Cómo perder 50 libras: 12 pasos (con fotos)

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Pasos
Consejos

Si tiene sobrepeso y está listo para hacer un cambio duradero en su vida para sentirse con más energía, más saludable y mejor consigo mismo, comience ahora mismo. No importa cuántas veces hayas intentado y fallado en el pasado, es nunca demasiado tarde para ser la persona que siempre quisiste ser. Lo primero que debes saber es que no hay ningún secreto a la hora de perder peso. Todo lo que tienes que hacer es cambiar tu actitud y creer que puedes convertirte en una persona sana y en forma y alinear esto con tus acciones. Este artículo lo guiará a través de este proceso.

Pasos

Parte 1 de 4: Primeros pasos

Imagen titulada Pierde 100 libras Paso 1

1. Comience de inmediato. Incluso si son las 9 de la noche y has estado comiendo comida chatarra todo el día, es importante que decidas comenzar ahora mismo. Prométete a ti mismo hacer un cambio en tu estilo de vida y, lo que es más importante, mejorar tu forma de pensar y hacer de la pérdida de peso una de las principales prioridades de tu vida.

Deja el hábito de "mañana comenzará." Mañana se convertirá en pasado mañana y luego en la próxima semana, y así sucesivamente.

2. busca inspiración. Ayuda tener fuentes de motivación tanto positivas como negativas. La motivación positiva funciona como un imán y cubre todos los beneficios de la pérdida de peso, como tener más energía, estar más saludable, verse mejor con la ropa y sentirse más seguro. La motivación negativa es un factor de empuje que te obliga a hacer un cambio en el status quo. Ejemplos de motivaciones negativas son sentirse descontento con la forma en que se ve, no poder usar la ropa que desea o no caber en los asientos del avión. Aunque puede ser doloroso, trate de recordar todos esos momentos de su vida en los que sintió que su peso se interponía en el camino de su felicidad y bienestar. Cada vez que quieras rendirte, piensa en ese sentimiento y dite a ti mismo que hacer dieta puede ser difícil, odiar tu cuerpo es peor.

3. Asegúrate de que no haya alimentos poco saludables en tu casa. Este es quizás el cambio más efectivo que puede hacer de inmediato que lo ayudará a comenzar a perder peso. Cuanto más tentadora sea la comida que tengas en tu casa, más probable es que cedas y comas esas cosas poco saludables. Desecha las galletas, pasteles, brownies, papas fritas, refrescos y helados que tengas en la casa, y guarda este tipo de golosinas para ocasiones muy especiales.

4. Llena tu hogar de comida saludable. Ahora que te deshiciste de toda la comida chatarra, es hora de abastecerte de alimentos saludables que nutrirán tu cuerpo en lugar de destruirlo. Tu cocina debe estar llena de frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, algunos lácteos y frutos secos.

hacer sustituciones. Sustituye la nata por yogur griego, el pan blanco por pan integral, las gaseosas por agua de manantial, etc. Pequeños cambios como estos realmente pueden sumarse a largo plazo, sin comprometer el sabor.

Si te gustan los dulces, compra miel, chocolate negro y yogur griego con fruta, y cómelo como snack en lugar de volver a hurgar en el tarro de galletas. Estas alternativas saludables te ayudarán a redirigir tus antojos de dulces para que no sientas la tentación de volver a caer en tus viejos hábitos.

Parte 2 de 4: Perder peso

Imagen titulada Pierde 100 libras Paso 5

1. Come menos y haz más ejercicio. Es así de simple. Para perder 1 libra necesitarás quemar 3500 calorías más de las que consumes en una semana determinada. Puede lograr esto a través de 2 cosas: reducir la cantidad de calorías que consume diariamente y aumentar la cantidad de calorías que quema haciendo más ejercicio y haciendo cambios en su estilo de vida sedentario.

Trate de obtener entre 1200 y 1400 calorías por día. Para asegurarse de estar dentro de estos valores, es importante que lleve un registro de cuántas calorías consume. No olvides las calorías en lo que bebes, aderezos para ensaladas y salsas. Te sorprendería cuántas calorías adicionales ocultas se cuelan en tu dieta!
Lea todas las etiquetas de los alimentos y mida las porciones que come para no exceder su límite de calorías. Cuanto más mida y cuente, más control tendrá sobre su pérdida de peso.

2. Encuentra un deporte que disfrutes. Es importante que encuentre un tipo de actividad aeróbica que realmente disfrute; de esa manera es más probable que continúe y lo haga regularmente. Los ejercicios aeróbicos ayudan a quemar calorías en poco tiempo, aceleran tu metabolismo y mejoran tu salud.

Trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, 5 días a la semana. Si no tiene tiempo para hacer ejercicio todos los días, haga algunos cambios simples en su estilo de vida para volverse más activo. Camine hasta su destino en lugar de conducir, suba las escaleras, párese en un escritorio alto, etc.

Si realizas un trabajo sedentario, sin duda es importante que dejes espacio para el ejercicio.Usa tus descansos para una caminata enérgica al aire libre y aprovecha las mañanas, las tardes y los fines de semana para entrenar.

