Pérdida de peso

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¿Cansado de cargar con esos kilos de más?? ¿Quieres deshacerte de ese peso extra de una vez por todas?? Este artículo describe los conceptos básicos de cómo comer, hacer ejercicio y mantenerse motivado para perder peso.

Pasos

Método 1 de 4: come bien

1. Come más frutas y verduras frescas. La fruta satisface tu apetito por los dulces gracias a los azúcares naturales que contiene. Tanto las frutas como las verduras también contienen mucha fibra para que te sientas lleno más rápido.Pruebe los siguientes consejos para incluir más frutas y verduras en su dieta:

Come lo que está en temporada y come frutas y verduras como refrigerio o postre. Por ejemplo, si comes manzanas en otoño o cerezas a fines del verano, de inmediato se convierte en un delicioso postre. Corte el apio, las zanahorias, el pimiento, el brócoli o la coliflor en trozos y sumérjalos en un aderezo ligero o hummus.
Usa verduras como plato principal. Por ejemplo, haz un plato salteado, o una ensalada, y échale un poco de pollo, salmón o almendras.

2. Come más cereales integrales y reduce los carbohidratos simples. El pan integral, la avena, la pasta integral, la batata y el arroz integral son excelentes fuentes de energía repletas de nutrientes. Cuando lo combinas con la cantidad adecuada de proteínas y vegetales, los cereales integrales son el alimento perfecto.

Los carbohidratos simples son, por ejemplo, el pan blanco, la harina blanca y el azúcar blanco. Te da energía rápidamente, pero luego viene el chapuzón. Se convierte muy rápidamente en grasa por el cuerpo.

Haga panqueques u otros productos horneados con harina de trigo integral o avena. Es posible que deba agregar algún agente leudante, como gluten de trigo. Ponga mijo en la sopa en lugar de arroz blanco, o haga pilaf con arroz salvaje o arroz integral.

Coma solo carbohidratos naturales en lugar de carbohidratos procesados. Evite los alimentos sobreprocesados, como el pan blanco, la pasta blanca, las galletas saladas y las barras de chocolate.

Imagen titulada Eat Like a Body Builder Paso 7

3. Elige proteínas magras en lugar de grasas. Las proteínas son importantes para el buen funcionamiento de los órganos y para el desarrollo de los músculos cuando haces ejercicio. Elija un corte magro de carne de res si come carne roja. Si comes pollo, quítale la piel.

Evite las carnes grasosas como el salami y otras salchichas. Elija pavo magro o rosbif como alternativa.

Los vegetarianos obtienen suficiente proteína de la soya, las nueces, los frijoles y las semillas. Las lentejas, las legumbres y otros frijoles son excelentes fuentes de fibra y proteína.

Consuma productos lácteos bajos en grasa como fuente de proteínas, como queso y yogur bajos en grasa.

4. seguir una dieta. Si te atrae la idea de una dieta específica y te gusta dejar la planificación a otra persona, prueba a hacer dieta:

Sigue una dieta paleo y come carne, pescado, marisco, frutas y verduras frescas, huevos, semillas y frutos secos, como los hombres de las cavernas. No coma nada que esté preenvasado o procesado.

comer alimentos crudos. La Dieta de Alimentos Crudos requiere que comas el 75% de tu dieta diaria sin cocinar. La mayoría de las personas comen muchas frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y legumbres.

Únete a un club de dieta. Si te gusta seguir comiendo lo que comes, pero quieres reunirte semanalmente con personas que también quieren perder peso, únete a Weight Watchers.

Imagen titulada Reduce Water Retention Step 6

5. Elimina la sal de tu dieta. Si comes mucha sal, tu cuerpo retiene agua, lo que te hace sentir hinchado y puede aumentar de peso. La buena noticia es que suda rápidamente, por lo que si deja de comer alimentos salados, perderá algunos kilos en muy poco tiempo.

Sazone sus comidas con chile, salsa fresca u otras hierbas y especias en lugar de sal.

Muchas personas encuentran que la comida sin sal sabe mucho más salada si no ha comido sal añadida por un tiempo.

Imagen titulada Lose Body Fat Fast Paso 6

6. no te saltes las comidas. Muchas personas piensan que pierden peso más rápido si se saltan las comidas, pero las investigaciones muestran que las personas que comen al menos 3 comidas al día pierden más peso que las personas que no lo hacen. Si te saltas las comidas, tu cuerpo ya no descompondrá grasa, sino músculo. El tejido muscular contiene más calorías que otros tejidos, por lo que superará su objetivo con eso.

