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Mantenga sus refrigerios saludables a mano cuando esté amamantando a su bebé. Te sientas quieto por un rato, haciendo de este el momento perfecto para picar en el medio. Mantenga refrigerios no perecederos, como nueces y frutas secas, en su bolso o bolsa de pañales o en su automóvil mientras viaja. Lavar todas las frutas y verduras. Lave los productos frescos con agua corriente justo antes de comerlos, rebanarlos o cocinarlos. No es necesario usar jabón u otros productos de lavandería comerciales. 
Evite las dietas de moda, las limpiezas, los productos que prometen perder peso rápidamente, los medicamentos para quemar grasa, los productos dietéticos en forma de tabletas y los suplementos naturales. Estas cosas pueden presentar riesgos para cualquier persona, especialmente para alguien que está amamantando. Los estudios muestran que si pierde peso demasiado rápido, ejerce una presión adicional sobre su sistema cardiovascular. El parto y la lactancia ya exigen mucho de su cuerpo, así que no ejerza presión adicional sobre su cuerpo. Cuando sigues una dieta intensiva, tu cuerpo pierde principalmente músculo y agua en lugar de grasa. Esto hace que sea más difícil mantener su peso que si pierde peso durante un período de tiempo más largo. 
En las primeras semanas después de dar a luz puedes perder algunos kilos rápidamente, pero recuerda que no todos los kilos desaparecerán tan fácilmente. No esperes resultados inmediatos. Puede llevar más de un año perder el peso que ganó durante el embarazo. Perder los kilos del embarazo lleva tiempo, a menos que sea una celebridad con un entrenador personal, un dietista y una niñera que vivan con usted. A algunas mujeres les resulta muy difícil perder peso mientras amamantan, pero pierden más peso una vez que dejan de hacerlo. La causa de esto puede ser la falta de rutina y de sueño, lo que facilita comer en exceso. Su cuerpo también produce la hormona prolactina durante el embarazo y cuando está amamantando, lo que estimula la producción de leche. Algunos estudios muestran que si produce más prolactina, su metabolismo puede volverse loco. Cuando piense en cuánto peso quiere perder, tenga en cuenta que, por lo general, tendrá 1,5 kg de tejido extra en sus senos mientras esté amamantando. 
Por lo general, es mejor que evite la sal, el azúcar y los conservantes que se encuentran en los alimentos procesados. Reduzca su consumo de grasas al 20-25% o menos del total de calorías que consume. Reemplace estas calorías de grasa con alimentos que contengan menos grasa, pero más proteína. Tenga cuidado con los azúcares ocultos en los jugos de frutas y refrescos que brindan calorías adicionales sin valor nutricional. Muchos refrescos también contienen cafeína, de la cual debes beber menos de 2 o 3 tazas al día. Beber más cafeína puede alterar los hábitos de sueño de tu bebé (y los tuyos). 
Crea tu propio gráfico con Excel. Aquí puede procesar la información más relevante. Descargue una tabla de pérdida de peso. Hay diferentes tipos de gráficos que puede encontrar rápidamente en línea. Puedes encontrarlos e imprimirlos gratis. Existen otros tipos de gráficos en línea para realizar un seguimiento de las medidas de su cuerpo. Puede componer su propio gráfico en función de lo que otras personas sugieran. Si desea registrar su progreso todos los días, pésese a la misma hora del día. Recuerda que pesas menos por la mañana cuando te levantas. Puede obsesionarse rápidamente con su peso si comienza a realizar un seguimiento detallado. Por lo tanto, sea razonable y no se pese más de una vez al día. Además, no se frustre cuando su peso suba y baje. 
Para tener menos estrés, escribe tus sentimientos y frustraciones durante el día para que no te desvelen por la noche. Mantenga un diario donde registre sus experiencias con la maternidad, la lactancia y sus esfuerzos para perder peso. Habla sobre tus sentimientos. Comparta sus pensamientos con su pareja o un amigo o vecino en quien confíe. Hable con otras mamás en línea o en persona sobre los desafíos de tener un bebé. Procura centrarte en los buenos momentos con tu bebé y no tanto en las dificultades que te encuentras como madre. Recuerda que tu bebé solo es amamantado por poco tiempo. pedir ayuda. Si está abrumada con las responsabilidades de la maternidad y la lactancia, busque ayuda. Asegúrese de que su pareja lleve su parte de la carga. Pedir a los abuelos que cuiden a los niños mayores o que cocinen. 
