Si tiene bajo peso, amamantar puede ser difícil para su cuerpo, pero obviamente quiere hacer todo lo posible para mantenerse saludable para usted y su bebé! Un médico puede ayudarla a determinar si necesita aumentar de peso mientras amamanta y luego determinar cuánto más necesita comer para aumentar de peso. Comience a agregar calorías a las cosas que ya come y también trabaje para comer con más frecuencia y hacer que sus comidas sean más calóricas.
Pasos
Parte 1 de 3: Calcula cuántas calorías necesitas
1. Hable con un médico o nutricionista sobre sus necesidades nutricionales. Si aún no lo ha hecho, discuta el asunto con su médico. Puede que no necesites llegar. Si es así, su médico puede ayudarlo a estimar cuántas calorías necesita y planificar más calorías de una manera que sea saludable para usted y su bebé.
Su médico también puede recomendarle que consulte a un nutricionista, quien puede ayudarlo a crear un plan nutricional uno a uno.
2. Determina tus necesidades calóricas durante la lactancia. Estas calculadoras usan factores como su peso y altura para ayudar a determinar cuántas calorías necesita. Ya que estás amamantando, usa uno que tenga eso en cuenta ya que necesitas más calorías. Pruebe la calculadora del gobierno de EE. UU. en https://www.elige mi plato.gov/MyPlatePlan.
Esta calculadora específica te dirá cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso.
Consultora de Lactancia Certificada InternacionalmenteLora Luczywo es Consultora de Lactancia Certificada Internacionalmente en Los Ángeles, California. Tiene más de 10 años de experiencia brindando asesoramiento sobre lactancia. Lora es consultora de lactancia de la Universidad de California en San Diego y se ha desempeñado como pasante en Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center y Torrance Memorial Medical Center. Tiene una licenciatura en humanidades y ciencias de la Universidad de Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC Consultora de lactancia certificada internacionalmente
Nuestro experto lo confirma: Para comer sano mientras amamanta, concéntrese en comer cosas como proteínas magras y vegetales. Probablemente esté bien comer todos los alimentos que comía cuando estaba embarazada, pero debe agregar alrededor de 500 calorías adicionales al día. También asegúrese de seguir tomando suficientes líquidos.
3. Mantenga un diario de alimentos para estimar cuántas calorías come. Para engordar medio kilo o una libra hay que ingerir 3500 calorías más de las que se queman. Eso puede ser durante cualquier período de tiempo, como una semana o un mes. Un diario de alimentos puede ayudarlo a estimar cuántas calorías consume cada día.
Si no está acostumbrado a contar calorías, es posible que deba medir sus alimentos para reflejar con precisión lo que come. Por ejemplo, es posible que no pueda estimar visualmente cómo se ve una porción de pasta.
Use contadores de calorías en línea para ayudarlo a estimar sus porciones. También puedes usar aplicaciones para ayudarte a contar calorías.
4. Compare su consumo de calorías con las calorías que necesita para mantener su peso. Necesita consumir más calorías por día de las que necesita para mantener su peso. Tome el número que obtuvo de lo que come y vea si es igual, menor o mayor que ese número.
Entonces, si la calculadora dice que necesita 2200 calorías para mantener el peso como madre que amamanta, debe consumir al menos 2300-2400 calorías por día para aumentar de peso. Para aumentar una libra por semana, necesitaría ingerir 500 calorías adicionales por día.
Parte 2 de 3: agregar más calorías a lo que ya come
1. Espolvorea queso sobre tu comida para obtener calorías y calcio. Espolvorea un poco de queso cheddar rallado sobre una fuente de horno o un puñado en tus huevos. Ponga un poco de queso feta en su ensalada o un poco de queso parmesano sobre su pasta. Dado que el queso es alto en calorías, aumentará sin esfuerzo su consumo de calorías. Además, su bebé apreciará el calcio extra.