No tengas hambre comiendo porciones pequeñas a lo largo del día. Coma un refrigerio de 150 calorías entre comidas para mantener su digestión y combatir el hambre. Asegúrese de no comer bocadillos que engordan, como dulces o papas fritas. Cuando tienes hambre, tu cuerpo retiene calorías y tu digestión se ralentiza.

Método 2 de 4: Los fundamentos de la pérdida de peso

Imagen titulada Motívate para perder peso Paso 4

1. Anota todo lo que comes esta semana. Las personas que llevan un diario de alimentos pierden una media de 2,75 kg más que las personas que no llevan un registro de lo que comen.Así que oblígate a escribir todo, tanto lo bueno como lo malo. Ten en cuenta estos consejos:

ser completo. Escriba todo, incluidas las bebidas, las salsas y una descripción de cómo se preparó la comida. No finjas que no bebiste esa segunda copa de vino después de la cena. Si va a tu estómago, también debería ir a tu libro.
Sea preciso. Anota el tamaño de las porciones. No comas muy poco o demasiado, solo mantenlo. Lea también las etiquetas para saber cuál es una porción normal.
Se consistente. Lleva tu diario de comidas contigo a todas partes. También puede descargar una aplicación especial para su teléfono o tableta.

2. Calcula cuántas calorías debes comer para adelgazar. Perder peso no se trata solo de peso. Cuanto más consciente seas de las calorías de tu dieta, más fácil te resultará comer la cantidad adecuada y saber cuánto ejercicio debes hacer para adelgazar. Tome su diario de alimentos y busque cada parte por separado. Finalmente suma todo lo de todo el día.

Ahora busque cuántas calorías necesita una persona de su edad, altura, peso y nivel de energía por día.

Añade unas 170 calorías al total. Investigaciones recientes han demostrado que tendemos a comer un poco más de lo que escribimos.

3. Haz un plan de comidas y síguelo. Decide lo que vas a comer esta semana antes de pararte frente al refrigerador y prepáralo en el acto. Compre los ingredientes buenos y saludables que necesita y cuente las calorías.

Ser realista. Si sale a comer con frecuencia, no se detenga allí por completo. Luego planee comer en casa seis veces y salga a cenar o compre algo.

Endulce menos o conviértalo en refrigerios saludables. Verduras frescas con guacamole, almendras sin sal o fruta son deliciosos snacks saludables.

Permítete algo rico de vez en cuando. Prométete que si sigues tu dieta y tu plan de ejercicios durante seis días, podrás salir a comer al final de la semana.

Imagen titulada Reducir los muslos pesados Paso 13

4. Come menos calorías de las que quemas. La única manera de perder peso es comer menos de lo que quemas. Eso suena simple, pero requiere trabajo duro y perseverancia. significa que tienes que hacer ejercicio. Si quieres perder peso y aún quieres mantenerte saludable, tendrás que hacer ejercicio. Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos 3-5 veces a la semana.

Trate de hacer un seguimiento de la cantidad de energía que usa por día. Es más fácil si haces esto con un podómetro u otra aplicación. Lea la sección de deportes para obtener consejos más específicos.

Establece miniobjetivos. En lugar de pensar que tienes que perder 10 kilos, es mejor pensar que quieres perder 1 kilo esta semana. O puede concentrarse en objetivos que no sean libras, como eliminar los refrigerios después de la cena o simplemente beber alcohol los fines de semana.

Imagen titulada Comenzar un nuevo día Paso 12

5. Beber al menos 2 litros de agua al día. El agua tiene un doble efecto, ya que hidrata tu cuerpo y llena tu estómago sin calorías. Se recomienda que los hombres beban unos 3 litros y las mujeres unos 2,2 litros de agua al día.

Si bebes agua unos 30 minutos antes de una comida, comes menos.

Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen dieta y que beben medio litro de agua antes de una comida pierden alrededor de un 44 % más de peso en 12 semanas que las que no lo hacen.