Usa un sostén deportivo que te brinde un buen soporte cuando hagas ejercicios enérgicos. Sosteniendo tus senos con un buen sostén evitas el roce y las molestias en los pezones. Ahora también hay sujetadores deportivos de lactancia para madres activas. Bebe más agua antes y durante el ejercicio. Beber dos o tres vasos de agua adicionales previene la deshidratación, lo que puede afectar la producción de leche. Amamanta antes de hacer ejercicio. Esto mantiene a tu bebé tranquilo cuando lo llevas contigo y hacer ejercicio sin que se le hinchen los senos es mucho más placentero. Si suda mucho durante el ejercicio, enjuague sus senos con agua antes de amamantar. A algunos bebés no les gusta el sabor de la sal. 
Use bandas elásticas o pesas para el entrenamiento de resistencia y haga una pausa entre ejercicios intensos. Trabajar con pesas pequeñas es tan eficiente para desarrollar masa muscular como hacer ejercicio con pesas pesadas y tiene un menor riesgo de lesiones. Si levanta pesas regularmente o hace ejercicios con movimientos repetitivos de los brazos, es importante hacerlo con calma. Si nota que sus senos se irritan o tienen un conducto de leche bloqueado, deje de hacer estos ejercicios por un tiempo. 
Pilates o yoga integran muchos ejercicios eficientes que fortalecen tu centro. El yoga tiene beneficios adicionales, como corregir tu postura después de caminar con un cochecito o llevar a tu bebé por un día. Prueba hacer planchas o ejercicios en los que mantengas una posición por poco tiempo. Planking tiene la ventaja de que trabajas en diferentes grupos musculares al mismo tiempo, o.metro. los músculos de la frente, de los costados, del abdomen, de la espalda e incluso de los brazos. 
No utilices todo el tiempo que tu bebé duerme haciendo tareas del hogar. Use algo de tiempo para descansar mientras su bebé duerme. Deja algunas tareas del hogar a otros. Si tiene hijos mayores, puede hacer que realicen tareas sencillas adecuadas a su edad, como lavar los platos, pasar la aspiradora o sacar los botes de basura. Acostarse de por sí es muy saludable para tu organismo. Recuerde que su cuerpo trabaja muy duro para preparar alimentos para su bebé, así que cuídelo. Descansar tiene beneficios adicionales además de ayudarte a perder peso. Un estudio reciente encontró que las madres que descansan están menos fatigadas e interactúan más positivamente con sus bebés. 
Rechazar responsabilidades adicionales en la escuela y el trabajo. No cedas a las ganas de participar en todo en la escuela de tu hijo mayor o de trabajar horas extras. Tómese un tiempo para descansar y estar físicamente activo. Asegúrate de que tú y tu paz sean lo primero. Evite la cafeína, especialmente más tarde en el día. La cafeína te mantiene despierto, perdiendo tus posibilidades de unas preciosas horas de sueño. Deja que las tardes pasen en paz. Evite ver la televisión o usar la computadora o el teléfono antes de irse a dormir. Haz de tu dormitorio un paraíso para dormir manteniéndolo tranquilo, oscuro y fresco. Si es necesario, puede usar una máscara para dormir para que sea lo más oscuro posible.
Perder peso durante la lactancia
Contenido
La lactancia materna no solo es saludable para su bebé, la mayoría de las mujeres también queman algunas calorías, lo que hace que sea más fácil perder esos kilos de más que han ganado durante el embarazo. Si desea perder peso mientras amamanta, debe proceder con precaución. Al comer los alimentos adecuados, hacer ejercicio y cuidarse bien, puede controlar su pérdida de peso después del parto. La lactancia materna y el cuidado de un bebé consumen mucho tiempo, por lo que también es casi imposible perder peso. Pero con solo unos pocos ajustes a su rutina diaria, puede adoptar una dieta segura y personalizada que funcione bien con su organización y las necesidades de su bebé. Sepa que su cuerpo necesita algunos kilos de más mientras está amamantando (alrededor de 2 a 4 kg). Por lo tanto, no aumentará de peso inmediatamente antes de su embarazo hasta que deje de amamantar.