2. Agregue grasas saludables cuando pueda para la salud cerebral de su bebé. Las grasas saludables incluyen pescado graso, nueces, aguacates, aceitunas y ciertos aceites vegetales, como aceite de maíz, aceite de oliva, aceite de maní y aceite de cártamo. Para obtener más calorías fácilmente, agregue más de estas grasas a sus comidas, como más aderezo para ensaladas en su ensalada o más mayonesa en su sándwich.
También puedes espolvorear nueces en tu ensalada, o ponerle un poco de aguacate a tus enchiladas.
Comer pescado graso extra es bueno para la salud de tu bebé. Sin embargo, evita el pescado con mucho mercurio. Buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado, trucha, tilapia, bacalao, bagre, camarones, sábalo, salmón y arenque.
Lo mejor es comer ciertos tipos de pescado con moderación. Cíñete a una porción a la semana y no comas ningún otro pescado esa semana. Estos incluyen el atún de aleta amarilla, el atún blanco, el mero, el halibut, el pargo, el mahi-mahi y la lubina.
Los pescados con alto contenido de mercurio incluyen la caballa real, el tiburón, el pez espada, el reloj anaranjado y el atún patudo.
3. Mezcle leche en polvo sin grasa a través de la sopa. La leche en polvo es una proteína magra que puede agregar algunas calorías adicionales. Además, le da a tu bebé un extra de calcio. Probablemente ni siquiera lo notará en su sopa, excepto que podría ser un poco más cremoso.
También puede agregar una pizca al puré de papas o guisos.
4. Pon miel y mermelada en tostadas. La miel y la mermelada son aderezos azucarados relativamente saludables y altos en calorías. Agrégalos a tu comida siempre que puedas para un impulso extra de calorías.
También puede agregar una cucharada de mermelada y/o miel a su avena, o mezclar un poco de miel en su té o café de la mañana.
Parte 3 de 3: comer más calorías en general
1. Use su tiempo de lactancia para recordarse a sí misma que debe comer. Su bebé comerá comidas pequeñas durante el día, así que trate de comer después de alimentarlo. Si tienes problemas para subir de peso, puede ser porque te llenas rápido. Comer más a menudo puede resolver ese problema, porque incluso si solo comes un poco, se acumula durante el día.
Apunta a 5-6 comidas pequeñas al día.
Por ejemplo, una comida pequeña puede consistir en dos huevos y una tostada integral, un sándwich de jamón o una lata pequeña de sopa.
2. No beba líquidos durante o después de una comida. Beber agua justo antes de la comida puede hacerte sentir lleno. En su lugar, beba algo con su comida, o si eso todavía lo llena, espere 30 minutos después de terminar de comer.
Elija bebidas altas en calorías como leche, jugo o incluso un batido.
3. Elige alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Si se siente lleno rápidamente, comer alimentos ricos en calorías (pero aún nutritivos) puede ayudarlo a aumentar de peso. Pruebe algo como frutas secas, pan integral pesado y guisos de frijoles y carne. Estos agregan calorías, pero aún le brindan a usted y a su bebé la nutrición que necesitan.
La fruta seca es una buena opción porque condensa las calorías de la fruta en un paquete mucho más pequeño para que no te sientas tan lleno cuando la comes.
También puedes probar nueces y semillas y proteínas magras.
4. Tome un batido o batido de proteínas si no tiene ganas de comer. Si sientes la necesidad de comer, pero nada suena bien, un batido puede ser una buena opción. De esa manera obtienes algunas calorías, pero no tienes que obligarte a comer algo. Además, los batidos te dan un impulso extra de vitaminas y minerales, buenos para ti y tu bebé.
Agregue algunas proteínas y alimentos ricos en calorías a su batido, como yogur, mantequilla de maní, leche, mantequilla de almendras o proteína en polvo.
También puede probar los batidos de proteína de reemplazo de comidas. Manténgalos a mano y bébalos cuando sea necesario.
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