Método 3 de 4: Ejercicio

Imagen titulada Motívate para perder peso Paso 14

1. Haz ejercicios aeróbicos o cardio. Comience con 30 minutos, 3 veces a la semana si no se mueve en absoluto. Pruebe los siguientes pasos para comenzar:

comprar un podómetro. Adjunte el podómetro a su cinturón e intente dar 5000 pasos diarios. Cambia tu objetivo a 10.000 a 15.000 si estás un poco más en forma.
Empieza a caminar. Caminar por el vecindario no cuesta nada y es una excelente manera de hacer ejercicio. También puedes hacer otros entrenamientos de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta o correr despacio.

Imagen titulada Deshazte de la grasa del cuello Paso 6

2. Hacer ejercicio en máquinas en el gimnasio. Puede utilizar la cinta de correr, elíptica, elíptica, la máquina de remo o la máquina de pasos. Comience con sesiones cortas y aumente gradualmente a medida que se pone en forma. También puede configurar los dispositivos más pesados si está trabajando en ellos por un poco más de tiempo. Cambie la configuración de los dispositivos para que sea más pesado a medida que se pone en forma.

Haz todo tipo de dispositivos diferentes hasta que encuentres algo que realmente te guste. Pide consejo a un entrenador personal para hacerlo bien y no lesionarte.

Imagen titulada Motívate para perder peso Paso 3

3. tomar una lección. Puedes hacer ejercicios aeróbicos tradicionales o probar otra cosa. Esta es una excelente manera de mantenerse motivado mientras se mueve con un grupo de personas, se divierte y pierde peso. Prueba una de las siguientes lecciones:

kickboxing

zumba

pilates

Yoga

Artes marciales

campo de entrenamiento

Imagen titulada Pierde peso de forma rápida y segura (para chicas adolescentes) Paso 11

4. Ve a hacer entrenamiento de fuerza. Comience con 15 minutos 1 o 2 veces por semana, hasta que sienta que puede hacer más. Entrena los principales grupos musculares para quemar más calorías y perder peso, en lugar de enfocarte en músculos específicos. Pruebe algunos de estos ejemplos:

Comience las sentadillas con una barra sobre los hombros para apuntar a la parte inferior y superior del cuerpo al mismo tiempo.

Haga entrenamiento de resistencia mientras está sentado o acostado sobre una pelota de entrenamiento. Fortalecerás tu núcleo mientras trabajas en otras áreas también.

Usar equipo y pesas libres. Estos dispositivos se dirigen a un grupo específico, como los brazos, los hombros, los muslos y la parte superior de la espalda. Haga esos ejercicios más específicos después de haber entrenado grupos de músculos más grandes.

Descansa al menos un día entero entre entrenamientos para que tus músculos puedan recuperarse. La recuperación le ayuda a evitar el dolor y las lesiones.

Imagen titulada Siga un ritual matutino para perder peso y mantenerse delgado Paso 9

5. Únete a un club deportivo. Si no le gusta el ejercicio por el simple hecho de hacer ejercicio, trate de encontrar una actividad que disfrute y que tenga el beneficio adicional de ponerlo en movimiento. Únase al club local de tenis o fútbol, o reúnase con amigos para hacer algo activo cada semana.

Si no te gusta la competencia, haz algo que puedas hacer solo. Ir a nadar, jugar al golf o hacer senderismo.

Compre una buena bicicleta si está buscando una manera de moverse y hacer ejercicio al mismo tiempo. Conduce menos para quemar más calorías.

Método 4 de 4: mantenerse motivado

1. Encuentre formas creativas de comer menos. Aunque esto en sí mismo no tiene por qué conducir a la pérdida de peso, puede ayudar a mantenerse motivado. Pruebe cualquiera de los siguientes para comer menos:

comer frente al espejo.
Come tres bocados menos de cada comida.
Pon tu cuchillo y tenedor entre los bocadillos.
Use platos más pequeños y saque solo una vez.
Espera a comer hasta que tengas mucha hambre, no comas porque estás aburrido.

Imagen titulada Deja de comer comida chatarra Paso 1

2. Encuentre formas creativas de reducir el apetito por las golosinas. Si tiendes a picar mucho, no te sorprenderá que hacer dieta no sea tan divertido para ti. Pero puedes aprender a controlar tus antojos de un trozo de pastel o papas fritas si te vuelves un poco creativo.

Huele una fruta si quieres merendar, pero no comas nada.

Cerrar la cocina entre comidas.

No traiga bocadillos grasos o dulces a su hogar.

Hay estudios que demuestran que el color azul reduce el apetito. Compre un mantel azul o un individual azul para comer.