Pasos
Parte 1 de 4: comer comidas regulares y refrigerios saludables
1. Intenta comer algo cada tres horas. Esto puede ir en contra de tus hábitos, pero es importante comer regularmente si quieres perder peso. Si está amamantando, nunca debe comer menos de 1500-1800 calorías al día y la mayoría de las mujeres necesitan aún más. Morirse de hambre nunca es bueno e incluso peligroso si se está recuperando del parto y amamantando a su bebé. Comer muy pocas calorías también tiene un efecto adverso en la pérdida de peso a largo plazo.
- Cuando amamanta, quema entre 300 y 500 calorías adicionales por día. Se ha demostrado que esto ayuda a la mayoría de las mujeres a perder el sobrepeso posparto, incluso sin hacer dieta. Debes comer lo suficiente para absorber suficientes calorías y seguir una dieta saludable.
- Aunque los estudios no muestran una relación clara entre ingerir suficientes calorías durante la lactancia y la producción de leche, comer muy pocas calorías puede dañar su salud y contribuir a la fatiga.
- Comer comidas y refrigerios a intervalos regulares previene el hambre y facilita el control de lo que come. Si te da mucha hambre, terminarás optando por productos alimenticios fáciles y rápidos de preparar en lugar de una alternativa saludable.
- Si no consume suficientes calorías, su cuerpo entra en "modo de quema de grasa", también conocido como termogénesis adaptativa, que limita el nivel de energía que gasta, incluida la quema de calorías. Esto puede ser contraproducente para la pérdida de peso.
2. Tenga refrigerios saludables a la mano. Comer algo rico entre horas como frutos secos, rodajas de manzana o palitos de zanahoria es una buena forma de combatir el hambre. Las madres lactantes, ya sea que trabajen desde casa o fuera de casa, no tienen mucho tiempo libre. Por lo tanto, es una buena idea preparar sus refrigerios saludables con anticipación si tiene algo de tiempo libre.
3. Esforzarse por perder peso durante un período de tiempo más largo. Se recomienda esperar al menos 2 meses completos después del parto antes de perder peso activamente. Durante este período puede adquirir el hábito de comer sano y evitar la comida chatarra tanto como sea posible. Una vez pasado este período, es mejor perder peso de forma lenta, pero segura, que rápidamente. Medio kilo por semana es un objetivo razonable.
4. Se paciente. Perder peso después del parto es diferente de mujer a mujer. Debe ver su pérdida de peso como un estilo de vida saludable a largo plazo y no como un objetivo que debe lograrse de inmediato. No te desanimes si no pierdes kilos según lo planeado.
Parte 2 de 4: Tomar decisiones saludables
1. Elige alimentos con alto valor nutricional. Elija alimentos con hierro, proteínas y calcio en lugar de alimentos con "calorías vacías" o con mucha grasa o azúcar. Los alimentos con mucha proteína son muy importantes porque te hacen sentir lleno por más tiempo. Trate de evitar alimentos altamente procesados o que contengan solo carbohidratos, como pan blanco, arroz blanco, galletas y dulces. Esto le permite perder peso sin correr el riesgo de deficiencias nutricionales.
- Buenas fuentes de hierro incluyen cereales integrales, verduras de hojas oscuras y frutas cítricas.
- Los huevos y los productos lácteos, así como las carnes magras, los productos de soja y los sustitutos de la carne, las verduras, las lentejas, las semillas y los cereales integrales contienen proteínas.
- Para el calcio se comen productos lácteos o verduras de color verde oscuro. Ahora también puedes encontrar productos enriquecidos con calcio como zumos de frutas, cereales para el desayuno, leche de soja, yogur y tofu.
2. Evite los alimentos altamente procesados, los alimentos grasos, el azúcar y la cafeína. No solo perderás peso de esta manera, una dieta más saludable también mejora el valor nutricional de tu leche. La comida chatarra y la comida rápida aportan principalmente calorías vacías que no te dan la energía necesaria para cuidarte a ti y a tu bebé.
3. Sigue tu progreso. Hay formas creativas de realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso. Un gráfico que muestre su peso puede ayudarlo a ver cuánto perdió en un día, una semana, un mes e incluso un año.
4. Intenta desestresarte. Un nuevo bebé trae estrés, pero trate de mantener el estrés a raya tanto como sea posible. El estrés puede interrumpir la pérdida de peso. Cuando estás estresado, tu cuerpo produce cortisol, lo que aumenta tu apetito y te hace comer más. El estrés también puede hacer que almacene "grasa visceral" adicional alrededor de la cintura, el lugar donde más desea perder peso.
