMC es superior a 27 y tiene problemas de salud causados por su peso, como diabetes o presión arterial alta. Discuta con su médico qué opciones tiene y qué riesgos pueden implicar ciertos medicamentos. Algunos ejemplos de medicamentos que se pueden recetar para el sobrepeso son:
4. Averigüe si podría ser elegible para cirugía bariátrica o reducción gástrica. Si bien la cirugía de estómago suele ser el último recurso para las personas que han intentado durante años perder peso sin éxito, es muy eficaz. Esta operación reduce su estómago para que ya no pueda comer demasiado. Si ya probó todo y nada parece ayudar, haga una cita con su médico y pregúntele si esta podría ser una opción para usted.
Consejos
- El consumo moderado de cafeína, junto con la dieta y el ejercicio, también puede ayudarlo a perder peso más rápido. Tome una taza de café o té con el desayuno o antes de hacer ejercicio para asegurarse de tener más energía.
Advertencias
- No compres suplementos ni polvos o pastillas para adelgazar que puedas conseguir en la farmacia sin receta. La mayoría de esos productos no funcionan. A lo sumo, se ha demostrado que algunos de estos le brindan un poco de beneficio, pero no existe una píldora de dieta o un polvo milagroso que realmente lo ayude a perder peso y no recuperarlo.
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