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3. Mantenga un diario de alimentos. Los estudios han demostrado que las personas que registran su dieta en un diario pierden más peso y lo mantienen por más tiempo que aquellas que no lo hacen. Esto se debe en parte al hecho de que escribir lo que comes te obliga a pensar en cuánto comes en un día, y es mejor llevar un registro de lo que has estado haciendo y por qué.

Pruebe un contador/diario de calorías en línea como My Fitness Pal o Calorie King. Muchos recursos de pérdida de peso en línea como este tienen motores de búsqueda que le permiten encontrar las calorías en ciertos alimentos, incluida la carne y los productos lácteos.

Parte 3 de 4: Mantenerse motivado

1. Evite los atracones. Como cualquiera que esté a dieta sabe, la abstinencia de alimentos conducirá inevitablemente a períodos de atracones intensos y de comer en exceso. La mejor manera de evitar esto es disfrutar de tus comidas favoritas con moderación de vez en cuando y comer regularmente en lugar de morirte de hambre. Una dieta de hambre puede ayudarlo a perder peso, pero eso no es sostenible. Eventualmente tendrás que volver a comer y cuando lo hagas, probablemente serás imparable.

Asegúrese de que no haya alimentos poco saludables en la casa. De esa manera, aunque comas demasiado, no comerás nada poco saludable.
Designar días específicos como "gratis" Amanecer. Muchas personas comen en exceso porque carecen de la tranquilidad emocional que proporciona comer ciertos alimentos. Recuerde que está bien comer un bocadillo de vez en cuando y la mejor manera de hacerlo es designar un día especial. De esa manera, puede esperarlo con ansias y planificar las comidas con anticipación para poder disfrutarlas sin sentirse culpable después.

2. No compares tus hábitos alimenticios con los de los que te rodean. El hecho de que ese flaco amigo tuyo pueda comer una hamburguesa y papas fritas para la cena no significa que tú también debas hacerlo. Primero, no todas las personas flacas son saludables; hay muchos con un índice de grasa corporal tan alto como el de una persona obesa. En segundo lugar, todos tienen su propio patrón de alimentación. Tal vez esa persona se salteó el desayuno y el almuerzo y ahora disfruta de una cena abundante.

3. Sigue tu progreso. Cuanto más pierdas peso, más motivado estarás para seguir adelante. Pero la única forma de saber si está progresando es realizar un seguimiento de forma regular.

Pésate una o dos veces por semana. Asegúrate de hacer esto a la misma hora del día. La mañana antes de haber comido es mejor.

No olvides que los zapatos y la ropa también pesan algo. Para obtener el resultado más preciso, es mejor no usar ropa o usar la menor cantidad de ropa posible.

Mídete. Use una cinta métrica para medir la circunferencia de su cintura, muslos, brazos y cuello.

Parte 4 de 4: cuando llegas a un límite

1. Haz entrenamiento de fuerza. Cuando pierdes peso, pierdes tanto músculo como grasa; cuanto más músculo pierdas, menos calorías quemará tu cuerpo en reposo. Más importante aún, te hará más débil en general, lo cual es malo para tu salud. Combata esto haciendo entrenamiento de resistencia, como levantar pesas o trabajar en máquinas para fortalecer sus músculos.

Cuanto más músculo construyas, más calorías quemará tu cuerpo en reposo, lo que puede ayudarte a perder peso más rápido y superar un techo. Además, el entrenamiento de resistencia te hará lucir más tonificado y evitará que pierdas mucho peso.

2. Cambia tu plan para adelgazar. Si notas que ya no progresas, es posible que tu cuerpo se haya acostumbrado a la dieta y a tu programa de entrenamiento. Cuando tu cuerpo se acostumbre a una determinada rutina, será menos efectiva para bajar de peso.

Varíe la cantidad de comidas por día, de 5 comidas pequeñas a 3 comidas más grandes. Rompe la rutina de tus entrenamientos alternando ejercicios cardiovasculares y de fuerza. En vez de practicar 1 hora al día, entrenas en sesiones cortas pero intensas de 20 minutos. Este tipo de cambios pueden ayudar a su cuerpo a almacenar menos grasa y a perder peso más rápido.

Consejos

Cocina tú mismo si es posible. Aunque salir a comer es divertido, es casi imposible comer sano y sentirse a dieta en un restaurante. Si come fuera de casa, puede reducir su consumo de calorías pidiendo aderezos y salsas, y evitando los alimentos fritos.
Acostúmbrese a cepillarse los dientes entre comidas. Si su boca se siente fresca y con sabor a menta, tendrá menos tentaciones de comer.
Si bien el ejercicio puede ayudar a perder peso, requiere más. Recuerda que la pérdida de peso es 70% dieta y 30% ejercicio.
Todo aquel que sigue una dieta tiene sus altibajos. El hecho de que tenga un día o una semana poco saludable no significa que deba renunciar a ese objetivo. Si hiciste un lío de eso. luego aprende de tus errores y retoma el hilo de nuevo.
Controle su apetito bebiendo mucha agua y té verde entre comidas. Masticar chicle también puede ayudar a mantener la boca ocupada y hacerte sentir como si estuvieras comiendo.
Puede ser útil decirle a su familia y amigos que quiere perder peso. De esa manera pueden apoyarte y saber que no deben persuadirte de comer cosas poco saludables.