Parte 3 de 4: mantenerse activo
1. Haz ejercicios cardiovasculares regularmente. Un ejercicio simple como caminar rápido puede ayudarlo a controlar su peso de manera rápida y eficiente, incluido el estómago. Hay varias formas divertidas de mantenerse activo mientras cuida a su bebé.
- Puedes caminar o trotar mientras empujas a tu bebé en el cochecito cerca de donde vives. Esta es una forma divertida de combinar el deporte con un paseo para tu bebé.
- Hay muchos cochecitos con los que hacer ejercicio. Algunos están diseñados para caminar rápido, otros están hechos para caminar a paso ligero. Elige uno que se adapte a tus necesidades.
- Si no te gusta empujar todo ese peso, también puedes comprar un portabebés o un paño que puedes llevar afuera con tu bebé.
- Convierte tus sesiones de entrenamiento cardiovascular en un evento social. Si otras madres con niños pequeños viven cerca, invítelas a dar un paseo. Esta es una excelente manera de salir y pasar tiempo con otras personas, lo cual no siempre es fácil cuando te quedas en casa cuidando a tu bebé.
- hacer todo con moderación. No entrene hasta que se caiga, pero se pueden hacer ejercicios enérgicos mientras está amamantando (necesitará obtener la luz verde de su médico después del parto, por supuesto).
2. Prepara tus entrenamientos. Como madre que amamanta, debe tomar algunas precauciones para su comodidad y la de su bebé. Es importante cuidar bien su cuerpo y sus senos para la producción de leche y la lactancia.
3. Pruebe el entrenamiento de resistencia o de fuerza. No debes exagerar para obtener resultados del entrenamiento de fuerza. Al entrenar cualquier cantidad de masa muscular, quemarás más calorías, incluso cuando estés descansando. Desarrollar fuerza general también es bueno para cargar a su bebé.
4. Haz ejercicios que fortalezcan tu zona abdominal o tu centro. No tienes que hacer 1000 abdominales para ver resultados. Al trabajar los abdominales con regularidad, se fortalecerán los músculos de esta zona.
Parte 4 de 4: Descansa lo suficiente
1. Asegúrate de dormir lo suficiente. La mayoría de las personas necesitan de 7 a 9 horas de sueño cada noche. Este es un desafío para las madres lactantes que a menudo amamantan por la noche. Sin embargo, es importante que duerma lo suficiente para perder peso.
- Si estás cansado, te sentirás más inclinado a comer un snack energético rápido en forma de hidratos de carbono o azúcar. Los centros de recompensa en el cerebro se vuelven más activos cuando estás cansado y, por lo tanto, buscas una inyección rápida de energía más rápidamente.
- Un estudio ha demostrado que dormir muy poco puede hacer que comas porciones más grandes y, por lo tanto, calorías adicionales. Esto puede poner rápidamente sus planes de adelgazamiento en arena suelta.
- A menudo eres menos activo físicamente si no has dormido lo suficiente. Es difícil hacer ejercicio o ir al gimnasio si no has dormido lo suficiente.
- Piensa en extraerte la leche para que tu pareja pueda tomar una o dos tomas por la noche para que puedas descansar.
2. Trate de programar una siesta durante el día. Esto es especialmente importante para las madres de bebés. El consejo "duerme mientras el bebé duerme" es oro. Acepte la ayuda de familiares o amigos que le sugieran tener a su bebé con usted unas horas para que pueda descansar.
3. Haz de tu descanso y sueño una prioridad. Como madre primeriza, fácilmente pones a otras personas primero. Es importante cuidar bien a su bebé, pero es igualmente importante cuidarse bien a sí misma. Estos son algunos consejos para descansar y dormir tanto como sea posible durante la lactancia.
Consejos
- Los suplementos multivitamínicos o nutricionales pueden complementar sus necesidades nutricionales y las de su bebé. Siga tomando las vitaminas que tomaba antes de dar a luz mientras esté amamantando. Si es vegetariano, es probable que su médico le recomiende un suplemento diario de vitamina B12.
Advertencias
- Hable con su médico o partera sobre cuándo puede comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Si puede reiniciar rápidamente o si tiene que esperar un poco más, depende de cómo haya ido su embarazo y parto. Si ha tenido un parto vaginal sin complicaciones, a menudo puede comenzar a hacer ejercicio tan pronto como se sienta lista. Si ha tenido una cesárea, muchos puntos o un parto difícil, consulte con su médico cuándo puede volver a hacer ejercicio.
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