Imagen titulada Siga un ritual matutino para perder peso y mantenerse delgado Paso 7

3. comer en casa. Cuando comes fuera es mucho más fácil hacer trampa. La comida del restaurante tiene más grasa, sal y otras cosas que pueden arruinar tu dieta. Las porciones también suelen ser más grandes de lo que comerías en casa. Así que come en casa tanto como sea posible.

Prefiere comer con un pequeño grupo de personas que con un gran grupo. La investigación muestra que las personas comen más en mesas grandes que cuando están solas.

Nunca comas nada mientras haces otras cosas. Si comes mientras ves la tele, lees o trabajas, sueles comer más de lo habitual.

Imagen titulada Disminuye tu apetito Paso 1

4. Comer cereales para el desayuno. Un estudio reciente ha demostrado que las personas que comen cereales en el desayuno pierden peso mucho más fácilmente que las personas que comen otras cosas en el desayuno. Empieza bien el día con cereales ricos en fibra sin azúcar o papilla de avena.

Cambiar a leche desnatada. Eso puede ahorrar hasta un 20% en calorías. Entonces, si cambia a la leche descremada, puede consumir menos calorías sin dejar de disfrutar de sus beneficios.

Imagen titulada Sé soltero y feliz Paso 4

5. Adelgazar con un grupo.Promete que perderás una cierta cantidad de libras en un cierto período de tiempo y ofrece algo a cambio si fallas. En el trabajo, con amigos o con personas en línea, es posible que encuentre un "carrera de eliminación" para comenzar.

Imagen titulada Sé gracioso sin contar chistes Paso 12

6. Disfruta de algo delicioso de vez en cuando. Si vas a una fiesta, o tienes una ocasión especial, permítete un capricho. Solo asegúrate de que esto no se convierta en un hábito diario. No abandones tu dieta de inmediato si cometes un error. Solo sigue adelante, incluso si pecaste por un día o dos.

Prueba también una recompensa que no tenga nada que ver con la comida. Si te va bien con tu dieta o ejercicio, recompénsate con algo. Ve a un concierto con un amigo, hazte un masaje o ve al cine cuando alcances uno de tus mini objetivos. O cómprate esa linda camiseta que viste si perdiste un kilo esta semana.

Consejos

Bebe agua antes y después de una merienda o comida.
Cualquiera que sea el método que elija, coma despacio; entonces estás más lleno.
Si estás subiendo de peso, no te preocupes, puede ser el peso de tus músculos.
Da un largo paseo por la parte favorita de tu ciudad natal..
Pésate todos los días y luego toma el promedio de 7 días. Concéntrese en una tendencia a la baja en lugar de una cierta cantidad de libras por semana. A veces puedes subir algo de peso, especialmente si eres mujer (debido a tu ciclo menstrual).
Bebe mucha agua después del ejercicio. Luego tienes que ir al baño y orinar todo tu peso.
Deja de soda - para siempre.
Dejando solo el azúcar puedes perder hasta 3 kilos por semana!
No empieces una dieta solo. Busque el apoyo de amigos o familiares que también quieran perder peso, o únase a un club de dieta en su área. También puede encontrar soporte en todo tipo de foros en línea.
Si está amamantando, debe hablar con su médico antes de ponerse a dieta. Si pierde demasiado peso, su producción de leche puede disminuir.
No beba jugos de frutas de concentrado.
Todo el mundo tiene un cuerpo diferente debido a la predisposición genética. No trates de ser como los demás. Tu objetivo final debe ser mejorar el cuerpo que tienes. Te sorprendería saber cuántas personas secretamente querrían tener tu cuerpo cuando tú quieres lucir como otra persona.
Sentirse bien no se trata solo de perder peso. Las personas que han perdido peso a menudo pierden no solo kilos, sino también viejos hábitos y sentimientos. Escucha a tu corazón y haz las cosas que te hacen sentir bien. Eres más que un número en la balanza.

Advertencias

no te mueras de hambre.
No tienes que perder peso si ya tienes un peso saludable. Sé feliz con tu cuerpo y concéntrate en tu salud en lugar de la perfección.
Evita perder más de 0,5 a 1 kg por semana. Si pierde peso más rápido, puede perder masa muscular en lugar de grasa. También es más difícil mantener una pérdida de peso rápida a largo plazo.